Programa de desporto em casa: 15 minutos por dia durante uma semana
Queres (re)começar a praticar desporto calmamente, mas não sabes por onde começar? O que fazer, durante quanto tempo?
Não te preocupes, neste guia vamos ajudar-te!
7 dias e 7 sessões de 6 exercícios fáceis! Cardio, fortalecimento muscular, alongamentos... está tudo está contemplado.
De segunda-feira a domingo segue este programa e faz exercícios fáceis em casa. De manhã, à tarde ou ao fim do dia… a escolha é tua!
Depois disso, só tens de personalizar cada treino, definir mais objetivos e ir melhorando ao teu gosto :)
SEGUNDA-FEIRA
Step touch
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dá um passo à direita e depois junta o pé esquerdo ao pé direito.
De seguida, dá um passo à esquerda e depois junta o pé direito ao pé esquerdo. Vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos.
Poderás incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas e respira calmamente. Tem cuidado, para não escorregar.
Side Tap
POSICIONAMENTO
Coloca-te de pé, com os pés juntos. Mantém o peso do corpo ao meio das duas pernas, afasta a perna direita e depois leva-a à posição inicial.
Repete o exercício com a perna esquerda. Dobra ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclui movimentos de cotovelos ou de braços!
Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contrai os abdominais, respira e sorri!
Exercícios de fortalecimento muscular
Ponte de glúteos
POSICIONAMENTO
Deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobra os joelhos a 90° e mantém os braços ao longo do corpo. Estica o pescoço, assenta a zona lombar no chão, encolhe a barriga e relaxa os ombros. Eleva a bacia para alinhar as coxas e as costas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 5 séries de 10 repetições.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Expira ao elevar a bacia, inspira ao baixar.
Mantém sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.
Cadeira na parede
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evita superfícies escorregadias), desce para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém-te nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as tuas capacidades. Repete o exercício 5 a 10 vezes.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Encolhe a barriga, contrai os glúteos e respira. Por fim, relaxa os ombros.
Alongamento dos quadríceps no chão
POSICIONAMENTO
Deita-te no chão, de barriga para baixo. Segura o tornozelo direito e leva-o até ao glúteo direito.
Os joelhos devem estar lado a lado. Deverás sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Assenta a bacia no chão para não arquear.
Respira fundo. Será durante a expiração que irás aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.
Alongamento dos glúteos numa cadeira
POSICIONAMENTO
Sentado na beira de uma cadeira, com as costas direitas e as pernas dobradas.
Coloca a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, mantendo os glúteos bem assentes na cadeira. Alonga a zona lombar. Sentirás o alongamento no glúteo direito.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Faz alongamento e respira lentamente, valorizando a expiração.
TERÇA-FEIRA: EXERCÍCIOS DE CARIO
Step touch
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dá um passo à direita e depois junta o pé esquerdo ao pé direito.
De seguida, dá um passo à esquerda e depois junta o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos.
Podes incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas e respira calmamente. Tem cuidado, para não escorregar.
Side tap
POSICIONAMENTO
Coloca-te de pé, com os pés juntos. Mantém o peso do corpo ao meio das duas pernas, afasta a perna direita e depois leva-a à posição inicial. Repete o exercício com a perna esquerda. Dobra ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclui movimentos de cotovelos ou de braços!
Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contrai os abdominais, respira e sorri!
Exercícios de fortalecimento muscular
Proprioceção
POSICIONAMENTO
Coloca-te perto de alguma coisa onde te possas apoiar. Descalça-te para teres melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levanta o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantém-te em equilíbrio na perna direita.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 2 séries de 1 minuto à direita e depois à esquerda.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, empurrando o umbigo contra as costas ao expirar.
Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.
Fortalecimento dos adutores
POSICIONAMENTO
Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irás trabalhar! Coloca a parte interna do pé voltada para cima, levanta e baixa a perna. Assim, fortalecerás os abdutores.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, encolhendo a barriga; evita arquear.
Expira ao levantar a perna, inspira ao baixar.
Alongamento dos gémeos
POSICIONAMENTO
De frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesses afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão.
O alongamento é feito na perna de trás. Deverás sentir o gémeo a alongar.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocares o pé na posição "pé de pato" não alongarás o gémeo. Respira fundo.
