Desporto em casa

Desejas praticar exercício num espaço reduzido e sobretudo sem incomodar os vizinhos de baixo?
Aceita este desafio, com exercícios fáceis de praticar num apartamento ou até mesmo no quarto!

Não tens escolha: a tua procura por movimento força-te a encontrar um espaço na tua casa e viver num apartamento não será impedimento. Cardio, fortalecimento, estabilização... Dicas para observar com mais alegria o pó e os rolos de cotão alojados debaixo do teu sofá. Mas acima de tudo, desfrutar a prática de exercício em casa, sem incomodar os vizinhos.

Que desporto praticar num apartamento?

Programa de exercícios - sessão desportiva entre 26 e 40 minutos

“Equipa de cardio sem equipamento”

Depois de um pequeno aquecimento das articulações, prepara-te para 3 séries de exercícios de pé ou no tapete.
Cada exercício dura 30 segundos, com direito a uma pausa (um período de descanso) de 10 segundos entre cada exercício. Descansa durante 30 segundos entre cada série.

Repete essas 3 séries entre 2 e 4 vezes em função do teu nível de prática, o que culminará numa sessão de exercício entre 26 e 40 minutos.

Circuito de treino

Série 1: “começamos!”

Prepara o teu cronómetro, cada exercício dura 30 segundos.

1 - Step touch

POSICIONAMENTO
De pé, pés juntos, um passo para a direita, move o pé esquerdo para junto do pé direito, depois um passo para a esquerda e move o pé direito para junto do esquerdo. Podes adicionar movimentos de braços para ativar ainda mais o seu coração. E vamos a isso!

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Mantém as costas direitas e respira calmamente. Quanto mais acelerares, mais a tua frequência cardíaca aumentará.

2 - Agachamentos

POSICIONAMENTO
De pé, com os pés mais afastados do que a largura das ancas.
Fletir as pernas, mantendo as costas direitas.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Mantém os joelhos paralelos, o peso do corpo sobre os calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. O estômago contrai para proteger as costas! Expira quando subires, inspira quando desceres.

3 - Tríceps em pé

POSICIONAMENTO
De pé, pés abertos à largura das ancas, joelhos ligeiramente fletidos, braços ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para trás. Movimenta, vigorosamente, os braços para trás. Os braços devem permanecer esticados e firmes.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Mantém as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantém os braços paralelos à largura dos ombros. Respira normalmente.

4 - Dobrar/alongar com movimentos de elevação de braços

POSICIONAMENTO
Pernas ligeiramente mais afastadas do que largura dos ombros. Dobra ambas as pernas, trazendo os braços dobrados na tua direção. Em seguida, estica os braços e as pernas, deslocando o peso do corpo para a direita e faz o mesmo novamente para a esquerda.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Respira calmamente, não flitas demasiado as pernas, não é um agachamento ;). Quanto mais acelerares, mais a tua frequência cardíaca aumentará.

5 - Prancha sobre os cotovelos

POSICIONAMENTO
Com a face virada para o chão, coloca os cotovelos abaixo dos ombros e afastados à largura dos mesmos. Joelhos colocados no chão, afastados à largura das ancas. Costas paralelas ao solo. Mantém a posição! Deves sentir os teus abdominais a aquecer.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Contrai os teus abdominais. Tem cuidado para não forçar os ombros. Inspira e ao expirar contrai o estômago. Tem cuidado, mantém as ancas fixas, para que as tuas costas permaneçam direitas, sem arquear.

6 - Círculos de braços de pé

POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, os joelhos ligeiramente fletidos, os braços estendidos ao lado do corpo à largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo. Faz pequenos círculos para a frente, de forma dinâmica e, em seguida, faz a mesma coisa na outra direção.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Mantém as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantém os braços paralelos à largura dos ombros. Respira normalmente.

Série 2: "empenhados"

Depois da primeira série, faz 30 segundos de recuperação: aproveita para beber um pouco de água e tirar a camisola (se ainda a estiveres a usar!).
Continuamos com a série "empenhados". Força!

1 - Levantamento de joelhos com movimentos de braços

POSICIONAMENTO
De pé, levanta o joelho, como a marcha de um soldado. Adiciona o movimento do braço, ao levantar o joelho direito toca-lhe com o cotovelo esquerdo. Repete o exercício no lado contrário. Sentes o teu coração a acelerar progressivamente?

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Mantém as costas direitas enquanto levantas os joelhos e respira calmamente.

2 - Agachamentos

POSICIONAMENTO
De pé, com os pés mais afastados do que a largura das ancas, pés e joelhos virados para o exterior.
Flete as pernas, mantendo as costas direitas.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Mantém os joelhos paralelos, o peso do corpo sobre os calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. O estômago contrai para proteger as costas! Expira quando subires, inspira quando desceres.

3 - Flexões sobre os joelhos

POSICIONAMENTO
De braços esticados e de frente para o chão, coloca as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Vamos a isso!

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Inspira ao dobrar os braços (vê o tapete muito de perto), expira ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Estás, assim, a fortalecer os músculos peitorais.

4 - Calcanhar ao glúteo com movimento de braços

POSICIONAMENTO
De pé, pés abertos à largura das tuas ancas, dobra a perna direita, de modo a que o calcanhar toque na nádega direita, pousa o pé e faz o mesmo com a perna esquerda. Podes fazer o movimento de braços como se estivesses a remar: quando o calcanhar tocar a nádega move os cotovelos na tua direção.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Mantém as costas direitas, o estômago contraído e firme entre os braços. Respiramos e sorrimos!

