Uma sessão de natação para ficares em forma depois do verão!

Privilegia várias sessões curtas de 45 minutos - 1h por semana, em vez de uma única sessão comprida, irás obter melhores resultados!

O ideal, seria fazer duas sessões por semana, o mais regularmente possível! (Caso contrário, se não tiveres tempo, ficas a saber, que um treino mínimo de 45 minutos por semana é suficiente para obteres resultados.)

Para que a natação seja um prazer, alterna os estilos, os exercícios e utiliza diferentes acessórios que solicitam de forma lúdica, diferentes partes do seu corpo.

O objetivo é retomar de forma progressiva, e suave, divertindo-se, para voltar a encontrar as essas sensações e ter vontade de nadar regularmente. Apostamos por isso sobre o longo prazo!

Um bom treino é composto por 4 partes:

• Começa por um aquecimento muscular, seguido de uma parte cardio para estimulares o coração antes de passares para a técnica e resistência.

• Continua de seguida com vários exercícios de reforço técnico para poderes progredir no teu estilo.

• Encadeia com exercícios de fundo para trabalhares a resistência.

• Finalmente, termina com séries lúdicas com acessórios ou com os estilos de bruços ou costas para descontraires e relaxares os músculos.

» AQUECIMENTO DE 10 MINUTOS
Aqueçe durante 10 minutos para despertares as tuas articulações e músculos.

» Concentra-te na amplitude dos movimentos.

• 50m Crawl
• 25m Costas crawl
• 25m Bruços

Recomeça várias vezes, em função do teu ritmo.

- 1 minuto de recuperação -

O objetivo é fazeres aumentar o teu ritmo cardíaco e preparar o coração para os esforços que se seguem.
Dá cerca de 80 % da tua capacidade, não forces, guarda um pouco de energia para o resto da sessão! ;)

Este exercício é perfeito para trabalhares suavemente o teu coração. A ideia aqui é encadear as piscinas de forma piramidal:

• 25m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -

• 50m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -

• 25m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -

Recomeça uma segunda vez a pirâmide.

- Termina com 1 minuto de recuperação -

Regressa à calma, vamos devagarinho, aproveita para relaxar  bem todos os teus músculos e descontrair. 
É o último esforço, aproveita para respirar fundo e relaxar todos os músculos.

• 2 x 50m Bruços com respiração 
- 30 s de recuperação -

No bruços, alonga bem os movimentos, expira durante a propulsão e desliza debaixo de água, com os braços bem esticados à tua frente. 


• 3 x 50m Costas

Nas costas, mantêm uma posição alongada com a ajuda do batimento de pernas, os dois ombros devem sair alternadamente de dentro de água.