Como fazer desporto em casa sem material (ou quase sem material)?
É difícil motivares-te para sair e fazer desporto, quando as limitações do dia-a-dia te levam a ficar em casa. No entanto, é perfeitamente possível fazeres algum desporto em casa. E sem teres de estar equipado(a)! Não tens tempo, a meteorologia que não ajuda... Não tens mais desculpa! Dizemos-te tudo.
Fica a conhecer os movimentos clássicos de ginástica para continuares a praticar exercício em casa, mesmo sem equipamento (ou quase!). Quer queiras desenvolver os músculos da parte superior ou inferior do corpo, ou os abdominais, nós dizemos-te tudo. Tapete, sapatilhas, garrafa de água e boa música, cá vamos nós!
Resumo
1. Trabalhar a parte superior do corpo sem equipamento
Os braços, as costas e os peitorais podem ser trabalhados de mil e uma maneiras (isto não é um exagero) a partir de casa. Só tens de recorrer ao peso do teu corpo e a alguns elementos do teu ambiente para te exercitares eficazmente.
1 - Flexões - nível 1
Para trabalhares eficazmente os bíceps e os peitorais, recomendo as flexões. Já está... Dissemos a palavra! Se este movimento te parece assustador, fica a saber que é muito completo e que pode ser feito de várias formas, dependendo do teu nível: para começar, apoia-te nas mãos e nos joelhos e, se te sentires confortável, apoia-te só nos pés. Alterando a inclinação, alterando a posição das mãos (mais ou menos próximas), modificando a velocidade ou o número de séries… Dia após dia, notarás progressos significativos e os teus braços tornar-se-ão mais definidos!
Flexões - nível 2
Gradualmente, vais conseguir suportar o peso de todo o corpo, testar as flexões com as pernas esticadas, mantendo os abdominais contraídos para não curvares as costas. Inspira ao descer e expira ao subir.
2 - Fundos - nível 1
Para desenvolveres os tríceps, os músculos mais compridos dos braços: apoia-te numa mesa baixa ou cadeira atrás de ti, com os pés mais ou menos para a frente, dependendo do teu nível (ou até mesmo num pufe ou noutra cadeira). Dobra os braços até formarem um ângulo de 90° com os cotovelos. Mantém os cotovelos à largura dos ombros durante todo o movimento. Começa por fazer 2 séries de 10 repetições com uma pequena amplitude de movimento, aumenta gradualmente o número de séries, a amplitude do movimento e, depois, o número de repetições. Custa-te? Isso é normal!
Fundos - nível 2
Experimenta o mesmo exercício com as pernas esticadas para progredires!
3- Elevações - nível 1
Para este exercício, olha à volta e encontra um lugar alto ao qual te agarrares (um vão de escada é uma boa opção!). Se não houver realmente um sítio onde te possas segurar, podes instalar uma barra de elevações. Além de trabalharem os braços, as elevações desenvolverão eficazmente as costas. O exercício é difícil, por isso não te surpreendas se não conseguires fazer mais do que uma elevação no início: com o tempo, o progresso será visível! Para começar, podes usar um elástico, que irá reduzir o peso do teu corpo.
Elevações - nível 2
Passa ao nível seguinte com as elevações sem ajuda. Agarra-te bem!
2. Trabalhar a parte inferior do corpo sem equipamento
Para fortaleceres os apoios e protegeres as articulações (joelhos e tornozelos), segue os exercícios abaixo:
1 - Agachamentos
É impossível evitar este exercício quando queremos desenvolver os músculos das pernas. Feitos corretamente, os agachamentos tonificarão os glúteos e as coxas, fortalecendo os músculos que protegem os joelhos. O movimento é-te certamente familiar mas, para as pessoas que estão a começar, segue-se um pequeno lembrete:
com os pés bem apoiados e afastados à largura dos ombros, dobra as pernas até formarem um ângulo de 90º com os joelhos.
