9 exercícios com pesos para os tornozelos e pulsos - A minha rotina de exercício físico

Tens em casa pesos para os tornozelos e pulsos Tonesoftbells e não sabes como os usar? Propomos-te 9 exercícios para praticar e repetir sem moderação.

a minha rotina tonificação halteres maleáveis

Da família dos halteres clássicos, os halteres maleáveis têm a vantagem de nos manter as mãos livres... Não para navegar em simultâneo no Instagram, mas para nos permitir realizar exercícios de fortalecimento e de tonificação da forma mais eficaz possível! Vamos lá exercitar os pulsos e os tornozelos!

1) EXERCÍCIO 1: AS ELEVAÇÕES LATERAIS

#Reforço #ParteSuperiorDoCorpo #Ombros


Nível +
O posicionamento correto:
Coloca-te de pé em cima do tapete.
O corpo está direito, com as ancas em posição neutra, e as pernas ligeiramente afastadas.
Os braços estão ao longo do corpo, com um haltere flexível em cada punho, com as palmas das mãos viradas para as coxas.
O olhar está orientado para a frente.

O movimento correto:

1. Inspira e eleva os dois braços simultaneamente, até que fiquem perpendiculares ao corpo. Tem o cuidado de manter os ombros baixos.

2. Expira e baixa os braços controlando os teus movimentos.

> Efetua 3x8 elevações laterais, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

2) EXERCÍCIO 2: AS EXTENSÕES DE TRÍCEPS

#Reforço #ParteSuperiorDoCorpo #Tríceps


Nível +
O posicionamento correto:
Deita-te ao comprido no tapete.
Mantém as pernas dobradas num ângulo de 90º, afastadas à largura das ancas.
Mantém as costas bem placadas, com as ancas neutras.
Os braços estão ao longo do corpo, com um haltere flexível em cada punho.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e eleva os braços na vertical, com os punhos fechados, tendo o cuidado de manter os ombros baixos e as omoplatas apertadas.

3. Inspira e volta à posição inicial controlando o movimento.

> Efetua 3x15 extensões de tríceps, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

3) EXERCÍCIO 3: OS SUPINOS PLANOS

#Reforço #ParteSuperiorDoCorpo #Peito #Peitorais #Braços

Nível +

O posicionamento correto:

Deita-te ao comprido no tapete.

Mantém as pernas dobradas num ângulo de 90º, com os pés no chão, e as costas bem placadas.

Os braços estão dobrados, com os cotovelos virados para o exterior, com um haltere flexível em cada punho.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e estica os braços para cima, perpendiculares ao chão.

3. Inspira e volta suavemente à posição inicial.

> Efetua 3x16 supinos planos, com 30 segundos de recuperação entre cada série.

4) EXERCÍCIO 4: OS LIMPA-PARA-BRISAS

#Reforço #ParteSuperiorDoCorpo #CinturaAbdominal

Nível ++

O posicionamento correto:

Deita-te ao comprido no tapete.

Mantém as pernas dobradas, com os pés no chão, e as costas bem placadas.

Os braços estão ao longo do corpo, palmas viradas para baixo,com um haltere em cada punho.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e efetua uma torção da anca, levando as pernas para o lado esquerdo, sem que os joelhos toquem no chão. Tem o cuidado de manter os ombros e as omoplatas no tapete.

3. Inspira e regressa ao centro.

4. Expira e efetua uma torção da anca, levando as pernas para o lado direito.

5. Inspira e regressa ao centro.

> Efetua 8 movimentos de limpa-para-brisas para cada lado.

5) EXERCÍCIO 5: A ABDUÇÃO DA PERNA EM POSIÇÃO ALONGADA

#Reforço #Glúteos #ExteriorDasCoxas

Nível ++

O posicionamento correto:

Deita-te sobre o lado direito, tendo o cuidado de alinhar os calcanhares, joelhos, ancas e ombros. A perna direita está ligeiramente fletida para uma melhor estabilidade.

Os pés estão juntos e a cabeça está pousada sobre o braço direito.

A mão esquerda está pousada à sua frente.

A bacia encontra-se em posição neutra e a barriga encolhida para aliviar a cintura.

Coloca um haltere flexível em cada tornozelo.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e eleva a perna esquerda a 45°. A perna permanece bem esticada e o pé está flex.

3. Inspira e desce a perna até quase tocar no tornozelo.

> Efetua 3x16 abduções de pernas de cada lado, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

a minha rotina tonificação halteres maleáveis

6) EXERCÍCIO 6: A ABDUÇÃO DA PERNA EM POSIÇÃO DE PÉ

#Reforço #Glúteos #InteriorCoxas

Nível ++

O posicionamento correto:

Coloca-te de pé em cima do tapete.

As pernas estão afastadas de forma a ficar um pouco mais largas que as ancas, e as mãos estão colocadas na cintura.

Coloca um haltere flexível em cada tornozelo.

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O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e eleva a perna direita a 45°. Tem o cuidado de manter as ancas e o tronco bem direitos.

3. Inspira e desce a perna até quase tocar no tornozelo.

> Efetua 3x16 abduções de pernas de cada lado, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

7) EXERCÍCIO 7: O BUMERANGUE

#Reforço #CinturaAbdominal

Nível +++

O posicionamento correto:

Coloca-te sentado em cima do tapete.

As costas estão bem direitas.

As pernas estão dobradas e os pés cruzados, com um haltere flexível em cada tornozelo.

As mãos estão pousadas no tapete, ao lado das coxas.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e inclina-te para trás, controlando o seu movimento. Os glúteos e o tronco estão elevados, apenas a parte superior das costas está em contacto com o solo. Os pés podem apontar para o chão atrás da tua cabeça.

3. Inspira e volta à posição inicial controlando, aqui também, o movimento.

> Efetua 8 bumerangues.

8) EXERCÍCIO 8: A DUPLA EXTENSÃO DAS PERNAS

#Reforço #CinturaAbdominal

Nível +++

O posicionamento correto:

Deita-te ao comprido no tapete.

As pernas estão dobradas, com os pés no chão e um haltere flexível em cada tornozelo.

As costas estão bem placadas, tal como a zona lombar.

Os braços estão esticados ao longo do corpo.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e eleva simultaneamente as pernas e o tronco. Eleva também os braços para impulsionar e facilitar a subida. As pernas formam um ângulo direito. Tem o cuidado de não fazer força na nuca. Os ombros ficam baixos.

3. Inspira e volte à posição inicial controlando o movimento.

> Efetua 8 duplas extensões de pernas.

9) EXERCÍCIO 9: O OBLÍQUOS

#Reforço #CinturaAbdominal #Oblíquos

Nível +++

O posicionamento correto:

Deita-te no tapete, com um haltere flexível em cada tornozelo.

A perna direita está dobrada, com o pé assente no chão, e a perna esquerda está dobrada e elevada a 90°.

As costas estão placadas e os ombros estão elevados. Tem o cuidado de não fazer força na nuca.

As mãos estão colocadas atrás da cabeça, com os cotovelos voltados para fora.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e eleva o tronco efetuando uma torsão para a esquerda. O cotovelo direito pode tocar o joelho esquerdo.

3. Inspira e volta à posição inicial controlando o movimento.

> Efetua 8 oblíquos para cada lado.

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