9 Exercícios com pesos para os tornozelos e pulsos
Tens em casa halteres maleáveis para tornozelos e pulsos e não sabes como os usar? Propomos-te 9 exercícios para incluíres no teu plano de treino!
Da família dos halteres clássicos, os halteres maleáveis têm a vantagem de nos manter as mãos livres graças às suas cintas com velcro!
Damos-te a conhecer 9 exercícios para realizares com este tipo de halteres!
1. Elevações laterais:
Músculos envolvidos: ombros.
Posição inicial:
1. Coloca-te de pé, em cima de um tapete de treino;
2. Mantém o corpo alinhado, com as pernas ligeiramente fletidas;
3. Posiciona os braços ao longo do corpo, com um haltere flexível em cada pulso, com as palmas das mãos orientadas para as coxas.
O exercício:
1. Inspira e eleva os dois braços simultaneamente, até que fiquem perpendiculares ao corpo. Tem o cuidado de manter os ombros e as omoplatas baixas.
2. Expira e baixa os braços controlando os teus movimentos.
> Efetua 3 séries de 8 elevações laterais, com 20 segundos de recuperação entre cada série.
2. Extensão de tríceps:
Músculos envolvidos: tríceps.
Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);
2. Mantém as pernas fletidas a 90º, com os pés pousados sobre o tapete;
3. Posiciona os braços perpendiculares ao chão, com um haltere em cada pulso.
O exercício:
1. Inspira e flete os antebraços.
2. Expira e eleva os braços na vertical, com os punhos fechados, tendo o cuidado de manter os ombros baixos e as omoplatas apertadas.
3. Inspira e volta à posição inicial controlando o movimento.
> Efetua 3 séries de 15 extensões de tríceps, com 20 segundos de recuperação entre cada série.
3. Curl de bíceps:
Músculos envolvidos: bíceps.
Posição inicial:
1. Coloca-te de pé, em cima de um tapete de treino;
2. Mantém o corpo alinhado, com as pernas ligeiramente fletidas;
3. Posiciona os braços ao longo do corpo, com um haltere flexível em cada pulso, com as palmas das mãos orientadas para a frente.
O exercício:
1. Inspira antes de iniciares o movimento.
2. Expira e flete os antebraços, com os punhos fechados e em direção aos ombros, tendo o cuidado de manter os ombros baixos e as omoplatas apertadas.
3. Inspira e volta à posição inicial controlando o movimento.
> Efetua 3 séries de 15 curl de bíceps, com 20 segundos de recuperação entre cada série.
4. Supino plano:
Músculos envolvidos: peitorais.
Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);
2. Mantém as pernas fletidas a 90º, com os pés pousados sobre o tapete;
3. Posiciona os braços dobrados, com os cotovelos a 45º graus em relação ao tronco e aos ombros, com um haltere flexível em cada punho.
O exercício:
1. Inspira antes de começares.
2. Expira e estende os braços para cima, perpendiculares ao chão.
3. Inspira e volta suavemente à posição inicial.
> Efetua 3 séries de 15 supinos planos, com 20 segundos de recuperação entre cada série.
4. Os "limpa-para-brisas":
Músculos envolvidos: todos os músculos do core.
Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);
2. Mantém as pernas fletidas a 90º, com os pés para cima, com um haltere flexível em cada tornozelo.
O exercício:
1. Inspira antes de começares.
2. Expira e efetua uma torção da anca, levando as pernas para o lado esquerdo, sem que os joelhos toquem no chão. Tem o cuidado de manter os ombros e as omoplatas no tapete.
3. Inspira e regressa ao centro.
4. Expira e efetua uma torção da anca, levando as pernas para o lado direito.
5. Inspira e regressa ao centro.
> Efetua 3 séries de 8 movimentos de limpa-para-brisas para cada lado.
5. Abdução da perna em posição alongada:
Músculos envolvidos: abdutores das coxas.
Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito lateral (de lado);
2. Mantém os ombros, anca, joelhos e calcanhares alinhados;
3. Coloca um haltere flexível em cada tornozelo.
O exercício:
1. Inspira antes de começares.
2. Expira e eleva a perna que estiver por cima, a 45°. A perna permanece bem esticada e o pé está fletido.
3. Inspira e desce a perna até quase tocar no tornozelo.
> Efetua 3x16 abduções de pernas de cada lado, com 20 segundos de recuperação entre cada série.
6. Abdução da perna em posição de pé:
Músculos envolvidos: abdutores das coxas.
Posição inicial:
1. Coloca-te de pé, em cima de um tapete de treino;
2. Mantém o corpo alinhado, com as pernas ligeiramente fletidas, com um haltere flexível em cada tornozelo.
O exercício:
1. Inspira antes de começares.
2. Expira e eleva a perna direita a 45°. Tem o cuidado de manter a anca e o tronco alinhados.
3. Inspira e desce a perna até quase tocar no tornozelo.
> Efetua 3x16 abduções de pernas de cada lado, com 20 segundos de recuperação entre cada série.
7. O Bumerangue:
Músculos envolvidos: toda a musculatura do core.
Posição inicial:
1. Senta-te sobre um tapete de treino, com as costas direitas;
2. As pernas estão ligeiramente fletidas com os pés cruzados, com um haltere flexível em cada tornozelo;
3. As mãos estão pousadas no tapete, ao lado das coxas.
O exercício:
1. Inspira antes de começares.
2. Expira e inclina-te para trás, controlando o movimento do tronco.
3. Os glúteos e o tronco estão elevados, apenas a parte superior das costas está em contacto com o solo. Os pés podem apontar para o chão atrás da tua cabeça.
4. Inspira e volta à posição inicial controlando, aqui também, o movimento.
> Efetua 3 séries de 8 bumerangues, com 20 segundos de recuperação entre cada série.
8. Flexão do tronco:
Músculos envolvidos: musculatura das pernas, coxas e core.
Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);
2. Com as pernas fletidas a 90º, os pés para cima e um haltere flexível em cada tornozelo;
3. Costas em total contacto com o tapete;
4. Braços esticados ao longo do corpo.
O exercício:
1. Inspira antes de começares.
2. Expira e eleva simultaneamente o tronco e os braços para impulsionar e facilitar a subida.
3. Inspira e volta à posição inicial, controlando o movimento.
> Efetua 3 séries de 8 flexões do tronco.
9. Oblíquos:
Músculos envolvidos: musculatura abdominal.
Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);
2. Perna direita fletida, com o pé assente no chão e a perna esquerda fletida e elevada a 90º;
3. As costas estão em total contacto com o tapete e os ombros elevados;
4. As mãos estão colocadas atrás da cabeça, com os cotovelos para fora.
O exercício:
1. Inspira antes de começares.
2. Expira e eleva o tronco efetuando uma torção para a esquerda. O cotovelo direito pode tocar o joelho esquerdo.
3. Inspira e volta à posição inicial controlando o movimento.
> Efetua 3 séries de 8 oblíquos para cada lado.
