Estás a iniciar-te na corrida?

Não te preocupes! Neste artigo explicamos como te deves organizar, o que precisas de saber e quais as boas práticas para que os teus treinos sejam eficientes!

Começamos com um aviso para os mais recentes praticantes de corrida: a prática regular de corrida deve ser organizada e com método.
Quer o objetivo seja de performance ao progredir nas distâncias ao longo dos treinos, ou para momentos de lazer e descontração, o mais importante é que sintas o prazer da corrida. Só assim conseguirás progredir melhor ao longo de cada corrida!

1. Precauções a tomar...

Acreditamos que o primeiro objetivo não deverá ser correr uma maratona no primeiro ano de corrida, mas aconselhamos sempre consultar um médico antes de se definir qual será o plano de treino. Estes exames são simples de fazer e levam alguns minutos, garantindo que tens as condições de saúde perfeitas para começares a praticar exercício com regularidade.
Caso tenhas mais de 40 anos, podem sugerir um eletrocardiograma, ou mesmo uma prova de esforço.

Conselho: Aproveita a consulta médica prévia para pedir um certificado médico que ateste a inexistência de contraindicações para a prática de corrida em competição.
Este documento é indispensável para a participação em competições.

2. Escolher o melhor equipamento!

Calma com os acessórios, por mais tentadores que possam ser nesta fase inicial!
Sabemos que, com tanto equipamento disponível, por vezes torna-se complicado perceber qual é o equipamento realmente essencial para começar a correr.

Procura equipar-te corretamente, começando pelo teu calçado de corrida!
Deves treinar com um par de calçado especialmente concebido para a prática de corrida e adquirir roupa de corrida que permita evoluir confortavelmente em todas as situações meteorológicas!

Conselho: Descobre como escolher o melhor calçado de corrida, ou se estiveres numa das lojas Decathlon encontras especialistas que podem ajudar-te na escolha do melhor calçado para ti e para os teus objetivos!

3. Organização, organização, organização!

Vais aperceber-te rapidamente que para progredir e alimentar dia após dia o prazer de correr, é preciso correr regularmente...
Não sempre aos mesmos dias, mas regularmente e com alguma organização. Como? Uma vez por semana é bom, duas é melhor, três é perfeito!
Define o teu plano de treino ou corrida sem que seja demasiado rígido ou exigente numa fase inicial, para que possas ir ajustando e regulando à medida da tua performance e resistência.
Deves avaliar, semana após semana e vais ver que, aos poucos, os tempos livres acabam por ser preenchidos naturalmente com planos de corrida.

Conselho: treina em percursos afastados do trânsito automóvel, bem iluminados (caso corras de noite) e relativamente próximos da tua casa ou do teu local de trabalho.

4. Ter paciência...

A prática regular de corrida implica que o organismo tenha de se habituar aos impactos deste novo desporto. Os músculos e os tendões são solicitados sempre que corremos e é importante que não se salte nenhuma etapa. Por isso, tem atenção para não exagerares! Respeita as etapas e aumenta a quilometragem progressivamente (nunca mais de 15% de uma semana para a outra). O mesmo se aplica ao número de sessões semanais.

Conselho: Regista os principais parâmetros do treino num caderno (ou num ficheiro word), ou numa aplicação de corrida. Descobre porque correr com um sensor cardíaco.
Assim, podes consultar o número de quilómetros percorridos em cada treino, a velocidade média (se estiveres equipado com um relógio GPS), bem como as sensações provocadas pelo esforço. Deves ter em atenção todos os parâmetros semanalmente para detetar estados de fadiga, preguiça ou mesmo uma menção repetida a uma dor suscetível de indicar uma lesão.

5. Aprender a diversificar o treino

É lógico e necessário que o desejo seja, em primeiro lugar, melhorar a endurance e a capacidade de correr cada vez mais tempo.

Não hesites em alternar sequências de marcha e de corrida nas primeiras semanas, pois o importante é persistir e, mais uma vez, aprender a gostar de correr!

Quando te sentires preparado, integra acelerações nalgumas sessões. A alternância 30/30 (30 segundos depressa, 30 segundos devagar) é uma boa forma de te iniciares no universo do treino fracionado.

Conselho: uma boa diversidade de treinos passa também pela integração de outras disciplinas de endurance. Em especial a natação e a bicicleta. Obriga-te ainda a praticar exercícios de PFG (preparação física geral). Principalmente abdominais e exercícios de força e estabilidade (core).

Que tal estabeleceres como objetivo a participação numa corrida cronometrada já a partir deste ano? Uma corrida de dez quilómetros no final do primeiro semestre é uma eventualidade concebível a partir do momento em que consigas correr, pelo menos, durante uma hora a um ritmo de corrida de resistência.

Os mais tímidos podem adiar o dia da sua primeira competição e estabelecer um objetivo para o outono.
Mas, em todo o caso, sê otimista: o dia do teu primeiro dorsal chegará mais depressa do que estás à espera!

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