“O Pilates desenvolve o corpo uniformemente, corrige as más posturas, dá nova vitalidade física e revigora o espírito!” Joseph Pilates.
Já comnheces as vantagens... Eis 5 exercícios acessíveis e progressivos para iniciares a prática de Pilates!
Após algumas sessões, já se notam os primeiros resultados: mente positiva, postura melhorada, tomada de consciência do teu corpo… depois, pouco a pouco, vai esculpindo o teu corpo e definindo a silhueta, vai reforçando a faixa abdominal e as tuas costas!
Com um pouco de paciência e sendo constante, o teu corpo transforma-se tornando-se mais flexível, forte e tonificado!
Para te ajudar a iniciar a prática do Pilates, não hesites em ler o nosso conselho “O que é o Pilates?” para descobrires os grandes pilares do Pilates que permitem otimizar as tuas sessões.
Vamos começar!
Respira ativando os músculos abdominais ao longo da tua aula de Pilates, isto é, sem nunca relaxar totalmente o ventre. Ensinamos-te como:
1. Coloca uma mão sobre as costelas e a outra mão sobre o ventre.
2. Inspira profundamente pelo nariz expandindo as costelas, mas sem encher o ventre de ar. O objetivo é sentires as tuas costelas afastarem-se sob a tua mão, tal como um acordeão.
3. Empurra ao máximo o umbigo em direção à coluna vertebral, solicita o pavimento pélvico contraindo o interior dos glúteos, como se estivesses "a colocar a tua bexiga no sítio".
4. Expira pela boca com um sopro quente: a garganta está aberta como se quisesses embaciar um espelho. Sente o teu ventre a contrair-se em direção à coluna vertebral.
5. Faz várias respirações seguidas.
O detalhe que faz toda a diferença: fecha os olhos para te concentrares no teu corpo e visualiza mentalmente o percurso do ar a entrar e a sair do teu corpo... É assim que vais ganhando consciência muscular com mais facilidade!
1. Coloca-te em 4 apoios (posição de gatas). As mãos posicionadas no chão em linha com os ombros e os joelhos alinhados à largura da anca.
2. Inspira e empurra a bacia para cima arqueando as costas para baixo, olhando para o teto.
3. Expira e empurra a bacia para baixo de modo a arredondares a parte inferior das costas.
4. Repete várias vezes este movimento e diminui a amplitude para obteres uma posição neutra (nem arqueada, nem arredondada).
O Marching fortalece os músculos fletores da anca e os abdominais.
A posição inicial:
1. Deita-te de cúbito dorsal (costas no tapete), pernas fletidas e alinhadas com a anca, pés assentes no chão, braços esticados ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para o chão.
2. A parte inferior das costas fica relativamente pegada ao chão, não arqueies a parte inferior das costas durante os movimentos pois corres o risco de te magoar durante o exercício.
O movimento:
1. Expira, ativa o teu core (umbigo encostado ao máximo à coluna vertebral).
2. Inspira, expira e levanta a perna esquerda, sendo que esta deve formar um ângulo de 90°.
3. Inspira, expira e levanta a perna direita na mesma posição, a parte inferior do ventre está bem contraída.
4. Inspira, toca com a ponta do pé direito no chão, expira e sobe a perna.
5. Inspira e toca com a ponta do pé esquerdo no chão, expira e sobe a perna.
Nota: Trabalhe lentamente para controlar todos os seus movimentos e fortalecer o seu core.
Quantas vezes?
Entre 5 e 10 repetições.
O Hundred tonifica a faixa abdominal e ativa a parte superior do corpo.
Exercício emblemático do método Pilates, o seu nome deriva do ciclo respiratório executado durante o mesmo: inspira durante 5 contagens e expira durante mais 5, repete 10 vezes! 10 x 10 = "100" Cem, Hundred em inglês.
A posição inicial:
1. Deita-te de cúbito dorsal (costas no tapete), pernas fletidas e alinhadas com a anca, pés assentes no chão, braços esticados ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para o chão.
2. A parte inferior das costas fica relativamente pegada ao chão, não arqueies a parte inferior das costas durante os movimentos pois corres o risco de te magoar durante o exercício.
O movimento:
1. Inspira e tenta "crescer", alongando o teu corpo.
2. Quando expirares, ativa o pavimento pélvico e contrai o ventre, depois sobe a parte superior das costas (cabeça e tronco até às omoplatas).
