Para fazer o ponto da situação sobre os hábitos que deves adotar, a Carole Debailleul, nutricionista, especialista em nutrição de desportistas e triatletas, partilha contigo as suas recomendações e os seus conselhos para te alimentares corretamente durante a prática desporto e manteres-te saudável.
Qual a melhor alimentação depois dos 50 anos?
Por volta dos 50 anos, o corpo altera-se. A menopausa, entre outros, implica alterações metabólicas. Adaptar a alimentação, é por isso uma boa ideia. Não se trata de mudanças drásticas, mas alguns bons hábitos podem ajudá-lo a manter-se em forma.
Antes de mais, deves vigiar o fornecimento de cálcio, principalmente por causa dos riscos de osteoporose. O cálcio está presente nos produtos láteos, nas alternativas vegetais enriquecidas com cálcio, nos frutos secos mas também nalguns legumes verdes (a consumir em grandes quantidades). Também existem águas enriquecidas com cálcio.
O lado científico: o cálcio fixa-se nos ossos graças à vitamina D. É a única vitamina sintetizada pelo organismo. Necessita dos raios solares para ser eficaz. Se vive em países mais a norte, percebe assim que terá menos sorte. Não se preocupe, também pode encontrar vitamina D nos produtos láteos, desde que não sejam magros. O seu médico também lhe poderá prescrever vitamina D em comprimidos!
Por fim, de forma a regularizar a taxa de hidratos de carbono no organismo, opte por uma alimentação rica em fibras. O fornecimento ideal é de 30 gramas por dia. Boa notícia: as fibras estabilizam o apetite ao reduzirem a taxa de grelina, hormona responsável pela sensação de fome.
Quais os super alimentos que devo integrar na minha alimentação?
Começamos por aqueles de que já falámos: os alimentos ricos em cálcio, devem ser consumidos para o bem-estar dos ossos e para prevenir as doenças articulares.
De forma a diversificar a alimentação, reintroduzimos alguns alimentos um pouco esquecidos nas nossas refeições diárias: as leguminosas. Por exemplo as lentilhas, feijão branco, ervilhas e outros legumes secos. Deves privilegiar o fornecimento de proteínas e minerais.
O nosso conselho para evitares os inchaços que estes alimentos podem provocar: consumir com moderação e cozinhá-los corretamente.
Não será necessário relembrar: as frutas e legumes, pelo fornecimento de fibras e porque limitam o envelhecimento das células graças à vitamina C e ao seu efeito antioxidante. É ainda mais verdade quando se pratica exercício físico regularmente. Apenas porque durante o esforço, o nosso corpo produz radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento.
Finalmente, acrescentamos uma pequena lista de super alimentos funcionais naturais. Os condimentos como a curcuma associada à pimenta trazem benefícios para a digestão. Os gérmens e leveduras de trigo são perfeitos para combater o stress, tal como o chocolate preto.
Alimentos a evitar depois dos 50 anos?
Uma regra básica da nutrição: não há privações. O importante é de ouvir o nosso corpo, qualquer que seja a idade. E lembra-te que mesmo que alguns alimentos sejam menos interessantes que outros em termos de nutrientes, podem ter apenas a função do prazer. Por exemplo, o chocolate, desde que escolha um chocolate rico em cacau, ajuda a reduzir o nível de cortisol. O famoso cortisol, é a hormona responsável pelo stress. Não é por isso uma ideia preconcebida: que o chocolate ajuda a relaxar. Claro que deve ser consumido moderadamente.
Também deves evitar o consumo excessivo de chá ou café pois podem limitar a absorção de ferro pelo organismo. Se não consegues passar sem eles, recomendamos-te alternativas sem cafeina ou sem teína.
A nossa última recomendação em relação aos alimentos que deves evitar em caso de historial clínico, recomendamos que fales com o teu médico ou nutricionista para conselhos adaptados à tua situação.
Os benefícios da hidroginástica depois dos 50 anos
Não te queremos alarmar. E tranquilizamos-te: vai correr bem. :)
A partir dos 50, o corpo consome menos calorias, porque o metabolismo é menor.
De uma forma simples, significa que em repouso, o metabolismo gasta menos energia para funcionar. O corpo armazena também mais massa gorda.
Para equilibrar a balança, basta praticar uma atividade regular suave ou dinâmica, em função da sua vontade. Duas a três sessões de desporto por semana é perfeito!
Obviamente, recomendamos-lhe a hidroginástica. De forma imparcial e por ótimas razões. Em primeiro lugar por ser uma atividade suave, sem risco para as articulações que não são maltratadas dentro de água.
A hidroginástica é, ao contrário de algumas ideias preconcebidas, um verdadeiro desporto. Em função da intensidade da prática, uma sessão pode ser mais ou menos energética.
Resumindo, é uma atividade adaptada ao ritmo e às capacidades físicas de toda a gente.
Finalmente, a água tem propriedade relaxantes e efeitos analgésicos.
Uma sessão de hidroginástica é por isso ideal para aqueles que têm tendência a ter inflamações musculares ou artrose.
Relaxa os músculos e o espírito.
Alimentação: melhor aliado da desportista ou do desportista
Mesmo se praticares uma atividade suave, é importante alimentares-te corretamente para permitir que o corpo tenha energia suficiente antes do treino e de forma a recuperar melhor após o treino.
Alguns conselhos para que a alimentação seja um aliado da prática desportiva depois dos 50 anos.
CONSELHO N°1: não aumentar o consumo de calorias
Por vezes temos tendência a pensar que ao praticar desporto uma ou duas vezes por semana precisamos de comer mais. É falso e depende do metabolismo de cada pessoa. É por isso importante ouvir a necessidade de comer. O conselho da Carole Debailleul: "não comer se não tivermos fome, mesmo antes de um treino".
O corpo funciona um pouco como um reservatório de combustível e se estiver cheio, o fornecimento de nutrientes e alimentos não tem qualquer ou tem muito pouco interesse.
CONSELHO N°2: comer um snack antes da sessão de hidroginástica
Se estiverse com fome antes do treino, recomendamos que comas qualquer coisa ligeira duas horas antes, o mesmo se aplica para a hidroginástica. Isto para que a digestão dos hidratos de carbono seja completa. Assim, o organismo tem tempo para acumular energia e o desconforto associado à digestão fica limitado.
CONSELHO N°3: alimentar-se corretamente depois da aula de hidroginástica
Após a aula, o melhor é associar um fornecimento de proteínas e de hidratos de carbono, consumidos nos 30 minutos após o treino. Poderás comer, por exemplo, iogurte natural com fruta, mel ou doce, ou então fruta e frutos secos.
A saber: alguns iogurtes naturais ou skyrs (especialidade islandesa) são mais ricos em proteína que outros. Para os intolerantes ou para aqueles que não consomem produtos láteos, existem alternativas ricas em proteína como os leites vegetais por exemplo.
CONSELHO N°4: lembre-se de se hidratar
Sim, mesmo dentro de água, o organismo precisa de estar hidratado, porque uma aula de hidroginástica faz transpirar. Lembra-te por isso de levar a tua garrafa (ou cantil) e deixar na borda da piscina para quando tiver sede.
Mantenha o reflexo após a aula, uma vez que a hidratação é essencial para uma boa recuperação. Permite eliminar as toxinas, re-hidratar as células e limitar as dores musculares.
A nossa dica: a sopa, rica em água.
Percebeu bem: não há razão para privações, mesmo depois dos 50 anos. A alimentação é em parte responsável pelo seu bem-estar, se for diversificada e de qualidade. Também é uma excelente fonte de prazer. E seria realmente pena esquecer isso!
