Começaste a correr e estás com vontade de participar numa competição? Neste artigo partilhamos algumas dicas para que consigas alcançar o teu objetivo de corrida.
Com o prazer de correr surge a vontade de participar em competições. Uma corrida de 10 km, um trail, cross, meia-maratona ou até uma meia?
Primeiro, deves avaliar os teus objetivos com base nas capacidades físicas e no teu tempo de preparação.
Dependendo de quais são os desejos e as capacidades de resistência, os objetivos podem ser diferente. Estar entre os melhores na meta ou simplesmente pelo prazer da participação numa primeira corrida com outros competidores. Descobre tudo o que precisas saber para que a tua participação numa prova seja um grande sucesso!
Na verdade, é a maior recompensa para um atleta. Mas para isso, é preciso atingir um bom nível de resistência e progressão.
Com a nossa aplicação Decathlon Coach podes seguir uma preparação precisa e planeada durante um período de várias semanas, para alcançares os melhores resultados.
Para isso, deves planear um programa de treino regular e progressivo.
- Correr duas vezes por semana, ou três vezes a cada 15 dias por 30 a 35 minutos, no teu próprio ritmo.
Em cerca de 10 semanas já deverás estar apto para participar sem problemas numa corrida com distância de 5 a 10 km.
Mas atenção, se és novo na corrida pode ser difícil manter um programa de treino de várias semanas. Segue o guia para conseguires completar os teus objetivos e teres sucesso no teu desafio.
Deves seguir ritmos de treino regulares durante uma temporada completa. De um modo geral, a tua temporada de treino de corrida deve ser assim:
- O período de inverno (de novembro até o final de fevereiro) será dedicado ao fortalecimento das capacidades de resistência.
Trata-se de uma corrida longa (de uma hora a uma hora e meia) a um ritmo moderado, numa uma superfície confortável.
- Após esse período, um teste de pista te dará a velocidade aeróbica máxima (VMA).
Por isso, é muito importante que conheças o teu VMA para adaptares as tuas sessões de corrida em termos de intensidade. Só assim conseguirás progredir melhor.
Não aumentes repentinamente a frequência das sessões e as distâncias percorridas. Duas sessões por semana permitem manter um bom nível de resistência, mas três sessões permitem melhor progressão. Lembra-te que um aumento na carga de trabalho de 15% a 20% ano para ano é uma boa média.
Para permitires que o teu corpo suporte um aumento de volume e intensidade, deves ter o cuidado de reservar períodos de recuperação durante a temporada. É muito importante manter um estilo de vida equilibrado durante todo o ano.
A visualização positiva é uma técnica que podes adotar para manter a motivação e, sobretudo, para ganhares ainda mais confiança. Esta técnica envolve a visualização do teu objetivo como se já o tivesses alcançado. Nunca duvides do sucesso no desafio para o qual te propões!
Mas como fazer isso?
- Relaxar o máximo possível, o relaxamento promove imagens positivas
- Não estabelecer metas intangíveis ou irrealistas
- Dar pequenos passos! Durante o treino, estabelece pequenas metas
- Formular claramente o objetivo (exemplo: quero completar a minha corrida em 3 horas)
Adapta as tuas necessidades nutricionais de acordo com a intensidade do programa de treino que estás a fazer. Uma dieta bem pensada vai salvar-te de muitos inconvenientes físicos. Deve ser rico em hidratos de carbono, proteínas, vitaminas do grupo B, ferro, lípidos, antioxidantes…
- Hidratos de carbono: simples ou complexos, são o combustível dos músculos. Permitem o metabolismo energético e melhoram a função muscular.
Devem ser sempre ingeridos em quantidade suficiente antes, durante e após o exercício. Armazenados no fígado e nos músculos, os hidratos de carbono são transformados em glicogénio.
Fontes: Compotas, mel, geleias de fruta, arroz integral, massas ou pão integral...
- Proteínas: São essenciais porque a sua utilização pelo organismo permite a renovação celular e muscular. Além disso, as proteínas sintetizam muitas substâncias, como hemoglobina, hormónios ou enzimas.
