Programa de desporto em casa: 15 minutos por dia, durante uma semana

Quer (re)começar a fazer desporto calmamente? No entanto, por onde começar? O que deve fazer? Durante quanto tempo? Siga o guia!

Programa de desporto em casa

7 dias, 7 sessões de 6 exercícios fáceis! Cardio, fortalecimento muscular e alongamentos, tudo está contemplado. De segunda-feira a domingo, siga o programa da nossa treinadora Céciliane e faça exercícios fáceis em casa. De manhã, à tarde ou ao fim do dia… a escolha é sua! A seguir, a personalizar e a melhorar ao seu gosto :)

SEGUNDA: EXERCÍCIOS DE CARDIO

STEP TOUCH

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés juntos, dê um passo à direita e depois junte o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dê um passo à esquerda e depois junte o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Poderá incluir movimentos de braços para estimular o coração.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas e respire calmamente. Tenha cuidado, para não escorregar.~ 

 

programa de exercícios fáceis desporto em casa
Programa de desporto em casa: uma semana de exercícios fáceis

SIDE TAP

POSICIONAMENTO

Coloque-se de pé, com os pés juntos. Mantenha o peso do corpo ao meio das duas pernas, afaste a perna direita e depois leve-a à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Dobre ligeiramente o joelho que está ao meio.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclua movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Com os joelhos flexíveis, contraia os abdominais, respire e sorria!

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR

Ponte de Glúteos

POSICIONAMENTO

Deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobre os joelhos a 90° e mantenha os braços ao longo do corpo. Estique o pescoço, assente a zona lombar no chão e encolha a barriga e relaxe os ombros. Eleve a bacia para alinhar as coxas e as costas.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça 5 séries de 10 repetições.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Expire ao elevar a bacia, inspire ao baixar. Mantenha sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.

programa de exercícios fáceis desporto em casa
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CADEIRA NA PAREDE

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evite superfícies escorregadias), desça para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha-se nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as suas capacidades. Repita o exercício 5 a 10 vezes. Estamos consigo!

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Encolha a barriga, contraia os glúteos e respire. E relaxe os ombros ;)

 

ALONGAMENTO DOS QUADRÍCEPS NO CHÃO

POSICIONAMENTO

Deite-se no chão, de barriga para baixo. Segure o tornozelo direito e leve-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverá sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repita o exercício no lado contrário.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Assente a bacia no chão para não arquear. Respire fundo. Será durante a expiração que irá aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.

programa de exercícios fáceis desporto em casa
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ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS NUMA CADEIRA

POSICIONAMENTO

Sentado na beira de uma cadeira, com as costas direitas e as pernas dobradas. Coloque a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, mantendo os glúteos bem assentes na cadeira. Alongue a zona lombar. Sentirá o alongamento no glúteo direito.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Faça alongamento e respire lentamente, valorizando a expiração.

 

terça: exercícios de cardio

STEP TOUCH

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés juntos, dê um passo à direita e depois junte o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dê um passo à esquerda e depois junte o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Poderá incluir movimentos de braços para estimular o coração.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas e respire calmamente. Tenha cuidado, para não escorregar.~ 

 

programa de exercícios fáceis desporto em casa
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SIDE TAP

POSICIONAMENTO

Coloque-se de pé, com os pés juntos. Mantenha o peso do corpo ao meio das duas pernas, afaste a perna direita e depois leve-a à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Dobre ligeiramente o joelho que está ao meio.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclua movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Com os joelhos flexíveis, contraia os abdominais, respire e sorria!

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR

PROPRIOCEÇÃO

POSICIONAMENTO

Coloque-se perto de alguma coisa onde se possa apoiar. Descalce-se para ter melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levante o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantenha-se em equilíbrio na perna direita.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça 2 séries de 1 minuto à direita e depois à esquerda.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Contraia os abdominais, empurrando o umbigo contra as costas ao expirar. Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.

