Sessão 1h - 1h15 :
Sessão com duração de 1H a 1H15
Trata-se de uma proposta de treino de natação em forma de pirâmide. Para além de ser uma forma extremamente eficaz para melhorar na natação, a organização tipo de um treino piramidal é muito simples de fixar e por isso de cumprir sem se perder.
Aqueça os seus ombros e prepare a touca e os óculos, vamos a isso!
Aquecimento (15 minutos)
Aqueça-se durante 15 minutos de forma a despertar as suas articulações, músculos e aumentar progressivamente o seu ritmo cardíaco.
O aquecimento é aqui separado em várias partes para uma assimilação mais fácil e para minimizar os riscos de se perder ao longo das piscinas.
• 8 x 50 metros com pull kick (25m velocidade rápida em pernas/ 25m velocidade normal em braços)
Recuperação de 15 segundos entre cada distância. Alternamos os 50 metros em crawl e os 50 metros em costas (ou bruços).
TOTAL: 400 metros
Séries (45 minutos)
A série proposta consiste aqui em alternar diferentes intensidades de natação para que possa orientar-se mais facilmente no seu treino de natação graças a diferentes distâncias e velocidades.
• 100m crawl com velocidade rápida
• 200m crawl com velocidade sustentada
• 300m crawl com velocidade normal
• 400m crawl com velocidade suave
• 300m crawl com velocidade normal
• 200m crawl com velocidade sustentada
• 100m crawl com velocidade rápida
Recuperação de 30 segundos entre cada distância e hidratação.
TOTAL: 1 600 metros
Recuperação (5 - 10 minutos)
Aqui, o regresso à calma será feito em movimento, para que o corpo liberte o esforço pouco a pouco. Priorize a descontração dos músculos e concentre-se na sua técnica de natação.
A recuperação é também dividida em várias partes para uma assimilação mais fácil e minimizar os riscos de se perder nas contagens de piscina.
• 100m pernas com a prancha (alternando 50m crawl e 50m costas)
• 100m braços com o pull buoy (alternando 50m crawl e 50m costas)
TOTAL: 200 metros
TOTAL SESSÃO: 2 200 metros
Estás de parabéns! Acabaste de realizar nada mais nada menos que dois quilómetros de natação em quase uma hora! E isto tudo sem se perder uma única vez? Fantástico!
Este tipo de treino de natação piramidal pode ser repetido indefinidamente, alterando os estilos, velocidades, exercícios e materiais de treino. Deixe a sua imaginação voar!
Não esqueça de fazer alongamentos e de se hidratar para evitar dores musculares no dia seguinte. Não hesite também em tomar um bom duche de água fria para ativar a circulação e favorecer a recuperação.
Vemo-nos brevemente para um novo treino de natação!
Régis
NADADOR NACIONAL & LÍDER COMUNCIAÇÃO
