Quais são os alimentos antifadiga? Lanches fáceis de preparares e levares contigo

Alimentares-te devidamente antes ou durante uma sessão de desporto é essencial para potenciar os benefícios da prática desportiva. É também necessário escolher alimentos adequados, que sejam fáceis de encontrar, preparar e levar para o treino. Segue o guia!

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Posso comer durante uma atividade desportiva? Que alimentos devo preferir? Como escolher alimentos antifadiga e lanches que sejam benéficos para a prática desportiva? Que alimentos devo comer para recuperar as forças? 

aumentar a energia

1. Comer durante uma atividade desportiva: é uma ideia boa ou má? Como combater a fadiga e aumentar a energia?

Se a questão da alimentação antes e após o desporto é frequentemente colocada, a questão dos lanches durante a prática desportiva também deve ser considerada. Em primeiro lugar, é recomendado comer durante o treino? “Se sentirmos necessidade, sim” responde prontamente Alexandra Cardoso, dietista licenciada. “O mais importante continua a ser a hidratação mas, consoante o esforço produzido, é óbvio que podemos comer".

E Rita, nutricionista, especifica: “Não é só teoria, o comportamento desempenha um papel importante. Se não sentirmos fome, é inútil comer. Pelo contrário, poderia ter um efeito contraproducente”.

De facto, vai depender da duração e intensidade do esforço. “Se correr durante uma hora, é suficiente hidratar-se normalmente, não é necessário comer”, especifica a nutricionista. Quando o esforço se intensifica e dura mais tempo, pode ser benéfico comer. A chave é saber ouvir o seu corpo”, afirma Alexandra.

Por outro lado, nada te impede de preparar um pequeno lanche para comer antes da sessão de desporto para lhe dar energia. Mas como escolher alimentos adequados, que sejam fáceis de preparar e levar para o treino? Como preparar bem o seu organismo para o inverno que se aproxima? Os nossos especialistas elaboraram uma lista para ajudar-te a reforçar o sistema imunitário!

2. Alimentos oleaginosos: o TEU aliado contra a fadiga quando o inverno se aproxima

De uma forma geral, é aconselhado reservar algum tempo para a digestão, desde o momento em que comemos até ao momento em que começamos uma sessão de desporto. Após uma refeição, aguarda duas a três horas para permitir que o sistema digestivo assimile os alimentos. No caso de um pequeno lanche, este tempo de digestão antes do desporto diminui bastante. “Deve lanchar antes de sair do trabalho para estar preparado(a) quando começar o treino, explica Alexandra.

E que lanche podes levar facilmente para o local de prática desportiva? Considere os alimentos oleaginosos! Ou seja, amêndoas, nozes, caju, avelãs, etc. “Este tipo de superalimentos, ricos em vitaminas e minerais, têm um grande valor nutricional”, explica a dietista. A amêndoa é o fruto oleaginoso por excelência. Tem um efeito saciante imediato. “É preferível comer as amêndoas com a pele”, avisa Alexandra, para beneficiares ao máximo do efeito fibroso do fruto. Excelente fonte de proteínas, a amêndoa é também rica em magnésio, com benefícios a nível da glicemia e para combater a fadiga.

Tal como os outros alimentos oleaginosos, a amêndoa é um potenciador do desempenho. É óbvio que estes alimentos saciantes e antifadiga não o(a) vão fazer ganhar um segundo numa corrida de 100 metros ou 5 minutos na tua "corrida" diária. No entanto, reconhecidamente, são úteis no âmbito de uma boa preparação desportiva. Última indicação da nossa dietista: são alimentos gordos, embora sejam “gorduras boas”, mas não devemos abusar do seu consumo: “30 gramas por dia é um consumo razoável, ou seja, cerca de vinte amêndoas ao longo do dia”.

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3. Fruta seca: alimentos que despertam, fornecem uma quantidade considerável de energia e aumentam a tonificação!

Outro lanche fácil de levar e com benefícios para o organismo: frutas secas. São também superalimentos ricos em vitaminas e minerais! Alperces, figos, tâmaras, bananas, frutos silvestres... Quando secas, estas frutas perdem entre 20% a 80% do seu conteúdo em água e, ao mesmo tempo, a sua concentração em energia e nutrientes é multiplicada por 4! Como podes constatar, as frutas secas são autênticos potenciadores de energia.

Fáceis de levar para a sessão de desporto, as frutas secas têm a vantagem adicional do longo tempo de conservação. “Pode consumi-las ao longo do dia, antes, durante e após a atividade desportiva, pois são alimentos desidratados, fibrosos e muito digeríveis”, explica Alexandra que, também neste caso, recomenda o consumo moderado destes alimentos ricos em açúcar: “Recomendamos o máximo de uma porção de 30 gramas por dia. Por exemplo, corresponde a 8 alperces secos ou a 2 a 3 colheres de sopa de passas de uva”.

