a minha rotina com a almofada de equilíbrio

9 Exercícios com uma almofada de equilíbrio insuflável - a minha rotina de exercício físico

Tens em casa uma almofada de equilíbrio insuflável, mas não sabes como usá-la? Propomos 9 exercícios para praticares e repetir sem moderação.

A almofada de equilíbrio é simplesmente a amiga ideal que nos permite trabalhar com eficácia cada parte do nosso corpo de sonho (e nada mais do que isso). Core, equilíbrio, reabilitação, tonificação... Diversifica os exercícios e diz adeus à monotonia! Eis alguns exercícios a adotar.

1) Exercício 1: oblíquos

Nível ++

A posição:

1. Deita-te no tapete.
2. Perna esquerda dobrada, pé na almofada de equilíbrio, perna direita levantada a 90°.
3. Mãos atrás da cabeça, braços abertos, cotovelos para fora.

O movimento:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta o tronco, exercendo uma torção para a direita. O cotovelo esquerdo pode tocar o joelho direito.
3. Inspira e regressa à posição inicial, controlando o movimento.

> Faz este movimento 8 vezes de cada lado.

2) Exercício 2: flexões (push up)

Nível ++

A posição:

1. Coloca-te de gatas com os joelhos assentes na almofada de equilíbrio.
2. Pernas a 90°, braços afastados, mãos no chão.

O movimento correto:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e dobra os braços, cotovelos para fora, de modo a roçar o chão com a cara. Mantem as costas direitas.
3. Inspira e regressa à posição inicial.

> Faz 8 flexões.

3) Exercício 3: side bend

Nível ++

A posição:

1. Senta-te no tapete.
2. Volta-te para o lado direito. Corpo apoiado na perna e braço direitos, cotovelo sobre a almofada de equilíbrio.
3. Pés cruzados para te dar o apoio necessário ao movimento a realizar.

O movimento:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta o corpo apoiado no cotovelo direito e nos pés. O braço esquerdo também se levanta. Todo o teu corpo está alinhado. Não encurves as costas.
3. Inspira e regressa à posição inicial.

> Faz "8 side bends".

4) Exercício 4: one leg kick

Nível ++

A posição:

1. Deita-te no tapete de barriga para baixo.
2. Levanta o peito e coloca os cotovelos na almofada de equilíbrio.
3. Bacia bem assente no chão, pernas direitas.

O movimento:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e levanta a parte inferior da perna direita com o pé flexionado. Deves contrair bem os glúteos.
3. Inspira e regressa à posição inicial.

> Faz 8 "one leg kicks" de cada lado.

5) Exercício 5: oblique roll back

Nível +++

A posição:

1. Senta-te no tapete.
2. Costas direitas, pernas dobradas, braços esticados para a frente e paralelos ao chão.
3. A almofada de equilíbrio é posicionada atrás dos glúteos.

O movimento:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e desce o tronco, de modo a que a zona lombar toque na almofada. Em simultâneo, levanta o braço esquerdo. Mantem as costas direitas.
3. Inspira e regressa à posição inicial, controlando o movimento.

> Faz 8 "roll back" de cada lado.

6) Exercício 6: open leg rocker

Nível ++++

A posição:  

1. Senta-te na almofada de equilíbrio.
2. Pernas dobradas a 90°, pés no chão.
3. Mãos nos joelhos.
4. Costas direitas.

O movimento:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e inclina o tronco para trás, levantando as pernas que se mantêm dobradas. Usa as mãos para encontrar o equilíbrio.
3. Inspira e estabiliza a postura.
4. Expira e regressa à posição inicial.

> Faz 4 "open leg rocker".

7) Exercício 7: leg pull

Nível ++

A posição:

1. Senta-te no tapete.
2. Pernas dobradas a 90°, pés na almofada de equilíbrio.
3. Mãos no tapete, braços ligeiramente esticados para trás.

O movimento:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e apoia-te nas mãos e nos pés para levantar o corpo e fazer uma ponte. O tronco deve estar alinhado com as coxas.
3. Inspira e regressa à posição inicial.

> Faz 4 "leg pull".

8) Exercício 8: hips release

Nível +

A posição:

1. Deita-te no tapete.
2. Pernas dobradas a 90°, pés juntos sobre a almofada de equilíbrio. Joelhos juntos.
3. Os braços podem estar ao longo do corpo ou as mãos colocadas no peito.

O movimento:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e afasta as pernas, pés juntos.
3. Inspira e regressa à posição inicial.

> Faz 4 "hips release".

9) Exercício 9: hips roll

Nível ++

A posição:

1. Deita-te no tapete.
2. Costas assentes no chão.
3. Pernas dobradas, pés próximos dos glúteos e colocados sobre a almofada de equilíbrio.
4. Braços ao longo do corpo.

O movimento:

1. Inspira antes de começar.
2. Expira e apoia-te nos calcanhares para levantar a bacia, de modo a que apenas os ombros se mantenham no chão. Forma uma prancha coxas/tronco.
3. Inspira e regressa à posição inicial, controlando o movimento.

> Faz 4 "hips rolls"

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