Pequeno-almoço e almoço: ideias para receitas saudáveis

“Que a sua alimentação seja o seu primeiro remédio”, dizia Hipócrates. Vamos explicar como combinar prazer e saúde!

Pequeno-almoço e almoço salutares: ideias para receitas saudáveis

Qualquer que seja o nosso sexo ou a nossa idade, a alimentação é o nosso primeiro combustível. Apostar num prato equilibrado e rico em vitaminas e nutrientes é a chave para um corpo completamente saudável! Devemos comer bem a todas as refeições: desde a manhã até à noite.
E já vos estou a ouvir dizer: «Está bem, mas não tenho ideias, não sei o que cozinhar para uma refeição saudável».

O que devemos comer ao pequeno-almoço para começar bem o dia? Como preparar um almoço que seja ao mesmo tempo saudável, equilibrado e simples de cozinhar? Vai ver que não é tão complicado como se possa imaginar!

Para nos mantermos saudáveis, é obrigatório tomar o pequeno-almoço?

Não necessariamente! “Um pequeno-almoço de rei, um almoço de príncipe e um jantar de pobre”. Um ditado das nossas avós que certamente já escutaram por diversas vezes! Uma abordagem que permitiria desfrutar de uma alimentação saudável sem engordar.
Mas, desde esses tempos, já muita água correu por baixo das pontes! Hoje em dia, sabemos que, para «não engordar», basta conhecer o seu metabolismo basal (o número de calorias de que o corpo necessita em repouso para funcionar bem) e garantir que o número de calorias que ingerimos não é superior ao número de calorias que queimamos.
Por outro lado, uma alimentação saudável assenta sobretudo na qualidade dos alimentos que consumimos. Pouco importa que o façamos de manhã, ao meio-dia ou à noite. Basta consumir ingredientes de qualidade, ricos em vitaminas e não ingredientes com «calorias vazias».

O que devemos comer ao pequeno-almoço?

Se pela manhã tem apetite, então deve tomar em bom pequeno-almoço, se possível tranquilamente e sem pressa, para o desfrutar e facilitar a digestão.
Não tem apetite? Então não coma, mas não se esqueça de se hidratar bem com um copo grande de água. Ao despertar, este é um gesto indispensável para voltar a pôr a máquina a trabalhar! Mas atenção, neste caso comer a primeira barra de chocolate às 10 h da manhã está totalmente fora de questão. Porque então deixa de ser «saudável».

Talvez já conheça o jejum intermitente 16/8?
Assenta no seguinte princípio: comer num período de 8 horas e jejuar (não comer, mas beber) num período de 16 horas. Por exemplo, se o jantar terminou às 20 h, então no dia seguinte apenas deve comer a partir das 12 h. Existem diversos benefícios desta maneira de se alimentar, tanto em termos de ganho de tempo como de digestão. Mas tal não convém necessariamente a todas as pessoas!  Mais uma vez, escute o seu corpo. !

O que devemos comer ao pequeno-almoço?
Pequeno-almoço e almoço salutares: ideias para receitas saudáveis

um pequeno-almoço saudável e equilibrado:
3 REGRAS DE OURO

1. Hidratar-se
2. O açúcar está autorizado... mas em pequenas quantidades.
3. Foco nas gorduras e nas proteínas!

Se deseja tomar pequeno-almoço porque tem apetite e/ou porque vai ter uma manhã muito intensa, eis as nossas 3 regras de ouro para que essa primeira refeição do dia seja o mais nutritiva e benéfica possível para a sua saúde! 

Regra n°1: HIDRATAR-SE

Enquanto dormia tranquilamente, o seu corpo continuou a funcionar e a regenerar-se. Então, é necessário repor o nível de água ao acordar. Beber um copo grande de água à temperatura ambiente ou ligeiramente aquecido logo pela manhã é O gesto de saúde por excelência. Permite pôr o seu sistema digestivo a trabalhar suavemente, e é um precioso aliado para a saúde da sua pele.

Pequeno-almoço e almoço salutares: ideias para receitas saudáveis

Beber um copo grande de água à temperatura ambiente ou ligeiramente aquecido logo pela manhã é O gesto de saúde por excelência.

