Como descer em trail running?

Para os praticantes de trail running, as descidas são um espetacular terreno de jogo e uma excelente oportunidade para fazer a diferença numa prova. Representam também um exercício difícil que exige aprender algumas técnicas para conseguir progredir.

Por que é importante treinar as descidas?

Geralmente, as descidas parecem fáceis de abordar, sendo encaradas como um segmento marginal à corrida, um momento de recuperação bem-vindo entre 2 subidas. Todavia, é comum dizer-se que um trail se ganha nas subidas e pode ser perdido... nas descidas. Trata-se de um exercício difícil para o qual nos devemos preparar.

São aliás as descidas que geralmente provocam dores musculares, mais do que as subidas, visto que solicitam fortemente os músculos das coxas que trabalham de modo excêntrico: o músculo serve para abrandar o movimento de extensão das pernas. Esquecemos muitas vezes as costas, que também sofrem, sendo nesta ocasião que o trabalho de core e de abdominais revela todos os seus benefícios ao atenuar as violentas compressões em cada passada. Para limitar a fatiga muscular, vencer a apreensão perante uma descida a pique e ganhar confiança para ganhar valiosos segundos, nada melhor do que um treino específico e um bom domínio do exercício.

Qual é a técnica para descer mais rapidamente?

Instintivamente, todos temos tendência a travar o andamento numa descida e a inclinar o corpo para trás. Todavia, para ficar perpendicular ao solo, o corpo deve ser inclinado... para a frente!

Ao adotar esta postura, o nosso centro de gravidade fica quase por cima do nosso ponto de apoio. A nossa passada é reduzida naturalmente e o calcanhar deixa de ser a primeira zona do pé a entrar em contacto com o solo para passar a ser a frente do pé. Consequentemente, o impacto no solo é reduzido, provocando menos ruturas de fibras musculares (as que nos impedem de andar normalmente nos dias seguintes a uma prova). Ao diminuirmos o tamanho da nossa passada, os apoios são mais breves, reduzindo assim significativamente os riscos de queda: quando um dos apoios escorrega, já estamos em cima do apoio seguinte.

Quando a descida não é muito inclinada, podemos pousar o pé a direito. Se, em contrapartida, atacarmos uma descida com grande pendente negativo, é preferível correr fazendo ligeiros ziguezagues – ou seja, colocar o pé de forma ligeiramente perpendicular à descida - para poder travar naturalmente. Esta técnica também traz vantagens quando a fadiga se acumula: os músculos serão deste modo menos solicitados.

Outra dica: evite olhar para o sítio onde pousa o pé, tente pelo contrário olhar para um ponto suficientemente afastado para determinar a melhor trajetória, que não corresponde necessariamente à mais curta quando atacamos uma descida técnica!

Para manter a estabilidade, relaxe bem os ombros, corra com os braços ligeiramente afastados e estendidos para baixo, como os equilibristas que caminham sobre uma corda. Se tiver o azar de cair, as mão estarão assim mais próximo do chão e poderão limitar os danos. Ao relaxar os braços, os ombros estarão mais descontraídos, o seu gasto energético será menor, contribuindo assim para baixar o seu ritmo cardíaco e consequentemente melhorar a sua recuperação.

Como treinar descidas?

Só há uma forma de melhorar a nossa técnica de descida: treinar! Comece por escolher um caminho sem obstáculos, ou uma estra, para não se preocupar com o solo. Numa primeira fase, opte por descidas suaves, para se poder concentrar na técnica e aprender a dominá-la antes de se aventurar em caminhos mais árduos.

Se não vive numa região montanhosa, deverá não obstante encontrar uma descida, mesmo que seja curta, onde trabalhará a técnica com repetições (haverá com certeza alguma descida adequada perto de si!). Poderá também descer escadas a grande velocidade, a fim de habituar os músculos a aguentar os sucessivos microimpactos que, ao fim de muitos quilómetros, provocam algum desgaste que reduz o desempenho nas partes planas e a subir.

Como vencer o medo nas descidas?

Neste caso também, o treino é a melhor forma de reforçar a autoconfiança. Inicie-se nos desníveis negativos de forma gradual, começando por descidas suaves e curtas, para aprender a controlar o corpo e as suas capacidades. Deixe-se ir, descontraia e verá que o exercício passará a ser um momento agradável.

Mentalize-se de que é você que tem de dominar a descida e não o contrário!