Tens em casa uma bola de Pilates e não sabes como usá-la? Propomos 8 exercícios para praticares e repetires sem moderação!
Sejamos sinceros! Adoramos a bola de Pilates devido à sua faceta lúdica! Sim, esta bola grande e flexível tem a vantagem de nos dar uma enorme vontade de praticar ginástica, Pilates e todos os tipos de exercícios para manutenção da forma física. Mas como usá-la? Vamos a isso! Partilhamos contigo os nossos exercícios preferidos (e bastante eficazes).
O posicionamento correto:
1. Deita-te de costas, de modo a que a tua bacia possa oscilar no chão.
2. Afunda os ombros, como se quisesses espremer um limão entre as duas omoplatas. Braços esticados ao longo do corpo.
3. Coloca os pés em cima da bola de Pilates, de forma a que as pernas façam um ângulo reto.
minha-rotina-bola-Pilates
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e pressiona os calcanhares para levantar lentamente as ancas sem arquear as costas. As coxas devem estar alinhadas com o tronco.
3. Inspira e regressa lentamente à posição inicial.
> Repete este movimento 6 a 10 vezes.
O posicionamento correto:
1. Deita-te no chão sobre o lado direito.
2. Os calcanhares, joelhos, ancas, ombros e pulsos devem estar bem alinhados.
3. Seguidamente, deita a cabeça sobre o braço direito.
4. A bacia encontra-se em posição neutra e a barriga encolhida para aliviar a cintura.
5. A bola de Pilates está segura entre a parte inferior dos gémeos.
mulher a realizar o exercício de side kick com tapete e bola de pilates nyamba
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta as duas pernas segurando a bola, mas mantendo o tronco no chão.
3. Inspira e baixa as pernas lentamente até tocarem no chão.
> Repete este movimento 6 a 10 vezes. Depois, troca de lado.
O posicionamento correto:
1. Deita-te no chão sobre o lado direito, de forma a que os calcanhares, joelhos, ancas e ombros estejam bem alinhados.
2. Depois, levanta o tronco e apoia o cotovelo direito no chão e o braço esquerdo à frente.
3. Coloca a bola de Pilates entre os pés.
mulher a realizar o exercício de prancha lateral
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e eleva o tronco e a bacia de modo a que fiquem bem alinhados com as pernas.
3. Inspira e mexe lentamente a bacia para voltar à posição inicial.
> Continua entre 15 a 30 segundos e repete mais duas vezes, com 10 segundos de recuperação entre cada série. Depois, muda de lado.
O posicionamento correto:
1. Posiciona-te de joelhos em frente à bola de Pilates. Os joelhos devem estar à largura da anca.
2. Depois, coloca as mãos em cima da bola de Pilates, ao nível da linha peitoral, dedos para a frente, com um afastamento do braço superior aos ombros.
3. Aproxima o tronco da bola, cotovelos a 45º em relação ao tronco, estica as pernas mantendo o equilíbrio.
homem a realizar o exercício de glexão de braços com bola de pilates nyamba
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e pressiona as mãos para esticar os braços.
3. Inspira e volta lentamente à posição inicial.
> Repete este movimento 6 a 10 vezes.
O posicionamento correto:
1. Posiciona a bacia no meio da bola de Pilates, pernas direitas, pontas dos pés no chão, braços esticados e mãos direitas alinhadas com os ombros e dedos esticados para a frente.
2. Deves afastar as pernas à largura da anca.
mulher a praticar o exercício de posição de natação com tapete e bola de pilates nyamba
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e pressiona as mãos para esticar os braços.
3. Inspira e volta lentamente à posição inicial.
> Repete este movimento 6 a 10 vezes.
O posicionamento correto:
1. Coloca-te de joelhos à frente da bola de Pilates e põe as mãos no chão.
2. Coloca a bola de Pilates sob os teus pés.
mulher a realizar o exercício de prancha ventral com tapete e bola de pilates nyamba
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira, estende as pernas e põe as mãos no chão. Procura fazer uma posição de prancha bem direita.
3. Inspira e volta à posição inicial.
> Continua entre 15 a 30 segundos e repete mais duas vezes, com 10 segundos de recuperação entre cada série.
O posicionamento correto:
1. Coloca a bacia no centro da bola de Pilates e pressiona a bola com o tronco.
2. Pernas estendidas e afastadas à largura da anca.
3. Braços estendidos ao longo do corpo.
mulher a realizar o exercício de cisne com uma bola de pilates nyamba
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e endireita o tronco, braços levantados, palmas das mãos viradas para baixo. O corpo deve estar bem direito.
3. Inspira e volta à posição inicial.
> Repete este movimento 6 a 10 vezes.
O posicionamento correto:
1. Deita-te de costas, de modo a que a tua bacia possa oscilar no chão.
2. Afunda os ombros e mantém os braços estendidos ao longo do corpo.
3. Coloca os pés em cima da bola de Pilates, de forma a que as pernas façam um ângulo reto.
minha-rotina-bola-Pilates
O movimento correto:
1. Inspira e coloca o pé direito em cima do joelho esquerdo.
2. Expira e pressiona o joelho direito com a mão.
3. Inspira e relaxa.
> Repete este movimento 6 a 10 vezes. Depois, muda de perna.
