ESTÁ A INICIAR-SE NA CORRIDA? 

COMO ORGANIZAR A SUA ÉPOCA?

Está a iniciar-se na corrida? Como organizar a sua época?

Aviso aos praticantes de corrida estreantes: a prática regular de corrida deve ser organizada com método. Quer procure progredir nas distâncias ou fazer uma introspeção minuciosa, o importante é sentir prazer. Para progredir melhor!

AS PRECAUÇÕES A TER

Certamente não quererá correr uma maratona no seu primeiro ano, mesmo assim é preferível consultar o seu médico antes de definir o seu ciclo de treino. O exame dura apenas alguns minutos. Às pessoas com mais de 40 anos poderá ser sugerido um eletrocardiograma – ou mesmo uma prova de esforço.

Conselho: Aproveite a consulta médica prévia para pedir um certificado médico que ateste a inexistência de contraindicações para a prática de corrida em competição. Este documento é indispensável para participar em competições (voltaremos a este assunto).

EQUIPE-SE!

É inútil arruinar-se com os acessórios. No entanto, procure equipar-se corretamente. Começando pelos pés! Deve treinar com um par de calçado especialmente concebido para a prática de corrida. E adquira artigos têxteis que lhe permitam evoluir confortavelmente com tempo frio, bem como com muito calor.

Conselho: peça aos vendedores da sua loja Decathlon que o orientem na escolha de um calçado que corresponda à natureza do seu treino.

Equipar-se para a corrida

SEJA ORGANIZADO

Irá aperceber-se rapidamente: para progredir e alimentar dia após dia o prazer de correr, é preciso correr regularmente ! Não sempre aos mesmos dias. Mas regularmente. Uma vez por semana é bom. Duas é melhor. Três é perfeito. Sem ser demasiado rígido, valide, semana após semana, os tempos livres que se podem inscrever mais naturalmente no seu horário e integre-os na sua agenda eletrónica.

Conselho: treine em percursos afastados do trânsito automóvel, bem iluminados (se correr de noite) e relativamente próximos da sua casa ou do seu local de trabalho.

SEJA PACIENTE

A prática regular de corrida implica habituar o organismo aos impactos. Os músculos e os tendões são solicitados sempre que corre e é importante não saltar nenhuma etapa. Por isso, atenção para não exagerar. Respeite as etapas e aumente a sua quilometragem progressivamente (nunca mais de 15% de uma semana para a outra). O mesmo se aplica ao número de sessões semanais.

Conselho: Registe os principais parâmetros do seu treino num caderno (ou num ficheiro word), ou numa aplicação de corrida. Assim, poderá consultar o número de quilómetros percorridos, a velocidade média (se estiver equipado com um relógio GPS), bem como as sensações provocadas pelo esforço. Releia-o semanalmente para detetar estados de fadiga, preguiça ou mesmo uma menção repetida a uma dor suscetível de indicar uma lesão.

Aprender a diversificar os seus treinos

APRENDA A DIVERSIFICAR O SEU TREINO

É lógico e necessário que deseje, em primeiro lugar, melhorar a sua endurance e a sua capacidade de correr cada vez mais tempo. Não hesite em alternar sequências de marcha e de corrida nas primeiras semanas. O importante é persistir e, mais uma vez, aprender a gostar de correr ! Quando se sentir preparado, integre acelerações nalgumas sessões. A alternância 30/30 (30 segundos depressa, 30 segundos devagar) é uma boa forma de se iniciar no universo do treino fracionado.

Conselho: uma boa diversidade de treinos passa também pela integração de outras disciplinas de endurance. Em especial a natação e a bicicleta. Obrigue-se ainda a praticar exercícios de PFG (preparação física geral). Principalmente abdominais e exercícios de força e estabilidade (core).

Estabeleça como objetivo participar numa corrida cronometrada já a partir deste ano (o certificado médico será precioso!). Uma corrida de dez quilómetros no final do primeiro semestre é uma eventualidade concebível a partir do momento em que consiga correr, pelo menos, durante uma hora a um ritmo de corrida de resistência. 

Os mais tímidos podem adiar o dia da sua primeira competição e estabelecer um objetivo para o outono. 
Mas, em todo o caso, seja otimista: o dia do seu primeiro dorsal chegará mais depressa do que crê!

OUTROS CONSELHOS PARA SE INICIAR NA CORRIDA