como respirar corretamente ao correr

Como respirar corretamente ao correr?

É a primeira coisa que aprendemos a fazer assim que nascemos: respirar. Embora seja autónoma e um reflexo no repouso, a respiração pode ser controlada deliberadamente para reduzi-la numa situação de relaxamento, enquanto o exercício físico a acelerará. Como respirar corretamente ao correr: siga o guia!

O que é uma boa respiração?

Diz-se que uma boa respiração é «abdominal»: o abdómen enche-se durante a inspiração, depois a parte inferior do tórax e no fim a parte superior. A expiração acontece com a contração do abdómen. Ao respirar desta forma, conseguirá mobilizar um maior volume de ar a cada respiração, sendo mais eficaz e permitindo reduzir as tensões na parte superior do corpo. Quanto ao ritmo de respiração, conseguirá manter uma fase de expiração superior à fase de inspiração. Desta forma, conseguirá esvaziar melhor os pulmões e renovar completamente o ar na inspiração seguinte. Por exemplo, inspire com 2 golfadas de ar e expire com 3 ou 5, de acordo com o seu próprio ritmo e condição.

A respiração, primeiro instrumento de análise do seu esforço

Ao correr, a sua respiração permitir-lhe-á detetar facilmente 4 zonas de esforço:

- a zona «de conversa»: o seu estado geral permite-lhe manter uma conversa com os seus companheiros de corrida.
- a zona «de perguntas / respostas»: o seu ritmo de corrida e a sua respiração aceleraram. Faz perguntas curtas e dá respostas curtas.
- a zona «silenciosa»: mais uma vez acelera, mas nesta fase já não é possível falar.
- a zona «de respiração rápida»: nesta fase já se encontra no nível de esforço máximo da corrida em endurance e a sua respiração atinge o ritmo e amplitude máximos.

Como treinar de acordo com a respiração?

A sua respiração é um bom indicador do seu ritmo e deverá permitir-lhe controlar as suas velocidades de treino. 
A base de um bom treino é uma boa endurance: deverá, portanto, passar 80 a 85% do seu tempo de treino na zona «de conversa». 
Esta fase assenta numa caminhada sem dificuldades respiratórias. 
O resto do tempo de treino (15 a 20%) faz-se nas 3 intensidades mais elevadas.

Quais as vantagens a longo prazo?

As caminhadas sem dificuldade respiratória são portanto a base da construção do seu treino. Com esse ritmo, queimará facilmente gorduras e desenvolverá redes de pequenos vasos sanguíneos, facilitando a captação de oxigénio do sangue por parte dos músculos. Com treinos mais intensos, em que há uma aceleração nítida da respiração, desenvolverá a capacidade de o seu coração e pulmões enviarem oxigénio para o sangue e para os seus músculos em atividade. 

Com estas duas adaptações, a sua velocidade de corrida poderá aumentar ao ritmo do seu plano de treino, sem necessidade de sair da zona «de conversa».

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