Unselected
homem e mulher a praticar exercício físico com halteres maleáveis de peso nyamba

9 Exercícios com pesos para os tornozelos e pulsos

Tens em casa halteres maleáveis para tornozelos e pulsos e não sabes como os usar? Propomos-te 9 exercícios para incluíres no teu plano de treino!

Unselected

Da família dos halteres clássicos, os halteres maleáveis têm a vantagem de nos manter as mãos livres graças às suas cintas com velcro!

Damos-te a conhecer 9 exercícios para realizares com este tipo de halteres!

Unselected

1. Elevações laterais:

Músculos envolvidos: ombros.

Posição inicial:

1. Coloca-te de pé, em cima de um tapete de treino;

2. Mantém o corpo alinhado, com as pernas ligeiramente fletidas;

3. Posiciona os braços ao longo do corpo, com um haltere flexível em cada pulso, com as palmas das mãos orientadas para as coxas.

Unselected

mulher a realizar o exercício de elevações laterais dos braços com caneleiras de peso nyamba

O exercício:
1. Inspira e eleva os dois braços simultaneamente, até que fiquem perpendiculares ao corpo. Tem o cuidado de manter os ombros e as omoplatas baixas.

2. Expira e baixa os braços controlando os teus movimentos.

> Efetua 3 séries de 8 elevações laterais, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

Unselected

2. Extensão de tríceps:

Músculos envolvidos: tríceps.

Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);

2. Mantém as pernas fletidas a 90º, com os pés pousados sobre o tapete;

3. Posiciona os braços perpendiculares ao chão, com um haltere em cada pulso.

Unselected

homem a realizar o exercício de extensão de tríceps com caneleiras de peso nyamba

O exercício:
1. Inspira e flete os antebraços.

2. Expira e eleva os braços na vertical, com os punhos fechados, tendo o cuidado de manter os ombros baixos e as omoplatas apertadas.

3. Inspira e volta à posição inicial controlando o movimento.

> Efetua 3 séries de 15 extensões de tríceps, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

Unselected

3. Curl de bíceps:

Músculos envolvidos: bíceps.

Posição inicial:
1. Coloca-te de pé, em cima de um tapete de treino;

2. Mantém o corpo alinhado, com as pernas ligeiramente fletidas;

3. Posiciona os braços ao longo do corpo, com um haltere flexível em cada pulso, com as palmas das mãos orientadas para a frente.

Unselected

homem a realizar o exercício de curl de bíceps com as caneleiras de peso nyamba

O exercício:
1. Inspira antes de iniciares o movimento.

2. Expira e flete os antebraços, com os punhos fechados e em direção aos ombros, tendo o cuidado de manter os ombros baixos e as omoplatas apertadas.

3. Inspira e volta à posição inicial controlando o movimento.

> Efetua 3 séries de 15 curl de bíceps, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

Unselected

4. Supino plano:

Músculos envolvidos: peitorais.

Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);

2. Mantém as pernas fletidas a 90º, com os pés pousados sobre o tapete;

3. Posiciona os braços dobrados, com os cotovelos a 45º graus em relação ao tronco e aos ombros, com um haltere flexível em cada punho.

Unselected

homem a realizar o exercício de supino plano com caneleiras de peso nyamba

O exercício:
1. Inspira antes de começares.

2. Expira e estende os braços para cima, perpendiculares ao chão.

3. Inspira e volta suavemente à posição inicial.

> Efetua 3 séries de 15 supinos planos, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

Unselected

4. Os "limpa-para-brisas":

Músculos envolvidos: todos os músculos do core.

Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);

2. Mantém as pernas fletidas a 90º, com os pés para cima, com um haltere flexível em cada tornozelo.

Unselected

homem a realizar o exercício de rotação das pernas em relação ao tronco com caneleiras de peso nyamba

O exercício:

1. Inspira antes de começares.

2. Expira e efetua uma torção da anca, levando as pernas para o lado esquerdo, sem que os joelhos toquem no chão. Tem o cuidado de manter os ombros e as omoplatas no tapete.

3. Inspira e regressa ao centro.

4. Expira e efetua uma torção da anca, levando as pernas para o lado direito.

5. Inspira e regressa ao centro.

> Efetua 3 séries de 8 movimentos de limpa-para-brisas para cada lado.

Unselected

5. Abdução da perna em posição alongada:

Músculos envolvidos: abdutores das coxas.

Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito lateral (de lado);

2. Mantém os ombros, anca, joelhos e calcanhares alinhados;

3. Coloca um haltere flexível em cada tornozelo.

Unselected

mulher a realizar o exercícos de abdução das pernas de cúbito lateral com caneleiras de peso nyamba

O exercício:

1. Inspira antes de começares.

2. Expira e eleva a perna que estiver por cima, a 45°. A perna permanece bem esticada e o pé está fletido.

3. Inspira e desce a perna até quase tocar no tornozelo.

> Efetua 3x16 abduções de pernas de cada lado, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

Unselected
mulher a colocar num dos tornozelos uma caneleira de peso nyamba
Unselected

6. Abdução da perna em posição de pé:

Músculos envolvidos: abdutores das coxas.

