Como respirar corretamente ao correr?

É a primeira coisa que aprendemos a fazer assim que nascemos: respirar. Embora seja autónoma e um reflexo no repouso, a respiração pode ser controlada deliberadamente para reduzi-la numa situação de relaxamento, enquanto o exercício físico a acelerará. Como respirar corretamente ao correr: segue o guia!

Quando corres, procuras apenas uma coisa: ar. Além disso, pensas, “mas como diabos as pessoas conseguem respirar enquanto correm?”, e não estamos falando de atletas que conseguem conversar enquanto correm: extraterrestres, organismos anormalmente constituídos, heróis heroínas dos tempos modernos, altamente invejados , ainda não igualado.

Sim, o mínimo que podemos dizer é que respirar durante a corrida parece uma missão impossível. Então dizes: “desculpa, encontra outro agente secreto”. Não, não, não há nenhum erro sobre a pessoa, esta missão é tua, e se a confiamos em ti, é porque estamos verdadeiramente convencidos de que podes realizá-la com louvor! Mas não te preocupes, não queremos deixar-te solto assim, vamos explicar o que é uma "boa" respiração corrente e como melhorar a tua. Então, aceitas a missão?

O que é uma boa respiração?

Diz-se que uma boa respiração é «abdominal»: o abdómen enche-se durante a inspiração, depois a parte inferior do tórax e no fim a parte superior. A expiração acontece com a contração do abdómen. Ao respirares desta forma, conseguirás mobilizar um maior volume de ar a cada respiração, sendo mais eficaz e permitindo reduzir as tensões na parte superior do corpo. Quanto ao ritmo de respiração, conseguirás manter uma fase de expiração superior à fase de inspiração. Desta forma, conseguirás esvaziar melhor os pulmões e renovar completamente o ar na inspiração seguinte. Por exemplo, inspira com 2 golfadas de ar e expira com 3 ou 5, de acordo com o teu próprio ritmo e condição.

A respiração, primeiro instrumento de análise do teu esforço

Ao correr, a tua respiração permitir-te-á detetar facilmente 4 zonas de esforço:

- a zona «de conversa»: o teu estado geral permite-te manter uma conversa com os teus companheiros de corrida.
- a zona «de perguntas / respostas»: o teu ritmo de corrida e a tua respiração aceleraram. Fazes perguntas curtas e dás respostas curtas.
- a zona «silenciosa»: mais uma vez aceleras, mas nesta fase já não é possível falares.
- a zona «de respiração rápida»: nesta fase já te encontras no nível de esforço máximo da corrida em endurance e a tua respiração atinge o ritmo e amplitude máximos.

Como treinar de acordo com a respiração?

A tua respiração é um bom indicador do teu ritmo e deverá permitir-te controlar as tuas velocidades de treino.
A base de um bom treino é uma boa endurance: deverás, portanto, passar 80 a 85% do teu tempo de treino na zona «de conversa».
Esta fase assenta numa caminhada sem dificuldades respiratórias.
O resto do tempo de treino (15 a 20%) faz-se nas 3 intensidades mais elevadas.

Quais as vantagens a longo prazo?

As caminhadas sem dificuldade respiratória são portanto a base da construção do teu treino. Com esse ritmo, queimarás facilmente gorduras e desenvolverás redes de pequenos vasos sanguíneos, facilitando a captação de oxigénio do sangue por parte dos músculos. Com treinos mais intensos, em que há uma aceleração nítida da respiração, desenvolverás a capacidade de o teu coração e pulmões enviarem oxigénio para o sangue e para os teus músculos em atividade.

Com estas duas adaptações, a tua velocidade de corrida poderá aumentar ao ritmo do teu plano de treino, sem necessidade de sair da zona «de conversa».