Natação & nutrição: que programa para emagrecer?

1. A quem recomendas a natação? Eu adoro natação porque é um desporto que pode ser recomendado a toda a gente: no âmbito de uma perda de peso, de um restabelecimento da forma física, de um treino para atingir um objetivo desportivo ou mesmo para reeducação postural ! São apenas os exercícios, a duração e a intensidade que vão mudar em função do perfil da pessoa e das suas necessidades. É um desporto interessante porque faz trabalhar a globalidade dos músculos e suave para as articulações porque não há nenhum impacto. Por isso para pessoas que voltam de uma lesão ou com dores crónicas é perfeito.


2. Se nunca nadei na minha vida, será que posso começar? Claro que sim, para se iniciar só tem de saber nadar. Pode parecer lógico, mas vejo muitas pessoas que não sabem nadar e se for o caso não deves hesitar em pedir ajuda a profissionais para te ensinar a nadar. Noto que é um assunto um pouco tabu, e no entanto não há nenhuma razão para ter vergonha em não saber nadar, só precisas de aprender. E podemos aprender em qualquer idade! Se sabes nadar mas não tens propriamente a técnica, poderás evoluir rapidamente com pequenos exercícios que podes encontrar na internet, com os bons conselhos de outros nadadores ou de um treinador. Bastam-te  apenas algumas sessões com um treinador para adquirires os bons gestos.

Objetivo queimar gordura:
Recomendo que a primeira sessão seja logo na segunda-feira, para te pôr bem disposto e conseguires alcançar o objetivo nas restantes sessões da semana, é psicológico, mas geralmente resulta!

- Aquecimento: 10 minutos de natação livre

- Trabalho cardio: aqui trabalhamos em fracionado durante 20 minutos: 1 piscina "rápida" seguida de 4 piscinas de recuperação ativa. Idealmente, aconselho a variares os estilos: bruços, crawl e crawl costas. Se dominas a técnica da mariposa, sobretudo não te acanhes, é um estilo técnico mas muito eficaz para definir o corpo e perder peso.- Trabalho de glúteos: 10 minutos com uma prancha de natação, efetua  batimentos com os pés, de costas e depois sobre a barriga.

Objetivos glúteos e abdominais:
Para esta sessão, equipa-te com as suas mini barbatanas flexíveis.

- Aquecimento : 10 minutos de estilo livre

- Trabalho de abdominais e glúteos 1: la sereia ou natação em ondulação durante 15 minutos. Calça as barbatanas e equipa-te com uma prancha de natação. Coloca a prancha à tua frente, braços estendidos, com a cabeça dentro de água e o olhar no fundo da piscina para não aleijar a cervical. Mas não te esqueças de respirar! Os dois pés devem manter-se juntos e ondula para avançar. Alterna uma piscina sobre a barriga e outra sobre as costas, com a mesma técnica, e o olhar para o teto.

- Trabalho de abdominais e glúteos 2: crawl com barbatanas, 15 minutos. Deixa as barbatanas de lado e começa com 15 minutos de crawl. Podes também incluir o crawl costas. Não dominas o crawl? Então mantem a prancha na mesma posição que anteriormente e bate os pés. (Pequena dica técnica: as pernas devem-se manter esticadas e o movimento deve ser feito a partir da anca.)

- Resistência e prazer:
Esta sessão é para realizar em função da tua vontade nesse dia, com um só objetivo: nadar 45 minutos!

Podes alternar os estilos, manteres-te em bruços, praticar apenas crawl… tu é que escolhes! Não hesites em fazer pausas, quando se inicia a natação, nadar sem parar é complicado. Mas tem atenção, as pausas não contam para o tempo de trabalho.

- Aquecimento : 10 minutos de natação livre

- Trabalho cardio: aqui trabalhamos em fracionado durante 15 minutos: 1 piscina "rápida" seguida de 2 piscinas de recuperação ativa. Mesmas instruções que para a sessão 1, se puder varia os estilos.

- Trabalho de abdominais e glúteos: durante 15 minutos escolha um exercício da sessão 2: a natação em ondulação ou o crawl com barbatanas.

- Relaxamento: 5 minutos e mais se conseguir. Regresse à infância, pode boiar! Relaxe as pernas, as tensões acumuladas durante a semana e flutue. Se não se sente à vontade, coloque um flutuador debaixo da nuca.

É consigo!

1. Comecemos pela base, quando é que comemos?~~Uma alimentação equilibrada é indispensável para atingir o objetivo de perda de peso. É composta por 3 refeições principais (pequeno almoço, almoço e jantar) e um lanche durante a tarde. Estes 4 momentos são "obrigatórios". Pode também acrescentar um lanche durante a manhã se realizar a sua sessão de natação ao meio-dia ou se almoçar mais tarde.


2. Então podemos comer entre as refeições?~~O que não é bom é "petiscar", comer tudo o que nos aparece pela frente ou comer bolachas e snacks salgados ao longo do dia. Isto sim é muito mau para a linha e para a saúde. O que nos estamos a referir é a um lanche equilibrado, uma peça de fruta, um quadrado de chocolate preto, um punhado de amêndoas ou um iogurte natural com flocos de aveia e frutos secos.~~Este lanche é importante antes do treino (comer 1h30 antes) para lhe fornecer a energia necessária. Ao contrário do lanche da manhã, o da tarde não é opcional. Este lanche permite evitar o "petiscar" da noite. Sabia que? Aquela pessoa que nos faz abrir o frigorífico assim que chega a nossa casa para comer a primeira coisa que lhe aparece à frente. Sim, é reconfortante mas geralmente nunca é equilibrado e engorda!


3. Quais são os alimentos que deves evitar para emagrecer?~~A única coisa que deves evitar são os produtos industriais transformados, por isso sempre que puderes, cozinha! Tirando isso, come de tudo! Não é um alimento em particular que faz engordar, são as más combinações. Por exemplo, durante uma refeição composta por carne, massa e feijão verde, não é necessário comer pão e queijo. Se realmente tiverse vontade, não te preocupes, mas acompanha-o com uma sopa caseira, por exemplo. Quanto ao pão, privilegia o pão de cereais.

4. E o açúcar no meio disto tudo?~~Esquece o açúcar branco refinado e privilegia os açucares naturais. Por isso é que também deves evitar os produtos industriais e os bolos ao pequeno almoço. O seu índice glicémico é demasiado elevado, o que vai provocar a secreção de insulina que favorece o armazenamento de gordura. E, quando este índice cair, é a sensação de fome que aparece com desejo de açúcar. Nunca reparaste que depois de um pequeno almoço açucarado a sensação de fome aparece mais rapidamente durante a manhã? Aqui está a explicação!