Alongamento dos abdutores no chão
POSICIONAMENTO
No chão, sentado sobre os glúteos, com as pernas esticadas e afastadas, os dois braços à frente e a cabeça relaxada. Quando sentires uma ligeira tensão, não insistas mais e mantém a postura.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Alonga a zona lombar antes de colocares as mãos para a frente. Se tiveres dificuldades em endireitar-te: coloca-te contra uma parede. Relaxa as coxas. Respira fundo. Ao expirar, vai um pouco mais além na postura.
QUARTA-FEIRA
Agachamentos com almofada
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos.
Dobra as pernas mantendo as costas direitas e leva a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leva a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas!
Expira ao subir, inspira ao descer.
Calcanhares nos glúteos
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobra a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pousa o pé e repete o exercício no lado contrário.
Poderás fazer movimentos de braços como se estivesses a remar: puxa os cotovelos na tua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respira e sorri!
Flexões na parede
POSICIONAMENTO
De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima.
Dá um passo para trás para ficares ligeiramente inclinado. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 20 flexões.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inspira ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expira ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Estás, assim, a fortalecer os músculos peitorais.
Fortalecimento dos tríceps
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimenta, vigorosamente, os braços para trás.
Os braços devem permanecer esticados e firmes.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém o ritmo e faz entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas.
Mantém os braços paralelos à largura dos ombros. Respira normalmente.
Alongamento do peito
POSICIONAMENTO
De pé, coloque a mão numa parede, à altura do ombro. Braço esticado. Aplica pressão no braço para que o corpo se movimente na direção oposta. Sentirás uma tensão na parte anterior do ombro e no braço. Repete o exercício no lado contrário. Estás, assim, a alongar os músculos peitorais.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Não forces. Assim que sentires o alongamento, respira calmamente.
Executa a postura gradualmente a cada expiração.
Alongamento dos tríceps
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leva o braço direito dobrado em direção à orelha direita, a mão direita toca a parte de trás do pescoço, coloca o braço esquerdo sobre o cotovelo direito e aplica uma ligeira pressão.
Quando sentires um pouco de tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantém a posição e repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inclina a bacia (o púbis para a frente, para não arquear).
Mantém as costas direitas. Respira fundo. Ao expirar, vai um pouco mais além na postura.
Exercício de respiração
Senta-te no chão contra uma parede ou deita-te de costas:
Inspira pelo nariz, de forma lenta e profunda. Coloca uma mão sobre a barriga e expira pela boca, enquanto contrai ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga). Depois inspira pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar). Expira lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração). Repete o exercício 3 vezes seguidas
A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:
- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar.
- Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga.
QUINTA-FEIRA
Agachamentos com almofada
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos.
Dobra as pernas mantendo as costas direitas e leva a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leva a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expira ao subir, inspira ao descer.
Calcanhares nos glúteos
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobra a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pousa o pé e repete o exercício no lado contrário.
Poderás fazer movimentos de braços como se estivesses a remar: puxa os cotovelos na tua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respira e sorri!
Fortalecimento dos ombros (tipo pássaro)
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, braços esticados lateralmente à altura dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo. Faz pequenos círculos para a frente, de forma muito dinâmica, e depois faz o mesmo no outro sentido.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém o ritmo e faz pequenos círculos rápidos para dentro durante 1 minuto e para fora durante o mesmo tempo.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas.
Mantém os braços à altura dos ombros. Respira normalmente.
Fortalecimento dos bíceps com garrafa
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas e uma perna ligeiramente à frente. Mão esquerda na cintura, braço direito esticado ao longo do corpo com uma garrafa na mão. Através de um movimento de flexão do cotovelo, leva a garrafa ao ombro direito e, ao baixar, abranda o movimento.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 10 repetições com cada braço.
Podes variar a forma como pegas na garrafa: com as palmas da mão viradas para cima, viradas uma para outra ou viradas para baixo. Estás, assim, a tonificar os bíceps, a parte interna dos braços. O exercício aquece?
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém o cotovelo junto do tronco sem o aproximar demasiado à cintura! Controla o teu movimento e não compenses elevando os ombros. Os abdominais são contraídos; evita arquear. Expira ao dobrar o braço, inspira ao baixar o braço.
