TUDO O QUE PRECISA SABER SOBRE CORE
Muito em voga em todos os desportos, o core, remete para o conceito de estabilização do centro do corpo. Através do core, dá-se uma transmissão ideal das forças para as extremidades do corpo.
Sabe o que é ainda melhor para ter um corpo firme? Um bom core, claro! Isto permite ter um corpo saudável, forte e equilibrado. E o melhor é que alguns exercícios relativamente simples são suficientes para melhorar progressivamente a sua tonicidade.
O QUE É A ESTABILIDADE DO CORE?
O que é a estabilidade do core? É uma tendência que está claramente de regresso em quase todas as disciplinas desportivas. E ainda bem, porque com uma boa estabilidade do core, ou seja com a estabilidade do tronco ou do abdominal, estará a fortalecer-se, a melhorar os seus desempenhos desportivos e a evitar lesões. Entre os exercícios mais conhecidos, contam-se: as flexões, os exercícios abdominais,os agachamentos e as elevações. Mas o que é que isso implica exatamente? Na verdade, trata-se de fortalecer os músculos superficiais e profundos do tronco através da realização de exercícios específicos. Estes músculos ligam firmemente o busto e o abdómen. Boa notícia: para um bom core, é suficiente realizar exercícios de equilíbrio que se integram facilmente em qualquer programa de treinos. Entre os mais conhecidos estão as flexões, os abdominais, os agachamentos e as elevações. Cada exercício tem por objetivo fortalecer a musculatura. Para tal, é necessário contrair os músculos e é aí que reside toda a diferença em relação aos abdominais tradicionais. Os exercícios de gainage obrigam a manter uma certa posição durante o máximo de tempo possível, em contração. Começa a estar um pouco mais claro? Continue a ler, temos muito para lhe dizer.
ESTABILIDADE DO CORE PARA QUE SERVEM?
O core solicita a maior parte dos músculos do tronco, mas permite principalmente fortalecer os músculos abdominais superficiais e profundos (reto abdominal, transverso, oblíquos). Protege os discos intervertebrais desenvolvendo a tonicidade das costas (músculos lombares). Melhora igualmente o desempenho desportivo assegurando a transferência das forças de impulsão entre a parte superior e a parte inferior do corpo. De resto, não serve para ter uma musculatura bem desenvolvida nas partes superior e inferior do corpo se a parte central não é capaz de criar esta «ponte» de força . Com um tronco musculado, poderá executar todas as suas ações com mais força, quer seja na vida quotidiana ou na sua atividade desportiva.
QUE DESPORTO PRATICAR QUANDO NOS DOEM AS COSTAS?
O core é uma das práticas desportivas que pode lhe pode ter sido aconselhada para tratar da sua dor de costas. Possivelmente também está a pensar em natação... E alternativas?
COMO TESTAR O SEU CORE?
Não vamos, para já, falar do recorde mundial de core; mas é possível avaliar a sua tonicidade com este teste simples. Coloque-se em posição de flexão ou prancha, apoiando-se sobre os antebraços e não sobre as mãos. Mantenha um bom alinhamento do corpo e não curve as costas. Contraia os abdominais para bloquear o tronco. Mantenha esta posição durante o máximo de tempo possível. O teste termina quando a sua anca descai ou quando os joelhos tocam no chão. Em seguida, avalie o seu nível de core : ✓ Menos de 30 segundos: core fraco~
COMO TRABALHAR O CORE?
Para ter um bom core é imprescindível: a estabilidade. Assim, deve concentrar-se no equilíbrio do corpo! E quando falamos em concentração, estamos a falar a sério. Porque como vai perceber manter inicialmente uma posição como a prancha não é garantido. Um passo de cada vez! Conte os segundos. Pratique regularmente. Experimente. Recomece. Vai ver que, a pouco e pouco, aumentando, por exemplo, dez segundos de cada vez, consegue progredir. E já está a atingir o objetivo: quanto mais tempo conseguir manter a postura, mais eficaz será o exercício.
COMO PROGREDIR NO TRABALHO ABDOMINAL ?
Se considera que o seu nível de core não é satisfatório, reinicie a máquina para melhorar a sua pontuação. Duas vezes por semana, de preferência de manhã, comece por realizar 3 séries de contração isométrica (posição estática) de um minuto, com uma pausa de 30 segundos entra cada série, para recuperar. Execute, por exemplo, o exercício da prancha. Durante as sessões, acrescente algumas variantes. Acentue o desequilíbrio, mantendo a posição sobre uma bola medicinal ou de pilates. Estes dois acessórios de musculação permitem-lhe acentuar eficazmente o trabalho de reforço muscular. E para tornar o movimento mais complexo, reduza os apoios ao nível dos pés e dos membros superiores. Coloque-se em posição elevada de flexão, mas apenas sobre dois apoios: levante o braço esquerdo e a perna direita, alinhando-os com as costas. Mantenha e, em seguida, repita do outro lado. Para progredir, nunca se esqueça de respeitar os tempos de recuperação entre os treinos. Eles são indispensáveis para a construção muscular. Aumente as suas sessões de core progressivamente e privilegie a regularidade. Mais vale 1 sessão de core por semana durante um ano do que 4 sessões por semana, e parar ao fim de um mês. Obviamente que existe uma infinidade de exercícios de core. Deve variar o seu treino para continuar a progredir ao longo do tempo. Agora já sabe quais são as indiscutíveis vantagens do core. Esta técnica, eficaz em todos os pontos, irá oferecer-lhe uma melhor tonicidade para a impulsão e um bom equilíbrio do corpo em movimento. Também irá poupá-lo a possíveis problemas de costas.
EXERCÍCIO DE CORE : A PRANCHA, UM CLÁSSICO
O exercício da prancha não serve apenas para determinar o seu nível de core, é também um exercício que permite reforçar a musculatura do tronco. Comece por realizar 3 séries, duas vezes por semana. Mantenha a prancha durante 1 minuto, com 30 segundos de recuperação entre cada série. Assim que controlar o exercício, passe ao nível seguinte utilizando uma bola de ginástica. Aumentará assim a instabilidade e forçará os seus músculos a trabalhar mais para manter a posição. Quer ir ainda mais longe? Reduza os apoios, mantendo a prancha. Levante o braço esquerdo e a perna direita de forma a alinhá-los com as costas. Mantenha a posição e depois mude de lado.
Como complemento dos exercícios de abdominais, não se esqueça de adotar uma alimentação equilibrada e de praticar uma atividade de cardio training (passadeira de corrida, bicicleta estática, bicicleta elíptica, etc…) pelo menos uma vez por semana (cerca de 30 a 45 minutos). As atividades de endurance ajudam a eliminar a massa gorda, nomeadamente a que está alojada na barriga.
Divirta-se!