“O Pilates desenvolve o corpo uniformemente, corrige as más posturas, dá nova vitalidade física, revigora o espírito” Joseph Pilates. Eis 5 exercícios acessíveis e progressivos para iniciar a prática de Pilates.
Após algumas sessões, já se notam os primeiros resultados: mente positiva, postura melhorada, tomada de consciência do seu corpo… depois, pouco a pouco, vai esculpindo o seu corpo e definindo a sua silhueta, vai reforçando a sua faixa abdominal e as suas costas.
Com um pouco de paciência e constância, o seu corpo transforma-se tornando-se mais flexível, forte e tonificado.
Para a/o ajudar a iniciar a sua prática do Pilates, não hesite em ler a nossa secção “O que é o Pilates?” para descobrir os grandes pilares do Pilates que permitem otimizar as suas sessões e o seu compromisso muscular.
Vamos começar!
O RITUAL ANTES DE COMEÇAR A SUA SESSÃO DO PILATES
Respiração torácica
Respire ativando os seus músculos abdominais ao longo da sua sessão, isto é, sem nunca relaxar totalmente o ventre!
- Coloque uma mão sobre as suas costelas e uma mão sobre o seu ventre.
- Inspire profundamente pelo nariz abrindo as costelas, mas sem encher o ventre. Sinta as suas costelas afastarem-se sob as suas mãos, tal um acordeão.
- Contraia ao máximo o umbigo em direção à coluna vertebral, solicite o pavimento pélvico contraindo o interior dos glúteos, como se estivesse a controlar " a sua bexiga". Imagine que está a "fazer xixi" e que, de repente, deve parar.
- Expire pela boca com um sopro quente: a garganta está aberta como se quisesse embaciar um espelho. Sinta o seu ventre contrair-se em direção à sua coluna vertebral.
- Faça várias respirações seguidas.
O detalhe que faz toda a diferença: feche os olhos para se concentrar nas suas sensações. Visualize a sua respiração.
- Coloque-se em posição de gatas. As mãos posicionadas mesmo debaixo dos ombros, os joelhos alinhados à largura da anca.
- Estique o corpo, alongando as costas, do cóccix até à ponta do crânio.
- Inspire, empurre a bacia para cima arqueando as costas para baixo, olhando para o teto.
- Expire, empurre a bacia para baixo para arredondar a parte inferior das costas.
- Repita várias vezes este movimento e diminua a amplitude para obter uma posição neutra (nem arqueadas, nem arredondadas).
- Coloque os glúteos nos calcanhares, o ventre sobre as coxas, braços bem esticados para a frente para realizar a Postura da criança (foto abaixo).
- Sinta a coluna a alongar-se.
- Mude de posição para ficar com os glúteos em cima dos calcanhares.
5 EXERCÍCIOS DE PILATES, VAMOS LÁ!
O Marching fortalece os músculos fletores da anca e os abdominais
A posição de início
- Deitado/a de costas, pernas fletidas e alinhadas com a anca, pés assentes no chão, braços esticados ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para o chão.
- A parte inferior das costas fica relativamente pegada ao chão, não arqueie a parte inferior das costas durante os movimentos pois correria o risco de se magoar durante o exercício.
O movimento
- Expire, ative o seu core (umbigo encostado ao máximo à coluna vertebral).
- Inspire, expire e levante a perna esquerda, sendo que esta deve formar um ângulo de 90°.
- Inspire, expire e levante a perna direita na mesma posição, a parte inferior do ventre está bem contraída.
- Inspire, coloque a ponta do pé direito, expire subindo a perna.
- Inspire e coloque a ponta do pé esquerdo, expire subindo o pé.
Nota: Trabalhe lentamente para controlar todos os seus movimentos e fortalecer o seu core.
Quantas vezes?
Entre 5 e 10 repetições.
O Hundred tonifica a faixa abdominal e ativa a parte superior do corpo
Exercício emblemático do método Pilates, o seu nome deriva do ciclo respiratório executado durante o mesmo: inspire durante 5 contagens e expire durante mais cinco, repita 10 vezes! 10 x 10 = "100" Cem, Hundred em inglês.
A posição de início
Deitado/a no chão, de costas, braços estendidos ao longo do corpo.
O movimento
- Inspire e tente crescer, alongando o seu corpo.
- Quando expirar, ative o seu pavimento pélvico (stop xixi) e contraia o ventre, depois suba a parte superior das costas (cabeça e tronco até às omoplatas).
