Como correr mais rápido?

Para mim, o ganho de alguns quilos e a falta de treino específico podem explicar essa estagnação.

Mas, como explica Olivier Harduin, Fundador do Métropole Trail Nature de Villeneuve d'Ascq e Formador da FFA, outras razões podem impedi-lo de progredir: "Uma das principais causas da estagnação é reproduzir mais ou menos sempre o mesmo tipo de sessões, não tendo propriamente um método ou um plano de treino que não corresponda às suas capacidades. Também podemos encontrar situações do lado de fatores da vida, dieta inadequada, excesso de peso, fadiga ligada ao sono insuficiente. A falta de regularidade, motivação, assiduidade ou variedade nas sessões também podem impedir o seu progresso”.

Uma dor ou lesão que não ouves certamente te afastará das tuas ambições de correr mais rápido.

Para correr mais rápido, existem várias técnicas e estratégias. Mas o mais importante, segundo o treinador, é ter um planeamento que “leve em conta o perfil do atleta e o seu tipo de prova. A velocidade alvo não será a mesma para 10 km na estrada ou para um ultra trail de 150 km. Não vamos oferecer exatamente os mesmos exercícios”.

Se há diferenças específicas para cada objetivo, há sempre as mesmas constantes, quer se pratique corrida de estrada ou em trail: a progressividade, a regularidade e a famosa divisão!

VMA (Maximum Aerobic Speed) é certamente a sigla mais comum no mundo da corrida. Corresponde à velocidade máxima a que pode correr o maior tempo possível (entre 4 e 8 minutos). É expresso em km/h.

Mas, se todos falam dele, nem todos os corredores necessariamente o conhecem, nem o utilizam, como explica Olivier Harduin: “Conhecer o VMA pode ser útil, mas não é obrigatório. . Podes desenvolver a tua velocidade sem ter noções”. Isso é confirmado por Manon, corredora há cerca de dez anos: “Não sou super expert no VMA, confio no programa da minha app”. O mesmo vale para Virgile, 35, corredor de trail: “Não sei meu VMA nem meu FCMax. Conheço a minha velocidade e o meu ritmo de corrida (5mn/km) e conto com isso para progredir”.

No entanto, acrescenta o treinador: “Conhecer o VMA é essencial para otimizar as capacidades de velocidade. Isso permite que se faça um trabalho de precisão, individualizar as sessões, seja mais técnico”. Émilie, que corre há 13 anos, diz que conhece o seu VMA: “Todos os meus planos de treino são baseados no meu VMA. Para mim é importante, pois é o indicador básico de velocidade, é bom saber para melhorar o tempo. »

Esta é uma das sessões mais famosas... mas às vezes a mais odiada! A divisão é o treino intervalado. Consiste em fases alternadas de esforço intenso (na velocidade alvo de corrida, ou até mais) e fases de recuperação. Os corredores entrevistados são unânimes, nada melhor do que treinos intervalados para aprender a correr mais rápido: “Para mim, é a melhor forma de ganhar velocidade”, garante Manon. Pessoalmente, aprendi a apreciá-lo, porque quebra a monotonia, mas é um exercício muito exigente.

Existem dois tipos de sessões de VMA: curtas e longas. A sessão curta de VMA consiste em proporcionar um esforço intenso numa curta distância ou tempo. As sessões, dada a sua intensidade, são bastante curtas. Para trabalhos longos de VMA, os tempos e as distâncias são maiores.

Os exemplos de divisões são quase infinitos, podes recusá-los como achar melhor. A pirâmide também é um excelente exercício de divisão, super interessante para não ficar entediado.

⇾ Exemplo de sessões curtas divididas:

O clássico 30-30 (30 s de esforço e 30 s de recuperação), ou 1min-1min
10x200m
2 séries de 6x200 m com recuperação entre as duas séries
10x1min-1min

⇾ Exemplo de sessões divididas longas:

10x800m com 1min30 de recuperação
10x3min de esforço e 1min30 de recuperação
5x1000m em ritmo de corrida

⇾ Exemplo de divisão em pirâmide

200-200, 400-400, 600-600, 800-800, 1000-1000 e você desce 800-800, 600-600...

i ️ Planear sempre um aquecimento de 20 a 30 minutos antes de iniciares a tua divisão.

Mesmo que algumas pessoas o pratiquem no modo 30-30, originalmente o fartlek (outro exemplo de treino intervalado) consiste em variares o ritmo durante a tua sessão de forma livre, sem objetivo de crono ou VMA. É uma técnica de divisão menos restritiva (não ficas com o nariz no relógio o tempo todo) que permite variares as tuas sessões enquanto melhoras a tua velocidade.

Uma alternativa muito boa ao treino intervalado no trabalho plano e inclinado consiste em acelerar na subida e recuperar na descida. Desenvolves o teu VMA e o teu VO2max enquanto fortaleces e fortaleces naturalmente os músculos da parte inferior do corpo (glúteos, isquiotibiais, quadríceps).