Posição inicial:

1. Coloca-te de pé, em cima de um tapete de treino;

2. Mantém o corpo alinhado, com as pernas ligeiramente fletidas, com um haltere flexível em cada tornozelo.

Unselected

mulher a realizar o exercício de abdução lateral das pernas em pé, com caneleira de peso nyamba

O exercício:

1. Inspira antes de começares.

2. Expira e eleva a perna direita a 45°. Tem o cuidado de manter a anca e o tronco alinhados.

3. Inspira e desce a perna até quase tocar no tornozelo.

> Efetua 3x16 abduções de pernas de cada lado, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

Unselected

7. O Bumerangue:

Músculos envolvidos: toda a musculatura do core.

Posição inicial:
1. Senta-te sobre um tapete de treino, com as costas direitas;

2. As pernas estão ligeiramente fletidas com os pés cruzados, com um haltere flexível em cada tornozelo;

3. As mãos estão pousadas no tapete, ao lado das coxas.

Unselected

mulher a realizar exercício para abdominal com caneleiras de peso nyamba

O exercício:

1. Inspira antes de começares.

2. Expira e inclina-te para trás, controlando o movimento do tronco.

3. Os glúteos e o tronco estão elevados, apenas a parte superior das costas está em contacto com o solo. Os pés podem apontar para o chão atrás da tua cabeça.

4. Inspira e volta à posição inicial controlando, aqui também, o movimento.

> Efetua 3 séries de 8 bumerangues, com 20 segundos de recuperação entre cada série.

Unselected

8. Flexão do tronco:

Músculos envolvidos: musculatura das pernas, coxas e core.

Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);

2. Com as pernas fletidas a 90º, os pés para cima e um haltere flexível em cada tornozelo;

3. Costas em total contacto com o tapete;

4. Braços esticados ao longo do corpo.

Unselected

mulher a realizar o exercíco de flexão do tronco com caneleiras de peso nyamba

O exercício:

1. Inspira antes de começares.

2. Expira e eleva simultaneamente o tronco e os braços para impulsionar e facilitar a subida.

3. Inspira e volta à posição inicial, controlando o movimento.

> Efetua 3 séries de 8 flexões do tronco.

Unselected

9. Oblíquos:

Músculos envolvidos: musculatura abdominal.

Posição inicial:
1. Deita-te num tapete de treino de cúbito dorsal (barriga para cima);

2. Perna direita fletida, com o pé assente no chão e a perna esquerda fletida e elevada a 90º;

3. As costas estão em total contacto com o tapete e os ombros elevados;

4. As mãos estão colocadas atrás da cabeça, com os cotovelos para fora.

Unselected

mulher a realizar exercício para abdominal cruzado com caneleiras de peso nyamba

O exercício:

1. Inspira antes de começares.

2. Expira e eleva o tronco efetuando uma torção para a esquerda. O cotovelo direito pode tocar o joelho esquerdo.

3. Inspira e volta à posição inicial controlando o movimento.

> Efetua 3 séries de 8 oblíquos para cada lado.

Unselected

Descobrir também...

casal a fazer exercicios em bola de pilates

8 exercícios com bola de Pilates - A minha rotina de exercício físico

A bola de Pilates é dos materiais mais versáteis não só para as aulas de Pilates, mas também para exercícios de Pilates em casa. Sugerimos-te 8 exercícios que poderás fazer com a tua bola de Pilates.

 a minha rotina com mini estações

9 EXERCÍCIOS COM AS MINHAS MINI ESTAÇÕES DE EQUILÍBRIO

Os pequenos picos não cuidam apenas dos seus pés e da arcada plantar, mas também de todos os músculos que precisam de reconforto: trapézios, lombares, glúteos...

a minha rotina com a almofada de equilíbrio

9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico

Trabalhar em instabilidade permite desenvolver bastante bem o core! Aprende aqui como!

a minha rotina no tapete

9 exercícios no tapete - A minha rotina de fitness

Um bom tapete é fundamental para executarmos os nossos exercícios nas melhores condições!

a minha rotina com a almofada de equilíbrio

9 exercícios com uma almofada de equilíbrio insuflável - A minha rotina de exercício físico

A almofada de equilíbrio é simplesmente a amiga ideal que nos permite trabalhar com eficácia cada parte do nosso corpo de sonho (e nada mais do que isso). Core, equilíbrio, reabilitação, tonificação... Diversifica os exercícios e diz adeus à monotonia! Eis alguns exercícios a adotar.

minha-rotina-fita-alongamentos

9 exercícios de alongamento com fita - A minha rotina de exercício físico

Sabemos que um músculo corretamente alongado é um músculo protegido de lesões... Assim, concebemos para si uma fita para alongamentos que lhe permitirá realizar alongamentos de toda a cadeia muscular, bem como trabalhar, de forma gradual, a sua flexibilidade articular. Não é magnífico? Apresentamos alguns exercícios que podem ser realizados em casa.

a minha rotina abs 220

6 exercícios com aparelho de abdominais

Fortalecer a cintura abdominal, sim, mas sem se magoar! E é aí que entra o ABS 220. Vamos mostrar-lhe!

panṕlia de halteres nyamba

6 exercícios com halteres: A tua rotina de exercício físico!

Não há material melhor que os halteres para completares o teu ginásio em casa! Sim, parecem menos divertidos do que uma bola de Pilates ou do que uma banda elástica, mas são eficazes e versáteis! Deixamos-te algumas sugestões de exercícios que deves incluir na tua rotina de treino!

a minha rotina com a banda elástica

8 exercícios com a banda elástica - A minha rotina de fitness

Não há dúvidas, a banda elástica, ou banda de resistência, é o acessório certo para uma tonificação perfeita: leve, pouco volumosa, económica.