A maratona é uma prova em que o desempenho depende, antes de mais, da capacidade de o corredor aguentar um gasto energético elevado durante um tempo prolongado. Para conseguir um bom desempenho, o corredor deve levar o seu organismo num estado de funcionamento excelente no dia «D». Para tal, existem várias estratégias complementares: a adaptação do treino, o descanso e a alimentação.
A estratégia alimentar numa maratona é, portanto, primordial. Deve não apenas satisfazer as necessidades nutricionais do corredor, mas também não ser limitadora e não criar nenhuma dor digestiva.
Durante esta fase, será necessário vigiares as variações de peso, o que exigirá um ajuste entre os gastos energéticos ligados à intensificação do treino e os ganhos calóricos quotidianos. Teres uma alimentação equilibrada facilita a gestão energética dos ganhos.
Assegurares um equilíbrio alimentar rigoroso e uma boa higiene de vida.
- Não saltares refeições e comeres a horas regulares.
- Carne, peixe, ovos: 1 a 2 vezes por dia.
- Farináceos: a todas as refeições.
- Laticínios: 2 a 3 por dia.
- Frutos e legumes: pelo menos 5 por dia.
- Matérias gordas: reduze-as e privilegia as vegetais.
- Açúcar: limitar o consumo.
- Evidentemente, beberes água sem moderação.
- Aumentares o fornecimento de glúcidos para aumentar o stock de energia.
- Hidratares-te ao máximo.
- Limitares as carnes gordas.
- Aumentares novamente a quantidade de glúcidos recorrendo à maltodextrina (2 bidons de 500ml / dia).
- Limitares a quantidade de frutos e legumes crus, a sua riqueza em fibra pode acelerar o trânsito intestinal.
- Aumentares a quantidade de maltodextrina com 2 bidons de 500ml durante o dia.
- Continuares a hidratar-te ao longo do dia.
A última refeição deverá ser eficaz, rica em glúcidos e fácil de digerir (limitar as fibras e as gorduras). Deverá ser tomada 3h antes da partida para assegurar uma boa digestão.
O seu objetivo principal é maximizar as reservas energéticas.
Ex: o Bolo energético é o alimento ideal.
Objetivos:
Evitarse a desidratação.
Evitares a hipoglicémia e o total esgotamento das reservas energéticas.
Compensares as perdas minerais e vitamínicas.
Evitares as pertubações digestivas.
Como fazeres?
A maioria dos maratonistas iniciam a partida sem bidon ou garrafa de água, no entanto é recomendado beber regularmente e desde o início da corrida! De qualquer modo, não se deve esperar pela sensação de sede para beber, assim os abastecimentos ganham maior importância, já que fornecem água fresca. Não os perca!
Várias soluções para evitares a hipoglicémia:
A ingestão de bebidas energéticas (mas isso obriga a que leves um bidon para a corrida).
A ingestão de géis energéticos: fáceis de consumir e de fácil transporte. Devem ser consumidos com água. O ideal é serem tomados antes de cada abastecimento e para o último ¼ de hora da corrida.
A ingestão de barras energéticas: mastigares durante uma corrida pode ser incómodo, por isso leva contigo produtos fáceis de mastigar.
Objetivos:
Compensares a perda de água.
Reconstituires as perdas minerais e vitamínicas.
Reconstituires as reservas energéticas.
Como fazeres?
É necessário reidratares-te desde a passagem da linha de chegada.
Se possível prefere uma bebida de recuperação que te fornecerá glúcidos, vitaminas e minerais para compensar as perdas ligadas à corrida. Proteínas para facilitar a recuperação muscular.
Num segundo momento, ingerires alimentos ricos em glúcidos (barras energéticas, frutos secos, frutos, pão de especiarias, biscoitos dietéticos…)
Para evitares problemas digestivos, será necessário testares durante os treinos os produtos que serão utilizados durante a corrida. Na verdade, a escolha do tipo de alimento ingerido durante uma maratona é muito pessoal.
Dietista-Nutricionista, apaixonada por raid multidesportos e remo
