Quais são os alimentos antifadiga? lanches fáceis de preparares e levares contigo

De uma forma geral, é aconselhado reservar algum tempo para a digestão, desde o momento em que comemos até ao momento em que começamos uma sessão de desporto. Após uma refeição, aguarda duas a três horas para permitir que o sistema digestivo assimile os alimentos. No caso de um pequeno lanche, este tempo de digestão antes do desporto diminui bastante. “Deve lanchar antes de sair do trabalho para estar preparado(a) quando começar o treino”, explica Alexandra.

E que lanche podes levar facilmente para o local de prática desportiva? Considere os alimentos oleaginosos! Ou seja, amêndoas, nozes, caju, avelãs, etc. “Este tipo de superalimentos, ricos em vitaminas e minerais, têm um grande valor nutricional”, explica a dietista. A amêndoa é o fruto oleaginoso por excelência. Tem um efeito saciante imediato. “É preferível comer as amêndoas com a pele”, avisa Alexandra, para beneficiares ao máximo do efeito fibroso do fruto. Excelente fonte de proteínas, a amêndoa é também rica em magnésio, com benefícios a nível da glicemia e para combater a fadiga.

Tal como os outros alimentos oleaginosos, a amêndoa é um potenciador do desempenho. É óbvio que estes alimentos saciantes e antifadiga não o(a) vão fazer ganhar um segundo numa corrida de 100 metros ou 5 minutos na tua "corrida" diária. No entanto, reconhecidamente, são úteis no âmbito de uma boa preparação desportiva. Última indicação da nossa dietista: são alimentos gordos, embora sejam “gorduras boas”, mas não devemos abusar do seu consumo: “30 gramas por dia é um consumo razoável, ou seja, cerca de vinte amêndoas ao longo do dia”.

A maioria das frutas frescas têm um efeito benéfico no corpo, mas algumas são indubitavelmente mais adequadas para a prática de desporto. Entre as frutas fáceis de transportar durante o desporto encontra-se a banana, rica em fibras e fácil de digerir. A maçã, com o efeito saciante. Ou a laranja, com grande teor de vitamina C.

O kiwi também é rico em vitamina C, sendo um autêntico potenciador de energia e bem-estar antes do esforço. “Talvez seja menos fácil de transportar, mas pode prepará-lo antes de sair para o treino, retirando-lhe a pele” aconselha Rita, nutricionista, antes de adicionar: “as bagas também são muito boas. Estou a pensar especificamente nos mirtilos, mais fáceis de transportar e consumir do que outras bagas. E são excelentes pelo efeito antioxidante”.

Peras, pêssegos ou nectarinas também podem ser benéficos na prática desportiva. No entanto, são menos aconselhados para praticantes de desporto mais sensíveis a nível intestinal. Lembra-te de que as frutas são alimentos com muito açúcar, devendo ser consumidas com moderação.

Depois da indicação da lista de alimentos sólidos fáceis de transportar para a sessão de desporto, falta abordar a questão essencial da hidratação. Primeiro conselho das nossas especialistas em nutrição: beber água ao longo do dia, e não apenas durante a atividade desportiva, para o bom funcionamento do organismo.

“Durante o esforço, devemos optar pela água mineral, em vez de água de nascente, para recarregarmos os níveis de minerais”, explica Rita. E as bebidas isotónicas (também chamadas de “energéticas”)? Em relação a estas, a nutricionista especifica: “Podemos recomendá-las para um esforço intenso ou que dure mais de duas horas”. Especificamente para esforços ao longo dos quais os praticantes de desporto transpirem muito (e percam muita água e minerais). Estas bebidas vão, efetivamente, compensar as perdas derivadas da transpiração, fornecendo água e sódio, mas também hidratos de carbono. Por último, pedimos às nossas duas especialistas em nutrição que nos propusessem uma ideia de bebida para antes e durante a atividade desportiva:

A bebida a consumir antes do desporto, sugerida por Alexandra: o batido. Uma bebida fácil de preparar, misturando beterraba com maçã e limão. Um autêntico impulso antes de praticar desporto.

A bebida a consumir durante o desporto, sugerida por Rita (sobretudo quando está frio): um caldo salgado. Confecionar esta bebida quente é muito simples. Só tem de aquecer a água e adicionar alguns cubos de caldo de legumes (orgânico, de preferência). Ou aproveitar a água da cozedura de legumes. Resultado: um mini caldo que lhe irá fornecer sal e hidratação.

- ovos (excelente fonte de proteínas)
- peixe (opte por arenque, anchova, sardinha ou cavala)
- leite
- carne magra (peru ou frango)
- frutos do mar (marisco, mexilhões e ostras)

- amêndoas (com a pele e sem sal)
- caju, noz pecã
- avelãs
- passas de uva, arandos, tâmaras ou passas de figo
- sementes de chia, sésamo ou abóbora

- queijo fresco
- queijos (com moderação)

- azeite, óleo de sésamo
- manteiga de amendoim
- puré de amêndoa
- conservas de atum, sardinha ou de tomates não cozinhados
- farinha de trigo, grão de bico ou batata doce
- ervas frescas
- salsa (o alimento mais rico em vitamina C, mais do que as laranjas!)
- gengibre cristalizado

- água mineral
- leite vegetal
- tisanas
- chá verde
- café
- sumo de legumes