Alongamento das costas com uma cadeira
POSICIONAMENTO
De pé, com uma cadeira ou mesa à tua frente, coloca as mãos nas costas da cadeira. Recua os pés, coloca as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, alonga as costas. Coloca a cabeça entre os braços esticados. Baixa o peito. As ancas devem ficar acima dos tornozelos. Mantém a postura. Sentirás a libertação das tensões na coluna vertebral e talvez um alongamento na parte posterior das pernas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Não forces, respire fundo. Se tiveres menos flexibilidade, dobra ligeiramente as pernas.
O exercício não deve ser doloroso.
Alongamento do bíceps
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, mantém os joelhos flexíveis. Com o braço direito esticado para a frente e os dedos para baixo, traz os dedos na tua direção com a mão esquerda, para sentires o alongamento na parte interna do braço. Assim, alongas o antebraço e os bíceps.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os ombros baixos. Respira fundo.
SEXTA-FEIRA
Elevações de joelhos
POSICIONAMENTO
De pé, levanta o joelho ao estilo de passo militar. Inclui o movimento de braço. Quando levantares o joelho direito, toca-lhe com o cotovelo esquerdo.
Repete o exercício no lado contrário. Sentes o teu coração a ser estimulado gradualmente?
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas ao levantar os joelhos e respira calmamente.
"Tap ups" tipo sapateado
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, estende uma perna para a frente e toca o chão com a ponta do pé, de forma alternada.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e respira calmamente.
Exercício de prancha
POSICIONAMENTO
De frente para o chão, coloca os cotovelos abaixo dos ombros e posiciona-os à sua largura. Joelhos assentes no chão à largura das ancas. Costas paralelas ao chão. Um copo consegue permanecer de pé. Mantém a posição! Deverás sentir, principalmente, o aquecimento dos abdominais.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 3 séries de 15 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais. Cuidado para não criar tensão nos ombros. Inspira e, ao expirar, encolhe a barriga. Mantém uma postura direita, sem arquear.
Exercício de gatas com 2 apoios
POSICIONAMENTO
Coloca-te de gatas, com os braços esticados, os ombros bem abaixo dos pulsos e os joelhos bem abaixo das ancas. Com as costas direitas, levanta o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Mantém a postura. Repete o exercício no lado contrário. Trata-se de uma postura de core.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 3 séries de 15 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os ombros e a bacia voltados para o chão. Contrai os abdominais, empurrando o umbigo contras as costas; evita arquear. Respira calmamente, insistindo na expiração para contrair a barriga.
O gato
POSICIONAMENTO
Coloca-te de gatas, com os braços esticados, mantendo os pulsos na linha dos ombros e os joelhos na linha da anca. Arqueia as costas olhando para o teto, esticando o pescoço e projetando os glúteos; regressa lentamente à posição de costas direitas. Seguidamente, arredonda as costas olhando para o umbigo e com o queixo junto ao peito.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Alterna o arredondamento/arqueamento das costas, de forma lenta, durante 1 minuto.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Faz um movimento lento e alongado, sem prejudicar a coluna vertebral. Mobiliza toda a região das costas, da base do crânio até ao cóccix. Inspira com as costas arqueadas, expira com as costas arredondadas.
Alongamento das costas
POSICIONAMENTO
Conheces o teste "dedos no chão"? Coloca-te em pé, com os pés juntos e os ombros relaxados. Respira lentamente. Baixa a cabeça suavemente para a frente e depois as cervicais, a zona central das costas, a zona lombar e, por último, a bacia. Deixa os braços pendurados calmamente e tenta-te baixar até onde puderes. Para subir, dobra os joelhos e articula lentamente as partes do corpo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Ao fazer este exercício 3 vezes por dia, verás essa distância a diminuir: irás ganhar flexibilidade.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E RESPIRAÇÃO
Não forces, nem faças movimentos bruscos. Respira fundo.
SÁBADO
Elevações de joelhos
POSICIONAMENTO
De pé, levanta o joelho ao estilo de passo militar. Inclui o movimento de braço. Quando levantares o joelho direito, toca-lhe com o cotovelo esquerdo. Repete o exercício no lado contrário. Sentes o teu coração a ser estimulado gradualmente?
