COMO CALCULARES O TEU VMA FACILMENTE?
O VMA, este indicador pessoal que permite saberes o ritmo de corrida certo. Descobre como calcular o teu VMA.
A Velocidade Aeróbica Máxima VMA é um indicador essencial na corrida. O teu cálculo permite-te encontrares a tua zona de conforto para fazer jogging e planeares o teu tempo para um desafio desportivo. Neste conselho, descobrirás como calcular o vma, este indicador específico para cada corredor.
Sumário
Por que calculares o teu VMA?
O VMA é um dado frequentemente utilizado em corridas para conheceres o teu estado de forma. Permite-te conheceres-te melhor, saberes a que velocidade correr durante uma corrida e a que ritmo treinar durante uma sessão de velocidade.
Também permite que calcules o teu tempo com antecedência para uma corrida de 10 km, meia e maratona.
As vantagens de calculares o VMA de acordo com o teu objetivo
Se és novo na corrida:
Se estás a começar a correr, ainda é interessante conheceres este indicador para encontrares o ritmo de corrida ideal e te divertires. Também permite:
- Localizares o teu nível atual
- Encontrares um ritmo de corrida confortável para as tuas sessões. (55-70% do seu VAM)
Se queres manter a forma:
O cálculo do teu VMA permite realizares sessões de VMA (=sessão de velocidade), estas sessões constituem um excelente exercício para a manutenção geral do corpo e da tonicidade
O cálculo do VMA destina-se a todos os corredores
Esquematicamente, na corrida, se correres muito rápido, corres o risco de te magoares, se correres muito devagar, podes perder a motivação ou ficar entediado. Ao encontrares o ritmo certo, sentirás melhores sensações de corrida e vontade de continuares as tuas sessões de corrida.
Se és um iniciante, encontrar o teu ritmo permite que sintas o gosto pela corrida. Se correres entre 55 e 70% do teu VMA, o teu corpo assimilará bem cada sessão. Ele recuperar-se-á rapidamente e pedirá mais!
Se estás habituado a correr, conheceres o teu VMA dá-te uma motivação adicional, um ponto de referência no qual confiares. O teu VMA é a tua velocidade inicial média, que podes melhorar com a prática.
Também ajuda a prevenir o overtraining. Não é bom correres acima de 75% MAS em todas as sessões de treino. Este tipo de ritmo cria fadiga da qual o corpo tem dificuldade de se recuperar. É importante variares o tipo de sessões e fazeres uma sessão de recuperação, abaixo de 70% VMA entre as sessões de intensidade.
As diferentes formas de calculares o teu VMA
Existem várias maneiras de calculares o teu VMA. Ou recuperas os dados das tuas últimas sessões de corrida e inseres numa calculadora VMA. E então obténs uma estimativa puramente teórica do teu VMA. Ou a segunda opção, os testes VMA “sapatilhas de pista nos pés” que geralmente são realizados numa pista de atletismo nem uma estrada limpa equipada com um smartphone/relógio GPS. Estas também são estimativas do teu VMA, mas feitas em campo e com boa fiabilidade. Os dois testes VMA mais conhecidos e confiáveis são o teste VAMEVAL e o teste demi-cooper.
Como calculares o teu VMA em 3 minutos de casa?
É possível fazeres uma estimativa rápida do teu VMA usando uma calculadora de VMA, este é o método mais rápido, pois podes fazer isso em casa sem calçar as sapatilhas. Para fazer isso, só precisarás de duas informações: o tempo e a distância percorrida durante uma sessão de corrida. Como o VMA é um indicador de velocidade aeróbica máxima, é importante que corras a 100% de sua capacidade durante esta sessão.
É por isso que geralmente se recomenda apontar os dados de um "crono", ou seja, um tempo feito numa competição como 10 km, meia ou maratona. Numa corrida, geralmente estás com 100% de tua capacidade respiratória.
Tem cuidado se usares dados de uma corrida que remonta a vários anos, o VMA obtido pode não estar atualizado. Como indicação, atletas de ponta calculam o seu VMA a cada 3 semanas! Portanto, recomendamos que uses a calculadora VMA a curto prazo para ter uma primeira ideia, quando organizares um teste VMA para validar estes dados.
Testes de laboratório VMA, Vameval e Demi-Cooper
A maneira mais precisa e científica de medir o teu VMA é ires a um centro de medicina desportiva. Com uma máscara e elétrodos, um médico fará correres numa passadeira e medirá o teu consumo de oxigénio e a tua frequência cardíaca em tempo real.
Este método requer dispositivos e alguma logística, que geralmente inclui um custo. Além disso, não reproduz bem as condições reais da corrida. É por isso que testes mais simples de implementar e realizados diretamente no campo têm sido desenvolvidos por treinadores de atletismo.
Os dois testes mais frequentemente encontrados são o teste VAMEVAL e o teste Demi-Cooper pela sua fiabilidade e facilidade de execução.
Para fazeres estes testes, o ideal é estar equipado com um relógio de corrida com GPS.
