1) Exercício 1: o toque lateral
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Pernas
9 Exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - a minha rotina de exercício físico
Tens em casa uma almofada de equilíbrio e não sabes como a usar? Propomos-te 9 exercícios para praticar e repetir sem moderação.
Todos os treinadores são unânimes relativamente a esta questão: trabalhar em instabilidade permite desenvolver bastante bem o core… Então, vamos a isso! Alguns agachamentos, alguns fundos, alguns exercícios de equilíbrio para obtermos um corpo de sonho bastante musculado!
Nível +
O posicionamento correto:
Mantém-te direito, com o pé esquerdo na almofada de equilíbrio e o pé direito no chão.
As pernas estão afastadas à largura da anca, e ligeiramente fletidas.
As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.
As mãos estão pousadas nas ancas.
Podea eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.
9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e abre a perna direita, apontando lateralmente o pé para o chão. Controla bem o movimento e mantém o equilíbrio.
3. Inspira e volta suavemente à posição inicial.
4. Coloca em seguida o pé direito na almofada e repete o mesmo movimento.
> Faz toques laterais durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.
2) Exercício 2: o toque à frente e atrás
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Pernas
Nível +
O posicionamento correto:
Mantém-te direito, com o pé esquerdo na almofada de equilíbrio e o pé direito no chão.
As pernas estão afastadas à largura da anca, e ligeiramente fletidas.
As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.
As mãos estão pousadas nas ancas.
Podes eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.
9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e abre a perna direita, apontando o pé para o chão, atrás. Controla bem o movimento e mantém o equilíbrio.
3. Inspira e aponta o pé para a frente.
> Faz toques frontais atrás durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.
3) Exercício 3: equilíbrio nas pontas dos pés
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Pernas
Nível ++
O posicionamento correto:
Mantém-te direito, com o pé esquerdo na almofada de equilíbrio e a ponta do pé direito no chão.
As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.
As mãos estão pousadas nas ancas.
Podes eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta a perna direita. Mantém esta posição durante 5 segundos.
3. Inspira e volta à posição inicial controlando o seu movimento.
4. Coloca em seguida o pé direito na almofada e levanta a perna esquerda.
> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.
4) Exercício 4: os fundos laterais
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Coxas #Glúteos
Nível ++
O posicionamento correto:
Mantém-te direito, com o pé esquerdo na almofada de equilíbrio e a ponta do pé direito no chão.
As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.
As mãos estão pousadas nas ancas.
Podes eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.
9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e flete a perna esquerda, mantendo o pé direito no chão. Tem atenção para não inclinar o tronco para a frente.
3. Inspira e volta à posição inicial.
4. Coloca em seguida o pé direito na almofada e flete a perna esquerda.
> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.
Exercício 5: os fundos
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Coxas #Glúteos
Nível ++
O posicionamento correto:
Mantém-te direito, com o pé direito na almofada de equilíbrio e o pé esquerdo no chão, atrás.
As pernas estão fletidas, em fundo a 90°.
As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.
As mãos estão pousadas nas ancas.
Podes eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.
9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e dobra as 2 pernas para que formem as duas um ângulo de 90°. Tem atenção para que o joelho da perna da frente não passe a ponta do pé.
3. Inspira e volta à posição inicial controlando bem o seu movimento.
> Efetua fundos durante 30 segundos para cada lado, com 30 segundos de recuperação entre as 2 séries.
6) Exercício 6: equilíbrio em cadeira
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Centro
Nível ++
O posicionamento correto:
Coloca a almofada de equilíbrio sobre uma cadeira e senta-te nela.
A barriga está bem contraída, as costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.
As pernas estão afastadas à largura das ancas e dobradas num ângulo de 90º, e os pés estão bem pousados no chão.
Os braços estão esticados para a frente, com as palmas viradas uma para a outra.
9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta a perna direita, sempre dobrada a 90°.
3. Inspira e volta à posição inicial.
4. Expira e repete o movimento com a perna esquerda.
> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.
7) Exercício 7: os agachamentos em cadeira com almofada no chão
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Coxas #Glúteos
Nível ++
O posicionamento correto:
Senta-te numa cadeira.
O teu pé direito está assente na almofada de equilíbrio, colocada no chão em frente à cadeira. O pé esquerdo está pousado no chão.
As pernas estão afastadas à largura das ancas e dobradas num ângulo de 90°.
A barriga está bem contraída, as costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.
Os braços estão esticados para a frente, com as palmas viradas uma para a outra.
9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta-te controlando o teu movimento.
3. Inspira e volta à posição inicial.
> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, de cada lado, com 30 segundos de recuperação.
8) Exercício 8: o apontador
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Centro
Nível +++
O posicionamento correto:
Coloca-te de gatas, com os joelhos sobre a almofada de equilibro, posicionados por baixo das ancas.
As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.
Os braços estão esticados e alinhados com os ombros, e as mãos estão planas no tapete, com os dedos para a frente.
9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e estende a perna direita até que esteja alinhada com as ancas e ombros. Tem o cuidado de não encurvar as costas durante o movimento.
3. Inspira e volta à posição inicial.
4. Expira e estende a perna esquerda.
5. Inspira e volta à posição inicial.
> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.
9) Exercício 9: o fortalecimento muscular lateral
#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Centro
Nível +++
O posicionamento correto:
Deita-te sobre o lado esquerdo.
Os teus pés, pernas, ancas e ombros estão alinhados.
O braço esquerdo está dobrado a 90º e pousado no chão para se apoiar, enquanto o braço direito está esticado e elevado.
9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico
O movimento correto:
1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta as duas pernas lateralmente, mantendo o equilíbrio.
3. Inspira e volta à posição inicial.
> Efetua estes movimentos durante 30 segundos para cada lado, com 30 segundos de recuperação entre as 2 séries.
