Rotina de desporto em casa: o exercício do dia
Aqui, um dia, um exercício! Propomos, para cada dia, um exercício de fortalecimento, de cardio ou de alongamento, escolhido pelos nossos treinadores, sem o uso de qualquer material de desporto. Uma roupa de desporto confortável na sala de estar, no quarto ou na sala de jantar (ou numa divisão que sirva os três) e vamos então começar!
Faça uma pausa! Acessível a todos, o desporto pode ser feito em casa. Para todos os que estão em teletrabalho ou para aqueles que querem animar uma parte do seu dia, sozinho, a dois ou com a família, propomos-lhe um exercício por dia! Poderá encontrar aqui uma panóplia de exercícios fáceis de realizar em casa e criar, assim, algum bem-estar.
Alongamento do tríceps
1 minuto para alongar a parte posterior do braço? Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leve o braço direito dobrado à orelha direita, a mão direita toca atrás do pescoço, coloque a mão esquerda no cotovelo direito e pressione ligeiramente. Quando sentir alguma tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantenha a posição e repita o exercício no lado contrário. Para realizar o exercício em plena segurança: Incline a bacia (o púbis para a frente, para não arquear). Mantenha as costas direitas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura. Por quanto tempo? Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário. Então acha que alonga? Partilhe connosco no final da página!
Fortalecimento dos bíceps com garrafa
3 minutos para fortalecer a parte interna dos braços?
Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas e uma perna ligeiramente à frente. Mão esquerda na cintura, braço direito esticado ao longo do corpo com uma garrafa na mão. Através de um movimento de flexão do cotovelo, leve a garrafa ao ombro direito e, ao baixar, abrande o movimento.
Para realizar o exercício em plena segurança: Mantenha o cotovelo junto do tronco sem o aproximar demasiado à cintura! Controle o seu movimento e não compense elevando os ombros. Os abdominais são contraídos; evite arquear. Expire ao dobrar o braço, inspire ao baixar o braço.
Quanto tempo? Faça entre 3 a 5 séries de 10 repetições com cada braço.
Pode variar a forma como pega na garrafa: com as palmas das mãos viradas para cima, viradas uma para a outra ou viradas para baixo. Está, assim, a tonificar os bíceps, a parte interna dos braços. O exercício aquece? Partilhe connosco no final da página!
Fortalecimento dos tríceps
5 minutos para tonificar a parte posterior dos braços?
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Para realizar o exercício em plena segurança: Mantenha as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantenha os braços paralelos à largura dos ombros. Respire normalmente.
Durante quanto tempo? Mantenha o ritmo e faça entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.
Já sente a agitação do ar? Mas asseguramos-lhe que o exercício aquece os tríceps! Partilhe connosco no final da página!
Flexões na parede
5 minutos para fortalecer o peito e os braços?
Posicionamento: De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima. Dê um passo para trás para ficar ligeiramente inclinado, com os pés afastados à largura das ancas. E vamos a isso!
Para realizar o exercício em plena segurança: Inspire ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expire ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Está, assim, a fortalecer os músculos peitorais. Contraia os abdominais; evite arquear. Não é necessário realizar o exercício muito rapidamente; controle o seu movimento (de qualquer forma há uma parede à sua frente).
Quantas vezes? Faça entre 3 a 5 séries de 20 flexões.
Então, o exercício aquece os braços? Partilhe connosco no final da página!
Fortalecimento dos tornozelos
2 minutos para melhorar o equilíbrio?
Posicionamento: Coloque-se perto de alguma coisa onde se possa apoiar (caso seja necessário). Descalce-se para ter melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levante o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantenha-se em equilíbrio na perna direita. Tal como um flamingo cor-de-rosa! O tornozelo oscilará da direita para a esquerda de forma a que se mantenha equilibrado num só pé! Repita o exercício com a outra perna.
Para realizar o exercício em plena segurança: Contraia os abdominais. Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.
Quantas vezes? Mantenha a posição durante 15 segundos sem pousar o pé. Demasiado fácil? Cruze os braços sobre o tronco, vire a cabeça da esquerda para a direita ou feche os olhos!
Lance um desafio a si próprio! Quanto tempo conseguirá manter-se equilibrado num só pé? Partilhe connosco no final da página!
Cadeira na parede
10 minutos para fortalecer os quadríceps?
Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evite superfícies escorregadias), desça para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.
Para realizar o exercício em plena segurança: Mantenha o alinhamento dos joelhos e calcanhares. Encolha a barriga, contraia os glúteos e respire. E relaxe os ombros ;)
Quantas vezes? Mantenha-se nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as suas capacidades. Repita o exercício 5 a 10 vezes. Estamos consigo!
Então, o exercício aquece as coxas? Partilhe connosco no final da página!
Ponte de glúteos
Este exercício é bastante completo e visa principalmente os músculos da zona lombar, os glúteos e a parte posterior das coxas. Está pronto?
