CONSELHOS DE NUTRIÇÃO ANTES DO ESFORÇO

Aconselhamos vivamente que os atletas que desejam desenvolver nas melhores condições os seus programas de treino, ou simplesmente disputar um jogo, uma prova, etc., sigam as diferentes estratégias nutricionais que levam à minimização das perdas hídricas, minerais e energéticas devidas ao exercício. A utilização pertinente e a escolha adequada de alimentos e de líquidos específicos antes do treino e da competição proporcionam grandes vantagens em termos de desempenho. Alguns conselhos simples a aplicar antes do esforço.

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1. Conselhos de nutrição para a última semana antes da prova

Para otimizar as suas reservas energéticas, a sua alimentação deve ser equilibrada, com uma ração de glúcidos complexos  (massas, arroz, sêmola, batatas, etc.) aumentada.

Os glúcidos complexos são o combustível do organismo, fornecem uma energia utilizável a longo prazo.

2. Conselhos de nutrição para os 3 dias antes de competição

As refeições mantêm a estrutura habitual e são muito reforçadas com glúcidos completos (massas).

O fornecimento de proteínas permanece normal, para não sobrecarregar as funções renais.

O fornecimento de lípidos é limitado.

Alguns alimentos devem ser evitados: alimentos fumados, fermentados, carnes e enchidos gordos, fritos, pratos picantes, legumes fortes, álcool e bebidas muito açucaradas.

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3. Conselhos de nutrição para a última refeição antes da competição

Esta refeição deve ser abundante mas digerível, tomada 3 a 4 horas antes do esforço. Efetivamente, se a digestão não estiver terminada, as necessidades musculares irão entrar em competição com as necessidades do sistema digestivo, o que pode levar a problemas digestivos e, logo, a uma diminuição do desempenho.

Esta refeição deve ser predominantemente glucídica (féculas), para não começar a gastar as preciosas reservas energéticas antes do esforço.

O bolo energético foi especialmente concebido para fornecer o combustível necessário para a atividade. Ideal como última refeição, a sua preparação é fácil. Pode ser consumido até 1h30 antes do início.

4- Conselhos de nutrição para a ração de espera

Entre 2 h e 15 minutos antes do início da prova. É necessário beber regularmente (a cada 15 minutos). É possível consumir um produto cerealífero (barras de cereais) a cada meia-hora, e/ou uma peça de fruta madura ou cozida. Isto permite manter ao máximo as reservas energéticas, bem como assegurar um correto estado de hidratação.

10 a 15 minutos antes do aquecimento ou do início, é feita a ingestão de uma bebida de esforço glucídica, que será amplamente continuada durante a prova.

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Marie Fauchille

Dietista-nutricionista, apaixonada pelo raid multidesportos e pelo remo

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