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VMA/FCM: como treinar?

Muitas das vezes, seja nos planos de treino ou nos artigos desportivos, falam-te em percentagem de treino e aí tudo se complica porque uns falam em VMA (Velocidade Aeróbica Máxima) enquanto outros referem-se em Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Philippe Propage esclarece sobre estes tipos de treino e recomenda as percentagens a serem seguidas de acordo com os teus objetivos de corrida.

FCM/VMA: quais as diferenças nos treinos?

Longe de mim sugerir que uses o VMA ou o FCM como prioridade: acho que as duas formas de avaliar as tuas velocidades são interessantes e diria que é mais a tua abordagem pessoal, as tuas convicções e o local onde práticas que te fará escolher um ou outro dos métodos. E então, nada impede que uses ambos dependendo do teu tipo de sessão (mais resistência ou intensiva) ou mesmo usando o teu VMA como referência, enquanto registra os teus batimentos cardíacos para verificar o teu estado de forma no momento.

O que precisas de saber caso trabalhes com o parâmetro VMA é que podes saber com muita precisão a que corresponde um ritmo. Por exemplo, um ritmo de 85% para um corredor com um VMA de 15 km/h faz uma corrida de 1000m em 4'42, a 90% em 4'26, a 95% em 4'12... Já para o uso de percentagem de frequência cardíaca, evoluirás pelas zonas de trabalho: elas são menos precisas, mas igualmente eficazes e têm a vantagem de ter em consideração a tua condição física atual.

Lembra-te que quando usas uma % de VMA, estás desde os primeiros metros no tempo certo enquanto para a % de FCM, leva um certo tempo para chegar à zona certa - o tempo que o batimento cardíaco começa a nivelar - o que não impede o trabalho eficaz desde o início do treino.

FCM/VMA: que equivalências?

- 70% VMA = entre 72 e 75% FCM

- 75% VMA = entre 75 e 80% FCM

- 80% VMA = entre 80 e 85% FCM

- 85% VMA = entre 85 e 90% FCM

- 90% VMA = entre 90 e 95% FCM

- 95% VMA = entre 95 e 97% FCM

- 100% VMA = entre 97 e 100% FCM

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Que percentagem de FCM/VMA para que distância?

Dependendo das distâncias percorridas, estima-se que seja possível atingir em média:

- Cerca de 80% do VMA na maratona

- Cerca de 85% do VMA na meia-maratona

- Cerca de 90% VMA nos 10km

Consulta a tabela acima para a equivalência FCM.

Outro parâmetro a teres em consideração: o teu nível de condição física. Quanto maior for o teu nível, maior será a percentagem de utilização do VMA. O inverso é ainda mais verdadeiro: quanto menor for o teu VMA, menos poderás usar uma alta percentagem dele.

É claro que um maratonista de altíssimo nível percorre a distância em pouco mais de 2 horas, enquanto a maioria dos corredores de um pelotão completará em torno de 4 horas, ou seja, o dobro do tempo, inevitavelmente não conseguirão manter uma percentagem de VMA tão alta como quem controla os primeiros lugares!

Como treinar sem saber o teu VMA ou FCM?

Não posso terminar este artigo sem querer desfazer esta imagem que me fica na pele: a de um treinador de atletas de alto nível. Claro que sim, mas interesso-me tanto por eles quanto por aqueles que correm apenas por prazer e saúde.

Se, por um lado, não conheces o teu VMA e, por outro, não possuis um monitor de batimentos cardíacos, NADA te impede de treinares bem e isso apenas ouvindo os teus sentimentos.

Para isso, tem em mente 3 passos:

1- o ritmo na resistência: deves ser quase capaz, durante a corrida, de manter uma conversa normal. Isso é 80% do teu tempo de corrida numa semana.

2- o ritmo ativo: podes falar, mas apenas algumas palavras enquanto estiveres sem fôlego. Isso é 15% do teu tempo de corrida numa semana.

3- o ritmo intenso: não podes falar! Isso é 5% do teu tempo de corrida numa semana.

Seja qual for a tua forma de correr, seja de forma supervisionada (com VMA ou FCM) ou totalmente livre, ter PRAZER na tua prática é a melhor forma de atingires os teus objetivos. Lembra-te desta frase: “não importa o quão rápido corras, sempre irás mais rápido do que aquele que está sentado no seu sofá”.



Este artigo foi escrito por Philippe Propage, treinador de atletas de nível internacional