Coloca o peso do teu corpo nos calcanhares, com os glúteos bem atrás. A linha dos ombros nunca ultrapassa a dos joelhos. Mantém os joelhos alinhados, nunca os virando para dentro.
Começa por 2 séries de 15 agachamentos.
Podes aumentar a dificuldade do exercício, fazendo mais repetições e séries, e variando o ritmo: diminui o ritmo na descida e/ou na subida… Vais ficar com uns glúteos de aço em breve!
2- Afundos
Estes dois exercícios complementares têm como foco os músculos das nádegas e das coxas. O movimento é simples:
moves uma perna para a frente, dobrando-a até o joelho da perna de trás quase tocar o chão. Demasiado fácil? Então faz o exercícios aos saltos, alternando as pernas: garantimos que vais ficar dorido(a)!
Para o step, podes utilizar um degrau de escada para simulares as subidas e descidas. Não hesites em fazer os exercícios com música para quebrar a eventual monotonia!
1 - Core
O core é um ótimo exercício para as pessoas com problemas de costas e que procuram tonificar os abdominais para se sentirem mais fortes. Posição: para começar, mantém-te apoiado(a) nos antebraços e joelhos. Posteriormente, podes apoiar-te na ponta dos pés com as pernas esticadas, se te sentires confortável.
Mantém as costas direitas. O ideal será realizar 3 séries de 30 segundos, para começar. Podes aumentar o tempo à medida que progrides. Respira corretamente e empurra o umbigo para as costas, de forma a contraíres os músculos profundos.
2 - Elevação do tórax
É um exercício básico para trabalhar os músculos abdominais, mas deve ser feito suavemente para preservar os teus órgãos.
Deitado(a) de costas com as pernas dobradas e as mãos atrás da cabeça, levantar os ombros do chão, mantendo um espaço entre o peito e o queixo, sentindo a contração na parte superior do abdómen. Mantém sempre o umbigo contraído. Expira sempre que levantares os ombros do chão. Faz 3 séries de 30 segundos ao teu ritmo e não te esqueças: não é a quantidade que é importante, mas sim a qualidade do movimento!
O método Pilates é uma das atividades físicas em que a zona abdominal é muito trabalhada, através de posturas sem necessidade de equipamento. Convido-te a experimentar esta técnica de ginástica muito eficaz para fortaleceres os abdominais.
4. Praticar cardio-training sem equipamento
Parece complicado trabalhar a capacidade cardiorrespiratória sem sair de casa e sem qualquer equipamento. Terás de recorrer à imaginação! Mas não entres em pânico: vou estimular a tua criatividade!
Tenho uma excelente dica para trabalhares o sistema cardiovascular sem saíres de casa: o treino em circuito. Utiliza o teu ambiente, alterna vários exercícios de fortalecimento muscular e cardio-training, com pouco tempo entre séries.
1- Corrida sem sair do lugar
O objetivo é imitar o movimento de corrida, mas sem sair do lugar. Mexe os braços para aumentares o trabalho cardiovascular.
2- Polichinelo
Abre e fecha as pernas e os braços ao mesmo tempo, enquanto saltas!
3- Subir e descer escadas
Com calçado adequado, sobe os degraus das escadas, um a um ou dois a dois: é um exercício completo!
Proposta de treino de circuito
Exemplo de sessão de treino de circuito (com música motivadora!):
-1 min de agachamentos
-1 min de corrida no lugar
-1 min de core
-1 min a subir e descer escadas
- 1 min de afundos (30 seg. à direita 30 seg. à esquerda)
- 1 min de polichinelos
- 1 min de fundos
Recuperação entre 3 e 5 minutos e repetir. Fazer 3 a 5 séries. Hidrata-te!
Equipamentos que aumentam a intensidade: corda de saltar, step, pedaleira.
Agora sabes quase tudo o que precisas para trabalhares o corpo e o coração sem sequer saíres de casa!
Lembra-te que a regularidade e uma boa alimentação são as chaves do teu sucesso.
Mas não duvido da tua motivação ;)!
