Ter uma boa higiene de vida passa por mexer-se, mas também pela alimentação. Como alimentar bem o seu corpo desde que acorda, quando se é ativo?
Quer seja corrida, yoga, natação ou caminhada ativa, mexer-se é indispensável para se obter um corpo em boa forma. O desporto para a saúde, ou seja mexer-se tendo prazer, irá permitir-lhe manter a forma durante longos anos.
Para tal, o seu corpo também precisa de combustível para acompanhar o ritmo! O que comer ao pequeno-almoço quando se pratica uma atividade física regular, mesmo que pouco intensa? Descubra os nossos conselhos e as nossas ideias de receitas saudáveis!
No entanto, se pertencer à equipa "pequeno-almoço" e sentir fome quando acorda, coma. Mas não o que quer que seja! O que puser no seu prato irá ter numerosos impactos na eficácia do seu treino, mas também nas suas sensações.
É importante saber que a digestão é O processo biológico que mais energia nos consome. Em média, e no melhor caso, 70% da nossa energia é dedicada à digestão.
Percebe assim que quanto maior e pesado for o seu pequeno-almoço, mais energia irá requerer a sua digestão. O que é o que queremos evitar, principalmente quando nos preparamos para nos metermos em movimento!
Ao contrário de um dia normal em que não pratica desporto, é melhor privilegiar um pequeno-almoço leve, mais rico em hidratos de carbono que normalmente, porque serão mais facilmente digeridos pelo seu organismo. Serão assim fonte de energia para o seu treino.
Para evitar uma digestão demasiado pesada e demasiado longa, evite comer demasiadas gorduras e demasiadas proteínas.
Assim, falemos antes de merenda “pré-exercício”.
Agora que sabe o que é aconselhável comer antes e depois de uma sessão desportiva, mesmo que pouco intensa, aqui está uma lista (não exaustiva) de alimentos a evitar quando se acorda:
- cereais industriais ricos em açucares refinados,
- pão branco, bolachas com farinha de trigo branca, croissants, brioches,
- doces comprados no supermercado com 50% de açúcar (refinado),
- sumos de fruta industriais,
- chocolate em pó.
Em qualquer das situações, pense simples, pense bruto (ou seja, alimentos que tenham sido sujeitos ao mínimo de transformação possível pelo homem).
Porque mesmo que pratique um pouco de desporto, estes alimentos são de tal forma calóricos que não impedem de engordar e, sobretudo, não têm qualquer nutriente indispensável ao bom funcionamento dos seus órgãos, incluindo os músculos!
Uma receita concebida por France Guillain que combina perfeitamente as 3 famílias essenciais de uma alimentação saudável e equilibrada:: os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras.
Um pequeno-almoço simultaneamente digerível e saciante, adequado para todos!
Para uma pessoa:
½ banana esmagada com um garfo até ficar líquida
2 colheres de sopa de óleo de colza bio OU 1 cc de óleo de linhaça + 1 colher de sopa de óleo de sésamo
Emulsione o óleo e a banana juntos, depois adicione:
1 colher de sopa de sementes de linhaça finamente picadas
1 colher de sopa de sementes de sésamo finamente picadas
1 colher de sopa de mistura de 3 nozes diferentes (caju, avelã, amêndoa, noz, girassol, abóbora, etc.)
1 colher de sopa de sumo de limão fresco
Várias frutas à escolha cortadas em pedaços (idealmente 3 e da época) : maçã, kiwi, pera, frutos vermelhos, manga, maracujá, etc.
Em seguida, mastigue bem e saboreie esta doce refeição, cheia de vitaminas e de bons nutrientes.
Mesmo que seja ativo(a) e pratique regularmente uma atividade física moderada, não é por isso que precisa de complicar!
Faça refeições leves antes do desporto e se tiver fome, para uma digestão sem problemas. Em seguida, revitalize-se com um pequeno-almoço mais rico em "boas" gorduras e em proteínas após a sua sessão desportiva, se tiver fome.
A omelete do desportista
Coloque numa frigideira:
1 colher de café de óleo de coco
2 ovos
2 a 3 colheres de sopa de flocos de aveia
1 peça de fruta fresca (banana, maçã, kiwi, pêssego, etc.)
Opcional: 1 quadrado de chocolate preto para os(as) mais gulosos(as)!
Com lume médio, misture todos os ingredientes na frigideira durante 2 minutos e está feita. Tem um pequeno-almoço equilibrado e saudável para recuperar bem.
