5 Exercícios para iniciar a prática de Pilates!
“O Pilates desenvolve o corpo uniformemente, corrige as más posturas, dá nova vitalidade física e revigora o espírito!” Joseph Pilates.
Já comnheces as vantagens... Eis 5 exercícios acessíveis e progressivos para iniciares a prática de Pilates!
"Após 10 sessões, sentirás a diferença. Após 20 sessões, verás a diferença. Após 30 sessões, terás um corpo novo!” Joseph Pilates
Após algumas sessões, já se notam os primeiros resultados: mente positiva, postura melhorada, tomada de consciência do teu corpo… depois, pouco a pouco, vai esculpindo o teu corpo e definindo a silhueta, vai reforçando a faixa abdominal e as tuas costas!
Com um pouco de paciência e sendo constante, o teu corpo transforma-se tornando-se mais flexível, forte e tonificado!
Para te ajudar a iniciar a prática do Pilates, não hesites em ler o nosso conselho “O que é o Pilates?” para descobrires os grandes pilares do Pilates que permitem otimizar as tuas sessões.
Vamos começar!
“O RITUAL ANTES DE COMEÇAR UMA AULA DE PILATES:”
Aprendemos a respirar “Pilates” - A Respiração Torácica:
Respira ativando os músculos abdominais ao longo da tua aula de Pilates, isto é, sem nunca relaxar totalmente o ventre. Ensinamos-te como:
1. Coloca uma mão sobre as costelas e a outra mão sobre o ventre.
2. Inspira profundamente pelo nariz expandindo as costelas, mas sem encher o ventre de ar. O objetivo é sentires as tuas costelas afastarem-se sob a tua mão, tal como um acordeão.
3. Empurra ao máximo o umbigo em direção à coluna vertebral, solicita o pavimento pélvico contraindo o interior dos glúteos, como se estivesses "a colocar a tua bexiga no sítio".
4. Expira pela boca com um sopro quente: a garganta está aberta como se quisesses embaciar um espelho. Sente o teu ventre a contrair-se em direção à coluna vertebral.
5. Faz várias respirações seguidas.
O detalhe que faz toda a diferença: fecha os olhos para te concentrares no teu corpo e visualiza mentalmente o percurso do ar a entrar e a sair do teu corpo... É assim que vais ganhando consciência muscular com mais facilidade!
Aquecemos (durante 1 minuto):
1. Coloca-te em 4 apoios (posição de gatas). As mãos posicionadas no chão em linha com os ombros e os joelhos alinhados à largura da anca.
2. Inspira e empurra a bacia para cima arqueando as costas para baixo, olhando para o teto.
3. Expira e empurra a bacia para baixo de modo a arredondares a parte inferior das costas.
4. Repete várias vezes este movimento e diminui a amplitude para obteres uma posição neutra (nem arqueada, nem arredondada).
“5 EXERCÍCIOS DE PILATES, VAMOS LÁ:”
1.O marching:
O Marching fortalece os músculos fletores da anca e os abdominais.
A posição inicial:
1. Deita-te de cúbito dorsal (costas no tapete), pernas fletidas e alinhadas com a anca, pés assentes no chão, braços esticados ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para o chão.
2. A parte inferior das costas fica relativamente pegada ao chão, não arqueies a parte inferior das costas durante os movimentos pois corres o risco de te magoar durante o exercício.
O movimento:
1. Expira, ativa o teu core (umbigo encostado ao máximo à coluna vertebral).
2. Inspira, expira e levanta a perna esquerda, sendo que esta deve formar um ângulo de 90°.
3. Inspira, expira e levanta a perna direita na mesma posição, a parte inferior do ventre está bem contraída.
4. Inspira, toca com a ponta do pé direito no chão, expira e sobe a perna.
5. Inspira e toca com a ponta do pé esquerdo no chão, expira e sobe a perna.
Nota: Trabalhe lentamente para controlar todos os seus movimentos e fortalecer o seu core.
Quantas vezes?
Entre 5 e 10 repetições.
2. O hundred:
O Hundred tonifica a faixa abdominal e ativa a parte superior do corpo.
Exercício emblemático do método Pilates, o seu nome deriva do ciclo respiratório executado durante o mesmo: inspira durante 5 contagens e expira durante mais 5, repete 10 vezes! 10 x 10 = "100" Cem, Hundred em inglês.
A posição inicial:
1. Deita-te de cúbito dorsal (costas no tapete), pernas fletidas e alinhadas com a anca, pés assentes no chão, braços esticados ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para o chão.
2. A parte inferior das costas fica relativamente pegada ao chão, não arqueies a parte inferior das costas durante os movimentos pois corres o risco de te magoar durante o exercício.