Assim, as frutas secas e os frutos oleaginosos são autênticos aliados para uma alimentação saudável antes, durante ou após a atividade desportiva. Além disso, também é interessante combiná-los. Misturar uma fruta seca desidratada e muito concentrada em açúcares com um fruto oleaginoso vai permitir regular o açúcar fornecido pela fruta seca.

Ideia de receita sugerida por Alexandra : as "energy balls" (bolas energéticas). Misture 100 g de caju não salgado (ou amêndoas) e 100 g de tâmaras com uma colher de café de extrato de baunilha e 6 colheres de sopa de água. Triture tudo, forme bolas com as mãos e coloque-as no frigorífico durante algum tempo. Resultado: bolas energéticas fáceis de transportar facilmente para a atividade desportiva.

4. Que alimentos também dão energia? As frutas frescas, MAS com moderação

A maioria das frutas frescas têm um efeito benéfico no corpo, mas algumas são indubitavelmente mais adequadas para a prática de desporto. Entre as frutas fáceis de transportar durante o desporto encontra-se a banana, rica em fibras e fácil de digerir. A maçã, com o efeito saciante. Ou a laranja, com grande teor de vitamina C.

O kiwi também é rico em vitamina C, sendo um autêntico potenciador de energia e bem-estar antes do esforço. “Talvez seja menos fácil de transportar, mas pode prepará-lo antes de sair para o treino, retirando-lhe a pele” aconselha Rita, nutricionista, antes de adicionar: “as bagas também são muito boas. Estou a pensar especificamente nos mirtilos, mais fáceis de transportar e consumir do que outras bagas. E são excelentes pelo efeito antioxidante”.

Peras, pêssegos ou nectarinas também podem ser benéficos na prática desportiva. No entanto, são menos aconselhados para praticantes de desporto mais sensíveis a nível intestinal. Lembra-te de que as frutas são alimentos com muito açúcar, devendo ser consumidas com moderação.

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5. O chocolate, o lanche saboroso mas que também fornece energia!

Fonte de açúcar (e de prazer) por excelência, o chocolate também pode fazer parte da alimentação do praticante de desporto. Com a condição de escolher bem e de não o consumir excessivamente. “Pode comer um ou dois quadrados de chocolate por dia. De preferência chocolate preto com 70%, menos concentrado do que os outros”, explica Alexandra.

Recomendaria o chocolate durante o esforço, em vez de antes da atividade física. Sobretudo para uma sessão longa, de mais de hora e meia. E sempre que sentir necessidade, se sentir que precisa de um pequeno impulso de energia”, diz Rita, nutricionista, que propõe a sua receita deliciosa de um lanche à base de chocolate.

Ideia de receita sugerida por Rita: granola para a sessão de desporto, com flocos de aveia, amendoins - ou outro fruto oleaginoso -  sementes de chia ou de abóbora, pepitas de chocolate e aparas de coco. Tudo ligado com mel. Um lanche fácil de preparar, que pode ser conservado no congelador.

6. Como eliminar a fadiga? Ênfase na hidratação, rica em energia!

Depois da indicação da lista de alimentos sólidos fáceis de transportar para a sessão de desporto, falta abordar a questão essencial da hidratação. Primeiro conselho das nossas especialistas em nutrição: beber água ao longo do dia, e não apenas durante a atividade desportiva, para o bom funcionamento do organismo.

Durante o esforço, devemos optar pela água mineral, em vez de água de nascente, para recarregarmos os níveis de minerais”, explica Rita. E as bebidas isotónicas (também chamadas de “energéticas”)? Em relação a estas, a nutricionista especifica: “Podemos recomendá-las para um esforço intenso ou que dure mais de duas horas”. Especificamente para esforços ao longo dos quais os praticantes de desporto transpirem muito (e percam muita água e minerais). Estas bebidas vão, efetivamente, compensar as perdas derivadas da transpiração, fornecendo água e sódio, mas também hidratos de carbono. Por último, pedimos às nossas duas especialistas em nutrição que nos propusessem uma ideia de bebida para antes e durante a atividade desportiva:

A bebida a consumir antes do desporto, sugerida por Alexandra: o batido. Uma bebida fácil de preparar, misturando beterraba com maçã e limão. Um autêntico impulso antes de praticar desporto.

A bebida a consumir durante o desporto, sugerida por Rita (sobretudo quando está frio): um caldo salgado. Confecionar esta bebida quente é muito simples. Só tem de aquecer a água e adicionar alguns cubos de caldo de legumes (orgânico, de preferência). Ou aproveitar a água da cozedura de legumes. Resultado: um mini caldo que lhe irá fornecer sal e hidratação.