“É um exercício muito bom para correr mais rápido, porque obriga a atacar na parte da frente do pé e quando se quer ganhar velocidade, é na frente do pé que se procura”, explica Olivier Harduin .

💡 Para variar, também podes treinar em escadas.

⇾ Exemplo de sessões de subida?

10X30 seg com 50 seg de recuperação
1 a 4 séries de 10x100 m para um volume de esforço entre 1000 e 2000 m

Manon, Virgile e Émilie, as corredoras regulares que entrevistei, contam-nos o seu plano de treino durante o período de preparação, planos bastante semelhantes que assentam na base de pelo menos 3 sessões por semana: um treino longo de resistência, uma sessão de VMA para velocidade e um último treino mais curto.

“Quando me preparo para uma corrida, costumo fazer um treino de 10 km, uma sessão de intervalo e um treino longo. Às vezes adiciono um 4º passeio muito tranquilo com meus amigos”, diz Virgile. O mesmo vale para Émilie: “Quando me preparo para uma corrida, faço um treino curto, um treino longo ao qual adiciono um treino curto e um treino longo. Manon geralmente aposta em 3 sessõess: “Um treino longo, um intervalo para velocidade e um terceiro treino que considero um bônus por se movimentar um pouco”.

O treinador aconselha a bloquear os treino a um ritmo muito lento entre duas sessões de qualidade, “são sessões de assimilação muito importantes”.

Não negligencies o jogging lento ou mesmo muito lento. Esta é a base do treino, permitem assimilar sessões específicas, recuperar entre duas sessões intensas. Até maratonistas profissionais fazem resistência fundamental.

“Para poderes progredir em velocidade, também precisas ter resistência. Caso contrário, para reproduzires sempre o mesmo tipo de sessões divididas, corres o risco de te magoares. E para manteres a velocidade o maior tempo possível, é preciso combiná-la com um trabalho de resistência”, alerta o treinador da FFA.

Émilie, acostumada a correr, acrescenta: “Quando estás a começar, tendes a querer sempre ir mais rápido, a te magoares a cada sessão, mas isso não dá em nada. O jogging e a resistência fundamental são essenciais para evitares a fadiga, mas também para assimilares os treinos mais difíceis e te recuperares. »

Na verdade, isso corresponde a um treino de 20 a 60 minutos em ritmo moderado, entre 60 e 65% do teu VMA. Para correres mais rápido, não tenhas medo ou vergonha de desacelerares e fazeres alguns passeios muito calmos. O teu corpo e o teu tempo agradecem!

Reforço nem sempre é prerrogativa dos corredores, embora seja essencial. Queres saber como fazer reforço muscular ou PPG irá ajudar-te a melhorar os teus tempos? Teres um corpo forte é essencial para evitares lesões, mas também para melhorares a postura, coordenação, potência, passada, técnica de corrida...

“Não devemos subestimar o papel da força muscular na preparação para a corrida”, adverte Jérôme Sordello em La Bible du Running. "Para correres rápido, precisas de ser forte, então a construção muscular é necessária para ganhares velocidade, melhorares a eficiência e a economia da corrida."

No entanto, os especialistas parecem concordar: é melhor integrares esses exercícios de fortalecimento e PPG quando sais: "Não sou a favor de fortalecimento específico dos membros inferiores que já estão sobrecarregados, é melhor favorecer o alongamento", explica Oliver. “Exceto para velocistas que precisam de explosão. Nesse caso, faremos muito trabalho de reforço. Para longas distância, não é útil fazeres uma sessão real como tal. Melhor integrar o teu PPG na tua saída. Por exemplo, fazemos uma corrida curta de 15 min, depois uma cadeira isométrica, burpees, jumping jacks e voltamos a correr. A ideia é que esse reforço da parte inferior do corpo venha acompanhar a sessão. »

Hiper importante para correres mais rápido, a coordenação melhora a eficiência da passada. “Esse trabalho é feito principalmente com elevação de joelho. Recomendo fazeres com um preparador físico ou de corrida para aprenderes a fazer a coisa certa e melhorares a velocidade”, aconselha Olivier. Elevações de joelho às quais podes adicionar trabalho educacional como travagem, aceleração, mudanças de direção. Tantos pequenos exercícios que vão melhorar a passada e, por fim, a velocidade.

Se já corres há algum tempo, já deves ter ouvido falar em cross training. Trata-se de combinares a corrida com outras atividades físicas para manteres o volume quilométrico a cada semana, tentando evitar lesões e choques traumáticos. O ciclismo é, segundo Olivier Harduin, “o melhor complemento para a corrida. Permite trabalhar as mesmas cadeias musculares, mas de forma diferente e aliviar o trabalho muscular da corrida. »

Para evitares a monotonia, também podes andar de caiaque, remo, natação, bom para exercícios aeróbicos. “Também podemos fazer aquajogging”, continua o treinador. “É superexigente, obriga a trabalhares a parte superior do corpo enquanto trabalhas as pernas. Isso faz as tuas coxas explodirem, mas recuperas rapidamente. A hidroginástica também é ótima para te recuperares de sessões de corrida intensas. »

Os corredores entrevistados também parecem ter adotado o cross-training. Para Manon, que corre desde a adolescência, é mais como “Pilates e reforço muscular para prevenir lesões. Eu também faço muita natação e RPM. Eu vi a diferença na corrida”. Virgile é fã de ciclismo: “O cross-training ajuda-me a manter o meu volume de corrida, para lidar com a carga de treino. Quando sinto que tenho as pernas um pouco duras, substituo a sessão pela bicicleta, ajuda-me a continuar os treinos e a manter uma boa condição física”.