5 - Prancha sobre os cotovelos e joelhos

POSICIONAMENTO
Com a face virada para o chão, coloca os cotovelos abaixo dos ombros e afastados à largura dos mesmos. Joelhos colocados no chão, afastados à largura das ancas. Mantém a posição!

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Contrai os teus abdominais. Tem cuidado para não forçar os ombros. Inspira e ao expirar contrai o estômago. Tem cuidado, mantém as ancas fixas, para que as tuas costas permaneçam direitas, sem arquear.

6 - Ponte dinâmica

POSICIONAMENTO
Deitado de costas, com os pés afastados à largura das ancas, dobra os joelhos a 90°, os braços ao longo do corpo. Estende o pescoço, coloca a parte inferior das costas no chão, contrai a barriga e relaxe os ombros. Eleva as ancas para alinhar as coxas e as costas.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Expira ao elevar as ancas, inspira ao baixar as ancas. Certifica-te que manténs os joelhos paralelos entre si e as plantas dos pés firmemente no chão.

Série 3: "nunca um sem o outro"

É ótimo tirar 30 segundos para respirar e partir para a terceira série. Para esta série prepara as tuas pernas, vão aquecer ;).

1 - Flexão de joelhos à frente direita 30"
2 - flexão de joelhos à frente esquerda 30"

POSICIONAMENTO
Perna direita dobrada à tua frente, o joelho não ultrapassa a linha dos dedos dos pés. O peso do corpo sob a perna dianteira. A perna esquerda esticada para trás.
Traz o joelho até o peito ativando os braços, repete o movimento no ritmo que melhor te convier; quanto mais rápido for mais irás trabalhar o cardio.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Durante o exercício faz movimentos rápidos e respira calmamente. Fixa o joelho à frente para não abanar com cada movimento. Mantém o pé da frente firmemente fixado no chão. As tuas coxas vão aquecer!

Repete o exercício com a outra perna ;).

3 - Levantamento de perna atrás direita 30''
4 - levantamento de perna atrás esquerdo 30''

POSICIONAMENTO
De quatro, mãos à largura dos ombros, joelhos à largura das ancas. Abre o joelho para o lado. Irás trabalhar os glúteos.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Expira ao abrir o joelho e inspira ao trazê-lo de volta. Mantém o peso do corpo sobre as duas mãos. Deves sentir as duas coxas a aquecer, não te esqueças de fazer a outra perna.

5 - Mãos para cima, mãos no chão

POSICIONAMENTO
Pés à largura das ancas, dobra as pernas para tocar no chão e, em seguida, estica as pernas, levando os braços às orelhas. Como se pegasses em algo do chão e o erguesses até ao teto.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Mantém as costas direitas, os abdominais contraídos e respira calmamente. Estimula o teu ritmo cardíaco.

6 - Prancha lateral direita 30"
7 - prancha lateral esquerda 30"

POSICIONAMENTO
No tapete, sobre o cotovelo e joelhos, eleva as ancas e alinha os ombros, ancas e joelhos. Mantém a posição! Deves sentir os oblíquos (os músculos laterais do teu abdómen) a aquecer.

INSTRUÇÕES DE RESPIRAÇÃO E SEGURANÇA
Contrai os teus abdominais. Tem cuidado para não forçar os ombros. Inspira e ao expirar contrai o estômago. Não arqueies!

Parabéns! Podes refazer essas 3 séries uma segunda, terceira ou até quarta vez, dependendo da tua disposição e do teu nível de fadiga.
CORAGEM!

Treinador decathlon

Programas e sessões desportivas elaboradas por treinadores desportivos profissionais. Descarrega a aplicação gratuita e testa os teus circuitos de treino!

Equipamento de treino - máquinas

“Equipa de cardio com equipamento”

No escritório, na ponta da cama, na sala ou atrás do sofá, lá está ele, a olhar para ti: o aparelho de treino. Apesar de estares num apartamento, podes ser uma das pessoas que conseguiu integrá-lo nos móveis do dia a dia. Tira os casacos e outras roupas que o estejam a esconder e dá-lhes uma oportunidade. Vamos começar, do mais pequeno ao maior!

Stepper

Não tens escadas? O stepper reproduz o movimento de subir escadas. O suficiente para o sentir nas coxas. Uma perna após a outra, com os braços acompanhando vigorosamente o movimento, vamos lá!

Bicicleta estática

Viaja quilómetros com tua bicicleta estática. Séries de TV, podcast, música,... Cada um tem sua própria técnica para te distrair e ter a doce sensação de escape dentro de casa.

Bicicleta elíptica

A bicicleta elíptica é um aparelho que permite a prática de atividade física entre a corrida e o ciclismo. Um movimento fluido, sem impacto, que envolve cardio mas também as pernas e os braços.

Máquina de remo

A máquina de remo é um aparelho que oferece uma atividade física bastante completa. Presta atenção ao posicionamento das costas ;) Sempre direitas, com os ombros alinhados com as ancas e os abdominais contraídos.

Inspiração para praticar desporto em casa, mesmo que só haja espaço para um tapete. Uma roupa confortável, a tua garrafa de água e não te esqueças: a solução ideal é aquela que mais te convém! O importante é moveres-te. As tuas articulações, músculos e o teu coração vão agradecer-te. ;)

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