Programa de desporto em casa: 15 minutos por dia, durante uma semana
Queres (re)começar a fazer desporto calmamente? No entanto, por onde começar? O que deves fazer? Durante quanto tempo? Segue o guia!

Queres (re)começar a fazer desporto calmamente? No entanto, por onde começar? O que deves fazer? Durante quanto tempo? Segue o guia!
7 dias, 7 sessões de 6 exercícios fáceis! Cardio, fortalecimento muscular e alongamentos, tudo está contemplado. De segunda-feira a domingo, segue este programa e faz exercícios fáceis em casa. De manhã, à tarde ou ao fim do dia… a escolha é tua! A seguir, a personalizar e a melhorar ao teu gosto :)
STEP TOUCH
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dá um passo à direita e depois junta o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dá um passo à esquerda e depois junta o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Poderás incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas e respira calmamente. Tem cuidado, para não escorregar.
SIDE TAP
POSICIONAMENTO
Coloca-te de pé, com os pés juntos. Mantém o peso do corpo ao meio das duas pernas, afasta a perna direita e depois leva-a à posição inicial. Repete o exercício com a perna esquerda. Dobra ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclui movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contrai os abdominais, respira e sorri!
Ponte de Glúteos
POSICIONAMENTO
Deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobra os joelhos a 90° e mantém os braços ao longo do corpo. Estica o pescoço, assenta a zona lombar no chão, encolhe a barriga e relaxa os ombros. Eleva a bacia para alinhar as coxas e as costas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 5 séries de 10 repetições.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Expira ao elevar a bacia, inspira ao baixar. Mantém sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evita superfícies escorregadias), desce para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém-te nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as tuas capacidades. Repete o exercício 5 a 10 vezes.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Encolhe a barriga, contrai os glúteos e respira. Por fim, relaxa os ombros.
POSICIONAMENTO
Deita-te no chão, de barriga para baixo. Segura o tornozelo direito e leva-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverás sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Assenta a bacia no chão para não arquear. Respira fundo. Será durante a expiração que irás aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.
POSICIONAMENTO
Sentado na beira de uma cadeira, com as costas direitas e as pernas dobradas. Coloca a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, mantendo os glúteos bem assentes na cadeira. Alonga a zona lombar. Sentirás o alongamento no glúteo direito.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez. Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Faz alongamento e respira lentamente, valorizando a expiração.
STEP TOUCH
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dá um passo à direita e depois junta o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dá um passo à esquerda e depois junta o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Podes incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantẃm as costas direitas e respira calmamente. Tem cuidado, para não escorregar.
POSICIONAMENTO
Coloca-te de pé, com os pés juntos. Mantém o peso do corpo ao meio das duas pernas, afasta a perna direita e depois leva-a à posição inicial. Repete o exercício com a perna esquerda. Dobra ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclui movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contrai os abdominais, respira e sorri!
PROPRIOCEÇÃO
POSICIONAMENTO
Coloca-te perto de alguma coisa onde te possas apoiar. Descalça-te para teres melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levanta o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantém-te em equilíbrio na perna direita.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 2 séries de 1 minuto à direita e depois à esquerda.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, empurrando o umbigo contra as costas ao expirar. Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.
POSICIONAMENTO
Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irás trabalhar! Coloca a parte interna do pé voltada para cima, levanta e baixa a perna. Assim, fortalecerás os abdutores.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, encolhendo a barriga; evita arquear. Expira ao levantar a perna, inspira ao baixar.
POSICIONAMENTO
De frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesses afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão. O alongamento é feito na perna de trás. Deverás sentir o gémeo a alongar.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocares o pé na posição "pé de pato" não alongarás o gémeo. Respira fundo.
POSICIONAMENTO
No chão, sentado sobre os glúteos, com as pernas esticadas e afastadas, os dois braços à frente e a cabeça relaxada. Quando sentires uma ligeira tensão, não insistas mais e mantém a postura.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Alonga a zona lombar antes de colocares as mãos para a frente. Se tiveres dificuldades em te endireitar: coloca-te contra uma parede. Relaxa as coxas. Respira fundo. Ao expirar, vai um pouco mais além na postura.
AGACHAMENTOS COM ALMOFADA
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobra as pernas mantendo as costas direitas e leva a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leva a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expira ao subir, inspira ao descer.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobra a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pousa o pé e repete o exercício no lado contrário. Poderás fazer movimentos de braços como se estivesses a remar: puxa os cotovelos na tua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respira e sorria!
POSICIONAMENTO
De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima. Dá um passo para trás para ficares ligeiramente inclinado. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 20 flexões.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inspira ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expira ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Estás, assim, a fortalecer os músculos peitorais.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimenta, vigorosamente, os braços para trás. Os braços devem permanecer esticados e firmes.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém o ritmo e faz entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantém os braços paralelos à largura dos ombros. Respira normalmente.
POSICIONAMENTO
De pé, coloque a mão numa parede, à altura do ombro. Braço esticado. Aplica pressão no braço para que o corpo se movimente na direção oposta. Sentirás uma tensão na parte anterior do ombro e no braço. Repete o exercício no lado contrário. Estás, assim, a alongar os músculos peitorais.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Não forces. Assim que sentires o alongamento, respira calmamente. Executa a postura gradualmente a cada expiração.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leva o braço direito dobrado em direção à orelha direita, a mão direita toca a parte de trás do pescoço, coloca o braço esquerdo sobre o cotovelo direito e aplica uma ligeira pressão. Quando sentires um pouco de tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantém a posição e repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez. Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inclina a bacia (o púbis para a frente, para não arquear). Mantém as costas direitas. Respira fundo. Ao expirar, vai um pouco mais além na postura.
Senta-te no chão contra uma parede ou deita-te de costas:
Inspira pelo nariz, de forma lenta e profunda. Coloca uma mão sobre a barriga e expira pela boca, enquanto contrai ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga). Depois inspira pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar). Expira lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração). Repete o exercício 3 vezes seguidas
A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:
- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar. Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga.
AGACHAMENTOS COM ALMOFADA
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobra as pernas mantendo as costas direitas e leva a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leva a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expira ao subir, inspira ao descer.