Queres (re)começar a praticar desporto calmamente, mas não sabes por onde começar? O que fazer, durante quanto tempo?
Não te preocupes, neste guia vamos ajudar-te!
7 dias e 7 sessões de 6 exercícios fáceis! Cardio, fortalecimento muscular, alongamentos... está tudo está contemplado.
De segunda-feira a domingo segue este programa e faz exercícios fáceis em casa. De manhã, à tarde ou ao fim do dia… a escolha é tua!
Depois disso, só tens de personalizar cada treino, definir mais objetivos e ir melhorando ao teu gosto :)
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dá um passo à direita e depois junta o pé esquerdo ao pé direito.
De seguida, dá um passo à esquerda e depois junta o pé direito ao pé esquerdo. Vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos.
Poderás incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas e respira calmamente. Tem cuidado, para não escorregar.
POSICIONAMENTO
Coloca-te de pé, com os pés juntos. Mantém o peso do corpo ao meio das duas pernas, afasta a perna direita e depois leva-a à posição inicial.
Repete o exercício com a perna esquerda. Dobra ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclui movimentos de cotovelos ou de braços!
Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contrai os abdominais, respira e sorri!
POSICIONAMENTO
Deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobra os joelhos a 90° e mantém os braços ao longo do corpo. Estica o pescoço, assenta a zona lombar no chão, encolhe a barriga e relaxa os ombros. Eleva a bacia para alinhar as coxas e as costas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 5 séries de 10 repetições.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Expira ao elevar a bacia, inspira ao baixar.
Mantém sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evita superfícies escorregadias), desce para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém-te nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as tuas capacidades. Repete o exercício 5 a 10 vezes.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Encolhe a barriga, contrai os glúteos e respira. Por fim, relaxa os ombros.
POSICIONAMENTO
Deita-te no chão, de barriga para baixo. Segura o tornozelo direito e leva-o até ao glúteo direito.
Os joelhos devem estar lado a lado. Deverás sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Assenta a bacia no chão para não arquear.
Respira fundo. Será durante a expiração que irás aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.
POSICIONAMENTO
Sentado na beira de uma cadeira, com as costas direitas e as pernas dobradas.
Coloca a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, mantendo os glúteos bem assentes na cadeira. Alonga a zona lombar. Sentirás o alongamento no glúteo direito.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Faz alongamento e respira lentamente, valorizando a expiração.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dá um passo à direita e depois junta o pé esquerdo ao pé direito.
De seguida, dá um passo à esquerda e depois junta o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos.
Podes incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas e respira calmamente. Tem cuidado, para não escorregar.
POSICIONAMENTO
Coloca-te de pé, com os pés juntos. Mantém o peso do corpo ao meio das duas pernas, afasta a perna direita e depois leva-a à posição inicial. Repete o exercício com a perna esquerda. Dobra ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclui movimentos de cotovelos ou de braços!
Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contrai os abdominais, respira e sorri!
POSICIONAMENTO
Coloca-te perto de alguma coisa onde te possas apoiar. Descalça-te para teres melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levanta o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantém-te em equilíbrio na perna direita.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 2 séries de 1 minuto à direita e depois à esquerda.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, empurrando o umbigo contra as costas ao expirar.
Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.
POSICIONAMENTO
Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irás trabalhar! Coloca a parte interna do pé voltada para cima, levanta e baixa a perna. Assim, fortalecerás os abdutores.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, encolhendo a barriga; evita arquear.
Expira ao levantar a perna, inspira ao baixar.
POSICIONAMENTO
De frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesses afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão.
O alongamento é feito na perna de trás. Deverás sentir o gémeo a alongar.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocares o pé na posição "pé de pato" não alongarás o gémeo. Respira fundo.
POSICIONAMENTO
No chão, sentado sobre os glúteos, com as pernas esticadas e afastadas, os dois braços à frente e a cabeça relaxada. Quando sentires uma ligeira tensão, não insistas mais e mantém a postura.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Alonga a zona lombar antes de colocares as mãos para a frente. Se tiveres dificuldades em endireitar-te: coloca-te contra uma parede. Relaxa as coxas. Respira fundo. Ao expirar, vai um pouco mais além na postura.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos.
Dobra as pernas mantendo as costas direitas e leva a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leva a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas!
Expira ao subir, inspira ao descer.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobra a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pousa o pé e repete o exercício no lado contrário.
Poderás fazer movimentos de braços como se estivesses a remar: puxa os cotovelos na tua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respira e sorri!
POSICIONAMENTO
De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima.
Dá um passo para trás para ficares ligeiramente inclinado. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 20 flexões.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inspira ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expira ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Estás, assim, a fortalecer os músculos peitorais.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimenta, vigorosamente, os braços para trás.
Os braços devem permanecer esticados e firmes.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém o ritmo e faz entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas.
Mantém os braços paralelos à largura dos ombros. Respira normalmente.