Pequeno-almoço e almoço salutares: ideias para receitas saudáveis

Regra n°2: O açúcar está autorizado... mas em pequenas quantidades

Se deseja adotar uma alimentação saudável, o segundo passo é rever a sua ideia do pequeno-almoço tradicional. Diga adeus aos cereais industriais, ao brioche com chocolate e também aos pequenos bolos que “dão para toda a manhã” !
Bons portugueses que somos, adotámos desde muito jovens automatismos que não são necessariamente muito saudáveis e comemos muito (demasiado) açúcar logo pela manhã.

De facto, após o jejum noturno, a taxa de açúcar no nosso sangue (a que chamamos de glicémia) está no seu nível mais baixo. Se consumirmos de manhã alimentos demasiado açucarados com açúcares rápidos, o nosso corpo vai sofrer «um choque» e a glicémia vai subir muito rapidamente. Para limitar este fenómeno, o pâncreas segrega muita insulina, o que provoca uma hipoglicemia por reação. Dito de outra forma, todo o açúcar irá passar rapidamente do sangue para as células, e vai experimentar a famosa «fadiga súbita». Aqui para nós, nunca experimentou esta «fadiga súbita» às 10 h que o impede de se concentrar e o leva a comer tudo o que está à mão?
Felizmente existem soluções! A primeira é limitar ao máximo os açúcares refinados (tudo o que é branco) e privilegiar os açúcares naturais, não refinados e integrais.

EIS ALGUNS EXEMPLOS DE ALTERNATIVAS SAUDÁVEIS PARA O SEU PEQUENO-ALMOÇO:

Substituímos o pão branco por pão integral, de cereais ou massa-mãe.
Açúcar branco> açúcar mascavado, mel, xarope de ácer, açúcar de coco
Creme de barrar que começa por "Nut" e acaba em "ela" > creme de barrar de chocolate e nozes sem óleo de palma.
Leite de vaca rico em lactose (um açúcar presente no leite) > leite de arroz, amêndoa, aveia, soja ou coco.
Chocolate de leite, chocolate branco > chocolate preto (mínimo 75 % de cacau).
Cereais industriais> muesli, granola caseira, flocos de aveia.
Sumos de fruta industriais> smoothies verdes, sumos de fruta e de legumes caseiros.

Regra n°3: Foco nas gorduras e nas proteínas!

A segunda solução para uma alimentação com menos açúcar e para evitar a sensação de fome e de fadiga a meio da manhã é muito simples: comer gorduras e mais proteínas!
Não devemos ter medo das gorduras, obviamente das “gorduras boas”. Não são as gorduras boas que vão fazer engordar, mas o excesso de açúcar!

Os lípidos (as gorduras) e as proteínas vão permitir ao corpo limitar o pico de glicémia que acabámos de referir.

A segunda vantagem, que não é de menor importância, é que comer mais gorduras e mais proteínas vai permitir-lhe ficar saciado durante mais tempo. E porquê? Simplesmente porque o seu corpo leva mais tempo a digerir este tipo de alimentos. Vai estar demasiado ocupado a digerir o sue pequeno-almoço e não o vai incomodar antes das 12 ou 13 h!

Pequeno-almoço e almoço salutares: ideias para receitas saudáveis

As gorduras «boas» têm lugar num pequeno-almoço leve?

Estas gorduras são alimentos ricos em gorduras vegetais «monoinsaturados» e «insaturados». Este tipo de lípidos é benéfico e indispensável para o bom funcionamento do cérebro (que se compõe na sua grande maioria de gordura!) e de todas as células.

Onde encontrar gorduras «boas»?
Nas oleaginosas (nozes, amêndoas, caju, avelãs, nozes do Brasil).
Nas sementes (sementes de abóbora, de girassol e de sésamo).
Nos ovos.
Nos óleos vegetais (idealmente, biológicos e de primeira pressão).
No abacate.

Vamos então fazer das gorduras (boas) o nosso novo amigo ao pequeno-almoço!

Pequeno-almoço e almoço salutares: ideias para receitas saudáveis

Como preparar um almoço saudável?

Depois do pequeno-almoço, o que fazer para o almoço?
Vai estar a face a duas situações:
ou tomou pequeno-almoço,
ou não tomou pequeno-almoço e está em jejum até ao meio-dia.

Mas, qualquer que seja a situação, a palavra de ordem é a mesma: apostar numa alimentação o mais natural possível, ou seja, o menos transformada e industrial e o mais variada possível.
Apostamos na cor, que é o reflexo da variedade no prato e de todas as vitaminas que vai ingerir, garantindo que tem no seu prato:
- metade de legumes (cozidos ou crus);
- um quarto de glúcidos complexos (produtos cerealíferos como pão, massa ou arroz integrais, etc.);
- um quarto de proteínas animais ou vegetais (lentilhas, ovos, peru, etc).

