Para que serve uma bebida de recuperação?
Costuma ouvir falar sobre bebidas de recuperação, mas sabe exatamente para que servem? Quais são todos os seus benefícios?
Com efeito, a fase de recuperação joga um papel essencial na progressão e no desempenho físico. Se for insuficiente, o organismo não conseguirá regenerar-se corretamente e acabará por se cansar durante longo tempo.
A fase de recuperação envolve vários elementos: o descanso, a alimentação e as massagens musculares.
1) Objetivos da alimentação para a recuperação
Reidratar o organismo: seja durante o treino ou durante a competição, o esforço físico causa uma significativa perda de água. A reidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo.
Repor as reservas de energia, com vista a poder realizar as sessões de treino com reservas suficientes de hidratos de carbono. Se a reposição das reservas de energia for insuficiente, isso levará à sua depleção gradual e, consequentemente, a um estado de esgotamento e de sobretreino.
Reparar as fibras musculares destruídas pelo treino.
Reequilibrar o pH, pois o esforço físico pode levar à acidificação do organismo.
Fornecer antioxidantes, pois qualquer atividade desportiva intensa ou prolongada provoca a produção de radicais livres.
2) Qual o melhor momento para se alimentar para uma boa recuperação?
A recuperação deverá começar logo após o exercício físico, dado que nessa altura o organismo encontra-se num período favorável designado de "janela metabólica". Esse período é propício à rápida reposição das reservas de nutrientes utilizados, nomeadamente o glicogénio. É o momento certo para fornecer tudo o que o organismo necessita, sobretudo hidratos de carbono e proteínas.
3) O que deve ser ingerido para a recuperação?
A qualidade da dieta de recuperação melhorará a qualidade das sessões de treino que se seguirão.
A água deverá ser abundante, mineralizada e rica em bicarbonatos.
Os hidratos de carbono deverão ser de rápida assimilação, de modo a aproveitar ao máximo a janela metabólica e fornecer hidratos de carbono às células o mais rapidamente possível.
As proteínas deverão ser de rápida assimilação e ricas em BCAA.
Certos minerais importantes, como o magnésio, deverão ser fornecidos a fim de repor o bom funcionamento do organismo.
Bicarbonatos, para corrigir a acidez causada pelo esforço físico.
Algumas vitaminas são particularmente interessantes, como as vitaminas B1 e B6.
4) Proteínas e recuperação
A atividade física desempenha um papel fundamental na construção da massa muscular. Os músculos são o elemento principal de qualquer exercício físico.
O organismo utiliza principalmente as proteínas para a sua função de "construtor". Durante o exercício físico, os aminoácidos das proteínas são inevitavelmente utilizados, causando danos musculares. Ocorre, assim, uma perda de proteínas durante o exercício físico, a qual será mais significativa em caso de forte solicitação muscular e/ou contacto físico.
No final do treino ou da competição, será necessário repor as reservas de proteínas musculares alteradas, ingerindo 10 a 20 g de proteínas de boa qualidade num período de até 2 horas após o exercício físico.
Marie fauchille
Dietista-Nutricionista, entusiasta de raides multidesportos e de remo