Natação: como afinar a minha silhueta?

A natação é o desporto ideal porque solicita todo o corpo e, consequentemente, os músculos, sem traumatizar as tuas articulações. O trabalho dos músculos, no seu conjunto, é a garantia de uma silhueta harmoniosa. Outra vantagem da natação é que trabalha os músculos longitudinalmente. Fica descansado, a natação não te vai transformar num fisiculturista, mas conseguirá músculos elegantes e uma silhueta bonita.

Além disso, graças à resistência da água, o teu corpo despende mais energia em comparação com o mesmo movimento realizado no ar. A natação permite assim afinar a tua silhueta de forma mais rápida. De outra parte, alguns movimentos são muito mais fáceis de executar na água pois estás aliviado de uma parte do teu peso. Assim, podes fazer novos movimentos, mais repetições e ir mais longe nos exercícios.

Por último, assim que te moves, o contacto da água com a sua pele tem um efeito de massagem permitindo combater a celulite e esculpir o corpo.

Em suma, a natação tem muito a oferecer!

Seja qual for o tipo de natação escolhido, terá efeitos benéficos na tua silhueta!

Assim sendo, alterna: o estilo  bruços  trabalha os glúteos e os quadricípites, o crawl trabalha os braços, as pernas, as costas e o crawl de costas alonga a silhueta, trabalha os glúteos, os abdominais, as costas, as pernas e os braços. Poucos desportos trabalham tantos músculos como o crawl de costas, então aproveite!

O que importa é a duração das tuas sessões de natação. 

Idealmente, deves nadar pelo menos 45 minutos, 1 a 2 vezes por semana, para realmente afinares a tua silhueta. Se queres combater a camada de gordura profunda, opta pelos exercícios fracionados, ou seja, 50 metros bastante rápidos seguidos de 50 metros de recuperação a velocidade mais moderada.

Depois, podes complementar as tuas sessões com exercícios específicos em função da parte do corpo que pretendes trabalhar. 

Atenção: não deves focar-te apenas numa parte do corpo e apenas num tipo de exercício. Para este efeito, recomendo que varies os exercícios.

Nesse caso, a natação com barbatanas é a indicada! 

Permite desenvolver os músculos das coxas e das nádegas em profundidade. Para tanto, podes usar uma prancha à tua frente, com os braços esticados e realizar batimentos de pernas. A anca é que deve acompanhar o movimento e não os joelhos. As pernas devem ficar esticadas para que as coxas e as nádegas estejam devidamente envolvidas no movimento e as tuas barbatanas devem ficar submersas. É um exercício que também é de cárdio o que vai permitir que não ganhes volume e que adelgace.

Evidentemente, trabalhar as nádegas e as coxas vai permitir combater a celulite. Os efeitos dos movimentos são, para além disso, multiplicados dentro de água porque a pressão provoca um efeito drenante e favorece a circulação sanguínea.

Para perder barriga, precisas da combinação entre abdominais e cárdio . Quanto ao tipo de natação, o crawl e o crawl de costas são perfeitos para perderes barriga. 

Numa sessão completa podes alternar estes dois tipos de natação.

Podes também complementar a tua sessão com a natação em ondulação com barbatanas curtas e uma prancha. 

Coloca a prancha sempre à tua frente, com os braços esticados, mantendo os pés juntos e nada como uma sereia ou uma salamandra. O olhar deve fixar bem o fundo da piscina, com a cabeça na água para não magoar as cervicais. 

É um exercício radical para recuperar a linha de abdominais.

Atenção, isto vai aquecer! :)

Podes experimentar 2 exercícios que vão permitir concentrares-te no trabalho dos braços.



O primeiro consiste em nadar em crawl com um pullbuoy. Desta forma concentra-te na parte superior do corpo e vais avançar com a força dos teus braços. Se é a primeira vez que fazes este exercício, recomendo que faças 50 metros e 2 voltas de recuperação antes de recomeçares. Opta pela recuperação ativa mantendo-te sempre dinâmico para trabalhar os outros músculos.



O segundo exercício consiste em nadar em crawl com palas nas mãos. A resistência com a água será mais forte e trabalharás mais os braços. Também neste caso, se é a primeira vez que fazes este exercício, começa de forma suave e alterna as voltas com e sem palas de natação.



Com estes 2 exercícios, vais com certeza afinar os braços e trabalhar a tua tonicidade!

Também neste caso, o crawl  é o indicado, este estilo de natação é sem dúvida milagroso! 
Coloca palas nas mãos e nada algumas voltas em crawl tentando trazer água o mais longe possível. Demora o tempo necessário para fazeres o gesto, a velocidade não é importante mas sim a amplitude. 

Quanto mais longe fores com os seus braços, mais trabalharás os oblíquos.

Como complemento, podes também fazer um exercício educativo: o crawl "costal pernas". Para tanto, deves manter um braço esticado à tua frente contra a orelha e posicionar o outro braço ao longo do corpo. O teu olhar deve estar devidamente orientado para um dos lados da piscina. O teu corpo posicionar-se-á naturalmente na faixa. Faz cerca de vinte batimentos de pernas e muda de lado. 

Não te esqueças de respirar ao virar o olhar sem ser em demasia (ou seja, sem olhar para o teto). Também neste exercício, leva o tempo necessário para te posicionares corretamente.

A combinação do crawl com um exercício costal permitirá afinares a cintura enquanto trabalhas todos os músculos.