 

programa de exercícios fáceis desporto em casa
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FORTALECIMENTO DOS ADUTORES

POSICIONAMENTO

~Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irá trabalhar! Coloque a parte interna do pé voltada para cima, levante e baixe a perna. Assim, fortalecerá os adutores.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Contraia os abdominais, encolhendo a barriga; evite arquear. Expire ao levantar a perna, inspire ao baixar.

ALONGAMENTO DO GÉMEO

POSICIONAMENTO

De frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesse afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão. O alongamento é feito na perna de trás. Deverá sentir o gémeo a alongar.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocar o pé na posição "pé de pato" não alongará o gémeo. Respire fundo.

 

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ALONGAMENTO DOS ADUTORES NO CHÃO

POSICIONAMENTO

No chão, sentado sobre os glúteos, com as pernas esticadas e afastadas, os dois braços à frente e a cabeça relaxada. Quando sentir uma ligeira tensão, não insista mais e mantenha a postura.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Alongue a zona lombar antes de colocar as mãos para a frente. Se tiver dificuldade em se endireitar: coloque-se contra uma parede. Relaxe as coxas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura.

 

quarta: exercícios de cardio

AGACHAMENTOS COM ALMOFADA

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobre as pernas mantendo as costas direitas e leve a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leve a almofada acima da cabeça.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expire ao subir, inspire ao descer.

 

programa de exercícios fáceis desporto em casa
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CALCANHARES NOS GLÚTEOS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobre a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pouse o pé e repita o exercício no lado contrário. Poderá fazer movimentos de braços como se estivesse a remar: puxe os cotovelos na sua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respire e sorria!

 

FLEXÕES NA PAREDE

POSICIONAMENTO

De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima. Dê um passo para trás para ficar ligeiramente inclinado. E vamos a isso!

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça entre 3 a 5 séries de 20 flexões.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Inspire ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expire ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Está, assim, a fortalecer os músculos peitorais.

programa de exercícios fáceis desporto em casa
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FORTALECIMENTO DOS TRÍCEPS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimente, vigorosamente, os braços para trás. Os braços devem permanecer esticados e firmes.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha o ritmo e faça entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantenha os braços paralelos à largura dos ombros. Respire normalmente.

ALONGAMENTO DO PEITO

POSICIONAMENTO

De pé, coloque a mão numa parede, à altura do ombro. Braço esticado. Aplique pressão no braço para que o corpo se movimente na direção oposta. Sentirá uma tensão na parte anterior do ombro e no braço. Repita o exercício no lado contrário. Está, assim, a alongar os músculos peitorais.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Não force. Assim que sentir o alongamento, respire calmamente. Execute a postura gradualmente a cada expiração.

programa de exercícios fáceis desporto em casa
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ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leve o braço direito dobrado em direção à orelha direita, a mão direita toca a parte de trás do pescoço, coloque o braço esquerdo sobre o cotovelo direito e aplique uma ligeira pressão. Quando sentir um pouco de tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantenha a posição e repita o exercício no lado contrário.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Incline a bacia (o púbis para a frente, para não arquear). Mantenha as costas direitas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura.

 

EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO

 

Sente-se no chão contra uma parede ou deite-se de costas:

Inspire pelo nariz, de forma lenta e profunda.~- Coloque uma mão sobre a barriga e expire pela boca, enquanto contrai ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga)~- Depois inspire pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar)~- Expire lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração)~- Repita o exercício 3 vezes seguidas

A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:

- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar~- Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga

 

 

quinta: exercícios de cardio

AGACHAMENTOS COM ALMOFADA

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobre as pernas mantendo as costas direitas e leve a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leve a almofada acima da cabeça.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expire ao subir, inspire ao descer.

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CALCANHARES NOS GLÚTEOS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobre a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pouse o pé e repita o exercício no lado contrário. Poderá fazer movimentos de braços como se estivesse a remar: puxe os cotovelos na sua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respire e sorria!