Rotina de desporto em casa: o exercício do dia 

1 minuto para alongar a parte posterior do braço? Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leve o braço direito dobrado à orelha direita, a mão direita toca atrás do pescoço, coloque a mão esquerda no cotovelo direito e pressione ligeiramente. Quando sentir alguma tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantenha a posição e repita o exercício no lado contrário. Para realizar o exercício em plena segurança: Incline a bacia (o púbis para a frente, para não arquear). Mantenha as costas direitas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura. Por quanto tempo? Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.  Então acha que alonga? Partilhe connosco no final da página!

5 minutos para tonificar a parte posterior dos braços?

~Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimente, vigorosamente, os braços para trás. Os braços devem permanecer esticados e firmes.

Para realizar o exercício em plena segurança: Mantenha as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantenha os braços paralelos à largura dos ombros. Respire normalmente.

Durante quanto tempo? Mantenha o ritmo e faça entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.

Já sente a agitação do ar? Mas asseguramos-lhe que o exercício aquece os tríceps! Partilhe connosco no final da página!

2 minutos para melhorar o equilíbrio?

Posicionamento: Coloque-se perto de alguma coisa onde se possa apoiar (caso seja necessário). Descalce-se para ter melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levante o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantenha-se em equilíbrio na perna direita. Tal como um flamingo cor-de-rosa! O tornozelo oscilará da direita para a esquerda de forma a que se mantenha equilibrado num só pé! Repita o exercício com a outra perna.

Para realizar o exercício em plena segurança: Contraia os abdominais. Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.

Quantas vezes? Mantenha a posição durante 15 segundos sem pousar o pé. Demasiado fácil? Cruze os braços sobre o tronco, vire a cabeça da esquerda para a direita ou feche os olhos!

Lance um desafio a si próprio! Quanto tempo conseguirá manter-se equilibrado num só pé? Partilhe connosco no final da página!

Este exercício é bastante completo e visa principalmente os músculos da zona lombar, os glúteos e a parte posterior das coxas. Está pronto?

Posicionamento: deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobre os joelhos a 90° e mantenha os braços ao longo do corpo. Estique o pescoço, assente a zona lombar no chão, enquanto encolhe a barriga e relaxa os ombros. Eleve a bacia para alinhar as coxas e as costas.

Para realizar o exercício em plena segurança: expire ao elevar a bacia, inspire ao baixar. Mantenha sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.

Quantas vezes? Faça 5 séries de 10 repetições.

Então, o exercício aquece? Partilhe connosco no final da página!

2 minutos para alongar os quadríceps?

Posicionamento: De pé, apoiado numa cadeira, contra uma parede ou, para os mais destemidos, no meio de uma divisão ;) Segure o pé direito e leve o calcanhar até ao glúteo. Sinta o alongamento na parte anterior da coxa.

Para realizar o exercício em plena segurança: Procure não arquear e manter os joelhos um ao lado do outro. Mantenha o alinhamento dos joelhos, anca e ombro. Respire lentamente, valorizando a expiração.

Quantas vezes? Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.

Então, o exercício relaxa a parte anterior da coxa? Partilhe connosco no final da página!

2 minutos para alongar os gémeos?

Posicionamento: de frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesse afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão. O alongamento é feito na perna de trás. Deverá sentir o gémeo a alongar.

Para realizar o exercício em plena segurança: O calcanhar, a bacia e os ombros devem estar alinhados. Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocar o pé na posição "pé de pato" não alongará o gémeo. Respire fundo.

Quantas vezes? Mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos e mude de lado.

Este exercício é muito bom para a circulação sanguínea, sobretudo quando nos mexemos menos do que é costume. Então, o exercício alonga o gémeo na parte posterior da perna? Partilhe connosco no final da página!

3 minutos para se divertir? Estimule o seu coração!

~Posicionamento: Arranje cintos, cordas, pontas de cordões ou outros. Coloque-os no chão, em paralelo, tal como carris de caminho de ferro. Servirão como pontos de referência. Coloque-se de pé, com os pés juntos entre os dois cintos. Levante a perna direita e passe por cima do cinto direito, depois volte para o meio, passe a perna esquerda sobre o cinto esquerdo e volte para o meio.

Para realizar o exercício em plena segurança: Flita os joelhos, contraia os abdominais, respire e sorria!

Por quanto tempo? A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclua movimentos de cotovelos ou de braços! Atenção à coordenação! Faça este exercício durante 3 a 7 minutos. (sim, é longo, mas depois de entender o movimento, pode fazê-lo movendo-se, o que poderá levar as pessoas que vivem consigo a treinar!)

É importante ativar o coração, aumentar a frequência cardíaca, de forma a compensar a falta de atividade e a manter a forma física. Então a dança dos patos acelerou o ritmo cardíaco? Partilhe connosco no final da página!