Trail running e treino funcional (cross training): quais são os desportos com mais benefícios para os praticantes de trail?

● Divisão bicicleta/trail numa semana de treino: 30 % de bicicleta e 70 % de trail.
● As vantagens da bicicleta: efetuar quilómetros sem arriscar a ocorrência de ferimentos devido aos impactos.

A bicicleta de estrada é uma excelente maneira de completar o seu programa de treino de trail. Com efeito, dado que praticamos um desporto de endurance, sabemos qual é a importância de preparar o nosso corpo para os esforços longos. Ora, a bicicleta é justamente particularmente interessante pois permite efetuar sessões de treino ao longo do tempo E não traumatizantes para as articulações. Ao praticar este desporto designado de "apoio", o seu corpo não é sujeito aos impactos, como pode suceder em cada passada (e além disso, circulando raramente na estrada, nós, os praticantes de trail, mantemo-nos protegidos nos caminhos percorridos). A prática de ciclismo proporciona-nos, assim, um duplo benefício: trabalhar a nossa resistência fundamental (aumentando o nosso volume de treino), protegendo-nos da ocorrência de lesões.
Além disso, o ciclismo de estrada permite-nos treinar de diferentes formas. Por exemplo, se deseja “ obter maior rendimento ”, dito de outra forma, ter mais resistência, pode optar por efetuar saídas longas (3 horas e mais) em rodagem (ou seja mais de 90 pedaladas por minuto). Isso significa pedalar em prato pequeno, optando por carretos à esquerda (pequenas velocidades). Dessa forma, não é gerada qualquer resistência e vira as pernas "facilmente”… Mas atenção, isso não significa, no entanto, de todo que uma saída de bicicleta seja fácil!
Pelo contrário, pode optar por trabalhar a força (ou seja menos de 70 pedaladas por minuto). Para isso, terá de se posicionar no prato grande e colocar os carretos à direita da cassete (velocidades elevadas). Ao pedalar em resistência, pode também desenvolver a sua força muscular, nomeadamente a nível da coxa, o que pode ser muito útil no sentido de aumentar a sua capacidade de correr em terreno montanhosos em trail.
No que se refere a BTT, os benefícios são exatamente os mesmos que aqueles da bicicleta de estrada, com a diferença que a sua prática (aproximando-se do trail running) é ideal para se familiarizar com a leitura de percursos: uma forma de abordar de forma mais serena os caminhos técnicos e outras descidas perigosas em trail.
Então, pronto(a) a passar para as duas rodas?

● Divisão natação/trail numa semana de treino: 20 ou 30 % de natação e 80 ou 70 % de trail.
● As vantagens da natação: trabalhar a parte superior do corpo, aliviando as articulações da parte inferior do corpo.

Apenas pensa na natação para a recuperação ativa e em caso de lesões? Pois bem, a natação não deixará de o surpreender! Tal como o ciclismo, a natação é um desporto designado de "apoio" e, por isso (contrariamente à Rose de um célebre navio, não voa), flutua! Assim, na água, o seu corpo não está sujeito a qualquer impacto, o que é benéfico para si. Além disso, a água permite descontrair os músculos, a natação pode-se orgulhar de ser uma das pouca práticas desportivas que, quando sai, o transporta numa pequena nuvem. Mas nada de confusões, a natação não se compara, no entanto, a uma tarde no spa!
Quando nada, encontra-se em hipoxia, fenómeno que designa uma redução da quantidade de oxigénio fornecida ao seu corpo. Se sentir uma pequena dor de cabeça aquando das primeiras extensões, já sabe qual é a causa. Esta diminuição da quantidade de oxigénio fornecida ao seu corpo durante o esforço permite-lhe também desenvolver as suas capacidades respiratórias ao nadar, mas também ao correr! Imagine-se então a correr com o nariz tapado e, depois, com o nariz desobstruído: a vida não é mais bela quando se respira a plenos pulmões?
Uma sessão de natação é, igualmente, a ocasião perfeita para trabalhar outros músculos para além das pernas. Claro que pensamos logo nos braços, já que estes últimos lhe são também úteis no trail running! É verdade, não pensava com certeza que avançar com os bastões acontecia como por magia! É que eles precisam de um pequeno empurrão. Para se exercitar mais, pode, além disso, utilizar palas: a sua superfície oferece maior resistência à água, permitindo exercitar os músculos dos seus braços com maior intensidade.
Mas não é tudo, ao nadar reforça também a sua zona abdominal e costas: acredite que estas partes do corpo (que carregam corajosamente a sua mochila de trail), irão agradecer-lhe!
E além disso, caso ainda não esteja convencido(a) dos benefícios da natação para o trail, lembre-se de todos os cursos de água que teve de atravessar com os dentes a tremer… Então, o meio aquático merece que lhe dediquemos um pouco do nosso tempo, não é Sr(a). friorento(a)?

