Programa de desporto em casa: 15 minutos por dia, durante uma semana
Queres (re)começar a fazer desporto calmamente? No entanto, por onde começar? O que deves fazer? Durante quanto tempo? Segue o guia!
7 dias, 7 sessões de 6 exercícios fáceis! Cardio, fortalecimento muscular e alongamentos, tudo está contemplado. De segunda-feira a domingo, segue este programa e faz exercícios fáceis em casa. De manhã, à tarde ou ao fim do dia… a escolha é tua! A seguir, a personalizar e a melhorar ao teu gosto :)
SEGUNDA: EXERCÍCIOS DE CARDIO
STEP TOUCH
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dá um passo à direita e depois junta o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dá um passo à esquerda e depois junta o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Poderás incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas e respira calmamente. Tem cuidado, para não escorregar.
SIDE TAP
POSICIONAMENTO
Coloca-te de pé, com os pés juntos. Mantém o peso do corpo ao meio das duas pernas, afasta a perna direita e depois leva-a à posição inicial. Repete o exercício com a perna esquerda. Dobra ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclui movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contrai os abdominais, respira e sorri!
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR
Ponte de Glúteos
POSICIONAMENTO
Deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobra os joelhos a 90° e mantém os braços ao longo do corpo. Estica o pescoço, assenta a zona lombar no chão, encolhe a barriga e relaxa os ombros. Eleva a bacia para alinhar as coxas e as costas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 5 séries de 10 repetições.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Expira ao elevar a bacia, inspira ao baixar. Mantém sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.
CADEIRA NA PAREDE
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evita superfícies escorregadias), desce para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém-te nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as tuas capacidades. Repete o exercício 5 a 10 vezes.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Encolhe a barriga, contrai os glúteos e respira. Por fim, relaxa os ombros.
ALONGAMENTO DOS QUADRÍCEPS NO CHÃO
POSICIONAMENTO
Deita-te no chão, de barriga para baixo. Segura o tornozelo direito e leva-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverás sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Assenta a bacia no chão para não arquear. Respira fundo. Será durante a expiração que irás aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.
ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS NUMA CADEIRA
POSICIONAMENTO
Sentado na beira de uma cadeira, com as costas direitas e as pernas dobradas. Coloca a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, mantendo os glúteos bem assentes na cadeira. Alonga a zona lombar. Sentirás o alongamento no glúteo direito.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez. Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Faz alongamento e respira lentamente, valorizando a expiração.
terça: exercícios de cardio
STEP TOUCH
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dá um passo à direita e depois junta o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dá um passo à esquerda e depois junta o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Podes incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantẃm as costas direitas e respira calmamente. Tem cuidado, para não escorregar.
SIDE TAP
POSICIONAMENTO
Coloca-te de pé, com os pés juntos. Mantém o peso do corpo ao meio das duas pernas, afasta a perna direita e depois leva-a à posição inicial. Repete o exercício com a perna esquerda. Dobra ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclui movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contrai os abdominais, respira e sorri!
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR
PROPRIOCEÇÃO
POSICIONAMENTO
Coloca-te perto de alguma coisa onde te possas apoiar. Descalça-te para teres melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levanta o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantém-te em equilíbrio na perna direita.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 2 séries de 1 minuto à direita e depois à esquerda.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, empurrando o umbigo contra as costas ao expirar. Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.
FORTALECIMENTO DOS ADUTORES
POSICIONAMENTO
Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irás trabalhar! Coloca a parte interna do pé voltada para cima, levanta e baixa a perna. Assim, fortalecerás os abdutores.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, encolhendo a barriga; evita arquear. Expira ao levantar a perna, inspira ao baixar.
ALONGAMENTO DO GÉMEO
POSICIONAMENTO
De frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesses afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão. O alongamento é feito na perna de trás. Deverás sentir o gémeo a alongar.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocares o pé na posição "pé de pato" não alongarás o gémeo. Respira fundo.
ALONGAMENTO DOS AbDUTORES NO CHÃO
POSICIONAMENTO
No chão, sentado sobre os glúteos, com as pernas esticadas e afastadas, os dois braços à frente e a cabeça relaxada. Quando sentires uma ligeira tensão, não insistas mais e mantém a postura.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Alonga a zona lombar antes de colocares as mãos para a frente. Se tiveres dificuldades em te endireitar: coloca-te contra uma parede. Relaxa as coxas. Respira fundo. Ao expirar, vai um pouco mais além na postura.
quarta: exercícios de cardio
AGACHAMENTOS COM ALMOFADA
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobra as pernas mantendo as costas direitas e leva a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leva a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expira ao subir, inspira ao descer.
CALCANHARES NOS GLÚTEOS
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobra a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pousa o pé e repete o exercício no lado contrário. Poderás fazer movimentos de braços como se estivesses a remar: puxa os cotovelos na tua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respira e sorria!
FLEXÕES NA PAREDE
POSICIONAMENTO
De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima. Dá um passo para trás para ficares ligeiramente inclinado. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 20 flexões.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inspira ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expira ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Estás, assim, a fortalecer os músculos peitorais.
FORTALECIMENTO DOS TRÍCEPS
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimenta, vigorosamente, os braços para trás. Os braços devem permanecer esticados e firmes.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém o ritmo e faz entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantém os braços paralelos à largura dos ombros. Respira normalmente.
ALONGAMENTO DO PEITO
POSICIONAMENTO
De pé, coloque a mão numa parede, à altura do ombro. Braço esticado. Aplica pressão no braço para que o corpo se movimente na direção oposta. Sentirás uma tensão na parte anterior do ombro e no braço. Repete o exercício no lado contrário. Estás, assim, a alongar os músculos peitorais.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Não forces. Assim que sentires o alongamento, respira calmamente. Executa a postura gradualmente a cada expiração.
ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leva o braço direito dobrado em direção à orelha direita, a mão direita toca a parte de trás do pescoço, coloca o braço esquerdo sobre o cotovelo direito e aplica uma ligeira pressão. Quando sentires um pouco de tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantém a posição e repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez. Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inclina a bacia (o púbis para a frente, para não arquear). Mantém as costas direitas. Respira fundo. Ao expirar, vai um pouco mais além na postura.
EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO
Senta-te no chão contra uma parede ou deita-te de costas:
Inspira pelo nariz, de forma lenta e profunda. Coloca uma mão sobre a barriga e expira pela boca, enquanto contrai ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga). Depois inspira pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar). Expira lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração). Repete o exercício 3 vezes seguidas
A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:
- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar. Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga.
quinta: exercícios de cardio
AGACHAMENTOS COM ALMOFADA
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobra as pernas mantendo as costas direitas e leva a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leva a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expira ao subir, inspira ao descer.