Fontes: carne, peixe, presunto, frutos do mar, ovos…
- Vitaminas do grupo B: Estão diretamente envolvidas no aproveitamento dos nutrientes e substâncias celulares do organismo.
Estão presentes na levedura de cerveja, laticínios, cereais, vegetais, peixes...
- Ferro: este oligoelemento é fundamental para o bom funcionamento respiratório e muscular. Garante a distribuição de oxigénio para as células, mas acima de tudo fixa o oxigénio nos tecidos.
- Antioxidantes: a maioria das lesões físicas dos corredores deve-se a uma perda de radicais livres acentuada pelo exercício físico.
Fontes de antioxidantes são frutas, legumes, cereais ou frutos do mar.
- Ácidos graxos essenciais ou lipídios são de grande interesse para corredores ou atletas de resistência.
Fornecem um grande número de calorias, garantem as funções celulares do corpo e têm o poder de limitar o risco de hematoma ou rutura vascular.
Todos estes alimentos devem ser consumidos em quatro refeições bem distribuídas ao longo do dia. Esta regularidade alimentar garante boas capacidades energéticas ao longo do dia.
Para além disso, deves sempre bebe antes, durante e depois do exercício.
Como qualquer atividade desportiva, correr requer hidratação suficiente e regular. Seja qual for o nível, deves beber água ou bebidas energéticas antes, durante e após o exercício.
Hidrata o corpo constantemente e regularmente (em pequenos goles). Não deves sentir sede, deves evitá-la muito antes do seu sinal.
PEQUENO ALMOÇO
O pequeno almoço é muito importante na fase de preparação e no Dia D. Deve ser leve e de fácil assimilação. Tomado bastante cedo antes da partida, será digerido antes da meia-noite (Exemplo de pequeno-almoço equilibrado: chavena de chá, cereais e laticínios, uma fatia de fiambre, pão integral, manteiga, compota, fruta fresca ou sumo de fruta)
ALMOÇO E JANTAR
Carne, peixe, ovo ou fiambre, vegetais e alimentos ricos em amido, vegetais crus, queijo...
SNACKS
Barra de cereais, pasta de fruta, leite, fruta, compota...
Está frio?
Para o aquecimento ou enquanto esperas pela partida, usa um blusão leve por baixo de uma camisola de manga comprida que possas tirar facilmente no início da corrida.
Enquanto esperas pelo sinal de partida, não hesites em aquecer fazendo alguns alongamentos ou saltos. Em caso de frio extremo, usa luvas e gorro.
Está a chover?
Em caso de chuva leve, um blusão respirável e impermeável é suficiente. Em caso de chuva contínua durante a corrida, dever proteger os músculos com calças e uma camisola respirável. De qualquer forma, evita o algodão, este material funcionará como uma verdadeira esponja.
Está muito calor?
Deves usar um boné (de preferência de cor clara), óculos de sol e uma t-shirt leve e arejada em material respirável. Aconselhamos a adoção de um sistema de hidratação (gaiola) que permite beberes regularmente durante a prova.
Antes da corrida, aplica protetor solar no rosto, orelhas, nuca e braços. Durante a corrida e na chegada, lembra-te de borrifar a cabeça em caso de calor para diminuíres a temperatura do corpo.
Importante: Adapta sempre o teu objetivo às condições atmosféricas! O calor extremo ou temperaturas congelantes podem limitar seriamente o teu desempenho.
Se o desempenho não estiver lá, poderáa cumprir o objetivo de terminar a tua corrida em boas condições.
Para evitares um stress desnecessário no dia da competição, sugerimos que sigas estes gestos que vão ajudar-te!
- Recolhe o dorsal e o atestado médico uns dias antes da prova.
- Toma nota das condições atmosféricas no dia da prova para escolheres o melhor equipamento
Organiza a viagem consultando o site da corrida para localizar os 3 locais principais:
► Lugar de partida
► Ponto de chegada
► Local de estacionamento
Não te esqueças de imprimir a informação relativa à prova, como horários de saída, percursos, outros pontos da organização da prova.