● Divisão yoga/trail numa semana de treino: 10 ou 20 % de yoga e 90 ou 80 % de trail.
● As vantagens do yoga: aprender a respirar corretamente, a descontrair-se (fisicamente e mentalmente).

Talvez se pergunte agora “ o yoga? Mas o que é que tem a ver? ”, e não o censuramos; porque o yoga, como todas as boas surpresas, causa espanto!
Como prática ancestral, o yoga tem a sua origem na palavra união. União do corpo e do espírito do ser vivo com o ser vivo, união de um ser com o seu meio, etc. Uma vez o cenário montado, provavelmente o yoga não deve, portanto, parecer-lhe tão afastado do trail. Note-se que no yoga como no trail o que procuramos é a autotranscendência. Autotranscendência porque há bem mais do que nós e, para além de nós, existe a liberdade, a união, a realidade (aquilo que importa e que nem sempre compreendemos, o que não é grave).
O yoga pode ajudar-nos a nós, praticantes de trail, a progredir tanto a nível físico como mental. Por exemplo, através das diferentes (e infinitas) posturas de yoga (os asanas), é possível desfazer os nós e contraturas causados pelo stress e, frequentemente, incapacitantes na nossa prática. O yoga permite-nos também descontrair e tomar consciência do nosso ser em toda a sua amplitude e não nos recolhermos dentro de nós mesmos… Isso pode, por exemplo, ser muito útil quando temos de saltar por cima de um tronco de árvore no meio de um caminho.
A respiração é também um aspeto fundamental tanto na yoga como no trail. Mas no trail, quem é que pode realmente afirmar saber respirar em consciência e não de maneira mecânica? Sim, porque respirar em consciência muda TUDO! Ao respirarmos em consciência, abrimos a nossa caixa torácica e tomamos consciência do ar que enche os nossos pulmões e que circula em nós; tomamos consciência deste incrível recurso vital colocado à nossa disposição; tomamos consciência que o poder desta Terra é igualmente o nosso próprio poder. Em suma, respirar em consciência é, forçosamente, respirar melhor!
Enfim, isso pode parecer um cliché e, no entanto, é bem verdade: praticar yoga, é tornar-se adepto do estado zen. Adeus ao stress antes das corridas e das noites em branco a cogitar; bom-dia ao sono reparador e à leveza quotidiana! E além disso, o yoga é também um aliado de choque para o projetar para o centro do esforço e preparar da melhor forma o seu estado mental para as dificuldades que está prestes a encontrar… Em breve poderá dizer, “ os pensamentos negativos que sujeitam a mente a uma dura prova? Não conheço! ”.

● Divisão PPG/trail numa semana de treino: 10 ou 20 % de PPG e 90 ou 80 % de trail.
● As vantagens da PPG: dos pés à cabeça, todo o corpo pode ser sujeito a esforço e fortalecido.

A Preparação Física Geral é como um bom molho que se adiciona a tudo: não existe um desporto para o qual não seja benéfica!
Relativamente ao trail, a PPG é ideal para reforçar as zonas do corpo menos sobrecarregadas (e portanto essenciais para suportarem um esforço ao longo do tempo ) ; a saber, a parede abdominal, as costas e os braços. Para tal, pode optar entre múltiplos exercícios que variam entre a prancha, abdominais, passando pela musculação com halteres (devendo, naturalmente, os pesos ser ajustadas em função do seu nível: vale mais a pena levantar halteres de 2 quilogramas e realizar os movimentos corretamente do que querer elevar mais peso e não fazer bem o exercício).
Ao longo de um treino de PPG, pode igualmente aproveitar para trabalhar uma qualidade primordial no trail: a proprioceção. Sendo muitas vezes negligenciada nos treinos, a proprioceção é, portanto, uma das qualidades que definem um(a) bom/boa praticante de trail. Deve referir-se que é isso que nos protege de quedas, melhora o nosso equilíbrio, desenvolve a nossa agilidade e nos confere a capacidade de encarar mais serenamente as partes técnicas. Para trabalhar a proprioceção, pode posicionar-se numa superfície mais ou menos estável e tentar manter o máximo de tempo possível o equilíbrio num pé e depois no outro… Com os olhos abertos e depois com os olhos fechados! Verá que os seus tornozelos irão fortalecer-se e sabemos tod(a)s como a capacidade de ter uma boa receção é importante neste desporto
Afinal, a PPG também é uma ocasião de reforçar os músculos dos seus tornozelos, bem como dos seus glúteos, bastante sujeitos a esforço no trail. Por isso, aconselhamo-lo/la a efetuar squats (com e sem peso e/ou com e sem elástico), lunges (com e sem peso), bem como o exercício da cadeira seguido de um sprint… Se as suas coxas estão a arder: é um bom sinal!
E sim, quem disse que o/a praticante de trail é um simples turista que se contenta em fotografar as marmotas? Vocês são a testemunha que o/a praticante de trail, é antes de mais e sobretudo um(a) verdadeiro(a) atleta (treinado e polivalente)!

