Sabia que? A realização dos objetivos desportivos assenta 30% no treino e 70% numa alimentação equilibrada?
Siga os nossos conselhos para se alimentar adequadamente antes, durante e após a prática de desporto!
De facto, a alimentação é o combustível do seu organismo, pelo que é essencial comer corretamente para otimizar o seu desempenho físico e desportivo. Uma má alimentação ou subalimentação pode prejudicar o seu desempenho desportivo, bem como a sua recuperação!
Negligenciar a sua alimentação é criar um desequilíbrio que irá travar os seus objetivos, quaisquer que eles sejam. E ao contrário do que se pensa, o treino não é a parte mais difícil: se os seus hábitos alimentares não o acompanharem, então os seus esforços serão em vão.
É por isso, amigos praticantes de desporto, que vamos descobrir juntos como cuidar da alimentação e como comer corretamente antes, durante e depois do esforço físico para tirar o máximo proveito da prática de desporto. Vamos lá então!
Alimentar-se antes do esforço físico, SIM! Mas de que forma? Aconselha-se a que coma 1 a 3 horas antes de praticar desporto. Porquê? Para ter uma boa digestão do seu pequeno-almoço ou almoço e, assim, evitar problemas digestivos.
Algumas pessoas perguntam: devemos comer antes ou depois de praticar desporto?
- Comecemos pelo PEQUENO-ALMOÇO, que deve ser de fácil digestão e com um baixo índice glicémico. Quanto mais baixo for o índice glicémico, mais baixo será o nível de açúcar no sangue. Assim, ao escolher alimentos com baixo índice glicémico, reduzirá os picos de glicemia e de insulina. O corpo irá assimilar os açúcares mais lentamente, o que permitirá utilizar este combustível para os seus músculos e não para armazenar gordura. A forma como os alimentos são preparados também afeta o seu índice glicémico, pelo que deve optar por consumir produtos não processados (o mínimo possível oriundo da industrialização). Por essa razão, esqueça os cereais de mel e opte pela granola, assim como pelo pão integral em vez do pão branco. "Pequeno lembrete": pense Castanho em vez de Branco.
Sugestões de pequeno-almoço com alimentos com baixo índice glicémico:
> Queijo fresco + granola ou muesli (de preferência, caseiro) + fruta fresca ou frutos secos
Receita de granola: aveia + amêndoas + amêndoas fatiadas + mel + frutos secos ou pepitas de chocolate
> Tostas integrais + abacate + salmão ou ovo estrelado
> Bolo na caneca açucarado
Receita do bolo na caneca:
- 1 ovo
- 4 colheres de sopa de flocos de aveia
- 3 colheres de sopa de leite vegetal
- 1 colher de café de fermento químico
- 1 pitada de canela
- Algumas pepitas de chocolate preto ou de cacau
- 1 colher de café de mel ou de xarope de agave
Misturar tudo e colocar numa caneca, depois levar ao micro-ondas durante 2 a 4 minutos, no máximo. Desenforme num prato e acompanhe o bolo com a sua cobertura preferida (fruta fresca, frutos secos, coco ralado, etc.).
Estes pequenos-almoços típicos podem ser consumidos tanto antes como depois, se praticar desporto em jejum.
-> Para mais sugestões de receitas de pequenos-almoços saudáveis e receitas de pequenos-almoços desportivos, veja aqui:
Um LANCHE após o trabalho #equipadolanche
É importante escutar o seu corpo. Se não sentir fome, uma simples bebida desportiva será suficiente. Por outro lado, se tiver um pouco de fome, aconselhamos as seguintes refeições ligeiras, a consumir 1 hora antes do exercício, em função da intensidade, para uma boa digestão :
Para a EQUIPA "tenho tempo":
> Queijo fresco + granola ou muesli + fruta bem madura (de fácil digestão)
> Smoothie fresco
> Panquecas (1 ovo + 2 bananas + 90 g de flocos de aveia + coberturas à escolha)
Para a EQUIPA "não tenho tempo":
> Fruta bem madura (a melhor: banana)
> 20 g de frutos secos (alperces, passas, figos…)
> Compota sem açúcar
> Barra de cereais
Não se esqueça de se hidratar sempre muito bem.
Para saber tudo sobre o que precisa de comer uma semana antes da prova, 3 dias antes e, por fim, que refeição escolher antes da competição, siga os nossos conselhos:
"Coma apenas se sentir essa necessidade".
Esforço físico ≤ a 1h30: Não é necessário comer, uma boa hidratação é suficiente. Se sentir necessidade de açúcar, prepare uma pequena bebida desportiva (água + sódio + mel) ou opte por eletrólitos.
Para saber mais sobre os eletrólitos:
Esforço físico ≥ a 1h30: após uma hora de treino, o seu corpo começará a pedir-lhe açúcar. Para isso, a hidratação e a alimentação durante o esforço serão aliados fiéis para compensar a desidratação e a quebra de energia.
Lembre-se de se manter bem hidratado com uma bebida desportiva (isotónica ou energética). Pode fazer você mesmo a sua bebida:
-> eis uma receita caseira: 40 cl de água natural + 1 pitada de bicarbonato alimentar + mel ou 20 cl de sumo de fruta 100% puro (exemplo: uva ou ananás).
Pode também optar pela bebida isotónica pronta a beber ISO Aptonia ou prepará-la com o pó ISO Aptonia.
