O que é uma caloria (ou quilocaloria), porque precisamos das calorias e como queimá-las? Revelamos-te a face (mais ou menos) oculta das calorias!
Perda de peso ou perda de gordura... tudo é um pretexto para culpar as calorias. Então, são amigas ou inimigas? O que é uma caloria e para que serve? Ao compreender as calorias, verás que não são assim tão maléficas. Só precisas de tempo para as conhecer e domar. Segue-nos para saber tudo sobre as calorias!
Uma caloria é, simplesmente, uma unidade de medida que permite quantificar a energia contida numa quantidade do alimento (geralmente em 100 gramas de alimentos). Na dietética, falamos do valor energético de um alimento. É o calor libertado pelo alimento durante a combustão no corpo.
Para respirar, caminhar, em suma, para viver, o nosso corpo precisa de energia todos os dias. E esta energia provém das calorias que ingerimos!
O nosso gasto diário de energia baseia-se em 3 princípios fundamentais:
> O metabolismo de base ou basal: é a energia (ou seja, as quilocalorias) necessária para nos manter vivos em repouso: respirar, olhar, pensar. Representa nada menos do que 60 a 70% dos nossos gastos diários de energia!
> A termogénese alimentar: é a energia necessária para digerir os alimentos que consumimos e para absorver todos os nutrientes bons. Representa cerca de 10% dos nossos gastos diários. E sim: precisamos de calorias para digerir as calorias que ingerimos!
> A atividade física: são as calorias necessárias para mexer o nosso corpo! A corrida à hora de almoço, a pequena caminhada que fazemos quando saímos na paragem de autocarro anterior, as escadas que subimos em vez das escadas rolantes e ainda as limpezas ao domingo de manhã! A atividade física representa entre 20 a 30% do gasto diário total de energia.
É simples :)
Gasto de energia = metabolismo basal/termogénese dos alimentos + atividade física.
Exemplo: alguns valores médios para as calorias gastas em:
· 1 hora de sono ou de repouso: 60 Kcal.
· 1 hora de atividade sentado (TV, computador, leitura, transportes, etc.): 90 Kcal.
· 1 hora de atividade em pé (tomar banho, vestir-se, tarefas domésticas, etc.): 120 Kcal.
· 1 hora de caminhada, jardinagem: 170 Kcal.
· 1 hora de ginástica com intensidade moderada (cardio boxe, saltar à corda, etc.): mais de 300 Kcal.
Claro que estes valores dependem do tamanho, idade e peso, mas também do nível de intensidade!
A energia necessária ao funcionamento do corpo provém da nossa alimentação. A alimentação é o nosso combustível, tal como a gasolina ou o gasóleo são essenciais para o nosso carro! Cada alimento ingerido vai fornecer calorias através dos macronutrientes.
Existem 3 categorias de macronutrientes que recomendamos incluir na tua alimentação. E cada macronutriente fornece um determinado número de calorias:
> 1 g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal,
> 1 g de proteínas fornece 4 Kcal,
> 1 g de lípidos fornece 9 Kcal.
Lembra-te de que o valor energético dos alimentos deve ser considerado com precaução: de facto, as calorias armazenadas dependem também do tipo de alimento escolhido!
É importante não considerar um alimento apenas pela carga calórica, mas também pela qualidade do alimento. Por exemplo, existem alimentos com calorias "vazias", que fornecem energia mas não fornecem vitaminas ou nutrientes.
Para optares por uma alimentação equilibrada e variada, opta por produtos não refinados (trigo integral, arroz integral, quinoa, etc.) sem açúcares escondidos que podem acabar por surpreendê-lo na balança!
Mais uma vez, esta questão é um pouco vasta, mas vamos tentar esclarecê-la!
O gasto de energia ao longo de uma atividade desportiva vai depender:
- do peso: quanto maior for o peso, mais o nosso organismo consome energia.
- do sexo: com o mesmo peso, os homens gastam mais energia do que as mulheres. Pois, é assim a vida!
- da idade: até aos 20 anos, o nosso gasto de energia aumenta, estabiliza dos 20 aos 40 anos e, depois, diminui progressivamente.
- da intensidade do esforço: quanto mais elevada for a frequência cardíaca, mais calorias gastamos.
- da composição corporal: quanto mais músculo tivermos, mais calorias queimamos.
Como aumentar o metabolismo basal e, consequentemente, o gasto de energia?
Se pretendes perder peso, uma atividade cardiovascular permite-te queimar o máximo de calorias durante a sessão. No entanto, quando terminares a atividade, deixas de queimar calorias em associação a esse esforço.
Por isso, é também importante aumentar a massa muscular. Recomendamos a prática de atividades desportivas orientadas para o fortalecimento muscular ou musculação. Porquê? Simplesmente porque aumentam o metabolismo basal. O que significa que, mesmo em repouso, queima mais calorias!
O treino em interval training (HIIT) é também uma boa forma de aumentar o gasto de energia, pois conjuga fortalecimento muscular e cardio. Uma excelente combinação!
Aqui está uma lista de atividades que te farão queimar o máximo de calorias (para 1 hora)! É claro que estes são dados médios e também dependem do nível de empenho de cada um.
- Bicicleta estática: 600 Cal.
- Step intenso: 600 Cal.
- Boxe com intensidade moderada: 540 Cal.
- Bicicleta elíptica: 540 Cal.
- Saltar à corda com intensidade moderada: 464 Cal.
- Aeróbica: 420 Cal.
- Musculação com peso: 360 Cal.
- Uma sessão de abdominais: 360 Cal.
Como já deves ter percebido, não é essa a questão em causa... Porque a frustração nunca ajudou ninguém. Preferimos apostar numa dieta variada, com lugar para pequenos prazeres.
Ao optares por uma alimentação saudável e adaptada, ao praticar um pouco de desporto (de 30 minutos a 1h30, 2 a 3 vezes por semana, no mínimo) ou ao moveres-te, vais queimar as calorias que consideras supérfluas, a longo prazo e suavemente.