POSICIONAMENTO
De pé, coloque a mão numa parede, à altura do ombro. Braço esticado. Aplica pressão no braço para que o corpo se movimente na direção oposta. Sentirás uma tensão na parte anterior do ombro e no braço. Repete o exercício no lado contrário. Estás, assim, a alongar os músculos peitorais.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Não forces. Assim que sentires o alongamento, respira calmamente.
Executa a postura gradualmente a cada expiração.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leva o braço direito dobrado em direção à orelha direita, a mão direita toca a parte de trás do pescoço, coloca o braço esquerdo sobre o cotovelo direito e aplica uma ligeira pressão.
Quando sentires um pouco de tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantém a posição e repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inclina a bacia (o púbis para a frente, para não arquear).
Mantém as costas direitas. Respira fundo. Ao expirar, vai um pouco mais além na postura.
Senta-te no chão contra uma parede ou deita-te de costas:
Inspira pelo nariz, de forma lenta e profunda. Coloca uma mão sobre a barriga e expira pela boca, enquanto contrai ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga). Depois inspira pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar). Expira lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração). Repete o exercício 3 vezes seguidas
A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:
- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar.
- Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos.
Dobra as pernas mantendo as costas direitas e leva a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leva a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expira ao subir, inspira ao descer.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobra a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pousa o pé e repete o exercício no lado contrário.
Poderás fazer movimentos de braços como se estivesses a remar: puxa os cotovelos na tua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respira e sorri!
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, braços esticados lateralmente à altura dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo. Faz pequenos círculos para a frente, de forma muito dinâmica, e depois faz o mesmo no outro sentido.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém o ritmo e faz pequenos círculos rápidos para dentro durante 1 minuto e para fora durante o mesmo tempo.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas.
Mantém os braços à altura dos ombros. Respira normalmente.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas e uma perna ligeiramente à frente. Mão esquerda na cintura, braço direito esticado ao longo do corpo com uma garrafa na mão. Através de um movimento de flexão do cotovelo, leva a garrafa ao ombro direito e, ao baixar, abranda o movimento.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz entre 3 a 5 séries de 10 repetições com cada braço.
Podes variar a forma como pegas na garrafa: com as palmas da mão viradas para cima, viradas uma para outra ou viradas para baixo. Estás, assim, a tonificar os bíceps, a parte interna dos braços. O exercício aquece?
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém o cotovelo junto do tronco sem o aproximar demasiado à cintura! Controla o teu movimento e não compenses elevando os ombros. Os abdominais são contraídos; evita arquear. Expira ao dobrar o braço, inspira ao baixar o braço.
POSICIONAMENTO
De pé, com uma cadeira ou mesa à tua frente, coloca as mãos nas costas da cadeira. Recua os pés, coloca as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, alonga as costas. Coloca a cabeça entre os braços esticados. Baixa o peito. As ancas devem ficar acima dos tornozelos. Mantém a postura. Sentirás a libertação das tensões na coluna vertebral e talvez um alongamento na parte posterior das pernas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Não forces, respire fundo. Se tiveres menos flexibilidade, dobra ligeiramente as pernas.
O exercício não deve ser doloroso.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, mantém os joelhos flexíveis. Com o braço direito esticado para a frente e os dedos para baixo, traz os dedos na tua direção com a mão esquerda, para sentires o alongamento na parte interna do braço. Assim, alongas o antebraço e os bíceps.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
Repete o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os ombros baixos. Respira fundo.
POSICIONAMENTO
De pé, levanta o joelho ao estilo de passo militar. Inclui o movimento de braço. Quando levantares o joelho direito, toca-lhe com o cotovelo esquerdo.
Repete o exercício no lado contrário. Sentes o teu coração a ser estimulado gradualmente?
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas ao levantar os joelhos e respira calmamente.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, estende uma perna para a frente e toca o chão com a ponta do pé, de forma alternada.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e respira calmamente.
POSICIONAMENTO
De frente para o chão, coloca os cotovelos abaixo dos ombros e posiciona-os à sua largura. Joelhos assentes no chão à largura das ancas. Costas paralelas ao chão. Um copo consegue permanecer de pé. Mantém a posição! Deverás sentir, principalmente, o aquecimento dos abdominais.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 3 séries de 15 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais. Cuidado para não criar tensão nos ombros. Inspira e, ao expirar, encolhe a barriga. Mantém uma postura direita, sem arquear.
POSICIONAMENTO
Coloca-te de gatas, com os braços esticados, os ombros bem abaixo dos pulsos e os joelhos bem abaixo das ancas. Com as costas direitas, levanta o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Mantém a postura. Repete o exercício no lado contrário. Trata-se de uma postura de core.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 3 séries de 15 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém os ombros e a bacia voltados para o chão. Contrai os abdominais, empurrando o umbigo contras as costas; evita arquear. Respira calmamente, insistindo na expiração para contrair a barriga.
