9 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO COM FITA - A MINHA ROTINA DE EXERCÍCIO FÍSICO

Tem em casa uma fita de alongamentos, mas não sabe como usá-la? Propomos-lhe 9 exercícios para praticar e repetir sem moderação.

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Sabemos que um músculo corretamente alongado é um músculo protegido de lesões... Assim, concebemos para si uma fita para alongamentos que lhe permitirá realizar alongamentos de toda a cadeia muscular, bem como trabalhar, de forma gradual, a sua flexibilidade articular. Não é magnífico? Apresentamos alguns exercícios que podem ser realizados em casa.

1) EXERCÍCIO 1: ABERTURA DE OMBROS

#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Ombros


Nível +

O posicionamento correto:

Deite-se no tapete. Pernas dobradas a 90°, pés no chão e costas bem assentes no chão. Braços levantados, direitos e perpendiculares ao chão. Coloque as mãos em 2 alças próximas da fita de alongamentos.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e baixe em simultâneo os 2 braços até que as mãos rocem o chão atrás da cabeça. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

2) EXERCÍCIO 2: ALONGAMENTO DOS FLANCOS

#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Flancos

Nível +

O posicionamento correto:

De pé, sobre o tapete.

Coloque a fita de alongamentos à largura dos ombros e levante os braços na vertical.

Coloque a perna esquerda para trás da perna direita, de forma a que fiquem cruzadas.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e estique o braço direito para a direita, de forma a inclinar o tronco e a alongar o flanco esquerdo. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

4. Expire e faça o mesmo movimento para o lado esquerdo.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

3) EXERCÍCIO 3: ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS E DOS OMBROS

#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Tríceps #Ombros

Nível ++

O posicionamento correto:

De pé, sobre o tapete.

Pernas abertas à largura das ancas.

Com a mão esquerda nas costas, levante o braço direito e dobre-o para que a mão direita chegue também atrás das costas.

As duas mãos seguram a fita de alongamentos, com a menor distância possível entre elas.

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O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e estique a mão esquerda para baixo e a mão direita para cima. Não encurve as costas. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e deixe o alongamento.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

4) EXERCÍCIO 4: ALONGAMENTO DOS QUADRÍCEPS E DO FLEXOR DA ANCA

#Alongamento #Quadríceps #FlexorDaAnca

Nível ++

O posicionamento correto:

De joelhos no tapete.

Pé esquerdo na primeira alça da fita de alongamentos.

Perna direita para a frente, a 90°, apoiada no pé. A perna esquerda deve também fazer um ângulo de 90°.

Segure a extremidade da fita de alongamentos com a mão esquerda.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e puxe a fita para cima. Para um melhor efeito e alongar de forma eficaz o flexor da anca, avance ligeiramente a bacia. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e deixe o alongamento.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

5) EXERCÍCIO 5: ABERTURA DOS OMBROS NO CHÃO

#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Ombros

Nível ++

O posicionamento correto:

Deite-se no tapete de barriga para baixo.

Pernas abertas à largura das ancas.

Cada mão é colocada numa alça da fita de alongamentos, ficando o mais afastadas possível.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e empurre os pés contra o chão até que as pernas fiquem bem esticadas e os joelhos levantem ligeiramente. Bacia bem assente no chão, costas direitas. De seguida, levante os braços voltando, ligeiramente, os bíceps para o exterior. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

6) EXERCÍCIO 6: ABERTURA DO PEITO

#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Peito

Nível ++

O posicionamento correto:

De pé, sobre o tapete.

Pernas abertas à largura das ancas.

Braços ao longo do corpo.

Mãos colocadas nas alças centrais da fita de alongamentos e a fita colocada nas costas.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e abra os braços esticando os dois lados da fita. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

7) EXERCÍCIO 7: ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOS E GLÚTEOS

#Alongamento #ParteInferiorDoCorpo #Ísquios #Glúteos

Nível ++

O posicionamento correto:

Deite-se no tapete.

Levante a perna direita e coloque a fita de alongamentos sob o pé.

Coloque as mãos nas alças da fita, de modo a que os braços se levantem e estiquem em direção ao pé.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e baixe os braços, esticando a fita de alongamentos. Os cotovelos devem tocar o chão. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

Exercício 8: ABERTURA DA ANCA PARA O EXTERIOR

#Alongamento #ParteInferiorDoCorpo #Anca

Nível ++

O posicionamento correto:

Deite-se no tapete.

Pernas dobradas a 90°, pés no chão.

Costas bem assentes no tapete, braços esticados ao longo do corpo.

Levante e estique a perna esquerda após colocar a fita de alongamentos sob o pé.

A mão esquerda segura a fita, de forma a ter o braço levantado e esticado em direção ao pé.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e baixe lentamente a perna esquerda para o lado direito. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

9) EXERCÍCIO 9: ABERTURA DA ANCA PARA O INTERIOR

#Alongamento #ParteInferiorDoCorpo #Anca

Nível ++

O posicionamento correto:

Deite-se no tapete.

Pernas dobradas a 90°, pés no chão.

Costas bem assentes no tapete, braços esticados ao longo do corpo.

Levante e estique a perna direita após colocar a fita de alongamentos sob o pé.

A mão esquerda segura a fita, de forma a ter o braço levantado e esticado em direção ao pé.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e baixe lentamente a perna direita para o lado direito. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.

3. Inspire e regresse à posição inicial.

> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.

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