O requeijão doce
Simples e funciona sempre bem! Pode fazê-lo no momento e ornamentá-lo em função do seu humor.
Coloque numa taça :
2 a 3 colheres de sopa de requeijão (de ovelha, de cabra ou de soja)
1 mão-cheia de oleaginosas da sua escolha (noz, amêndoas, avelãs, caju, amendoins)
1 peça de fruta fresca cortada em pedaços
1 a 2 colheres de sopa de granola (granola caseira ou de compra, desde que não tenha demasiado açúcar adicionado)
Opcional: adicione uma colher de café (ou de sopa) de manteiga de oleaginosa sem açúcar nem óleo adicionado, como manteiga de amendoim!
Se tiver um extrator de sumo, é o momento certo de o usar! O sumo saudável dá-lhe a energia necessária sem aumentar o seu peso.
Para um copo de sumo:
3 cenouras
1 laranja (ou meia se for grande) ou meia toranja
1 pequeno pedaço de gengibre fresco
1 pequeno pedaço de curcuma fresca (ou de curcuma em pó a adicionar no fim da extração).
Ou, simplesmente, 1 peça de fruta fresca da época que goste será também perfeitamente adequada!
Ponhamo-nos de acordo. Falamos aqui de desporto para saúde e não de desporto de alto nível.
Podemos assim seguir as mesmas "regras" que as de um pessoa que não pratica particularmente desporto no seu dia-a-dia. A saber: “comer quando se tem fome”. Sim, entendeu bem!
Quer seja um praticante de corrida, yoga ou mesmo natação, o pequeno-almoço não é tão "indispensável" como pensamos e como nos repetem frequentemente.
O primordial é aprender a ouvir os sinais de fome e de saciedade do nosso copo. Ele fala, por isso aprendamos a ouvi-lo!
Se tiver fome, coma e, principalmente, beba água.
Se não tiver fome, simplesmente beba água.
Se não tiver fome e se se estiver a obrigar a comer mesmo antes do seu treino, corre o risco de se sentir pesado(a) e de não ter prazer durante o mesmo.
Em contrapartida, se for fazer um treino longo (> 45 min) e intenso, leve uma peça de fruta ou alguns frutos secos, por via das dúvidas.
De volta a casa, é o momento de recarregar as baterias com um "verdadeiro" pequeno-almoço. Uma vez mais, se tiver fome! Não falamos de desporto intenso, por isso não receie cair para o lado. É pouco provável que isso ocorra (a menos que esteja particularmente exausto(a) ou enfraquecido(a)).
Se tiver fome, invista assim num pequeno-almoço rico em lípidos e proteínas, mais nutritivo para o seu corpo e que permite recarregar as baterias.
Por exemplo: Opte por oleaginosas, ovos cozidos, requeijão (idealmente com leite de ovelha ou cabra, mais digerível) ou iogurte de soja.
Não podemos deixar que se vá embora sem partilhar algumas das nossas receitas preferidas! Aqui estão ideias para merendas a consumir antes da sua atividade física e pequenos-almoços completos para depois do desporto.
Receitas saudáveis de merendas para antes do desporto
O smoothie energético
1 banana
1 mão-cheia de espinafres frescos
1 tâmara medjool
Um pouco de água em função da consistência desejada.
Misture tudo num copo misturador e saboreie.
As bolas energéticas:
Para uma dezena de pequenas bolas.
3 grandes tâmaras Medjool sem caroço
100 gramas de flocos de aveia
40 gramas de caju (ou de outros tipos de nozes)
30 gramas de cacau magro 100%
50 ml de água
Misture no robô ou no copo misturador as tâmaras sem caroço + os flocos de aveia + os cajus + o cacau + 25 ml de água
Misture e vá adicionando o resto da água, se necessário, em função da textura (deve ser viscosa)
Forme bolas com as mãos (é o momento "plasticina")
Coloque no congelador durante 15 minutos.
Guarde no frigorífico.
Estas pequenas bolas guardam-se durante uma semana no frigorífico sem problemas!
Pode assim consumir uma ou duas mesmo antes da sua sessão desportiva.
Trata-se de alongar o período de "não ingestão alimentar", para permitir que o corpo digira melhor todas as refeições da véspera.
Muitas pessoas realizam a sua sessão em jejum, e tudo se passa muito bem!
Se não tiver fome e se se estiver a obrigar a comer mesmo antes do seu treino, corre o risco de se sentir pesado(a) e de não ter prazer durante o mesmo.
