9 Exercícios com as minhas mini estações de equilíbrio
Os pequenos picos não cuidam apenas dos seus pés e da arcada plantar, mas também de todos os músculos que precisam de reconforto: trapézios, lombares, glúteos... Vamos lá aliviar isso tudo (e já agora reforçamos um pouco) de forma ultrassimples e ultraeficaz, saboreando o facto de nos sentirmos bem dentro do nosso corpo!
Exercício 1: automassagem dos trapézios
Nível +
A Posição:
1. Coloca as mini estações no chão, uma encostada à outra.
2. Deita-te de modo a apoiar o cimo das omoplatas nas as mini estações.
3. Dobrar as pernas a 90°.
4. Os braços estão esticados, apoiados no chão, palmas das mãos para cima.
Movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e eleva a bacia de modo a criar uma linha recta com os ombros, as ancas e os joelhos.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos e recupera durante 30 segundos.
Exercício 2: automassagem da zona lombar
Nível +
Posição:
1. Coloca as as mini estações no chão, uma encostada à outra.
2. Deita-te de modo a apoiar o fundo das costas nas as mini estações.
3. Pernas esticadas, encostadas ao chão.
Movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta o joelho direito à altura da anca.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da tua respiração. Em seguida, recupera durante 30 segundos.
Exercício 3: automassagem das arcadas plantares
Nível +
Posição:
1. Põe-te de pé, com 1 pé no chão e outro apoiado numa mini estação com o calcanhar no chão.
Movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e empurra o pé para a frente de forma a exercer pressão sobre a arcada plantar.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da tua respiração. Em seguida, recupera durante 30 segundos.
Depois troca de pé.
Exercício 4: equilíbrio em agachamento
Nível ++
Posição:
1. Coloca as as mini estações no chão e apoia os pés sobre cada uma.
2. Mantem o corpo direito.
3. Encontra o teu equilíbrio.
Movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e fdobra as pernas como se te fosses sentar e, ao mesmo tempo, estica os braços na horizontal. Assegura-te de que os joelhos não ficam à frente dos dedos dos pés.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da tua respiração. Em seguida, recupera durante 30 segundos.
Exercício 5: equilíbrio em lunge
Nível ++
Posição:
1. Coloca as mini estações no chão e apoie o pé na estação.
2. O pé esquerdo fica atrás, as pernas formam um lunge.
3. Coloca as mãos nas ancas.
Movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e desce as pernas, fletindo-as a 90°. Assegura-te que o joelho direito não fica à frente dos dedos dos pés.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da tua respiração. Em seguida, recupera durante 30 segundos.
Depois troca de pé.
Exercício 6: flexões
Nível ++
Posição:
1. Coloca as mini estações no chão, com o lado redondo para baixo, e apoia os joelhos em cada uma.
2. Apoia as mãos no chão, à largura dos ombros.
3. Levanta ligeiramente os pés para criar estabilidade suplementar.
4. As costas ficam bem direitas, sem se curvarem.
5. Inclina-te ligeiramente para a frente, de modo que as mãos fiquem ao nível dos ombros.
Movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e desce o peito em direção ao chão. Tenta não curvar as costas para dentro.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da tua respiração. Em seguida, recupera durante 30 segundos.
Exercício 7: quatro apoios
Nível ++
Posição:
1. Coloca-te sobre 4 apoios, com o joelho esquerdo apoiado numa mini estação e o joelho direito no chão.
2. As costas ficam bem direitas, sem se curvarem.
3. Braços esticados e alinhados com os ombros, mãos abertas apoiadas no colchão, dedos para a frente.
Movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e estica a perna direita até que fique alinhada com as ancas e os ombros. Tenta não curvar as costas para dentro durante o movimento.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da tua respiração. Em seguida, recupera durante 30 segundos.
Depois troca de perna.
Exercício 8: equilíbrio dos glúteos
Nível ++
Posição:
1. Coloca uma mini estação no chão e senta-te em cima dela.
2. Dobra as pernas a 90°.
3. As costas ficam bem direitas.
4. Estica os braços para a frente, com as palmas viradas uma para a outra.
Movimento:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e bascula as costas para trás, tentando mantê-las bem direitas.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da tua respiração. Em seguida, recupera durante 30 segundos.
Exercício 9: elevação da bacia
Nível ++
Posição
1. Deita-te no tapete. Apoia os pés nas mini estações.
2. Dobra as pernas a 90°.
3. Encosta a lombar ao chão.
4. Pousa os braços ao longo do corpo.
Movimento :
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e eleva a bacia de modo a criar uma linha com os joelhos, as ancas e os ombros. Ao mesmo tempo, levante os braços na vertical. Lembra-te de contrair bem os glúteos e de não curvar as costas.
3. Inspira e regressa à posição inicial.
> Realiza estes movimentos durante 30 segundos, ao ritmo da tua respiração. Em seguida, recupera durante 30 segundos.
