Exercício 1: flexões
Nível +
A posição correta:
Coloca-te no tapete na posição de 4 apoios.
Põe as mãos no chão, de cada lado do tapete.
Em seguida, estende as pernas para formar uma prancha bem direita.
Pés abertos à largura da anca.
Não há ginástica/tonificação/fortalecimento/pilates/alongamento/reeducação/mobilidade sem um tapete! Em resumo, um bom tapete é, obviamente, fundamental para executarmos os nossos exercícios nas melhores condições! Fazemos flexões, agachamentos e outros exercícios e, ao terminar, enrolamos o nosso tapete e escondemo-lo por baixo de uma cama ou dentro de um armário.
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O movimento correto:
1. Inspira e dobra os braços com os cotovelos para o exterior, aproximando a cabeça do tapete. Estás agora em posição de prancha, com os músculos contraídos. Não te esqueças de manter as costas direitas e o tronco e as pernas bem alinhados.
2. Expira e sobe até à posição inicial, controlando o movimento.
> Repete o movimento 3 x 8 vezes, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 2: extensões da coluna
Nível +
A posição correta:
Deita-te sobre o tapete, de barriga para baixo.
As pernas estão direitas e os braços dobrados a 90º, com as palmas da mão no chão e os dedos virados para a frente.
O rosto está encostado no tapete.
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O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e ergue o busto mantendo o umbigo bem encostado ao chão. A tua cabeça deve estar alinhada com o busto.
3. Inspira e volta à posição inicial, controlando o movimento.
> Realiza 3 x 8 extensões, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 3: abdominais cruzados
Nível +
A posição correta:
Deita-te de costas sobre o tapete.
As pernas devem estar levantadas e dobradas num ângulo de 90º.
Os braços estão dobrados, com uma mão de cada lado da cabeça.
Encosta bem a lombar ao chão.
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O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta o tronco dirigindo a mão direita à parte exterior do calcanhar esquerdo. Controla bem o movimento sem colocar tensão na nuca.
3. Inspira e volta suavemente à posição inicial.
4. Expira repetindo o movimento para a direita.
> Realiza 3 x 12 abdominais cruzados, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 4: a prancha
Nível ++
A posição correta:
Coloca-te de joelhos no tapete, sentado(a) sobre os calcanhares.
As costas devem estar bem direitas, sem estarem curvadas.
Os braços estão colocados ao longo do corpo.
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O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e passa para a posição de prancha. As pernas estão direitas e alinhadas com o resto do corpo. Deves estar apoiado na ponta dos pés e nas mãos. Manter esta posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspira e volta à posição inicial, controlando o movimento.
> Realiza 3 pranchas de 30 segundos, com uma pausa de 15 segundos entre cada uma, para recuperar.
Exercício 5: agachamentos
Nível +
A posição correta:
Coloca-te de pé em cima do tapete.
Deves ter as pernas direitas, ligeiramente afastadas à largura da bacia, com os pés virados para o exterior.
Os braços estão colocados ao longo do corpo.
video 5
O movimento correto:
1. Inspira e dobra as pernas empurrando as nádegas para trás. Coloca todo o peso do corpo sobre os calcanhares.
2. Expira e sobe contraindo os glúteos.
> Realize 3 x 25 agachamentos, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 6: abduções do quadril
Nível +
A posição correta:
Deita-te no tapete, sobre o lado esquerdo.
Os pés, as pernas, a bacia e o tronco devem estar alinhados.
As duas pernas estão fletidas a 90º
A cabeça está deitada sobre o braço esquerdo.
O braço direito está colocado à sua frente.
video 5
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta a perna direita com a ponta do pé fletida.
3. Inspira e volta à posição inicial, controlando o movimento.
> Realiza 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 7: a ponte
Nível ++
A posição correta:
Deita-te de costas sobre o tapete.
As pernas devem estar dobradas e os calcanhares colocados próximo das nádegas.
Os braços estão colocados ao longo do corpo.
video 7
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e eleva o quadril de forma a criar uma prancha. Deves estar apoiado(a) sobre os pés e os ombros. Não te esqueças de contrair bem as nádegas quando as ergues.
3. Inspira e volta à posição inicial, mantendo sempre a contração das nádegas.
> Realiza 3 x 16 pontes, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 8: abduções das pernas
Nível ++
A posição correta:
Coloca-te no tapete na posição de 4 apoios.
As pernas devem estar a 90º, os braços esticados e os dedos para a frente.
Não te esqueças de manter as costas direitas.
video 8
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta a perna direita mantendo-a dobrada num ângulo de 90º.
3. Inspira e volta à posição inicial.
> Realiza 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
Exercício 9: a prancha alpinista
Nível +++
A posição correta:
Posiciona-te em prancha, com as pernas os braços esticados.
Deves estar apoiado(a) sobre a ponta dos pés e as mãos.
A tua prancha deve estar perfeita, com as costas direitas.
video 9
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e movimenta o joelho direito na direção do peito.
3. Inspira e volta à posição inicial.
4. Expira e repete o movimento com o joelho esquerdo.
5. Inspira e volta à posição inicial.
> Realiza 2 x 30 movimentos, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.
