Numa altura em que, obviamente, não é aconselhável sair de casa, proponho uma série de exercícios simples que pode fazer no seu espaço interior, sem equipamento, a fim de manter-se em forma!
AQUI IREI APRESENTAR-LHE UMA SÉRIE DE IDEIAS COM VISTA A APROVEITAR O ESPAÇO INTERIOR DA SUA CASA E OS OBJETOS QUE NELE SE ENCONTRAM. TRANSFORMEMOS A SUA CASA OU APARTAMENTO NUM ESPAÇO LÚDICO E DESPORTIVO! DESFRUTE, ASSIM, DOS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA EM CASA.
Em todos os exercícios indicados, siga sempre as regras de segurança a fim de não se magoar (especialmente nos exercícios de fortalecimento ou de alongamento). Lembre-se de que os exercícios não devem ser dolorosos. Se sentir qualquer dor, isso significa que está a esforçar-se demasiado ou que o seu movimento é feito de forma incorreta. Comece o exercício de novo, mas execute-o suavemente. Boas práticas!
Calce um calçado de desporto para proteger os tornozelos e não encere as escadas no dia anterior! Nunca pensamos nisso, mas quando alguém sobe e desce as escadas, porque se esqueceu ou está à procura de alguma coisa (sim, isso acontece comigo frequentemente...), está a usar um método muito eficaz para estimular o coração (exemplo disso é o seu fôlego quando encontra o que estava à procura!). Assim, as escadas podem ser utilizadas de várias maneiras:
- EXERCÍCIO TIPO STEP Subir e descer apenas o primeiro degrau a um ritmo animado e motivador. Existem diversos movimentos das aulas de step em grupo que pode fazer aqui. Pode até mesmo acrescentar movimentos de braços para trabalhar ainda mais o coração.
- SUBIR E DESCER ESCADAS
Poderá divertir-se subindo e descendo escadas de maneiras diferentes.
1 - Suba em passo acelerado e recupere o fôlego ao descer, erga bem os joelhos e não perca o ritmo! Utilize os braços, erguendo bem os cotovelos. Faça 3 séries de 5 minutos (o número de subidas/descidas depende da extensão das escadas). Irá sentir o trabalho do seu coração.
2 - Salte para o primeiro degrau, faça um agachamento e repita o mesmo exercício no degrau superior até chegar ao cimo das escadas! Mantenha um ritmo constante, mas empenhe-se na flexão: empurre os glúteos para trás e mantenha os joelhos ligeiramente para fora. A parte superior do corpo está ativa. Contraia os abdominais para proteger as costas. Faça 3 séries de 5 minutos. Além da respiração, sentirá o fortalecimento das coxas.
- CONTRA UMA PAREDE
Seja ao lavar os dentes, ao ver televisão ou ao aguardar pela sua vez para ir à casa de banho, a parede é um acessório multiuso bastante interessante para o fortalecimento muscular.
1 - A cadeira invisível: coloque-se de costas contra a parede, dobre as pernas até os joelhos ficarem a 90 graus, ou seja, as ancas à altura dos joelhos e os joelhos acima dos tornozelos. Mantenha a posição durante cerca de 30 segundos e repita o exercício entre 3 a 5 vezes. Irá sentir as coxas ativadas. Lembre-se de respirar, contrair os abdominais e manter as costas direitas durante todo o exercício.
2 - Flexões em pé: de braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima. Dê um passo para trás para ficar ligeiramente inclinado. E vamos a isso! Inspire ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expire ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Está, assim, a fortalecer os seus peitorais. Faça entre 3 a 5 séries de 20 flexões.
- COM UMA CADEIRA Pegue numa cadeira da sala de jantar e arranje um espaço pequeno. Não vamos apenas sentar na cadeira! Abdominais sem tapete de ginástica: 3 métodos para o seu fortalecimento. Em primeiro lugar, através de exercícios de "core". De frente para a cadeira, com as duas mãos no assento, coloque-se em posição empranchada. Respire e faça 3 séries de 30 segundos. Não utilize uma cadeira com rodas, pois arrisca-se a ter alguma surpresa! A cadeira facilita o exercício de prancha que poderá fazer diretamente no chão.
Em segundo lugar: abdominais dinâmicos, sentado na cadeira. Apoie-se com as mãos em cada lado das ancas e eleve os joelhos na direção do peito. Expire ao elevar os joelhos. Faça 3 séries de 10 repetições a um ritmo lento a moderado para evitar dores nas costas. Terceiro método para fortalecer a parte central do corpo: abdominais hipopressivos. São exercícios de abdominais realizados em apneia. Faça o exercício 5 vezes, no máximo.
2 - Fortalecer os glúteos: deite-se no chão, de costas, com os pés assentes na cadeira. Deverá ter as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo. Eleve a bacia e mantenha a posição durante 30 segundos. Também poderá executar esse exercício dinamicamente, elevando e baixando a bacia 30 vezes. Isso aquecerá os glúteos! Repita o exercício entre 3 a 5 vezes.
- NA CASA DE BANHO
Melhore o seu equilíbrio lavando os dentes ou aguardando a sua vez para ir à casa de banho! Apoiado num só pé, segure o pé direito durante 1'30 e depois o pé esquerdo durante igual tempo. Assim, terá os 3 minutos normais de lavagem dos dentes enquanto fortalece os tornozelos!