A única coisa que vai variar em função de ter ou não tomado o pequeno-almoço será a quantidade.
Se o almoço é a sua primeira refeição do dia, deve comer o suficiente para não entrar em «déficit de calorias» no final do dia, e correr o risco de reduzir o seu metabolismo de base.

Pequeno-almoço e almoço salutares: ideias para receitas saudáveis

As nossas ideias de receitas de pequenos-almoços saudáveis, rápidos e equilibrados 

Porque sabemos que nada melhor do que ideias concretas para passar à ação, eis 7 sugestões de pequenos almoços saudáveis, para os amantes dos doces ou dos salgados.

Receitas saudáveis de pequenos-almoços doces:

Dia 1:
Um copo grande de água morna
Uma chávena grande de chá (ou um café sem açúcar para os entusiastas do café)
Uma taça com iogurte vegetal ou queijo branco de ovelha, um punhado de granola caseira (ou uma granola com pouco açúcar), algumas amêndoas e 1 banana cortada em rodelas.

Dia 2:
Um copo grande de água morna
Uma chávena grande de chá (ou um café sem açúcar para os entusiastas do café)
Um smoothie verde composto por: uma banana, um bom punhado de espinafres frescos, 2 ou 3 colheres de sopa de flocos de aveia e uma colher de sopa de uma creme de barrar de oleaginosas (creme de amêndoas, amendoins ou avelãs).

receitas de pequeno-almoço

Dia 3:
Um copo grande de água morna
Uma chávena grande de chá (ou um café sem açúcar para os entusiastas do café)
Duas fatias de pão (integral, de cereais, centeio, espelta ou com massa-mãe) barradas com manteiga fresca ou creme de barrar de oleaginosas. Pode ainda juntar uma colher de café de compota caseira com pouco açúcar, frutos vermelhos esmagados ou compota de maçã caseira para um paladar mais doce.
Uma peça de fruta fresca à escolha, se ainda sentir apetite.

Dia 4:
Um copo grande de água morna
Uma chávena grande de chá (ou um café sem açúcar para os entusiastas do café)
Um pudim de grãos de chia: coloque 2 colheres de sopa de grãos de chia e iogurte vegetal numa taça e misture. Deixe repousar 10 minutos e, quando a mistura se tiver tornado mais consistente, pode juntar a banana ou outra fruta fresca cortada, um pequeno punhado de amêndoas ou de avelãs (ou uma mistura destas!).

Pequeno-almoço e almoço salutares: ideias para receitas saudáveis

RECEITAS SAUDÁVEIS DE PEQUENOS-ALMOÇOS SALGADOS:

Dia 1
Um copo grande de água morna
Uma chávena grande de chá (ou um café sem açúcar para os entusiastas do café)
2 torradas com abacate: esmague meio abacate maduro e coloque sobre pão integral ou confecionado com uma farinha ancestral. Pode polvilhar com um pouco de pimenta ou sementes de sésamo.
Acompanha com verduras cruas da sua preferência (salada verde, tomate ou pepino)

Dia 2
Um copo grande de água morna
Uma chávena grande de chá (ou um café sem açúcar para os entusiastas do café)
2 torradas com ovo: coloque um ovo (escalfado, estrelado ou cozido) sobre pão integral ou confecionado com farinha ancestral. Idealmente, sugiro que privilegie uma modo de confeção do ovo em que a gema fique líquida. É assim que o corpo assimila todos os seus benefícios!
Acompanha com verduras cruas da sua preferência (salada verde, tomate ou pepino)

Dia 3
Um copo grande de água morna
Uma chávena grande de chá (ou um café sem açúcar para os entusiastas do café)
2 torradas com salmão fumado: coloque duas fatias de salmão fumado BIO e criado sem OGM sobre pão integral ou confecionado com uma farinha ancestral.
Acompanhe com verduras cruas da sua preferência (salada verde, tomate ou pepino)

Comer de forma saudável é sobretudo uma questão de motivação. Pense com simplicidade e deixará de considerar o «pequeno-almoço saudável» como um fardo. Desfrute de alimentos de qualidade e, sobretudo, diga adeus aos automatismos e preconceitos da sua infância, nomeadamente: pequeno-almoço obrigatório e muito açucarado. 
Teste estas receitas e faça-nos chegar a sua opinião!