prepação-maratona-aptonia

Como preparar corretamente a sua maratona

A maratona é uma prova em que o desempenho depende, antes de mais, da capacidade de o corredor aguentar um gasto energético elevado durante um tempo prolongado. Para conseguir um bom desempenho, o corredor deve levar o seu organismo num estado de funcionamento excelente no dia «D». Para tal, existem várias estratégias complementares: a adaptação do treino, o descanso e a alimentação.

A estratégia alimentar numa maratona é, portanto, primordial. Deve não apenas satisfazer as necessidades nutricionais do corredor, mas também não ser limitadora e não criar nenhuma dor digestiva.

Preparar a sua maratona

Durante esta fase, será necessário vigiar as variações de peso, o que exigirá um ajuste entre os gastos energéticos ligados à intensificação do treino e os ganhos calóricos quotidianos. Ter uma alimentação equilibrada facilita a gestão energética dos ganhos.

5 – 6 semanas antes da maratona

Assegurar um equilíbrio alimentar rigoroso e uma boa higiene de vida.

- Não saltar refeições e comer a horas regulares.

- Carne, peixe, ovos: 1 a 2 vezes por dia.

- Farináceos: a todas as refeições.

- Laticínios: 2 a 3 por dia.

- Frutos e legumes: pelo menos 5 por dia.

- Matérias gordas: reduza-as e privilegie as vegetais.

- Açúcar: limitar o consumo.

- Evidentemente, beber água sem moderação.

D-7 : última semana antes da maratona

- Aumentar o fornecimento de glúcidos para aumentar o stock de energia.

- Hidratar-se ao máximo.

- Limitar as carnes gordas.

D-3 e d-2: últimos dias antes da maratona

- Aumentar novamente a quantidade de glúcidos recorrendo à maltodextrina (2 bidons de 500ml / dia).

- Limitar a quantidade de frutos e legumes crus, a sua riqueza em fibra pode acelerar o trânsito intestinal.

D-1 : véspera da maratona

- Aumentar a quantidade de maltodextrina com 2 bidons de 500ml durante o dia.

- Continuar a hidratar-se ao longo do dia.

preparação-maratona

Dia da maratona

A última refeição deverá ser eficaz, rica em glúcidos e fácil de digerir (limitar as fibras e as gorduras). Deverá ser tomada 3h antes da partida para assegurar uma boa digestão.

O seu objetivo principal é maximizar as reservas energéticas.

Ex: o Bolo energético é o alimento ideal.

Durante a maratona

Objetivos:

Evitar a desidratação.

Evitar a hipoglicémia e o total esgotamento das reservas energéticas.

Compensar as perdas minerais e vitamínicas.

Evitar as pertubações digestivas.

Como fazer?

A maioria dos maratonistas iniciam a partida sem bidon ou garrafa de água, no entanto é recomendado beber regularmente e desde o início da corrida! De qualquer modo, não se deve esperar pela sensação de sede para beber, assim os abastecimentos ganham maior importância, já que fornecem água fresca. Não os perca!

Várias soluções para evitar a hipoglicémia:

A ingestão de bebidas energéticas (mas isso obriga a que leve um bidon para a corrida).

A ingestão de geles energéticos: fáceis de consumir e de fácil transporte. Devem ser consumidos com água. O ideal é serem tomados antes de cada abastecimento e para o último ¼ de hora da corrida.

A ingestão de barras energéticas: mastigar durante uma corrida pode ser incómodo, por isso leve consigo produtos fáceis de mastigar.

Após a maratona

Objetivos:

Compensar a perda de água.

Reconstituir as perdas minerais e vitamínicas.

Reconstituir as reservas energéticas.

Como fazer?

           É necessário reidratar-se desde a passagem da linha de chegada.

Se possível prefira uma bebida de recuperação que lhe fornecerá glúcidos, vitaminas e minerais para compensar as perdas ligadas à corrida. Proteínas para facilitar a recuperação muscular.

Num segundo momento, ingerir alimentos ricos em glúcidos (barras energéticas, frutos secos, frutos, pão de especiarias, biscoitos dietéticos…)

Para evitar problemas digestivos, será necessário testar durante os treinos os produtos que serão utilizados durante a corrida. Na verdade, a escolha do tipo de alimento ingerido durante uma maratona é muito pessoal.

marie-fauchille

Marie fauchille

Dietista-Nutricionista, apaixonada por raid multidesportos e remo

Estes conselhos podem interessar-lhe 

alimentação-após-esforço

Conselhos de alimentação após o esforço

É bom fazer uma alimentação adequada antes e durante o esforço, mas preparar a recuperação do corpo é ainda melhor. Demasiadas vezes negligenciada, a fase de recuperação desempenha contudo um papel fundamental da reidratação, na recarga de reservas energéticas e na recuperação muscular.
bebida-isotónica

Para que servem as bebidas isotónicas?

Bebida isotónica, bebida energética, ou ainda bebida de esforço, existe uma miríade de termos para designar as bebidas destinadas aos desportistas. Estas bebidas são cada vez mais populares, mas o que significam estes termos? São todos equivalentes? Como as consumir?
bebida-recuperação

Para que serve uma bebida de recuperação?

Costuma ouvir falar sobre bebidas de recuperação, mas sabe exatamente para que servem? Quais são todos os seus benefícios, mais concretamente numa atividade desportiva como o triatlo?
bebidas-energéticas

As bebidas energéticas

Esta bebida tem como objetivo compensar as perdas em água, glúcidos e minerais devidas ao esforço. A sua composição é adaptada às necessidades nutricionais dos desportistas durante as suas atividades físicas.
eletrólitos

Hidratar-se com eletrólitos

As pastilhas hydra têm por objetivo preparar uma bebida desportiva sem calorias, proporcionando ao organismo os eletrólitos necessários para compensar a perda de minerais relacionados com a transpiração.