POSICIONAMENTO
Coloca-te de gatas, com os braços esticados, mantendo os pulsos na linha dos ombros e os joelhos na linha da anca. Arqueia as costas olhando para o teto, esticando o pescoço e projetando os glúteos; regressa lentamente à posição de costas direitas. Seguidamente, arredonda as costas olhando para o umbigo e com o queixo junto ao peito.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Alterna o arredondamento/arqueamento das costas, de forma lenta, durante 1 minuto.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Faz um movimento lento e alongado, sem prejudicar a coluna vertebral. Mobiliza toda a região das costas, da base do crânio até ao cóccix. Inspira com as costas arqueadas, expira com as costas arredondadas.
POSICIONAMENTO
Conheces o teste "dedos no chão"? Coloca-te em pé, com os pés juntos e os ombros relaxados. Respira lentamente. Baixa a cabeça suavemente para a frente e depois as cervicais, a zona central das costas, a zona lombar e, por último, a bacia. Deixa os braços pendurados calmamente e tenta-te baixar até onde puderes. Para subir, dobra os joelhos e articula lentamente as partes do corpo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Ao fazer este exercício 3 vezes por dia, verás essa distância a diminuir: irás ganhar flexibilidade.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E RESPIRAÇÃO
Não forces, nem faças movimentos bruscos. Respira fundo.
POSICIONAMENTO
De pé, levanta o joelho ao estilo de passo militar. Inclui o movimento de braço. Quando levantares o joelho direito, toca-lhe com o cotovelo esquerdo. Repete o exercício no lado contrário. Sentes o teu coração a ser estimulado gradualmente?
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz o exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas ao levantar os joelhos e respira calmamente.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, estende uma perna para a frente e toca o chão com a ponta do pé, de forma alternada.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantém as costas direitas, a barriga contraída e respira calmamente.
POSICIONAMENTO
No chão, apoiado sobre o cotovelo e os joelhos, eleva a bacia e alinha os ombros, a bacia e os joelhos. Mantém a posição! Deverás sentir o aquecimento dos músculos oblíquos (os músculos na zona lateral do tronco).
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém o ritmo e faz 3 séries de 15 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais. Cuidado para não criares tensão nos ombros. Inspira e, ao expirar, encolhe a barriga. Evita arquear!
POSICIONAMENTO
No chão, de joelhos, leva o pé direito para a frente. Alinha o joelho com o tornozelo. Deverás sentir uma tensão na anca esquerda; se tal não acontecer, avança o pé para a frente. Coloca as duas mãos no joelho à tua frente, com as costas direitas! Mantém a posição.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante 30 segundos e repete-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Dedica algum tempo para te colocares na postura, pois esse músculo necessita de tempo para relaxar. Evita arquear; segura a barriga encolhendo ligeiramente o umbigo. Respira fundo e aproveita a expiração para deixar a bacia descer. Volta lentamente à tua postura.
POSICIONAMENTO
De pé, com a mão direita na cintura, estica o outro braço para cima e inclina-o ligeiramente para o lado. Mantém a posição e repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Lembra-te sempre de alongar e não arquear antes de te inclinares para o lado.
POSICIONAMENTO
No chão, de barriga para baixo, com os braços esticados para a frente e as pernas esticadas. Levanta os braços e as pernas do chão, alongando o máximo possível. Isso fará trabalhar os músculos da zona lombar e os glúteos.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a posição e faz 3 a 5 séries de 20 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contrai os abdominais, procura fazer com que o alongamento seja superior ao arqueamento.
POSICIONAMENTO
De pé ou sentado, com as costas direitas. Irás contrair o transverso que circunda a cintura. É um músculo profundo que protege as costas. A sua contração será feita por uma expiração prolongada. Não há qualquer movimento do corpo, além da procura de um auto-alongamento em cada expiração. Os pés estão bem assentes no chão e o topo da cabeça alongado para cima.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faz 10 respirações.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inspira e quando expirares, procura encolher o umbigo como se estivesse a vestir umas calças demasiado apertadas. Inspira novamente e quando expirares pela segunda vez, encolhe ainda mais o umbigo. Não relaxes a barriga durante a inspiração. Vamos lá! Mantém-te concentrado!
POSICIONAMENTO
Deita-te no chão, de barriga para baixo. Segura o tornozelo direito e leva-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverás sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Assenta a bacia no chão para não arquear. Respira fundo. Será durante a expiração que irás aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.
POSICIONAMENTO
No chão, deitado de costas, com as pernas dobradas. Coloca a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Passa a mão direita entre as duas pernas, passando pela frente, para unir à mão esquerda. Assim, levarás o joelho esquerdo na tua direção.
Isso deverá alongar o glúteo direito. Repete o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantém a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Coloca uma almofada no pescoço, se sentires demasiada tensão nos ombros.
Mantém a bacia assente no chão. Respira fundo.
Senta-te no chão contra uma parede ou deita-te de costas:
Inspira pelo nariz, de forma lenta e profunda. Coloca uma mão sobre a barriga e expira pela boca, enquanto contrais ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga). Depois inspira pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar). Expira lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração). Repete o exercício 3 vezes seguidas.
A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:
- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar
- Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga
Muito bem, acabaste de seguir um programa de 7 dias de treino! Esperamos que continues a treinar a elevar o nível dos exercícios diários.
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