Para voltar a estares em forma, descobre a nossa sessão de natação "tipo", que te permitirá reforçar as pernas, trabalhar a técnica de natação e ganhares velocidade.
Um bom treino é um treino regular
Privilegia várias sessões curtas de 45 minutos - 1h por semana, em vez de uma única sessão comprida, irás obter melhores resultados!
O ideal, seria fazer duas sessões por semana, o mais regularmente possível! (Caso contrário, se não tiveres tempo, ficas a saber, que um treino mínimo de 45 minutos por semana é suficiente para obteres resultados.)
Para que a natação seja um prazer, alterna os estilos, os exercícios e utiliza diferentes acessórios que solicitam de forma lúdica, diferentes partes do seu corpo.
O objetivo é retomar de forma progressiva, e suave, divertindo-se, para voltar a encontrar as essas sensações e ter vontade de nadar regularmente. Apostamos por isso sobre o longo prazo!
O que é um bom treino?
Um bom treino é composto por 4 partes:
• Começa por um aquecimento muscular, seguido de uma parte cardio para estimulares o coração antes de passares para a técnica e resistência.
• Continua de seguida com vários exercícios de reforço técnico para poderes progredir no teu estilo.
• Encadeia com exercícios de fundo para trabalhares a resistência.
• Finalmente, termina com séries lúdicas com acessórios ou com os estilos de bruços ou costas para descontraires e relaxares os músculos.
Uma sessão "tipo" de 45mins - 1h
» AQUECIMENTO DE 10 MINUTOS
Aqueçe durante 10 minutos para despertares as tuas articulações e músculos.
» Concentra-te na amplitude dos movimentos.
• 50m Crawl
• 25m Costas crawl
• 25m Bruços
Recomeça várias vezes, em função do teu ritmo.
- 1 minuto de recuperação -
Trabalho de cardio
O objetivo é fazeres aumentar o teu ritmo cardíaco e preparar o coração para os esforços que se seguem.
Dá cerca de 80 % da tua capacidade, não forces, guarda um pouco de energia para o resto da sessão! ;)
Este exercício é perfeito para trabalhares suavemente o teu coração. A ideia aqui é encadear as piscinas de forma piramidal:
• 25m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -
• 50m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -
• 25m rápido Crawl
- 30 s de recuperação -
Recomeça uma segunda vez a pirâmide.
- Termina com 1 minuto de recuperação -
Reforço técnico e muscular das pernas
» REFORÇO TÉCNICO:
De costas, equipado com uma prancha colocada com os braços estendidos, por cima da cabeça, bata as pernas. Ou mais simples, coloque a prancha por cima das coxas, sempre com os braços esticados.
O objetivo deste exercício é trabalhar a flutuação com a bacia e as pernas.
• 2x50m Costas
- 30 s de repouso entre cada 50m -
- no final 1min de recuperação-
» REFORÇO MUSCULAR:
Faz batimentos de pernas de crawl sobre o lado, alternado o flanco esquerdo e o flanco direito para cada piscina.
Auxilia-te com a prancha se necessário, o braço colocado sobre a prancha, o segundo esticado ao longo do corpo.
• 2 x 50m Crawl
- 30s de descanso entre cada 50m -
Recomeça uma segunda vez, se sentes que ainda tens energia.
- Termina com 1 minuto de recuperação -
Reforço técnico e muscular dos braços
Crawl com o pull-buoy entre as pernas. Modela os teus abdominais e as tuas pernas, os teus braços estão bem esticados?!
Estica-os bem para a frente e ainda mais longe para trás, ao máximo.
A vantagem do pull-boy, é que permite concentrares-te sobre a amplitude do movimento de braços (longe à frente, longe atrás).
• 2 x 50m (com pull-buoy) Crawl
- 30 s de repouso entre cada 50m -
Recomeça uma segunda vez, se sentes que ainda tens energia.
- Termina com 1 minuto de recuperação -
Treino de resistência
Nada crawl com barbatanas, permitem trabalhar em profundidade os músculos graças à resistência dentro de água e ajuda-te a trabalhar o teu posicionamento dentro de água graças ao efeito de propulsão.
Qual o movimento ótimo?
Um movimento de batimentos amplos, que começa das ancas (e não nos joelhos).
A vantagem das barbatanas: permite-te fazer séries mais longas, e trabalhar assim a tua resistência e a tua velocidade.
É o último exercício, concentra-te a 100%, e tenta superar-te.
• 150m Crawl com barbatanas
- 2 minutos de recuperação -
Recomeça uma segunda vez, se sentes que ainda tens energia.
- Termina com 1 minuto de recuperação -
Recuperação
Regressa à calma, vamos devagarinho, aproveita para relaxar bem todos os teus músculos e descontrair.
É o último esforço, aproveita para respirar fundo e relaxar todos os músculos.
• 2 x 50m Bruços com respiração
- 30 s de recuperação -
No bruços, alonga bem os movimentos, expira durante a propulsão e desliza debaixo de água, com os braços bem esticados à tua frente.
• 3 x 50m Costas
Nas costas, mantêm uma posição alongada com a ajuda do batimento de pernas, os dois ombros devem sair alternadamente de dentro de água.
ACABOU!
Bravo, podes sentires-te orgulhoso de ti próprio! Termina com um pequeno duche bem fresco para ativar a circulação e facilitar a recuperação!
Régis
NADADOR NACIONAL & LÍDER COMUNICAÇÃO
