CORRER PARA EMAGRECER

Para determinar com precisão o valor da nossa massa corporal e conhecer o nosso peso saudável, é importante calcular o  Índice de Massa Corporal (IMC). O cálculo do seu IMC destina-se a fornecer o valor da massa gorda e muscular, tendo em conta o sexo, a idade, a altura e o peso. Efetivamente, é muito frequente não darmos a devida importância ao nosso excesso de peso. O cálculo entre o peso e a altura dá-nos uma ideia muito precisa acerca da nossa corpulência e dos riscos para saúde associados ao excesso de peso:

Exemplo: Se pesas 72 quilos e tens 168 centímetros de altura.
(1,68 X 1,68) = 2,8224
72 / 2,8224 = 25,5
O teu Índice de Massa Corporal é 25,5.

Feito este cálculo, comparas o resultado obtido com os valores de referência:
- Abaixo de 18,5: baixo peso (magreza)
- De 18,5 a 25: construção normal
- De 25 a 30: excesso de peso
- De 30 a 35: obesidade moderada
- De 35 a 40: obesidade severa
- Acima de 40 anos: obesidade maciça

É bom saber: Na avaliação do excesso de peso, os profissionais de saúde utilizam uma medida complementar chamada Relação Cintura-Quadril (RCQ). Este índice fornece informações sobre o acúmulo de gordura abdominal.

Se corres com o objetivo de perder peso, as dicas a seguir podem ser do teu interesse, falamos sobre tempo de corrida para perder alguns quilos, calorias queimadas por hora de corrida e um plano de treino concreto, simples e eficaz. Vamos !

Observação: iniciantes em corrida geralmente acham difícil gerir as fases de recuperação entre as sessões. Seguindo um programa adaptado e progressivo, conseguem melhorar de forma eficaz as suas capacidades de resistência.

Para reduzires a tua massa gorda, é essencial correres várias vezes por semana (entre 2 a 3 vezes ou mais) seguindo um programa específico.
São fases de corrida lenta, por vezes curtas e intensivas.
Nas sessões com intensidades fracionadas, a queima de gorduras será 9 vezes superior à proporcionada com treinos exclusivamente longos (em duração e em número de quilómetros).

É simples (na teoria, não necessariamente na prática), o teu corpo começa a consumir lipídios após cerca de 30 minutos de corrida... Pode parecer muito para hoje, mas acredita em nós (e acredita em ti), depois de um poucas semanas de treino, parecerá bastante viável!

Lembra-te: durante um esforço longo e moderado, o teu corpo extrairá mais energia dos lipídios (ou seja, gorduras), enquanto durante um esforço intenso, consumirá glúcidos (ou seja, açúcares)... Durante uma sessão de treino intervalado, a queima de gordura é 9 vezes maior do que durante o treino de resistência. Adivinhaste, para emagreceres é preciso te deliciares com essas duas intensidades!

Em termos de conteúdo, ao ritmo de três sessões de treino por semana, aconselhamos a realização de duas sessões de jogging intercaladas com uma sessão durante a qual irás trabalhar o teu cardio e a tua velocidade, pode por exemplo ser um tipo de treino intervalado 30/30 (30 segundos de aceleração seguidos de 30 segundos de recuperação, durante 10 minutos).

Para conheceres o teu “cruising pace”, ou seja, a velocidade com que corres durante o jogging, nada melhor do que ouvires os teus sentimentos… e a tua respiração! De fato, ao correres, deves ser capaz de falar sem atrapalhar a tua respiração. Claro, não esperes ficar tão confortável, se não mais, do que quando estás a conversar calmamente com o teu vizinho... Não, digamos que a tua respiração enquanto corres é mais como quando discutes amavelmente com os teus irmãos e irmãs que terás direito ao último pedaço de bolo: um pouco agitado, mas onde a última palavra sempre é a tua.

Quando te exercitas com o estômago vazio (ou seja, sem teres comido nada nas últimas 12 horas, ou seja, a tua refeição do dia anterior), o teu corpo extrai a energia diretamente das tuas gorduras. De fato, como não comeste, a tua reserva de açúcar está no mínimo e, portanto, não podes ou não podes ser iniciante. No entanto, lembre-se, dissemos com razão que perder peso consistia em aproveitar a gordura… para perder massa gorda: bem no alvo, então!

Assim, aconselhamos que corras por cerca de trinta minutos em resistência básica (esta é uma corrida lenta, sem falta de ar é, portanto, moderada). Ou seja, a tua frequência cardíaca de resistência básica está entre 60 e 80% da tua frequência cardíaca máxima.

