Dormir bem para correr melhor
Não é possível seguir um treino de corrida regular se as fases de recuperação não forem cumpridas. Restabelecimento muscular, dinamização das defesas imunitárias, reposição energética: o sono é um elemento fundamental para uma vida saudável e equilibrada. Para os praticantes de corrida também!
As bases de uma boa recuperação
É quase um truísmo! Todos reconhecemos, por experiência própria, a importância do sono. Quer tenha, ou não, uma vida ativa com prática desportiva regular, o sono é fundamental. Cabe a cada pessoa (de acordo com as suas necessidades) encontrar o equilíbrio certo e, acima de tudo, prevenir a privação do sono a longo prazo.
Para os praticantes de corrida, a fase do sono é o momento chave para a reposição das reservas de açúcar muscular, reparação dos tecidos danificados durante o treino e recuperação da fadiga mental acumulada durante o dia. Yann Le Meur, investigador de fisiologia do exercício, sublinha: "Foi observada uma atividade noturna significativa ao nível dos músculos, mas também dos tendões e dos ossos. Por esse motivo, o sono é particularmente importante durante os períodos de elevada intensidade de treino. Quanto mais corremos, mais a importância da fase de recuperação noturna. »
Reduzir os riscos de lesões com um sono de qualidade
Inúmeros estudos científicos recentes vieram sublinhar a importância do sono na prevenção de lesões e episódios infeciosos ligeiros nos atletas com hábitos de treino.
Eis as conclusões a reter:
- Um número insuficiente de horas de sono é o principal parâmetro para o aumento do risco de lesões.
- Os atletas que dormem menos de 8 horas por noite lesionam-se, em média, 1,7 vezes mais do que aqueles que dormem pelo menos 8 horas.
- Quando submetidos a uma elevada carga de treino, os atletas com hábitos de treino têm quatro vezes mais probabilidades de adoecer se o seu sono for afetado do que aqueles que mantêm uma boa qualidade de sono.
As consequências da privação do sono para a saúde
São inúmeras e aumentam quando as noites demasiado curtas se tornam a norma, ao longo de vários meses ou anos.
- Aumento do peso: cinco noites consecutivas com privação de sono (comprovada e/ou sentida) traduzem-se estatisticamente no aumento de um quilo.
- Acidente vascular cerebral: o risco quadruplica após várias semanas de privação do sono.
- Cancros: foi estabelecida uma ligação entre a falta de sono e determinados tipos de cancro (da mama, colorretal, etc.).
Algumas dicas para uma boa noite de sono
Evite treinos fracionados depois do meio da tarde. As sessões realizadas com índices elevados de frequência cardíaca podem aumentar drasticamente o tempo necessário para adormecer. Além disso, deverá adequar a sua dieta. Conselhos:
- Jante cedo (para que a digestão esteja terminada antes de se deitar).
- Evite jantares hipercalóricos para aliviar o estômago.
- Limite a ingestão de cafeína após as 14h00 e reduza o consumo de álcool.
- Mantenha o seu quarto fresco e sem ecrãs (televisão, computador e talvez sobretudo os telemóveis) no seu ambiente imediato.
As pequenas sestas (que duram cerca de vinte minutos) são ideais para maximizar o desempenho cognitivo durante a segunda metade do dia. Realizadas depois de almoço, também permitem otimizar as sessões de treino programadas para o final da tarde. Um organismo mais descansado é forçosamente mais eficiente!
