9 exercícios com uma almofada de equilíbrio em tecido - A minha rotina de exercício físico

Tens em casa uma almofada de equilíbrio e não sabes como a usar? Propomos-te 9 exercícios para praticar e repetir sem moderação.

a minha rotina com a almofada de equilíbrio

Todos os treinadores são unânimes relativamente a esta questão: trabalhar em instabilidade permite desenvolver bastante bem o core… Então, vamos a isso! Alguns agachamentos, alguns fundos, alguns exercícios de equilíbrio para obtermos um corpo de sonho bastante musculado!

1) EXERCÍCIO 1: O TOQUE LATERAL

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Pernas

Nível +

O posicionamento correto:

Mantém-te direito, com o pé esquerdo na almofada de equilíbrio e o pé direito no chão.

As pernas estão afastadas à largura da anca, e ligeiramente fletidas.

As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.

As mãos estão pousadas nas ancas.

Podea eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e abre a perna direita, apontando lateralmente o pé para o chão. Controla bem o movimento e mantém o equilíbrio.

3. Inspira e volta suavemente à posição inicial.

4. Coloca em seguida o pé direito na almofada e repete o mesmo movimento.

> Faz toques laterais durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.

2) EXERCÍCIO 2: O TOQUE À FRENTE E ATRÁS

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Pernas

Nível +

O posicionamento correto:

Mantém-te direito, com o pé esquerdo na almofada de equilíbrio e o pé direito no chão.

As pernas estão afastadas à largura da anca, e ligeiramente fletidas.

As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.

As mãos estão pousadas nas ancas.

Podes eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e abre a perna direita, apontando o pé para o chão, atrás. Controla bem o movimento e mantém o equilíbrio.

3. Inspira e aponta o pé para a frente.

> Faz toques frontais atrás durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.

3) EXERCÍCIO 3: EQUILÍBRIO NAS PONTAS DOS PÉS

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Pernas

Nível ++

O posicionamento correto:

Mantém-te direito, com o pé esquerdo na almofada de equilíbrio e a ponta do pé direito no chão.

As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.

As mãos estão pousadas nas ancas.

Podes eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e levanta a perna direita. Mantém esta posição durante 5 segundos.

3. Inspira e volta à posição inicial controlando o seu movimento.

4. Coloca em seguida o pé direito na almofada e levanta a perna esquerda.

> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.

4) EXERCÍCIO 4: OS FUNDOS LATERAIS

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Coxas #Glúteos

Nível ++

O posicionamento correto:

Mantém-te direito, com o pé esquerdo na almofada de equilíbrio e a ponta do pé direito no chão.

As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.

As mãos estão pousadas nas ancas.

Podes eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e flete a perna esquerda, mantendo o pé direito no chão. Tem atenção para não inclinar o tronco para a frente.

3. Inspira e volta à posição inicial.

4. Coloca em seguida o pé direito na almofada e flete a perna esquerda.

> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.

Exercício 5: OS FUNDOS

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Coxas #Glúteos

Nível ++

O posicionamento correto:

Mantém-te direito, com o pé direito na almofada de equilíbrio e o pé esquerdo no chão, atrás.

As pernas estão fletidas, em fundo a 90°.

As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.

As mãos estão pousadas nas ancas.

Podes eventualmente recorrer à ajuda de um bastão de equilíbrio.

a minha rotina com a almofada de equilíbrio

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e dobra as 2 pernas para que formem as duas um ângulo de 90°. Tem atenção para que o joelho da perna da frente não passe a ponta do pé.

3. Inspira e volta à posição inicial controlando bem o seu movimento.

> Efetua fundos durante 30 segundos para cada lado, com 30 segundos de recuperação entre as 2 séries.

6) EXERCÍCIO 6: EQUILÍBRIO EM CADEIRA

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Centro

Nível ++

O posicionamento correto:

Coloca a almofada de equilíbrio sobre uma cadeira e senta-te nela.

A barriga está bem contraída, as costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.

As pernas estão afastadas à largura das ancas e dobradas num ângulo de 90º, e os pés estão bem pousados no chão.

Os braços estão esticados para a frente, com as palmas viradas uma para a outra.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e levanta a perna direita, sempre dobrada a 90°.

3. Inspira e volta à posição inicial.

4. Expira e repete o movimento com a perna esquerda.

> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.

7) EXERCÍCIO 7: OS AGACHAMENTOS EM CADEIRA COM ALMOFADA NO CHÃO

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Coxas #Glúteos

Nível ++

O posicionamento correto:

Senta-te numa cadeira.

O teu pé direito está assente na almofada de equilíbrio, colocada no chão em frente à cadeira. O pé esquerdo está pousado no chão.

As pernas estão afastadas à largura das ancas e dobradas num ângulo de 90°.

A barriga está bem contraída, as costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.

Os braços estão esticados para a frente, com as palmas viradas uma para a outra.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e levanta-te controlando o teu movimento.

3. Inspira e volta à posição inicial.

> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, de cada lado, com 30 segundos de recuperação.

8) EXERCÍCIO 8: O APONTADOR

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Centro

Nível +++

O posicionamento correto:

Coloca-te de gatas, com os joelhos sobre a almofada de equilibro, posicionados por baixo das ancas.

As costas estão bem direitas, sem estarem encurvadas.

Os braços estão esticados e alinhados com os ombros, e as mãos estão planas no tapete, com os dedos para a frente.

a minha rotina com a almofada de equilíbrio

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e estende a perna direita até que esteja alinhada com as ancas e ombros. Tem o cuidado de não encurvar as costas durante o movimento.

3. Inspira e volta à posição inicial.

4. Expira e estende a perna esquerda.

5. Inspira e volta à posição inicial.

> Efetua estes movimentos durante 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.

9) EXERCÍCIO 9: O FORTALECIMENTO MUSCULAR LATERAL

#Mobilidade #Propriocepção #Parte inferior do corpo #Centro

Nível +++

O posicionamento correto:

Deita-te sobre o lado esquerdo.

Os teus pés, pernas, ancas e ombros estão alinhados.

O braço esquerdo está dobrado a 90º e pousado no chão para se apoiar, enquanto o braço direito está esticado e elevado.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.

2. Expira e levanta as duas pernas lateralmente, mantendo o equilíbrio.

3. Inspira e volta à posição inicial.

> Efetua estes movimentos durante 30 segundos para cada lado, com 30 segundos de recuperação entre as 2 séries.

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