Estás a correr regularmente e tudo está a correr bem, até que começa a surgir o cansaço, dificuldade para dormir, ansiedade…
Independentemente da idade ou condição física, neste artigo falamos de overtraining e como evitá-lo.
Correr várias vezes por semana, praticar desporto todos os dias pode ser muito entusiasmante, mas requer precaução e cuidados.
Seja para melhorar aforma física, manter o peso, progredir ou simplesmente pelo prazer de praticar desporto, em excesso pode trazer problemas para a saúde.
Aprender a identificar se ultrapassaste os limites físicos e evita lesões desportivas durante os treinos.
O overtraining é uma acumulação de fadiga física e psicológica que leva a uma queda no desempenho do atleta. Esta condição é causada por treino excessivo e/ou muito intenso e um tempo de recuperação muito curto, ou seja, quando não se recupera o suficiente.
Se não soubermos identificar ou levar a sério os sinais deste overtraining, isso pode levar a um descanso forçado de longa duração.
Em cada sessão de treino, o corredor submete os seus músculos a esforços mais ou menos significativos, que exigem um certo período de recuperação. Na verdade, o overtraining ocorre quando os músculos sobrecarregados não conseguem mais produzir esforço. Todo o corpo fica cansado e o overtraining pode se tornar muito sério se o sono e a dieta forem maus.
Após o exercício, os músculos e as articulações precisam de se recuperar para reparar e crescer. Muito volume de treino de corrida, tanto em duração como em intensidade, impede que eles recuperem a energia, se regenerem e se fortaleçam.
O overtraining rapidamente produz fadiga, acumula danos a nível das células e leva a traumas. Em todos os desportos, as fases de descanso são essenciais, visam elevar a condição física do atleta, promover o seu progresso e repor as suas reservas energéticas.
O overtraining pode ter origem em diferentes sintomas que são semelhantes aos da depressão, mas variam de pessoa para pessoa, como por exemplo:
▪️ Diminuição da frequência cardíaca em repouso ao acordar
▪️ Aumento da pressão arterial
▪️ Estagnação da frequência cardíaca durante o treino
▪️ Desempenho em declínio nos treinos
▪️ Falta de motivação para treinar
▪️ Aumento de lesões
▪️ Sensação de cansaço
▪️ Sono mais difícil
▪️ Aumento de infeções bacterianas
▪️ Irritabilidade
Para confirmar os sintomas de overtraining, aconselhamos acompanhamento médico.
Após o exercício, os músculos e as articulações precisam de se recuperar para se reparar e crescer. O excesso de volume de treino, tanto na duração como na intensidade, atrasa ou mesmo impede que as fibras musculares reponham energia, se regenerem e se fortaleçam.
O overtraining acumula danos celulares e pode levar a traumas de vários graus. Em todos os desportos, as fases de descanso são vitais, visam elevar a condição física dos atletas, promover a sua progressão e repor as reservas energéticas. A recuperação faz parte do treino.
Para confirmar os sintomas de overtraining, aconselhamos acompanhamento médico. Não hesites em consultar o teu médico desportivo para testes de diagnóstico específicos (questionário psico-nutricional, análise de desempenho ou exame de sangue).
O overtraining causa disfunção geral de todo o corpo e não é causado apenas pelo treino de força. Pode ter diferentes causas:
▪️ Aumento muito rápido do tipo de treino (intensidade)
▪️ Competições de alto nível muito próximas (frequência)
▪️ Mau equilíbrio nutricional (deficiências, desidratação, falta de ingestão de energia)
▪️ Excesso de trabalho ou stress
▪️ Um ambiente incomum (frio, calor)
▪️ Mau estilo de vida
▪️ Estado de saúde degradado
A principal causa do overtraining (principalmente entre os corredores) continua a ser um excesso do volume de sessões de corrida associado a uma recuperação muito curta ou de má qualidade.
É necessário considerar vários fatores, principalmente do estado físico e psicológico no momento em que o overtraining é identificado.
Para melhorar a recuperação muscular, recomenda-se um período de descanso completo, uma dieta equilibrada e hidratação regular. Também é interessante e útil que seja dado foco na gestão do stress (com técnicas de respiração ou relaxamento) para se dormir melhor e regressar à melhor forma física.
Este momento essencial de pausa ajuda a reparar o sistema muscular e articular, reequilibra o metabolismo, reduz o stress e permite recuperar a motivação.
Depois deste descanso necessário, os atletas devem retomar progressivamente os seus treinos. Devem ser de baixa intensidade, progressivos e serão mais variados: caminhada, ciclismo ou natação.
A prevenção será sempre a melhor forma de evitar o overtraining. É importante conhecer os limites e ouvir o corpo, por isso deves prestar atenção a sinais de alerta, como a fadiga, irritabilidade, dores musculares persistentes, dores de cabeça, ou falta de motivação.
▪️ Planeia a temporada de treino com um programa realista que deve levar em consideração os volumes de treino, as intensidades de corrida e as fases de descanso
▪️ Monitoriza e analisa regularmente o teu desempenho físico num percurso medido
▪️ Verifica a eficácia do teu treino com o teu médico (teste de esforço, eletrocardiograma, etc.)
▪️ Não retomes os exercícios de corrida em caso de dores persistentes
▪️ Faz regularmente um balanço do estado psicológico (qualidade do sono, comportamento, etc.)
▪️ Prioriza a qualidade das corridas: por exemplo, aumentando a intensidade num curto período
▪️ Faz anotações num diário de treino e anota os teus batimentos cardíacos em repouso e durante o exercício, as tuas sensações, as variações de peso, etc.)
Em caso de dúvida, não hesites em reduzir o teu treino e consulta o teu médico.
É essencial ouvires o teu corpo para evitares o overtraining. Recorre sempre aos profissionais do desporto e da saúde para uma prática desportiva saudável!
