Como preparar a corrida de 10 km

A corrida a pé é praticada com diversas distâncias, em lazer ou competição. Seja qual for a prova, a alimentação desempenha uma função importante e não deve ser negligenciada. No entanto, não será a mesma para uma corrida de 10 km ou para uma maratona.

No que diz respeito aos percursos de 10 km, a alimentação limita-se à véspera da prova e à fase de recuperação.

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A véspera da corrida de 10 km

As refeições do dia anterior devem ser à base de hidratos de carbono. Devem ser leves, ou seja, isentas de matérias gordas suplementares (manteiga, cremes, molhos …)

Sobretudo, estas refeições não devem criar um desconforto digestivo. Os alimentos como legumes secos devem ser evitados, assim como os hidratos à base de farinhas integrais. Recomenda-se que evite igualmente os alimentos muito condimentados, fumados e marinados.

A última refeição antes dos 10 km

Deve ser consumida 3 horas antes da partida, para garantir uma boa digestão. Além disso, deve ser rica em hidratos de carbono e fácil de digerir. O seu principal objetivo consiste em maximizar as reservas energéticas. O energycake é o alimento ideal, podendo ser consumido até 1h30 antes da partida graças à sua boa digeribilidade.

Durante os 10 km 

Independentemente do nível e/ou do tempo previsto de corrida, este último raramente ultrapassa uma hora de esforço. Abaixo de uma hora de esforço, não existem necessidades específicas que devam ser satisfeitas.

No entanto, se o~percurso de 10 km é feito sob temperaturas elevadas, a hidratação é indispensável.

Após os 10 km

A fase de recuperação tem como objetivo compensar as perdas em água e energia e ajudar o músculo a recuperar rapidamente. Assim, é importante reidratar-se assim que ultrapassa a linha de chegada e consumir hidratos de carbono e proteínas o mais rapidamente possível.

Prefira uma bebida de recuperação que lhe ofereça todos os elementos de que um desportista necessita nesta fase.

Numa segunda etapa, ingira alimentos energéticos (barras, frutos secos, frutos, pães de especiarias, biscoitos dietéticos…)

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Marie fauchille

Dietista-Nutricionista, apaixonada por raids multidesportos e remo