- Prepara a tua mochila com o equipamento de corrida no dia anterior à partida.
Sapatilhas, meias, suporte para o dorsal, o teu equipamento (clube para federados), casaco, boné, cinto porta-garrafa, fita, gorro e luvas no inverno.
Nota: Não te esqueças do material para tomar banho e muda de roupa.
- Fixa o teu dorsal com 4 alfinetes se o recolheres antecipadamente ou mesmo já colocado num porta-dorsais.
Considera ter alguns alfinetes extras na tua mochila.
- Não te esqueças de levar contigo algo para te hidratares, como água, bebidas energéticas, barras de cereais, etc.
É importante para garantir o conforto antes, durante e depois da prova.
- Planeia levar alguns curativos contigo para proteger os pés ou os mamilos (para homens) que podem ser muito sensíveis ao atrito.
Com efeito, dependendo da sensibilidade de cada pessoa, corre-se o risco de irritar os seios, o que é muito doloroso.
- Alguns dias antes e um dia anterior ao da corrida, come alimentos ricos em amido (macarrão, arroz, batata…) porque juntos formam a base das 3 refeições principais.
- Não te esqueça de te equipares com um cinto de corrida ou outro acessório para transportar as chaves do carro. Um detalhe que é importante!
Última refeição: completar as reservas de energia 3 horas antes da partida.
Refeição leve, de fácil digestão, rica em hidratos de carbono e pobre em lípidos. Esta última refeição pode ser substituída por um bolo energético.
Chega com antecedência, pelo menos 1 hora antes do início da corrida para dar tempo de vestir a roupa de corrida ou verificar alguma informação necessária.
- Para atletas não federados: não te esqueças de levar o teu cartão de cidadão (ou uma fotocópia) que será solicitado para comprovativo no levantamento do dorsal.
- Para atletas federados: leva a tua licença contigo.
Dica, guarda uma fotocópia na mochila!
- Aquecer pelo menos 20 minutos antes da partida
- Usar um creme de aquecimento para acelerar o aquecimento em climas frios
- Vestir rapidamente uma roupa quente para evitar adoecer na linha de partida
- Manter uma boa hidratação
- Fazer alguns exercícios de alongamento
- Levar lenços de papel ou papel higiénico para evitar transtornos
- Evita correr com sapatilhas ou roupas novas (o equipamento demora algum tempo para se adaptar: as sapatilhas de corrida são mais confortáveis quando estão "quebradas" e a roupa é mais agradável após a primeira lavagem)
- Fixar o dorsal com 4 alfinetes
- Proteger os mamilos para evitar superaquecimento ou abrasões (alfinetes)
- A mochila (para deixar a roupa seca nos cacifos ou com um amigo)
Três dicas após a corrida:
Consoante o esforço realizado, à chegada corre num ritmo muito calmo ou caminha alguns minutos para diminuir a concentração de ácido láctico nos músculos e abrandar o ritmo cardíaco.
Hidrata-te com uma bebida energética para compensar as perdas de hidratos de carbono. Recomenda-se beber 1,5 litro de água mineral ou com gás até 3 horas após a corrida.
Na semana seguinte ao esforço:
Descansa e não planeies nenhum treino. Durante este tempo, o corpo irá iniciar um processo de cicatrização para reparar as micro lesões musculares produzidas pela intensidade e duração do esforço.
Depois disso, retoma o treino gradualmente (de ritmo lento para ritmo moderado)
Não te esqueças dos alongamentos.
- Antes da competição, faz alguns exercícios de aquecimento ou alongamentos para preparares os músculos para o esforço.
- Após o esforço, para promoveres o regresso à normalidade dos músculos e articulações (braços, pernas, costas), deves alongar.
Estes exercícios servem para:
- eliminar o ácido láctico dos músculos
- prevenir dores e cãibras
- reduzir a sensação de pernas pesadas,
- evitar o risco de lesões
