COMO ME RECUPERAR DEPOIS DE UMA CORRIDA?

A realização de uma recuperação ativa no dia seguinte ao evento pode ser através de 1 hora de ciclismo, a caminhar, a nadar ou simplesmente com 30 minutos de jogging muito leve - ajuda a recuperares melhor e sobretudo mais rápido promovendo a vascularização. Também deves ter em consideração se já tens o hábito de fazeres esta distância na estrada ou no trail porque, se és iniciante, o cansaço e as dores obrigarão-te a descansares. Então, depois de teres aproveitado 3 ou 4 dias de descanso, podes começar com 2 ou 3 corridas muito fáceis nos dias seguintes e, finalmente, iniciares um novo plano de treino para o teu próximo objetivo.

Ao contrário das distâncias mais curtas, praticares uma atividade desportiva no dia seguinte a uma maratona não é necessariamente fácil. Fazeres uma hora de caminhada ativa é mais do que suficiente. Então, respeitares um período de 2 semanas sem correr é o mínimo, mas és livre, dependendo da tua capacidade de recuperação, de aumentares este período. O principal é não esconderes ou abreviares esta fase pós-maratona porque é a melhor forma de te lesionares ou acumulares cansaço que sentirás mais tarde, sem te perceberes bem de onde veio.

Retoma um desporto mais leve a partir da 3ª semana após a maratona (ciclismo, natação ou mesmo caminhadas), para limitares ao máximo os traumas devido ao impacto das passadas. É somente durante a 4ª semana que poderás retomar a corrida, mas ainda sem ser para fazeres endurance ou resistência. No mês seguinte, podes, se desejares, partires novamente para um novo objetivo. Além disso, recomendamos vivamente que não efectues mais de 2 maratonas por ano!

Vamos apontar o exemplo de uma prova de 40 a 50 km. A ideia muda independentemente de incluíres ou não elevação, porque o tempo de corrida num trail de montanha muito típica em comparação com um trail plano pode ser quase o dobro, um elemento a teres em consideração na recuperação pós-corrida. Mas, de um modo geral, o ideal é o mesmo tipo de recuperação da maratona. Por outro lado, terá de ser aumentada um pouco se o trail incluir muitas descidas acentuadas, sendo estas particularmente traumáticas a nível muscular.

No caso particular de um corredor que faz um trail como parte da sua preparação para uma prova mais longa ou mais difícil como um ultra-trail, a recuperação após esta primeira prova será muito mais curta, na ordem dos 3 ou 4 dias, porque se enquadra na preparação específica de um objetivo. Mas cuidado, deves encarar esta pré-prova como um treino que substituirá uma longa caminhada e trará clareza à tua preparação. Também é uma faca de dois gumes se não te conseguires auto-gerir e fazeres uma corrida para te tranquilizares, porque o impacto será tão grande como qualquer outra corrida, correndo o risco de comprometeres a tua preparação.

Depois de um ultra-trail, obriga-te a 2 semanas sem desporto, depois 2 semanas para praticares um desporto leve e, finalmente, depois de um mês sem correr, poderás voltar a fazer jogging sem ultrapassares uma hora durante 2 semanas. Somente após este período de tempo, podes considerar iniciar uma nova fase de treino.

Dada a duração e dificuldade das provas de ultra-trail, para recuperares o melhor possível, sugerimos vivamente que faças apenas uma por ano! Não é porque alguns campeões acumulam estas distâncias várias vezes ao ano que este desafio se deve reproduzir porque, por um lado, não têm a mesma condição física ou o mesmo treino que todos nós e, por outro lado, é possível que fazendo menos corridas, eles tenham um desempenho melhor…