3. Os braços estão estendidos paralelamente ao chão, movimenta-os de baixo para cima com energia imaginando que estão em cima de uma superfície de água e que pretendes fazer pequenos salpicos.
4. 5 movimentos curtos e rápidos durante uma inspiração e 5 movimentos curtos e rápidos durante uma expiração.
Nota: Para começar, realiza o exercício com os pés no chão, depois progressivamente sobe as duas pernas, juntando-as, fazendo um ângulo de 90º. Finalmente, para acrescentar dificuldade ao exercício, levanta as pernas bem esticadas fazendo um ângulo de 45º com o teu corpo.
Quantas vezes?
10 ciclos respiratórios x 10 repetições.
A ponte permite fortalecer os glúteos, os isquiotibiais (músculos posteriores das coxas) bem como as costas.
A posição inicial:
1. Deita-te de costas, pernas fletidas, pés afastados e alinhados com a anca.
2. Os ombros e as omoplatas devem estar bem assentes no chão.
3. Contrai o pavimento pélvico.
4. Os braços estão estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima.
O movimento:
1. Inspira antes de iniciares o movimento (o teu core está contraído!).
2. Durante a expiração, sobe lentamente a zona pélvica em direção ao teto, pressiona os calcanhares sobre o tapete e desenrola progressivamente as costas, vértebra a vértebra.
3. Procura alinhar os joelhos, a anca e os ombros.
4. Inspira, desce lentamente as costas voltando à posição inicial.
5. Expira e sobe novamente.
Nota: Excelente exercício para aliviar as tensões das costas!
Quantas vezes?
Entre 10 a 15 respirações.
As felxões de braços fortalecem todos os músculos da parte superior do corpo.
A posição inicial:
1. Coloca-te na posição de 4 apoios.
2. Com os joelhos alinhados com a anca.
3. Afasta um pouco as mãos dos ombros e coloca-as à altura do peito.
4. Coloca as mãos paralelamente ao teu corpo, os dedos esticados para a frente.
5. Certifica-te em manter a zona da anca neutra (nem arqueada, nem arredondada).
O movimento:
1. Durante a inspiração, aproxima a cabeça do chão fletindo os cotovelos: os teus cotovelos estão próximos do corpo e devem quase tocar nas tuas costelas durante a descida para poderes trabalhar a parte de trás dos braços, os tríceps.
2. Durante a expiração, volta à posição inicial empurrando o chão com as tuas mãos.
3. Inspira, desce lentamente, expira subindo lentamente.
Nota: Realiza o exercício lentamente, controlando o movimento e lembra-te de contrair sempre o teu core.
Para começar, realiza o exercício na posição de gatas descendo o tronco em direção ao tapete. Progressivamente vai alongando o teu corpo mantendo-te sempre sobre os joelhos.
Por fim, para acrescentar dificuldade ao exercício, estende as pernas apoiando o corpo apenas nos dedos dos pés de forma a obter uma boa prancha (corpo bem alinhado e direito).
Quantas vezes?
Entre 5 a 10 repetições.
A elevação lateral de pernas fortalece os oblíquos e esculpe a tua cintura.
A posição inicial:
1. Deita-te sobre o lado direito do corpo, cabeça assente sobre o braço direito estendido, palma da mão sobre o chão, as pernas devem estar bem esticadas, juntas e ligeiramente para a frente.
2. A mão esquerda deve estar à tua frente pousada no chão, ao nível do peito.
3. Os ombros estão alinhados um em cima do outro e a anca está na vertical.
4. O corpo deve estar perfeitamente alinhado.
O movimento:
1. Expira e ativa o teu core.
2. Levanta a perna esquerda (não muito alto mas o suficiente para fortalecer a tua cintura). Todo o teu corpo deve estar contraído, firme e tonificado, dos dedos dos pés à cabeça.
3. Inspira e desce ligeiramente a perna sem que esta toque na perna que está apoiada no chão.
4. Faz novamente o movimento expiração seguinte.
Nota: Comece com a mão livre pousada no chão para o/a ajudar a manter o equilíbrio. Para progredir, coloque a sua mão livre ao longo do seu corpo ou na cintura, mantendo ao mesmo tempo o equilíbrio. Claro que sim, vai conseguir! Desta forma está a ativar os seus músculos abdominais mais profundos.
Quantas vezes?
Entre 5 e 10 repetições para cada lado.