O VAMEVAL é um teste de velocidade progressivo, começas em 8 km/k e aumenta 0,5 km/h por minuto.
O teste simplesmente termina quando não consegues mais acompanhar.
A última etapa em que paras o teste e indicas o teu VMA.
A principal vantagem do teste VAMEVAL é fazer com que aceleres por etapas, o que permite que tenhas a melhor gestão possível do teu esforço. É por esta razão que este teste tem a reputação de ser muito fiável.
Está disponível gratuitamente na aplicação Decathlon Coach.
O teste Demi-Cooper é um teste de velocidade contínua. Corres num ritmo acelerado que manténs por 6 minutos. É importante já teres uma ideia do teu ritmo de corrida, de forma a preveres a velocidade média que irás adotar durante os 6 minutos da prova.
No final deste teste, utiliza-se a distância total percorrida em kms e multiplicamos por 10.
Por exemplo: 1,35 km percorridos em 6 minutos = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h.
O que é um bom VMA?
O teu VMA depende de muitos parâmetros (sexo, idade, genética, treinamento e condição física principalmente).
Indica o teu estado de forma no momento da prova e permite situar a tua evolução ao longo do tempo. É, portanto, um indicador pessoal.
Se retornares ao desporto, a tua condição física melhorará com a prática.
Como melhorares a tua velocidade média? Sessões de VMA
Uma vez definido o teu VMA, tens o ponto de partida da corrida, uma referência para otimizares a tua prática.
Se desejas aumentar a tua velocidade média de corrida e a tua resistência, isso envolve principalmente aumentares a tua capacidade respiratória. Qual a melhor maneira de melhorares as tuas capacidades de respiração? Realiza sessões de VMA, geralmente chamadas de “sessões intervaladas”.
Atenção para não confundires o teu teste de VMA com uma sessão de VMA.
A sessão VMA Test permite calcular o seu VMA (teste Demi-Cooper ou VAMEVAL)
- Uma sessão de VMA é uma sessão de treino cujo objetivo é aumentar a capacidade respiratória durante a corrida.
Uma sessão de VMA é, portanto, um treino de alta intensidade com variações de ritmo.
Durante esta sessão, alternas entre um esforço intenso para aumentares a frequência cardíaca e um esforço suave para deixares o teu corpo recuperar-se, com um determinado número de repetições.
Existem várias maneiras de trabalhares o teu VMA:
- correr na pista com um cronómetro
- correr na montanha
- correr na cidade com ganho de elevação
- praticar fartlek, este método escandinavo para progredires enquanto te divertes...
Descobre as diferentes maneiras de melhorares a tua velocidade de corrida no nosso artigo detalhado sobre as diferentes sessões do VMA.
Os benefícios das sessões de VMA
Se corres principalmente por prazer e sensações, praticar as sessões de VMA permite que descubras novos ritmos nos quais não correrias normalmente. Seguires um programa VMA, por exemplo, pode potenciar a tua passada, tornando-a mais arejada e, por fim, melhorando as tuas sensações de corrida.
Se corres há muito tempo e com regularidade, as sessões de VMA permitem que varies os teus esforços, para quebrares a monotonia do treino. O cálculo regular do teu VMA também permite que acompanhes a evolução da tua prática. Finalmente, se corres para competição e para o "bater o relógio", as sessões de VMA são essenciais para melhorares os teus recordes pessoais.
Se és um corredor ou competidor avançado, entrares num ciclo VMA permitirá que aumentes a tua velocidade base, aumentando a tua capacidade respiratória e fortalecendo os teus músculos.
Historicamente, o VMA é um dos indicadores mais usados na corrida, porque é relativamente fácil de medir. A curto prazo, é possível calculá-lo com base num tempo de corrida, mas nada supera um teste de VMA no terreno para ter dados atualizados e máxima fiabilidade. Hoje, graças ao uso de relógios GPS e smartphones, o cálculo do VMA é muito facilitado e não precisas necessariamente de ir a uma pista de atletismo. Uma estrada ou trilho limpo servirão, desde que não haja elevação. Teste Demi-Cooper ou VAMEVAL, a escolha é tua. Recomendamos o VAMEVAL se és um iniciante, porque naturalmente permitirá que tenhas a melhor gestão possível do teu esforço. Pode então completá-lo com um Demi-Cooper para validares o primeiro cálculo do teu VMA.
Tendo em consideração o teu VMA, podes definir o ritmo de corrida mais confortável para o teu jogging e porque não iniciares as famosas sessões de velocidade para ganhares tonicidade. Terás também uma ótima ferramenta para calculares o teu tempo em qualquer distância.
Basile
Web editor especializado em desporto
Apaixonado por corrida e ciclismo, já fiz as mesmas perguntas sobre o VMA quando comecei a correr! Acompanhados pelo treinador Jérôme Sordello, detentor de um DESS “Preparação Física e Gestão de Equipas Desportivas”, respondemos a todas as questões sobre o VMA numa série de 4 artigos.