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas ao levantar os joelhos e respira calmamente.
"Tap ups" tipo sapateado
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, estende uma perna para a frente e toca o chão com a ponta do pé, de forma alternada.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e respira calmamente.
Prancha lateral
POSICIONAMENTO
No chão, apoiado sobre o cotovelo e os joelhos, eleva a bacia e alinha os ombros, a bacia e os joelhos. Mantém a posição! Deverás sentir o aquecimento dos músculos oblíquos (os músculos na zona lateral do tronco).
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém o ritmo e faz 3 séries de 15 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais. Cuidado para não criares tensão nos ombros. Inspira e, ao expirar, encolhe a barriga. Evita arquear!
Alongamento (fundos)
POSICIONAMENTO
No chão, de joelhos, leva o pé direito para a frente. Alinha o joelho com o tornozelo. Deverás sentir uma tensão na anca esquerda; se tal não acontecer, avança o pé para a frente. Coloca as duas mãos no joelho à tua frente, com as costas direitas! Mantém a posição.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Dedica algum tempo para te colocares na postura, pois esse músculo necessita de tempo para relaxar. Evita arquear; segura a barriga encolhendo ligeiramente o umbigo. Respira fundo e aproveita a expiração para deixar a bacia descer. Volta lentamente à tua postura.
Alongamento lateral
POSICIONAMENTO
De pé, com a mão direita na cintura, estica o outro braço para cima e inclina-o ligeiramente para o lado. Mantém a posição e repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Lembra-te sempre de alongar e não arquear antes de te inclinares para o lado.
DOMINGO
Combina os teus exercícios de cardio favoritos da semana e realize-os durante 6 minutos. Podes até fazer 1 minuto: 1 exercício!
POSICIONAMENTO
No chão, de barriga para baixo, com os braços esticados para a frente e as pernas esticadas. Levanta os braços e as pernas do chão, alongando o máximo possível. Isso fará trabalhar os músculos da zona lombar e os glúteos.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição e faz 3 a 5 séries de 20 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, procura fazer com que o alongamento seja superior ao arqueamento.
Fortalecimento do transverso
POSICIONAMENTO
De pé ou sentado, com as costas direitas. Irás contrair o transverso que circunda a cintura. É um músculo profundo que protege as costas. A sua contração será feita por uma expiração prolongada. Não há qualquer movimento do corpo, além da procura de um auto-alongamento em cada expiração. Os pés estão bem assentes no chão e o topo da cabeça alongado para cima.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 10 respirações.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inspira e quando expirares, procura encolher o umbigo como se estivesse a vestir umas calças demasiado apertadas. Inspira novamente e quando expirares pela segunda vez, encolhe ainda mais o umbigo. Não relaxes a barriga durante a inspiração. Vamos lá! Mantém-te concentrado!
Alongamento dos quadríceps no chão
POSICIONAMENTO
Deita-te no chão, de barriga para baixo. Segura o tornozelo direito e leva-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverás sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Assenta a bacia no chão para não arquear. Respira fundo. Será durante a expiração que irás aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.
Alongamento dos glúteos na posição de costas
POSICIONAMENTO
No chão, deitado de costas, com as pernas dobradas. Coloca a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Passa a mão direita entre as duas pernas, passando pela frente, para unir à mão esquerda. Assim, levarás o joelho esquerdo na tua direção.
Isso deverá alongar o glúteo direito. Repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Coloca uma almofada no pescoço, se sentires demasiada tensão nos ombros.
Mantém a bacia assente no chão. Respira fundo.
Exercício de respiração
Senta-te no chão contra uma parede ou deita-te de costas:
Inspira pelo nariz, de forma lenta e profunda. Coloca uma mão sobre a barriga e expira pela boca, enquanto contrais ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga). Depois inspira pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar). Expira lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração). Repete o exercício 3 vezes seguidas.
A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:
- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar
- Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga
Muito bem, acabaste de seguir um programa de 7 dias de treino! Esperamos que continues a treinar a elevar o nível dos exercícios diários.
Partilha connosco as tuas adaptações, vídeos ou fotografias dos treinos para continuarmos a treinar juntos!