UMA SESSÃO DE NATAÇÃO PARA FICARES EM FORMA DEPOIS DO VERÃO!

Decidis-te voltar à natação, parabéns! A natação é um desporto completo, com múltiplos benefícios!

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Para voltar a estares em forma, descobre a nossa sessão de natação "tipo", que te permitirá reforçar as pernas, trabalhar a técnica de natação e ganhares velocidade.

UM BOM TREINO É UM TREINO REGULAR

Privilegia várias sessões curtas de 45 minutos - 1h por semana, em vez de uma única sessão comprida, irás obter melhores resultados!

O ideal, seria fazer duas sessões por semana, o mais regularmente possível! (Caso contrário, se não tiveres tempo, ficas a saber, que um treino mínimo de 45 minutos por semana é suficiente para obteres resultados.)

Para que a natação seja um prazer, alterna os estilos, os exercícios e utiliza diferentes acessórios que solicitam de forma lúdica, diferentes partes do seu corpo.

O objetivo é retomar de forma progressiva, e suave, divertindo-se, para voltar a encontrar as essas sensações e ter vontade de nadar regularmente. Apostamos por isso sobre o longo prazo!

O QUE É UM BOM TREINO?

Um bom treino é composto por 4 partes:

• Começa por um aquecimento muscular, seguido de uma parte cardio para estimulares o coração antes de passares para a técnica e resistência.

• Continua de seguida com vários exercícios de reforço técnico para poderes progredir no teu estilo.

• Encadeia com exercícios de fundo para trabalhares a resistência.

• Finalmente, termina com séries lúdicas com acessórios ou com os estilos de bruços ou costas para descontraires e relaxares os músculos.

UMA SESSÃO "TIPO" DE 45MINS - 1H

» AQUECIMENTO DE 10 MINUTOS
Aqueçe durante 10 minutos para despertares as tuas articulações e músculos.

» Concentra-te na amplitude dos movimentos.

50m Crawl
25m Costas crawl
25m Bruços

Recomeça várias vezes, em função do teu ritmo.

- 1 minuto de recuperação -

TRABALHO DE CARDIO

O objetivo é fazeres aumentar o teu ritmo cardíaco e preparar o coração para os esforços que se seguem.
Dá cerca de 80 % da tua capacidade, não forces, guarda um pouco de energia para o resto da sessão! ;)

Este exercício é perfeito para trabalhares suavemente o teu coração. A ideia aqui é encadear as piscinas de forma piramidal:

25m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -

50m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -

25m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -

Recomeça uma segunda vez a pirâmide.

- Termina com 1 minuto de recuperação -

REFORÇO TÉCNICO E MUSCULAR DAS PERNAS

» REFORÇO TÉCNICO:

De costas, equipado com uma prancha colocada com os braços estendidos, por cima da cabeça, bata as pernas. Ou mais simples, coloque a prancha por cima das coxas, sempre com os braços esticados.

O objetivo deste exercício é trabalhar a flutuação com a bacia e as pernas.

2x50m Costas
- 30 s de repouso entre cada 50m -

- no final 1min de recuperação-

» REFORÇO MUSCULAR:

Faz batimentos de pernas de crawl sobre o lado, alternado o flanco esquerdo e o flanco direito para cada piscina.
Auxilia-te com a prancha se necessário, o braço colocado sobre a prancha, o segundo esticado ao longo do corpo.

2 x 50m Crawl
- 30s  de descanso entre cada 50m -

Recomeça uma segunda vez, se sentes que ainda tens energia.

- Termina com 1 minuto de recuperação -

pessoas a nadar em piscina com uma prancha

REFORÇO TÉCNICO E MUSCULAR DOS BRAÇOS

Crawl com o pull-buoy entre as pernas. Modela os teus abdominais e as tuas pernas, os teus braços estão bem esticados?!

Estica-os bem para a frente e ainda mais longe para trás, ao máximo.

A vantagem do pull-boy, é que permite concentrares-te sobre a amplitude do movimento de braços (longe à frente, longe atrás).

2 x 50m (com pull-buoy) Crawl
- 30 s de repouso entre cada 50m -

Recomeça uma segunda vez, se sentes que ainda tens energia.

- Termina com 1 minuto de recuperação -

mulher a nadar com pullbuoy

TREINO DE RESISTÊNCIA

Nada crawl com barbatanas, permitem trabalhar em profundidade os músculos graças à resistência dentro de água e ajuda-te a trabalhar o teu posicionamento dentro de água graças ao efeito de propulsão.

Qual o movimento ótimo?

Um movimento de batimentos amplos, que começa das ancas (e não nos joelhos).

A vantagem das barbatanas: permite-te fazer séries mais longas, e trabalhar assim a tua resistência e a tua velocidade.

É o último exercício, concentra-te a 100%, e tenta superar-te.

150m Crawl com barbatanas
- 2 minutos de recuperação -

Recomeça uma segunda vez, se sentes que ainda tens energia.

- Termina com 1 minuto de recuperação -

menina a nadar com barbatanas

RECUPERAÇÃO

Regressa à calma, vamos devagarinho, aproveita para relaxar  bem todos os teus músculos e descontrair
É o último esforço, aproveita para respirar fundo e relaxar todos os músculos.

2 x 50m Bruços com respiração 
- 30 s de recuperação -

No bruços, alonga bem os movimentos, expira durante a propulsão e desliza debaixo de água, com os braços bem esticados à tua frente. 


3 x 50m Costas

Nas costas, mantêm uma posição alongada com a ajuda do batimento de pernas, os dois ombros devem sair alternadamente de dentro de água.

ACABOU!

Bravo, podes sentires-te orgulhoso de ti próprio! Termina com um pequeno duche bem fresco para ativar a circulação e facilitar a recuperação!

regis

RÉGIS

NADADOR NACIONAL & LÍDER COMUNICAÇÃO

ESTES CONSELHOS PODEM SER DO SEU INTERESSE