Para saber mais sobre as bebidas isotónicas:
É importante manter-se bem hidratado durante toda a sessão, tomando pequenos goles para compensar as perdas de água e de minerais (em particular, sódio, magnésio e ferro). Para além da bebida, escolha uma refeição ligeira que proporcione uma excelente digestão e que seja fácil de transportar e comer. Isso dar-lhe-á os hidratos de carbono necessários para compensar as perdas de energia.
Eis alguns exemplos de refeições ligeiras:
> 20 g de amêndoas (20 amêndoas/dia)
> 20 - 30 g de frutos secos (6-8 alperces secos, por exemplo)
> 1 fruta bem madura (o mais digestiva possível "com casca fina ou sem casca"); exemplo: 1 banana ou 60 g de mirtilos
> 1 compota sem açúcar
> 1 pasta de fruta (Energy fruit jellies Aptonia) ou 1 pasta de amêndoa (Energy Almond bar Aptonia).
> 1 compota (Energy fruit mix Aptonia)
> 1 smoothie (beterrabas + maçã + sumo de limão; se necessário e se estiver demasiado ácido, uma colher de sopa de mel)
> Os géis energéticos para os treinos intensos ou esforços prolongados
Para saber mais sobre os géis energéticos:
Para descobrir todos os produtos de nutrição desportiva, veja aqui:
Se quiser limitar os problemas gástricos e otimizar o funcionamento do seu sistema digestivo durante o exercício físico, siga as nossas recomendações neste conselho:
-> 30 minutos a 2 horas após o esforço físico
A fase de recuperação através da nutrição é essencial para que se reidrate e recarregue adequadamente as suas reservas de energia para uma melhor recuperação muscular.
Nos 30 minutos após a atividade física ≥ 1 hora, pode consumir 1 litro de bebida bicarbonatada, de forma a compensar as perdas de água e de minerais. Esta bebida permitirá recarregar o seu organismo com sal e minerais e, assim, evitar a acidose (subida rápida da acidez causando cãibras e outros incómodos).
Com tempo frio:
Caldo salgado (1 l de água quente + 1 ou 2 caldos de legumes bio)
Com tempo quente:
Água fresca rica em bicarbonato (Vichy ou St Yorre)
Bebida desportiva (1 l de água natural ou de coco + 1 a 2 pitadas de bicarbonato alimentar + mel ou sumo de fruta 100% puro)
Com tempo quente E tempo frio após um esforço intenso ou prolongado: a bebida de recuperação Aptonia que contém todos os elementos que o corpo necessita para recuperar.
Para saber mais sobre a bebida de recuperação:
Aconselho a que evite o álcool e o consumo excessivo de café ou chá (+ 2 a 3 chávenas/dia), porque travam a fase de recuperação após a prática de desporto. Ao atuar sobre o sistema nervoso, os seus poderes diuréticos promovem a perda de água no organismo. Também causam perturbações do sono e são responsáveis por problemas digestivos, tais como azia e aceleração do trânsito intestinal. Pense, portanto, nas infusões.
Nas 2 horas seguintes ao esforço físico, aconselho a que coma, de modo a recuperar mais rapidamente para repor as suas reservas de glicogénio. Se não tiver a possibilidade de comer logo após o esforço físico, pode tomar uma refeição ligeira de forma a poder esperar pela sua refeição.
Refeições ligeiras após a sessão, se a refeição não for tomada imediatamente:
> Um punhado de granola ou muesli (de preferência, caseiros) > 20-30 g de mistura de frutos secos e oleaginosas
> Smoothie preparado com antecedência (banana, laranja, sumo de ananás 100% puro)
> Especialidade de frutos para beber (Energy fruit mix Aptonia)
> Barra de cereais ou amêndoas (Aptonia)
Almoço ou jantar após a sessão:
Estrutura da refeição: 1 porção rica em gordura + 1 proteína + 1 amiláceo + legumes à discrição + produto lácteo + fruta crua ou cozida + hidratação
> Salada fria (abacate + frango ou salmão + (massa integral ou arroz integral ou grão-de-bico...) + tomate-cereja ou outros legumes à discrição + queijo feta ou mozzarella + molho light azeite / vinagre balsâmico ou queijo fresco / limão / salsa) Infusão + fruta bem madura ou cozida ou compota sem açúcar
> Prato quente Salmão a vapor ou carne branca de frango (1 colher de café de óleo vegetal) + amiláceo semi-integral ou integral ou legumes secos bem cozidos + legumes cozidos ou crus à discrição (em sopa ou a vapor ou salteados) Queijo fresco + fruta crua ou cozida ou compota sem açúcar Infusão
Não se esqueça: "Somos aquilo que comemos".
Em suma, o que se come antes, durante ou após a prática de desporto desempenha um papel importante na recuperação energética e física. Não deve, por isso, negligenciar a sua alimentação e hidratação, de modo a manter uma boa saúde e perspetivar bons desempenhos desportivos. Mantenha as suas três refeições por dia e não hesite em introduzir na sua rotina alimentar um pequeno lanche entre a refeição da manhã e a da noite para evitar os petiscos durante o dia. Agora pode manter a forma física em pleno!
Dietista-nutricionista, praticante de desporto, entusiasta e praticante de equitação.
Epicurista, antirrestrições!
"Comer de forma saudável e treinar regularmente é o melhor equilíbrio".
