9 Exercícios de alongamento com fita - a minha rotina de exercício físico
Tem em casa uma fita de alongamentos, mas não sabe como usá-la? Propomos-lhe 9 exercícios para praticar e repetir sem moderação.
Sabemos que um músculo corretamente alongado é um músculo protegido de lesões... Assim, concebemos para si uma fita para alongamentos que lhe permitirá realizar alongamentos de toda a cadeia muscular, bem como trabalhar, de forma gradual, a sua flexibilidade articular. Não é magnífico? Apresentamos alguns exercícios que podem ser realizados em casa.
1) Exercício 1: abertura de ombros
#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Ombros
Nível +
O posicionamento correto:
Deite-se no tapete. Pernas dobradas a 90°, pés no chão e costas bem assentes no chão. Braços levantados, direitos e perpendiculares ao chão. Coloque as mãos em 2 alças próximas da fita de alongamentos.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e baixe em simultâneo os 2 braços até que as mãos rocem o chão atrás da cabeça. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e regresse à posição inicial.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
2) Exercício 2: alongamento dos flancos
#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Flancos
Nível +
O posicionamento correto:
De pé, sobre o tapete.
Coloque a fita de alongamentos à largura dos ombros e levante os braços na vertical.
Coloque a perna esquerda para trás da perna direita, de forma a que fiquem cruzadas.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e estique o braço direito para a direita, de forma a inclinar o tronco e a alongar o flanco esquerdo. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e regresse à posição inicial.
4. Expire e faça o mesmo movimento para o lado esquerdo.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
3) Exercício 3: alongamento dos tríceps e dos ombros
#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Tríceps #Ombros
Nível ++
O posicionamento correto:
De pé, sobre o tapete.
Pernas abertas à largura das ancas.
Com a mão esquerda nas costas, levante o braço direito e dobre-o para que a mão direita chegue também atrás das costas.
As duas mãos seguram a fita de alongamentos, com a menor distância possível entre elas.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e estique a mão esquerda para baixo e a mão direita para cima. Não encurve as costas. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e deixe o alongamento.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
4) Exercício 4: alongamento dos quadríceps e do flexor da anca
#Alongamento #Quadríceps #FlexorDaAnca
Nível ++
O posicionamento correto:
De joelhos no tapete.
Pé esquerdo na primeira alça da fita de alongamentos.
Perna direita para a frente, a 90°, apoiada no pé. A perna esquerda deve também fazer um ângulo de 90°.
Segure a extremidade da fita de alongamentos com a mão esquerda.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e puxe a fita para cima. Para um melhor efeito e alongar de forma eficaz o flexor da anca, avance ligeiramente a bacia. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e deixe o alongamento.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
5) Exercício 5: abertura dos ombros no chão
#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Ombros
Nível ++
O posicionamento correto:
Deite-se no tapete de barriga para baixo.
Pernas abertas à largura das ancas.
Cada mão é colocada numa alça da fita de alongamentos, ficando o mais afastadas possível.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e empurre os pés contra o chão até que as pernas fiquem bem esticadas e os joelhos levantem ligeiramente. Bacia bem assente no chão, costas direitas. De seguida, levante os braços voltando, ligeiramente, os bíceps para o exterior. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e regresse à posição inicial.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
6) Exercício 6: abertura do peito
#Alongamento #ParteSuperiorDoCorpo #Peito
Nível ++
O posicionamento correto:
De pé, sobre o tapete.
Pernas abertas à largura das ancas.
Braços ao longo do corpo.
Mãos colocadas nas alças centrais da fita de alongamentos e a fita colocada nas costas.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e abra os braços esticando os dois lados da fita. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e regresse à posição inicial.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
7) Exercício 7: alongamento dos ísquios e glúteos
#Alongamento #ParteInferiorDoCorpo #Ísquios #Glúteos
Nível ++
O posicionamento correto:
Deite-se no tapete.
Levante a perna direita e coloque a fita de alongamentos sob o pé.
Coloque as mãos nas alças da fita, de modo a que os braços se levantem e estiquem em direção ao pé.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e baixe os braços, esticando a fita de alongamentos. Os cotovelos devem tocar o chão. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e regresse à posição inicial.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
Exercício 8: abertura da anca para o exterior
#Alongamento #ParteInferiorDoCorpo #Anca
Nível ++
O posicionamento correto:
Deite-se no tapete.
Pernas dobradas a 90°, pés no chão.
Costas bem assentes no tapete, braços esticados ao longo do corpo.
Levante e estique a perna esquerda após colocar a fita de alongamentos sob o pé.
A mão esquerda segura a fita, de forma a ter o braço levantado e esticado em direção ao pé.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e baixe lentamente a perna esquerda para o lado direito. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e regresse à posição inicial.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
9) Exercício 9: abertura da anca para o interior
#Alongamento #ParteInferiorDoCorpo #Anca
Nível ++
O posicionamento correto:
Deite-se no tapete.
Pernas dobradas a 90°, pés no chão.
Costas bem assentes no tapete, braços esticados ao longo do corpo.
Levante e estique a perna direita após colocar a fita de alongamentos sob o pé.
A mão esquerda segura a fita, de forma a ter o braço levantado e esticado em direção ao pé.
O movimento correto:
1. Inspire antes de começar.
2. Expire e baixe lentamente a perna direita para o lado direito. Mantenha essa posição durante cerca de 30 segundos.
3. Inspire e regresse à posição inicial.
> Faça este movimento 6 a 8 vezes, com 30 segundos de recuperação entre cada alongamento.