Mas cuidado, correres de barriga vazia não se improvisa: aconselhamos que te hidrates bem antes de saires para a corrida matinal e que guardes no bolso um pequeno suplemento de açúcar, “por via das dúvidas”. No regresso, e antes de te deliciares com um bom pequeno-almoço completo e equilibrado, podes ainda fazer uma pequena sessão de abdominais e alongamentos.

É claro que, por mais moderado que seja o teu ritmo de corrida durante esse tipo de treino, não é aconselhável (ou mesmo desencorajado) correres de estômago vazio todos os dias; e com razão, as fases de recuperação são essenciais para progredires e alcançares o resultado esperado em termos de perda de peso (além disso, para saberes o teu "peso ideal", podes calcular o teu IMC; um método no entanto contestado e limitado porque (omite alguns fatores determinantes, incluindo o teu metabolismo básico e o peso de teus músculos…).

Também nos permitimos enfatizar um ponto: correr de estômago vazio tem limites. De fato, às vezes é difícil não ceder a um possível desejo pós-corrida… Sabes, aquele momento em que o desejo por açúcar se torna forte, até irresistível! Neste caso, correres em jejum não permitirás perder peso, pois isso também requer (e em grande parte) uma alimentação saudável, equilibrada e em quantidades razoáveis.

Finalmente, antes de começares a correr com o estômago vazio, certifica-te de que o teu médico não vê contra-indicações.

Programa duas a três corridas semanais de boa intensidade em distâncias curtas a médias por várias semanas. Ao longo das sessões, o teu corpo irá consumir gordura e a tua massa muscular irá se desenvolver. Aviso: correres todos os dias para perderes peso não é uma boa ideia. O teu corpo precisa de se recuperar entre as sessões.

Lembra-te sempre de avaliares as tuas capacidades físicas para acostumares o teu corpo ao esforço. Se te sentires cansado durante a corrida, incorpora o tempo de caminhada. Por exemplo, corre por 10 minutos e depois caminha por 10 minutos. Aumenta gradualmente a duração das fases de corrida e reduz a das fases de caminhada. Esta é uma das chaves do sucesso!

Isto te ajudará a progredires e evitará cãibras e tensões musculares. Acima de tudo, reserva um tempo para o fazer.

Tenta comer em horários fixos para evitar lanches. Escolhe frutas e vegetais, reduz as gorduras e bebe água ou bebidas energéticas antes, durante e após o exercício.

Perder peso pode ser um objetivo que está no centro das tuas preocupações (ou pelo menos não muito longe), não deve tornar-se um fim em si mesmo. De fato, perder peso para perderes peso não traz muito. Por outro lado, se se trata de perder peso para seres mais saudável ou para melhorares a tua mobilidade, então faz todo o sentido.
Acima de tudo, é fundamental teres presente que cada um de nós tem a sua morfologia, as suas predisposições genéticas, a sua motivação, o seu corpo, a sua singularidade... e mais ou menos tempo para dedicar à prática de atividade física. Em suma, o que realmente conta não são os números que aparecem na nossa balança, nem a nossa cintura, mas sim o fato de estarmos bem de saúde, bem de corpo e podermos nos mover como bem entendermos. Já a prática de um derporto, neste caso a corrida, deve permanecer um puro prazer, um momento de fuga, rejuvenescedor, revigorante, nutritivo. Resumindo, correres para emagrecer, sim, claro, mas correres para o teu próprio bem-estar acima de tudo!

Correres para perder peso não é um meio em si. A frase é chocante e parece desconstruir tudo o que acabamos de escrever, mas é o seu fundamento. Sim, o desporto sozinho não é suficiente para perder peso; ele é apenas um aliado, de escolha certamente, mas não é a ele que retribui TODO o mérito. Como qualquer herói/heroína que se preze, o desporto tem os seus companheiros; sabes, aqueles que estão sempre lá para tirá-lo de situações embaraçosas e que constantemente o encorajam a se tornar a melhor versão de si mesmo.
Assim, na categoria melhores amigos do desporto (e emagrecimento), os indicados são:
- Alimentação - Quer ser variada, saudável e equilibrada.
- Hidratação - mínimo de 1,5 litros de água por dia.
- Recuperação - Isso inclui sono, alongamento e descanso para ti.
Sim, para emagreceres não basta correr: é toda uma equipa que deves mobilizar e fazeres trabalhar em uníssono... Mas fica tranquilo, a implementação de uma rotina desportiva muitas vezes induz naturalmente, e paralelamente, estabelecimento de uma qualidade de vida digna desse nome.