Perderes alguns quilos pode ajudar-te a correres mais rápido. Dorian Louvet explica em Mon coach running: “Melhoras o teu desempenho tanto quanto perdes peso, dentro do limite de 5-6%. Se perderes 3% do peso, poderás melhorar o teu tempo em 3%. Por sua vez, Jérôme Sordello ilustra no seu livro: “Uma perda de 450 g economiza 12,4 seg em 5 km, 25 seg em 10 km, 52 seg numa meia maratona. Uma perda mais substancial de 2,25 kg economiza 31 s em 5 km, 1,02 min em 10 km e 4,22 min numa maratona”. Longe de ser insignificante.

Mas perderes alguns quilos só vai ajudar a melhorares o teu desempenho se tiveres peso a perder, alerta Olivier Harduin: “Se o teu peso é adequado ao teu esforço, não há necessidade de perderes peso. Tens que ficar atento a essas noções de peso, adaptas a uma alimentação sim, mas sem necessariamente tentares emagrecer.

Num plano de treino, descansares não significa não fazeres nada ou perderes tempo. Olivier prefere falar da “fase de assimilação”. Para o treinador, “isso não significa não fazeres nada, é sim reduzires as sessões, a tua intensidade, fazeres jogging de assimilação. » Podes aproveitar os dias de folga para fazeres um fortalecimento da parte superior do corpo, alongamento para correres, andares de bicicleta, nadares... É mais um descanso ativo do que pura inatividade.

Outro truque para correres mais rápido: corre em grupo, seja com amigos ou com uma equipa de corrida. Manténs um ritmo um pouco acima do teu, o que te obriga a sair da tua zona de conforto. É também uma ótima oportunidade para socializares, conheceres novas pessoas ou curtires um momento com os amigos.

"Tens que parar quando estiveres com dores e não hesitares em caminhar", Manon.

“Mantem uma relação descontraída com o teu plano de treino. Não há problema em perderes uma sessão, não é isso que vai impedir-te de atingir os teus objetivos”, Virgile.

"Dormir! O sono é super importante, assim como a alimentação. Quando dormes o suficiente entre 7 e 8 da manhã e tens um estilo de vida saudável, o treino fica muito melhor”, Émilie.

Os músculos mais stressados ​​na corrida são, obviamente, os músculos da parte inferior do corpo: "o quadríceps, o ísquio, os gêmeos e os glúteos" enumera o treinador da FFA. Não devemos esquecer os tornozelos que, juntamente com os pés, te dão dinamismo. Quando falamos de músculos, é impossível não mencionar o mais importante que não pensamos imediatamente: o coração. A divisão permite que trabalhes bem o teu cardio.

É verdade que o sprint e a corrida de fundo são muito diferentes: não é a mesma passada, nem o mesmo esforço realizado, nem os mesmos tempos de apoio no solo... Basta veres a diferença de tamanho entre um velocista e um corredor de longas distâncias.

No entanto, aprenderes a correr como um corredor de longa distância tem mais de uma vantagem. Isto “tonificas os músculos, melhoras a coordenação e economias da passada, reduzes o tempo de contacto no solo, melhoras o VO2max” explica Jérôme Sordello. Em 1998, um estudo publicado concluiu que com 3 sessões de sprint por semana durante 6 semanas (20 a 40 sprints em distâncias entre 30 e 80 m), os corredores melhoraram o seu VO2max em 6,1%.

O sprint pode ser feito em plano ou subida (entre 4 e 7% de inclinação máxima), geralmente em pista em distâncias curtas (entre 40 e 150 m), em intensidade muito alta. Parece um trabalho dividido.

⇾ Exercícios para melhorar o teu sprint

- trabalha em barreiras e elevações de joelho para melhorares a tua passada, desenvolveres a tua amplitude de passada, a tua coordenação
- trabalho de colina para explosividade
- crosstraining, para exercícios de intensidade e explosivos

Agora que tens o básico para correres mais rápido, queres aprender mais sobre resistência fundamental e como correres por mais tempo?

Novamente, a base é ter um plano, tanto físico quanto mental, adaptado ao teu objetivo e às tuas capacidades. Também precisarás ser regular para poderes aumentar a tua resistência. Entre os passos a seguir, fortalece a mente para não desanimares, adapta a alimentação para sessões longas, respeita os períodos de descanso e assimilação, aposta na visualização.