A importância de alongar na corrida

Sabias que existem diferentes tipos de alongamentos?
Existem os chamados alongamentos "estáticos" e outros "dinâmicos". Mas então, quais são as diferenças entre esses 2 tipos de exercícios?

• Alongamento estático: é feito parado e ajuda a trabalhar a flexibilidade dos músculos e assim ganhar amplitude de movimento. São praticados após um treino ou prática desportiva, ou mesmo de manhã para um despertar muscular para começar o dia de forma ativa.

• Alongamento dinâmico: são praticados em movimento e são mais como um aquecimento que se pratica antes de uma corrida.

Para a pergunta "é preciso alongar na corrida", a resposta é sim, mas, porque a realidade é um pouco mais subtil.

Alongar antes de correr:
Para fornecer um pouco mais de informação, deves saber que o alongamento tem o efeito de limitar o suprimento de oxigénio para os músculos e, portanto, também reduzir o suprimento de sangue (menos tónus ​​muscular). É por esta razão que o alongamento antes de uma corrida será mais sucinto, com apenas 10 segundos de duração. Eles são, no entanto, benéficos para complementar o aquecimento e prevenir possíveis lesões físicas.

Alongar depois de correr:
Com efeito, se estamos a falar do teu habitual passeio de corrida em que corres sem forçar muito, o alongamento depois da corrida permite-te colocar os músculos no lugar ou trabalhares mais em profundidade, dependendo da duração da manutenção da posição.
Por outro lado, depois de um treino que foi mais intenso do que o normal, as fibras musculares ficam particularmente enfraquecidas e uma sessão de alongamento imediata e muito intensa pode causar danos musculares.


💡 Conhece as regras básicas dos alongamentos:
➡ Nunca alongues quando estiveres frio.
➡ Não sentir dor: se o alongamento puxar o músculo, não deve doer. Se for esse o caso, interrompe imediatamente o alongamento.
➡ Expira o ar dos pulmões no momento da extensão muscular.
➡ Solta a tua posição de alongamento suavemente.

Em geral, uma boa sessão de alongamento é praticada após uma corrida, de intensidade normal e em relação às tuas capacidades. No entanto, também podes alongar antes da sessão de corrida ou depois de uma sessão intensa e/ou longa.
Seja como for, não deves iniciar esse tipo de movimento imediatamente após um esforço intenso. A melhor solução é diminuir o ritmo de corrida por cerca de dez minutos antes de parar de correr.

Depois de um treino de corrida, a escolha dos exercícios a realizar para alongar dependerá da tua sessão. Para saídas longas, é aconselhável realizar alongamentos estáticos (15 e 20 segundos por alongamento) a serem repetidos pelo menos duas vezes.
Ideias de alongamentos:
• Alonga os tríceps e a parte posterior da coxa (isquiotibiais): braços estendidos, apoia-te na beirada de um móvel ou, na falta disso, contra uma parede. Coloca um pé à tua frente, formando um ângulo reto com o joelho. Coloca o outro pé para trás, apoiado no chão, com a perna reta. Após 20 segundos, traz o pé da frente para trás e vice-versa, para trabalhar a outra lado.
• Alonga as coxas (quadríceps): em pé, leva o calcanhar em direção às nádegas, pegando o pé com a mão. Sente o alongamento na frente da coxa. No final do gesto, leva suavemente o pé de volta ao chão e, em seguida, muda para a outra perna. Esse alongamento também é benéfico para fazer, pois trabalhas o teu equilíbrio: começas segurando-te contra uma parede com uma mão e tenta soltar enquanto avanças (não muito rápido para não criares uma contração contraproducente). Ganhar equilíbrio dessa maneira permitirás reduzir drasticamente o risco de entorses durante as corridas.
• Alonga os quadris (pelve trocantérica e psoas) e os glúteos: sentado no chão, uma perna esticada à tua frente, leva o outro pé para a parte externa da coxa no chão. Com os braços, abraça a perna assim dobrada, abaixo do joelho, e leva tudo em direção ao busto.
• Alonga as costas: agarra uma barra, uma barreira ou, em falta, a parte superior do encosto da cadeira com as mãos. Mantém os pés afastados na largura dos quadris e dobra as pernas. Arqueia as costas e puxa suavemente para trás como se quisesses dar um passo para trás, sem tirares os pés do chão.

💡 Nosso conselho:
• Opta por um banho frio ou morno após os alongamentos. Mesmo que seja muito agradável, o banho quente não é um aliado da tua saúde.
• Para ganhar amplitude nos movimentos, dedica entre 30 e 45 segundos em cada exercício de alongamento. Mas cuidado, fica atento para possíveis dores, para caso seja necessário.

Geralmente terminas a tua corrida no máximo para melhorar o teu tempo até a linha de chegada, e nós entendemos! Neste caso, continua a correr e depois a caminhar, para iniciar suavemente um retorno à calma muscular (sem arrefecer completamente).
Também podes praticar alguns exercícios de alongamento que reduzirão a tensão muscular sem interrompê-los.

A sessão de alongamento pode ser configurada 10 a 15 minutos após o final da corrida.