É bom fazer uma alimentação adequada antes e durante o esforço, mas preparar a recuperação do corpo é ainda melhor. Demasiadas vezes negligenciada, a fase de recuperação desempenha contudo um papel fundamental da reidratação, na recarga de reservas energéticas e na recuperação muscular. Esta fase permite ainda eliminar as toxinas ligadas à fadiga.
Porque a atividade física implica uma fadiga geral e muscular. A recuperação e os alongamentos permitem:
- encadear eficazmente as sessões ou as provas,
- ajudar na evolução do desempenho,
- prevenir lesões.
Após o esforço, o organismo fica num estado de desidratação mais ou menos intenso, mas sistemático. A gravidade depende da intensidade e da duração do esforço, da qualidade da bebida ingerida durante o esforço e das condições climáticas no dia do esforço.
A transpiração durante o esforço implica uma perda de água e de minerais que deve ser compensada o mais rapidamente possível.
A reidratação é o primeiro objetivo da ração de recuperação. Recomendo o consumo de água bicarbonatada, para oferecer um líquido alcalino ao organismo, que ajudará a eliminar a acidez acumulada durante o esforço.
Após o esforço, as reservas energéticas ficam esgotadas, sendo por isso necessário repô-las. Para isso, convém assegurar rapidamente um consumo de hidratos de carbono. O ideal consiste em repôr as reservas na hora seguinte ao esforço, consumindo alimentos ricos em hidratos de carbono.
2 soluções:
- Consumir alimentos ricos em hidratos de carbono simples: pastas de fruitas, nougats, frutos secos, compotas…
- Consumir uma bebida energética
Estas têm a função de acelerar a reparação muscular. Devem ser consumidas na hora após o esforço. Prefira proteínas Whey, pois são de assimilação rápida. Além disso, são ricas em BCAA, os aminoácidos essenciais à recuperação.
A bebida de recuperação é ideal pois reúne num só produto tudo o que é necessário para recuperar.
- água (reconstitui-se com água) para reidratar e remineralizar o organismo,
- hidratos de carbono para restaurar as reservas energéticas,
- proteínas para favorecer a reparação muscular.
Deve ser consumida logo após a atividade.
Dietista e nutricionista, apaixonada por raids multidesportos e remo