- Os braços estão estendidos paralelamente ao chão, movimente-os de baixo para cima com energia imaginando que estão em cima de uma superfície de água e que pretende fazer pequenos salpicos.
- 5 movimentos curtos e rápidos durante uma inspiração e 5 movimentos curtos e rápidos durante uma expiração.
Nota: Para começar, realize o exercício com os pés no chão, depois progressivamente suba as duas pernas, juntas, fazendo um ângulo de 90º. Finalmente, para acrescentar dificuldade ao exercício, levante as pernas bem esticadas fazendo um ângulo de 45º com o seu corpo.
Quantas vezes?
10 ciclos respiratórios x 10 repetições
A ponte permite fortalecer os glúteos, os isquiotibiais (músculos posteriores das coxas) bem como as costas.
A posição de início
- Deite-se de costas, pernas fletidas, pés afastados e alinhados com a anca
- Os ombros e as omoplatas devem estar bem assentes no chão.
- Contraia o pavimento pélvico pensando no movimento de stop-xixi.
- Os braços estão estendidos ao longo do corpo, as palmas e as mãos estão viradas para cima.
O movimento
- Inspire antes de iniciar o movimento (o seu core está contraído!)
- Durante a expiração, suba lentamente a zona pélvica em direção ao céu, pressione os calcanhares sobre o tapete e desenrole progressivamente as costas, vértebra a vértebra
- Procure alinhar os joelhos, a anca e os ombros.
- Inspire, desça lentamente as costas voltando à posição inicial
- Expire e suba novamente
Nota: Excelente exercício para aliviar as tensões das costas!
Quantas vezes?
Entre 10 a 15 respirações
O PUSH-UP fortalece todos os músculos da parte superior do corpo.
A posição de início
- Coloque-se na posição de gatas.
- Os joelhos alinhados com a anca.
- Afaste um pouco as mãos dos ombros e coloque-as à altura do peito.
- Coloque as mãos paralelamente ao seu corpo, os dedos esticados para a frente.
- Certifique-se de manter a zona da anca neutra (nem arqueada, nem arredondada)
O movimento
- Durante a inspiração, aproxime a sua cabeça do chão dobrando os cotovelos: os seus cotovelos estão próximos do corpo e devem quase tocar as suas costelas durante a descida para poder trabalhar a parte de trás dos seus braços, os tríceps.
- Durante a expiração, volte à posição inicial empurrando o chão com as suas mãos.
- Inspire, desça lentamente, expire subindo lentamente.
Nota: Realize o exercício lentamente, controlando o movimento e recorde contrair em permanência o seu core. Para começar, realize o exercício na posição de gatas descendo o tronco em direção ao tapete. Progressivamente vá alongando o seu corpo mantendo-se sempre sobre os joelhos. Por fim, para acrescentar dificuldade ao exercício, estenda as pernas apoiando o corpo apenas nos dedos dos pés de forma a obter uma boa prancha (corpo bem alinhado e direito).
Quantas vezes?
Entre 5 a 10 repetições
A elevação de pernas fortalece os seus oblíquos e esculpe a sua cintura.
A posição de início
- Deitado/a sobre o lado direito, cabeça assente sobre o braço direito estendido, palma da mão sobre o chão, as pernas devem estar bem esticadas, juntas e ligeiramente para a frente.
- A mão esquerda deve estar à sua frente pousada no chão, ao nível do peito.
- Os ombros estão alinhados um em cima do outro, e a anca está na vertical.
- O corpo deve estar perfeitamente alinhado.
O movimento
- Expire, e ative o seu core
- Levante a perna esquerda (não muito alto mas o suficiente para fortalecer a sua cintura). Todo o seu corpo deve estar contraído, firme e tonificado, dos dedos dos pés à cabeça.
- Inspire e desça ligeiramente a perna sem que esta toque na perna que está apoiada no chão.
- Faça novamente o movimento na seguinte expiração.
Nota: Comece com a mão livre pousada no chão para o/a ajudar a manter o equilíbrio. Para progredir, coloque a sua mão livre ao longo do seu corpo ou na cintura, mantendo ao mesmo tempo o equilíbrio. Claro que sim, vai conseguir! Desta forma está a ativar os seus músculos abdominais mais profundos.
Quantas vezes?
Entre 5 e 10 repetições para cada lado
E AGORA... VOLTAMOS A RELAXAR!
Agora relaxe voltando novamente à Postura da criança (5 a 10 respirações).~
Praticante de Pilates e Responsável pela comunicação PILATES
Desejo-lhe ótimas sessões de Pilates!