Dormir bem para correr melhor

É quase um truísmo! Todos reconhecemos, por experiência própria, a importância do sono. Quer tenha, ou não, uma vida ativa com prática desportiva regular, o sono é fundamental. Cabe a cada pessoa (de acordo com as suas necessidades) encontrar o equilíbrio certo e, acima de tudo, prevenir a privação do sono a longo prazo.

Para os praticantes de corrida, a fase do sono é o momento chave para a reposição das reservas de açúcar muscular, reparação dos tecidos danificados durante o treino e recuperação da fadiga mental acumulada durante o dia. Yann Le Meur, investigador de fisiologia do exercício, sublinha: "Foi observada uma atividade noturna significativa ao nível dos músculos, mas também dos tendões e dos ossos. Por esse motivo, o sono é particularmente importante durante os períodos de elevada intensidade de treino. Quanto mais corremos, mais a importância da fase de recuperação noturna. »

Inúmeros estudos científicos recentes vieram sublinhar a importância do sono na prevenção de lesões e episódios infeciosos ligeiros nos atletas com hábitos de treino.

Eis as conclusões a reter:

- Um número insuficiente de horas de sono é o principal parâmetro para o aumento do risco de lesões.
- Os atletas que dormem menos de 8 horas por noite lesionam-se, em média, 1,7 vezes mais do que aqueles que dormem pelo menos 8 horas.
- Quando submetidos a uma elevada carga de treino, os atletas com hábitos de treino têm quatro vezes mais probabilidades de adoecer se o seu sono for afetado do que aqueles que mantêm uma boa qualidade de sono.

São inúmeras e aumentam quando as noites demasiado curtas se tornam a norma, ao longo de vários meses ou anos.

- Aumento do peso: cinco noites consecutivas com privação de sono (comprovada e/ou sentida) traduzem-se estatisticamente no aumento de um quilo.
- Acidente vascular cerebral: o risco quadruplica após várias semanas de privação do sono.
- Cancros: foi estabelecida uma ligação entre a falta de sono e determinados tipos de cancro (da mama, colorretal, etc.).

Evite treinos fracionados depois do meio da tarde. As sessões realizadas com índices elevados de frequência cardíaca podem aumentar drasticamente o tempo necessário para adormecer. Além disso, deverá adequar a sua dieta. Conselhos:

- Jante cedo (para que a digestão esteja terminada antes de se deitar).
- Evite jantares hipercalóricos para aliviar o estômago.
- Limite a ingestão de cafeína após as 14h00 e reduza o consumo de álcool.
- Mantenha o seu quarto fresco e sem ecrãs (televisão, computador e talvez sobretudo os telemóveis) no seu ambiente imediato.

As pequenas sestas (que duram cerca de vinte minutos) são ideais para maximizar o desempenho cognitivo durante a segunda metade do dia. Realizadas depois de almoço, também permitem otimizar as sessões de treino programadas para o final da tarde. Um organismo mais descansado é forçosamente mais eficiente!