O movimento:
1. Inspira e tenta "crescer", alongando o teu corpo.
2. Quando expirares, ativa o pavimento pélvico e contrai o ventre, depois sobe a parte superior das costas (cabeça e tronco até às omoplatas).
3. Os braços estão estendidos paralelamente ao chão, movimenta-os de baixo para cima com energia imaginando que estão em cima de uma superfície de água e que pretendes fazer pequenos salpicos.
4. 5 movimentos curtos e rápidos durante uma inspiração e 5 movimentos curtos e rápidos durante uma expiração.
Nota: Para começar, realiza o exercício com os pés no chão, depois progressivamente sobe as duas pernas, juntando-as, fazendo um ângulo de 90º. Finalmente, para acrescentar dificuldade ao exercício, levanta as pernas bem esticadas fazendo um ângulo de 45º com o teu corpo.
Quantas vezes?
10 ciclos respiratórios x 10 repetições.
3. A ponte:
A ponte permite fortalecer os glúteos, os isquiotibiais (músculos posteriores das coxas) bem como as costas.
A posição inicial:
1. Deita-te de costas, pernas fletidas, pés afastados e alinhados com a anca.
2. Os ombros e as omoplatas devem estar bem assentes no chão.
3. Contrai o pavimento pélvico.
4. Os braços estão estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima.
O movimento:
1. Inspira antes de iniciares o movimento (o teu core está contraído!).
2. Durante a expiração, sobe lentamente a zona pélvica em direção ao teto, pressiona os calcanhares sobre o tapete e desenrola progressivamente as costas, vértebra a vértebra.
3. Procura alinhar os joelhos, a anca e os ombros.
4. Inspira, desce lentamente as costas voltando à posição inicial.
5. Expira e sobe novamente.
Nota: Excelente exercício para aliviar as tensões das costas!
Quantas vezes?
Entre 10 a 15 respirações.
4. Flexões de braços:
As felxões de braços fortalecem todos os músculos da parte superior do corpo.
A posição inicial:
1. Coloca-te na posição de 4 apoios.
2. Com os joelhos alinhados com a anca.
3. Afasta um pouco as mãos dos ombros e coloca-as à altura do peito.
4. Coloca as mãos paralelamente ao teu corpo, os dedos esticados para a frente.
5. Certifica-te em manter a zona da anca neutra (nem arqueada, nem arredondada).
O movimento:
1. Durante a inspiração, aproxima a cabeça do chão fletindo os cotovelos: os teus cotovelos estão próximos do corpo e devem quase tocar nas tuas costelas durante a descida para poderes trabalhar a parte de trás dos braços, os tríceps.
2. Durante a expiração, volta à posição inicial empurrando o chão com as tuas mãos.
3. Inspira, desce lentamente, expira subindo lentamente.
Nota: Realiza o exercício lentamente, controlando o movimento e lembra-te de contrair sempre o teu core.
Para começar, realiza o exercício na posição de gatas descendo o tronco em direção ao tapete. Progressivamente vai alongando o teu corpo mantendo-te sempre sobre os joelhos.
Por fim, para acrescentar dificuldade ao exercício, estende as pernas apoiando o corpo apenas nos dedos dos pés de forma a obter uma boa prancha (corpo bem alinhado e direito).
Quantas vezes?
Entre 5 a 10 repetições.
5. A elevação lateral de pernas:
A elevação lateral de pernas fortalece os oblíquos e esculpe a tua cintura.
A posição inicial:
1. Deita-te sobre o lado direito do corpo, cabeça assente sobre o braço direito estendido, palma da mão sobre o chão, as pernas devem estar bem esticadas, juntas e ligeiramente para a frente.
2. A mão esquerda deve estar à tua frente pousada no chão, ao nível do peito.
3. Os ombros estão alinhados um em cima do outro e a anca está na vertical.
4. O corpo deve estar perfeitamente alinhado.
O movimento:
1. Expira e ativa o teu core.
2. Levanta a perna esquerda (não muito alto mas o suficiente para fortalecer a tua cintura). Todo o teu corpo deve estar contraído, firme e tonificado, dos dedos dos pés à cabeça.
3. Inspira e desce ligeiramente a perna sem que esta toque na perna que está apoiada no chão.
4. Faz novamente o movimento expiração seguinte.
Nota: Comece com a mão livre pousada no chão para o/a ajudar a manter o equilíbrio. Para progredir, coloque a sua mão livre ao longo do seu corpo ou na cintura, mantendo ao mesmo tempo o equilíbrio. Claro que sim, vai conseguir! Desta forma está a ativar os seus músculos abdominais mais profundos.
Quantas vezes?
Entre 5 e 10 repetições para cada lado.
“E AGORA... VOLTAMOS A RELAXAR!”
Posição criança:
