Descobre o hiit: um treino rápido e intenso, em qualquer lugar!
A falta de tempo continua a ser uma desculpa para não treinares? O HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é o método de treino certo para ti!
Mas então o que é o hiit?
O HIIT (High Intensity Interval Training, Treino Intervalado de Alta Intensidade) é um método de treino composto por uma sucessão de períodos de esforço e de recuperação, intercalados.
O ponto forte do HIIT é que pode ser aplicado a qualquer prática específica (p.e. correr, nadar, pedalar) ou não (podes conjugar vários exercícios como burpees, agachamentos, flexões, etc)!
Período de esforço:
- Estar entre os 80-95% da Frequência Cardíaca Máxima do praticante (devemos sentir-nos no limite!);
- Curta duração (<45 segundos por série) OU Longa duração (até 4 minutos por série).
Período de recuperação:
- Recuperação ativa (p.e. corrida lenta durante este período) OU Recuperação passiva (ficar parado);
- Duração variável (igual, superior ou inferior ao perído de esforço).
Compõe o teu próprio hiit!
Para que consigas iniciar os teus treinos HIIT, podes guiar-te por 2 métodos distintos:
1. Método Tabata - 8 séries, 20 segundos de exercício e 10 segundos de recuperação, dando uma duração total de 4 minutos. Podes conjugar quantos Tabatas quiseres, de acordo com o tempo disponível que tiveres para realizares o teu treino;
2. Método Little - 12 séries, 60 segundos de exercício e 75 segundos de recuperação, dando uma duração total de 27 minutos de treino.
Quais são os benefícios do hiit?
1. EPOC - Como vamos ao limite em cada série, a nossa recuperação pós treino exige uma maior e mais prolongada captação de oxigénio, o que faz com que o nosso metabolismo aumente, contribuindo assim para um gasto calórico maior comparativamente a um treino cardiovascular mais tradicional (p.e. corrida contínua a uma intensidade moderada);
2. Melhoria no Sistema Cardiovascular - São notórias as melhorias na pressão arterial, prevenindo também o aparecimento de doenças cardiovasculares;
3. Melhora a sensibilidade à insulina - O que otimiza a utilização da glicose como fonte de energia.