Posicionamento: deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobre os joelhos a 90° e mantenha os braços ao longo do corpo. Estique o pescoço, assente a zona lombar no chão, enquanto encolhe a barriga e relaxa os ombros. Eleve a bacia para alinhar as coxas e as costas.
Para realizar o exercício em plena segurança: expire ao elevar a bacia, inspire ao baixar. Mantenha sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.
Quantas vezes? Faça 5 séries de 10 repetições.
Então, o exercício aquece? Partilhe connosco no final da página!
Fortalecimento dos adutores
5 minutos para fortalecer a parte interna das coxas?
Posicionamento: Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irá trabalhar! Coloque a parte interna do pé voltada para cima, levante e baixe a perna. Assim, fortalecerá os adutores.
Para realizar o exercício em plena segurança: Contraia os abdominais, encolhendo a barriga; evite arquear. Expire ao levantar a perna, inspire ao baixar.
Quantas vezes? Faça entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.
Ao promover a mobilidade das ancas, o fortalecimento dos adutores ajuda a prevenir certas dores nas costas. Então, o exercício aquece as pernas? Partilhe connosco no final da página!
Alongamento dos quadríceps
2 minutos para alongar os quadríceps?
Posicionamento: De pé, apoiado numa cadeira, contra uma parede ou, para os mais destemidos, no meio de uma divisão ;) Segure o pé direito e leve o calcanhar até ao glúteo. Sinta o alongamento na parte anterior da coxa.
Para realizar o exercício em plena segurança: Procure não arquear e manter os joelhos um ao lado do outro. Mantenha o alinhamento dos joelhos, anca e ombro. Respire lentamente, valorizando a expiração.
Quantas vezes? Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.
Então, o exercício relaxa a parte anterior da coxa? Partilhe connosco no final da página!
Alongamento dos glúteos numa cadeira
2 minutos para relaxar os músculos dos glúteos?
Posicionamento: Sentado na beira de um sofá ou de uma cadeira, com as costas direitas e as pernas dobradas. Coloque a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, mantendo os glúteos bem assentes na cadeira. Sentirá o alongamento no glúteo direito.
Para realizar o exercício em plena segurança: Alongue a zona lombar e respire lentamente, valorizando a expiração.
Quantas vezes? Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário!
Este exercício é muito eficaz no combate às dores de costas. Obviamente, existem muitas outras posturas para alongar esse músculo, mas este pode ser feito enquanto conversamos no sofá (com classe). Então, este exercício relaxa os glúteos? Partilhe connosco no final da página!
Alongamento dos gémeos
2 minutos para alongar os gémeos?
Posicionamento: de frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesse afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão. O alongamento é feito na perna de trás. Deverá sentir o gémeo a alongar.
Para realizar o exercício em plena segurança: O calcanhar, a bacia e os ombros devem estar alinhados. Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocar o pé na posição "pé de pato" não alongará o gémeo. Respire fundo.
Quantas vezes? Mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos e mude de lado.
Este exercício é muito bom para a circulação sanguínea, sobretudo quando nos mexemos menos do que é costume. Então, o exercício alonga o gémeo na parte posterior da perna? Partilhe connosco no final da página!
Step touch
Estimule o seu coração!
Posicionamento: Tire uma almofada do sofá e coloque-a no chão para servir de obstáculo. Posicione-se de pé, à esquerda da almofada. Levante a perna direita para transpor a almofada, depois a perna esquerda e faça o mesmo para o outro lado! E vamos a isso!
Para realizar o exercício em plena segurança: Mantenha as costas direitas e respire calmamente. Tenha cuidado, para não escorregar.
Quantas vezes? Pode fazê-lo 5 vezes durante 1 minuto, aumentando gradualmente o ritmo (de moderado a acelerado). Levante os joelhos para dar-lhe mais intensidade. E veja onde põe os pés ;)
O seu ritmo cardíaco acelerou? Partilhe connosco no final da página!
Duck cardio
3 minutos para se divertir? Estimule o seu coração!
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Para realizar o exercício em plena segurança: Flita os joelhos, contraia os abdominais, respire e sorria!
Por quanto tempo? A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclua movimentos de cotovelos ou de braços! Atenção à coordenação! Faça este exercício durante 3 a 7 minutos. (sim, é longo, mas depois de entender o movimento, pode fazê-lo movendo-se, o que poderá levar as pessoas que vivem consigo a treinar!)
É importante ativar o coração, aumentar a frequência cardíaca, de forma a compensar a falta de atividade e a manter a forma física. Então a dança dos patos acelerou o ritmo cardíaco? Partilhe connosco no final da página!
Céciliane, consultora
Treinadora pessoal e grande fã de atividades artísticas. Sempre presente para apoiar e apreciar os grandes eventos desportivos!