Guarde a despensa para mais tarde. No treino, é essencial o rigor e quanto àqueles/aquelas que receiam esta palavra, nada de pânico, nós orientamo-lo/la! Não é difícil elaborar um plano de treino. Para que seja bem sucedido(a) (e sobretudo conclusivo), precisará de três ingredientes principais: o jogging, a sessão específica e a corrida longa semanal.

O jogging
Frequência: uma a duas vezes por semana.
Duração: menos de uma hora.
Desengane-se, se o jogging parece ser o exercício mais simples de realizar, na realidade, não é tão fácil. Com efeito, muitos desportistas fazem jogging a um ritmo demasiado rápido. E sim, correr lentamente é mais complicado do que parece! O jogging deve, com efeito, ser realizado a cerca de 70 % da sua VMA (Velocidade Máxima Aeróbica), ou seja a velocidade que pode manter quando corre o mais rápido possível durante dois quilómetros. Sendo o jogging um treino de recuperação, o esforço deve, portanto, “passar por si só” !

A sessão específica
Frequência: uma a duas vezes por semana.
Duração: cerca de uma hora.
A sessão específica raramente é o treino preferido do(a)s praticantes de trails, no entanto, permite progredir e colmatar as lacunas. No trail, entende-se por treino específico o trabalho de desnível em declive (por exemplo, 2 séries de 6 declives de 200 metros), o trabalho de descida (a mesma sessão, mas em descida), mas também o trabalho de velocidade (3 x 2 quilómetros em ritmo rápido ou ainda 8 x 300 metros). A sessão específica permite-lhe ter confiança nos seus apoios e familiarizar-se com as alterações de ritmo, habituando-se a correr com elevada intensidade; porque, mesmo em trail, nunca se está a salvo de um sprint de chegada!

A corrida longa
Frequência: uma vez por semana.
Duração: a partir de uma hora e meia para os novatos.
A corrida longa é O pecadilho dos praticantes de trails, a ocasião de se reconetar com a natureza, as suas sensações, de pensar em tudo… e em nada! O objetivo da corrida longa consiste em permitir-lhe aproximar-se da distância, do desnível e/ou do tempo de esforço que deve atingir na corrida. É também durante a corrida longa que se pode acostumar ao seu material, testar os seus mantimentos, treinar a corrida com bastões (o que não se inventa), etc. Em suma, a corrida longa é um pouco o ensaio geral antes do grande dia!

E para completar tudo isso...
Por muito que o trail o/a possa apaixonar, não é obrigado(a) a oferecer-lhe a exclusividade do seu ser. Aliás, o treino funcional é aconselhado para evitar as lesões, se cansar ou mesmo para trabalhar outros músculos do que os que exercita no trail. Natação, ciclismo de estrada, BTT, yoga, esqui de fundo, passeio longo, PPG (Preparação Física Geral), etc: não falta escolha!
Tente também estirar-se o mais frequentemente possível, cuidar da sua alimentação e do seu sono (mas isso vem naturalmente), mas também não fazer nada… Sim, sim, uma boa notícia: o repouso total, isso também faz parte do treino!

Good to know…
Se deseja descobrir os planos de treino prontos a ser usados, pode consultar-nos na aplicação Decathlon Coach. Irá encontrar sessões adaptadas ao seu nível e aos seus objetivos no trail, bem como a numerosos outros desportos!

E para obter ainda mais dicas sobre o treino, consulte aqui.