- CONTRA UMA PAREDE
1 - Deitado no chão, de costas, coloque os glúteos e as pernas esticadas contra a parede, dependendo da sua flexibilidade (regra geral, não conseguimos colocar os glúteos perfeitamente na parede à primeira tentativa). Curve os dedos dos pés na sua direção, estique os braços para trás e respire calmamente. Esse alongamento relaxará toda a cadeia muscular posterior. Mantenha a posição durante, pelo menos, 1 minuto.
2 - Utilize a parede para estabilizar e alongar calmamente a parte frontal da coxa: em pé, segure o tornozelo direito com a mão direita e leve o calcanhar até aos glúteos. Cuidado para não arquear. Respire e mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos. Repita o exercício com a outra perna.
3 - Com as duas mãos contra a parede, como se a empurrasse, alongue os gémeos. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão. O alongamento é feito na perna de trás. Deverá sentir o gémeo a alongar. Mantenha a posição durante 30 segundos e passe para a outra perna.
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- COM UM SOFÁ, UMA MESA DE CAFÉ OU UMA CADEIRA!
1 - O importante é ter um ponto elevado para colocar o pé em cima, a perna esticada e sentir o alongamento atrás da perna. Mantenha a posição durante 30 segundos e repita o exercício com a outra perna. Sentirá o alongamento da parte posterior da perna: os músculos isquiotibiais.
2 - Sente-se com as costas direitas e coloque a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e, de uma maneira supernatural, alongue a região lombar e sinta o alongamento no glúteo direito. Mantenha a posição durante 30 segundos. Depois, mude de lado e repita o exercício. Esse alongamento liberta as tensões da região lombar.
3 - Sempre sentado e com as costas direitas, rode para a direita e coloque a mão esquerda na parte externa do joelho direito, segure as costas da cadeira com a mão direita. Inspire e, ao expirar, relaxe os ombros e vá mais além na rotação. Mantenha a posição durante 3 expirações. Depois, mude de lado e repita o exercício.
Olhe à sua volta... livros, almofadas, écharpes, garrafas de água! Então deixe o seu animal de estimação em paz e vamos ao exercício! Esteja sempre atento às posturas de cada exercício e RES-PI-RE!
Se não tiver garrafas de água à mão, poderá utilizar garrafas de leite ou outras garrafas semelhantes! E pronto! Já tem uns halteres! Encha os recipientes, tendo em conta a sua força.
- FORTALECER OS BRAÇOS
1 - Bíceps: com as mãos a segurar as garrafas e os braços ao longo do corpo, leve as garrafas até os ombros e depois baixe-as, travando a carga. A parte superior do corpo deverá estar direita e firme e os cotovelos não devem tocar no tronco. Faça 3 séries de 20 repetições, com os dois braços ao mesmo tempo ou alternando o braço direito e o braço esquerdo.
2 - Tríceps: com as mãos a segurar as garrafas e os dois braços ligeiramente dobrados atrás de si, estique os braços para cima, mantendo-os atrás de si. Isso aquecerá a parte posterior dos braços. Faça 3 séries de 20 repetições.
- FORTALECER OS OMBROS
Elevações: garrafas nas mãos e braços esticados ao longo do corpo. Pés estáveis à largura das ancas. Levante os braços de cada lado, com as palmas das mãos viradas para baixo e não ultrapasse a linha de ombros. Faça 3 séries de 20 elevações. Poderá fazer o mesmo exercício, colocando os braços esticados à sua frente. Deverá sentir, essencialmente, o trabalho de ombros.
- FORTALECER AS COSTAS
Tração: garrafas nas mãos, braços esticados à sua frente, pés estáveis à largura das ancas. Com as palmas das mãos viradas para si, faça um movimento de tração, levando as garrafas na direção do peito e dobrando os braços. Os cotovelos devem manter-se junto do tronco. Sinta a contração dos músculos das costas, especialmente entre as omoplatas. Inspire ao levar as garrafas e expire ao regressar à posição inicial. Faça 3 séries de 20 trações.
Às vezes torna-se difícil realizar alongamentos, principalmente quando não se tem muita flexibilidade. Uma écharpe ou um cinto irão ajudar no exercício.
- ALONGAR A PARTE POSTERIOR DAS PERNAS: OS MÚSCULOS ISQUIOTIBIAIS E OS GÉMEOS
No chão, deitado de costas, pernas dobradas assentes no chão. Coloque a écharpe atrás da planta do pé direito, como uma correia, e depois estique a perna para cima. Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos e repita o exercício com a perna esquerda. Sempre que expirar, prossiga o exercício gradualmente.
- ALONGAR A PARTE ANTERIOR DA COXA: OS QUADRÍCEPS
No chão, de barriga para baixo, coloque o cinto ao nível do tornozelo para ajudá-lo a puxar o calcanhar para os glúteos. Assente bem a bacia no chão para não arquear. Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos e depois repita o exercício com a perna esquerda.
Existe uma diversidade de alongamentos que não requerem o uso de qualquer equipamento, pelo que convido-o a seguir os exercícios de alongamento presentes na aplicação Decathlon Coach!
ESTAR EM CASA NÃO SIGNIFICA ESTAR INATIVO. ANTES PELO CONTRÁRIO! ISSO MOTIVOU-O? TENHO A CERTEZA DE QUE AGORA VÊ O ESPAÇO INTERIOR DA SUA CASA DE MANEIRA BEM DIFERENTE. PARTILHE OS SEUS COMENTÁRIOS E AS SUAS IDEIAS!
