9 Exercícios no tapete  - a minha rotina de fitness

Tens um tapete de ginástica em casa, mas não sabes como utilizar? Propomos 9 exercícios para fazer e voltar a fazer, sem moderação.

a minha rotina no tapete

Não há ginástica/tonificação/fortalecimento/pilates/alongamento/reeducação/mobilidade sem um tapete! Em resumo, um bom tapete é, obviamente, fundamental para executarmos os nossos exercícios nas melhores condições! Fazemos flexões, agachamentos e outros exercícios e, ao terminar, enrolamos o nosso tapete e escondemo-lo por baixo de uma cama ou dentro de um armário.

Exercício 1: flexões

Nível +

A posição correta:

Coloca-te no tapete na posição de 4 apoios.

Põe as mãos no chão, de cada lado do tapete.

Em seguida, estende as pernas para formar uma prancha bem direita.

Pés abertos à largura da anca.

A minha rotina no tapete

O movimento correto:

1. Inspira e dobra os braços com os cotovelos para o exterior, aproximando a cabeça do tapete. Estás agora em posição de prancha, com os músculos contraídos. Não te esqueças de manter as costas direitas e o tronco e as pernas bem alinhados.

2. Expira e sobe até à posição inicial, controlando o movimento.

> Repete o movimento 3 x 8 vezes, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

Exercício 2: extensões da coluna

Nível +

A posição correta:

Deita-te sobre o tapete, de barriga para baixo.

As pernas estão direitas e os braços dobrados a 90º, com as palmas da mão no chão e os dedos virados para a frente.

O rosto está encostado no tapete.

a minha rotina no tapete

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e ergue o busto mantendo o umbigo bem encostado ao chão. A tua cabeça deve estar alinhada com o busto.

3. Inspira e volta à posição inicial, controlando o movimento.

> Realiza 3 x 8 extensões, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

Exercício 3: abdominais cruzados

Nível +

A posição correta:

Deita-te de costas sobre o tapete.

As pernas devem estar levantadas e dobradas num ângulo de 90º.

Os braços estão dobrados, com uma mão de cada lado da cabeça.

Encosta bem a lombar ao chão.

a minha rotina no tapete

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e levanta o tronco dirigindo a mão direita à parte exterior do calcanhar esquerdo. Controla bem o movimento sem colocar tensão na nuca.

3. Inspira e volta suavemente à posição inicial.

4. Expira repetindo o movimento para a direita.

> Realiza 3 x 12 abdominais cruzados, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

Exercício 4: a prancha

Nível ++

A posição correta:

Coloca-te de joelhos no tapete, sentado(a) sobre os calcanhares.

As costas devem estar bem direitas, sem estarem curvadas.

Os braços estão colocados ao longo do corpo.

Prancha

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e passa para a posição de prancha. As pernas estão direitas e alinhadas com o resto do corpo. Deves estar apoiado na ponta dos pés e nas mãos. Manter esta posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspira e volta à posição inicial, controlando o movimento.

> Realiza 3 pranchas de 30 segundos, com uma pausa de 15 segundos entre cada uma, para recuperar.

Exercício 5: agachamentos

Nível +

A posição correta:

Coloca-te de pé em cima do tapete.

Deves ter as pernas direitas, ligeiramente afastadas à largura da bacia, com os pés virados para o exterior.

Os braços estão colocados ao longo do corpo.

a minha rotina no tapete

O movimento correto:

1. Inspira e dobra as pernas empurrando as nádegas para trás. Coloca todo o peso do corpo sobre os calcanhares.

2. Expira e sobe contraindo os glúteos.

> Realize 3 x 25 agachamentos, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

Exercício 6: abduções do quadril

Nível +

A posição correta:

Deita-te no tapete, sobre o lado esquerdo.

Os pés, as pernas, a bacia e o tronco devem estar alinhados.

As duas pernas estão fletidas a 90º

A cabeça está deitada sobre o braço esquerdo.

O braço direito está colocado à sua frente.

abduções

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e levanta a perna direita com a ponta do pé fletida.

3. Inspira e volta à posição inicial, controlando o movimento.

> Realiza 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

Exercício 7: a ponte

Nível ++

A posição correta:

Deita-te de costas sobre o tapete.

As pernas devem estar dobradas e os calcanhares colocados próximo das nádegas.

Os braços estão colocados ao longo do corpo.

a minha rotina no tapete

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e eleva o quadril de forma a criar uma prancha. Deves estar apoiado(a) sobre os pés e os ombros. Não te esqueças de contrair bem as nádegas quando as ergues.

3. Inspira e volta à posição inicial, mantendo sempre a contração das nádegas.

> Realiza 3 x 16 pontes, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

Exercício 8: abduções das pernas

Nível ++

A posição correta:

Coloca-te no tapete na posição de 4 apoios.

As pernas devem estar a 90º, os braços esticados e os dedos para a frente.

Não te esqueças de manter as costas direitas.

abduções

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e levanta a perna direita mantendo-a dobrada num ângulo de 90º.

3. Inspira e volta à posição inicial.

> Realiza 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

Exercício 9: a prancha alpinista

Nível +++

A posição correta:

Posiciona-te em prancha, com as pernas os braços esticados.

Deves estar apoiado(a) sobre a ponta dos pés e as mãos.

A tua prancha deve estar perfeita, com as costas direitas.

Prancha

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e movimenta o joelho direito na direção do peito.

3. Inspira e volta à posição inicial.

4. Expira e repete o movimento com o joelho esquerdo.

5. Inspira e volta à posição inicial.

> Realiza 2 x 30 movimentos, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

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