8 Exercícios com elásticos - o meu programa de fitness
Tens um elástico têxtil em casa, mas não sabes como utilizar? Propomos 8 exercícios para fazeres e voltares a fazer, sem moderação.
Não há dúvidas, a banda elástica, ou banda de resistência, é o acessório certo para uma tonificação perfeita: leve, pouco volumosa, económica.
Adoramos!
E além do mais é super-polivalente e adapta-se a todas as situações para nos permitir trabalhar o conjunto dos nossos músculos!
Exercício 1: o afundo
Nível ++
A posição:
1. Coloca a perna direita em frente e a perna esquerda atrás por forma a realizar um afundo, mantendo a bacia bem direita.
2.Coloca o pé direito no 1.º punho e as duas mãos unidas no 4.º.
O movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira ao mesmo tempo que levantas os braços, até ficarem paralelos ao chão, e que fletes as pernas a 90.º. O joelho direito deve ficar alinhado com o tornozelo.
3. Inspira e volta à posição inicial.
> Realiza 3 x 16 afundos de cada lado, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 2: a abdução com a perna estendida
Nível ++
A posição:
1. Deita-te sobre o lado direito, com os calcanhares, joelhos, ancas e ombros bem alinhados. A perna direita ligeiramente fletida para uma maior estabilidade.
2. Os pés unidos e a cabeça deitada sobre o braço direito.
3. A mão esquerda colocada à sua frente.
4. A bacia em posição neutra e a barriga contraída por forma a afastar ligeiramente a cintura do chão.
5. Coloca os pés nos punhos da banda elástica por forma a deixar 3 ou 4 punhos entre os 2 pés.
O movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta a perna esquerda até tensionar a banda de resistência. A perna deve estar bem esticada e o pé fletido.
3. Inspira e desce a perna até tocar no tornozelo.
> Realiza 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 3: a abdução da perna em posição de pé
Nível ++
A posição:
1. Coloca-te de pé em cima do tapete.
2. As pernas afastadas a uma largura um pouco superior à anca e as mãos colocadas na cintura.
3. Coloca os pés nos punhos da banda elástica por forma a deixar 2 ou 3 punhos entre os 2 pés.
O movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta a perna esquerda até tensionar a banda de resistência. Deves manter a anca e o tronco bem direitos.
3. Inspira e desce a perna até tocar no tornozelo.
> Realiza 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 4: a flexão do tronco
Nível +++
A posição:
1. Coloca-te de pé em cima do tapete.
2. As pernas estão afastadas à largura da anca.
3. As costas estão direitas e a bacia na posição neutra.
4. Os pés estão colocados nos punhos do meio da banda elástica e as mãos nos punhos das extremidades. Deste modo, a banda de resistência está sob tensão.
O movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e inclina o tronco, com as costas bem direitas , até formar um ângulo de 90º com as pernas. Apenas deve mover a anca.
3. Inspira e volta à posição inicial.
> Realiza 2 x 8 flexões, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar
O movimento:
1. Inspira antes de começar
2. Expira e efetua uma rotação para a esquerda, controlando o movimento. Apenas deve mover a cintura.
3. Inspira e volta ao centro.
4. Expira e efetua uma rotação para a direita.
> Realiza 3 x 8 rotações para cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 6: a prancha
Nível +++
A posição:
1. Coloca-te de joelhos em cima do tapete.
2. As costas bem direitas, sentado(a) sobre os calcanhares.
3. As mãos estão colocadas nos punhos das extremidades da banda elástica e a banda colocada nas costas.
O movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira, coloca o corpo para a frente e os antebraços no chão. Os braços formam um ângulo de 90º, as mãos estão abertas com os dedos para a frente e o corpo está direito.
3. Respira tranquilamente e mantem essa posição durante 30 segundos.
> Realiza 2 pranchas, com uma pausa de 30 segundos entre cada uma, para recuperar.
Exercício 7: o supino deitado
Nível +
A posição:
1. Deita-te de costas com as pernas fletidas a 90º e os cotovelos no chão.
2. Bascula a bacia contra o chão.
3. Coloca a banda elástica nas costas e segura-a pelos punhos das extremidades.
O movimento:
1. Inspira e estende os braços para cima. Os punhos devem ficar alinhados com os ombros. As omoplatas permanecem bem assentes no chão.
2. Expira e desce os braços, controlando o movimento.
> Realiza 3 x 16 repetições, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 8: a puxada diagonal
Nível ++
A posição:
1. Coloca-te de pé em cima do tapete.
2. A perna esquerda na frente e as costas bem direitas.
3. Coloca o pé direito no 1.º punho da banda elástica e a mão direita no 3.º.
4. De seguida, inclina as costas para a frente, mantendo-as bem direitas.
O movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e sobe o antebraço direito, com o cotovelo encostado ao tronco.
3. Inspira e estende de novo o braço.
> Realiza 3 x 16 puxadas com cada braço, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.
