O sono: indispensável para o sucesso na atividade física!
O sono... O segredo que garante a melhoria dos benefícios associados à prática desportiva! Explicação dos benefícios do desporto para a qualidade de sono... e vice-versa!
Sono Lento e Sono Paradoxal (R.E.M.)
Antes de estudarmos os benefícios do desporto sobre o sono e vice-versa, devemos compreender as diferentes fases do sono. Na verdade, o sono é composto por duas fases bastante distintas que formam um ciclo de 90 minutos que se repetem, em média, 5 a 6 vezes por noite. Estas duas fases são a fase do sono lento e a fase do sono paradoxal.
A fase de sono lento desenrola-se em 4 momentos: o adormecimento e 3 períodos de sono mais profundo. Os últimos dois momentos são designados de sono lento profundo (SLP).
A fase de sono paradoxal ou R.E.M. (rapid eye movement) é constituída pelos sonhos e representa cerca de 25% da duração total do sono. É um período de sono mais leve que se estende cada vez mais ao longo do tempo durante a noite. Os músculos estão, de facto, mais relaxados, mas o cérebro está tão ativo como durante o dia.
Benefícios do desporto sobre o sono e os benefícios do sono em praticantes de desporto
De acordo com vários estudos, o desporto contribui para o profundidade do sono mas os seus efeitos sobre o sono lento profundo só são verificáveis se o praticante de desporto utilizar mais de 60% da sua capacidade respiratória durante a sua atividade.
Além disso, o desporto praticado de forma intensiva prolonga o tempo de sono e altera a sua qualidade: o praticante de desporto adormece mais rapidamente, o sono lento profundo é mais longo, enquanto o sono paradoxal é encurtado.
Os efeitos positivos da atividade física sobre o sono manifestam-se de várias formas:
Durante o SLP, as hormonas de crescimento celular, que permitem reconstruir os tecidos musculares, são muitas a serem ativadas. Além disso, a taxa dessas hormonas produzidas é mais significativa do que num treino desportivo, independentemente da sua intensidade.
O SLP também provoca uma diminuição da excitabilidade das células do cérebro e, como estas controlam os músculos, isso provoca o seu relaxamento geral.
O desporto permite também que o corpo atinja uma temperatura mais baixa durante o sono, o que promove a síntese proteica. Além disso, a inatividade em que estamos imersos permite eliminar mais rapidamente as toxinas e os resíduos acumulados pelo organismo, o que é essencial para o praticante de desporto.
Precauções a tomar para um sono eficaz
Para que esta relação entre o praticante de desporto e o sono funcione de forma ideal, é necessário tomar algumas precauções:
A duração do sono lento profundo depende do cansaço de que é preciso recuperar, consequentemente, quanto maior é o tempo de vigília, maior deverá ser o tempo de sono. Se dormimos menos do que aquilo que precisamos, a quantidade de sono paradoxal diminui. Se a duração do sono é realmente muito curta, então a saúde do praticante de desporto está em perigo.
A falta de sono provoca um risco de sonolência que se traduz numa diminuição dos reflexos, em movimentos lentos e membros pesados. No entanto, dormir muito também não é bom porque provoca o mesmo tipo de problemas. Isto pode causar frustração ao praticante de desporto, ao ponto de não conseguir treinar como deseja.
Evita treinar perto da hora de deitar, porque atrasa a chegada do sono, fazendo aumentar a temperatura do corpo. O relógio biológico fica então desregulado e a qualidade do sono diminui.
De facto, o sono no início da noite é essencialmente composto por SLP, enquanto mais para a manhã é mais sono paradoxal. No entanto, o SLP é mais eficaz para a recuperação!
É necessário vigiares a alimentação e adaptá-la às tuas necessidades desportivas. Para tal, o equilíbrio nutritivo deve ser adequado. Por exemplo, consumir muitas proteínas diminui a quantidade total do sono, mas aumenta a duração do sono paradoxal.
Por outro lado, consumir refeições ricas em glícidos lentos e rápidos aumenta a duração total de sono e promove o SLP.
Por fim, o excesso de treino deve ser evitado pois provoca, frequentemente, distúrbios do sono.