Como comer de forma equilibrada?

Como comer
de forma equilibrada?

"Alimentação saudável" é uma expressão muito em voga… Comecemos do princípio: o que é uma dieta equilibrada e, nomeadamente, como obtê-la? Descubra as dicas e sugestões de receitas de Matthieu, nutricionista especialista, que pode aplicar diariamente.

A fim de lhe dar os melhores conselhos, conversámos com Matthieu, nutricionista especialista e consultor desportivo da Decathlon Toulouse Centre Ville.
A sua visão da nutrição alimentar e desportiva assenta em vários pilares fundamentais: flexibilidade alimentar, complementaridade nutrição/desporto, prazer e respeito pelo ambiente.
Se não sabe mais no que - ou em quem - acreditar quanto à nutrição desportiva diária, leia as suas melhores dicas.

Como comer de forma equilibrada?

Refeições ligeiras salgadas 

Tal como as refeições ligeiras doces, tudo dependerá dos seus dotes culinários e do tempo disponível, mas eis algumas sugestões para preparados salgados caseiros:

- Sandes de pão integral, 1 fatia de presunto branco, 20 g de queijo
- Panquecas salgadas com queijo de cabra e mel
- Muito simples e uma das minhas favoritas: tostas multicereais com puré de amêndoa (caseiro) e tâmaras.

1) O que é uma dieta equilibrada? 

O que é uma refeição saudável? 

Mesmo que seja uma noção muito subjetiva, alguns princípios "saudáveis" permanecem inequívocos.

Em bom português, uma dieta saudável ou uma refeição saudável é baseada num fornecimento adequado de nutrientes através de uma dieta completa e variada.
Esta ingestão nutricional deve estar de acordo com o seu gasto diário de energia, os seus objetivos de forma física e as suas necessidades fisiológicas, tendo em conta possíveis perturbações digestivas e patologias. No entanto, importa saber que uma dieta saudável de nada adianta se não praticar atividade física regularmente.
Por isso, caminhe, corra, nade, salte, levante… mexa-se! De qualquer maneira.

Quer seja vegetariano, vegano, flexitário, intolerante ao glúten ou sofra de vários distúrbios digestivos, todos temos necessidades nutricionais comuns: uma ingestão suficiente e adequada de hidratos de carbono, lípidos, proteínas, fibras e micronutrientes.
Se este princípio for complementado com um bom conhecimento dos alimentos, que lhe permitirá selecionar os melhores alimentos para preparar as suas refeições, isso será mais um passo para poder comer de forma saudável.

2) O que deve comer?
sugestões de refeições saudáveis, rápidas, fáceis de fazer e económicas

Eis um exemplo qualitativo de uma refeição num dia típico, a variar de acordo com os legumes e frutas da época, bem como com os seus desejos:

4) Conselhos simples a aplicar diariamente para uma boa alimentação equilibrada

Como comer de forma equilibrada?

O ovo surgiu antes da galinha   

Alimento criticado e demonizado nas décadas anteriores pela sua alegada nocividade e pelo seu poder hipercolesterolémico, é, no entanto, um alimento muito completo com um elevado valor nutricional.

Muito rico em proteínas, vários lípidos, vitaminas e minerais, é o melhor aliado na relação qualidade/preço para uma boa recuperação e uma dieta equilibrada.

Algumas recomendações antigas indicam 3 a 4 ovos por semana, muito embora consumir um pouco mais não parece ser um problema para os desportistas, uma vez que alguns estudos recentes não conseguem provar claramente a sua implicação em patologias como as doenças cardiovasculares ou a diabetes tipo 2.

Opte por ovos com o código 1 (produção ao ar livre) ou código 0 (produção biológica), que são uma garantia de boa qualidade e respeito pelo bem-estar animal. Mesmo sendo mais caros, são muito melhores para a sua saúde.

Que refeições ligeiras saudáveis deve escolher?

Importa saber que uma refeição ligeira (lanche) não é uma refeição em si, mas sim uma forma de distribuir a alimentação ao longo do dia. Embora não seja obrigatório, ajuda a reduzir a fome entre as refeições e a evitar possíveis hipoglicémias e fadiga.

Por exemplo, para os praticantes de exercícios de força ou de musculação, cujo ganho muscular e fadiga do sistema nervoso requerem uma elevada ingestão diária de energia, é necessário distribuir a alimentação por, pelo menos, 6 refeições por dia, incluindo 3 refeições ligeiras.
Assim, as refeições ligeiras e a ingestão de energia serão definidas de acordo com a atividade física, devendo, contudo, representar apenas uma pequena parte da ingestão diária de energia.
Em qualquer caso, devem saciar a fome, ser uma fonte completa de energia (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, micronutrientes) e ser de consumo rápido.

Não se esqueça de se hidratar bem durante o seu lanche, bebendo um grande copo de água ou uma bebida quente sem açúcar (café, chá, chá mate…).

Como comer de forma equilibrada?

Fazer um bom planeamento  

Um bom planeamento antes de fazer compras, refeições e lanches é um dos elementos principais para uma dieta equilibrada.
Assim, deixará de se sentir perdido sem saber o que comprar na loja, deixará de cozinhar qualquer coisa, deixará de encomendar refeições pouco equilibradas por falta de tempo, ou deixará de voltar a comer bolos industrializados e outros maus alimentos, porque não tem nada melhor à mão. É tudo uma questão de controlo e planeamento.

Para fazer compras, não há nada melhor do que levar uma lista de compras, que pode ser elaborada de acordo com as refeições e lanches que deseja preparar para os próximos dias.
Ao seguir uma lista de compras previamente elaborada, isso permitir-lhe-á adquirir apenas os produtos de que necessita. Evitará passear pelos corredores, guiado pelo seu estômago, e não perderá tempo com compras desnecessárias.

Para refeições e lanches, dedique uma, duas, três horas, dependendo do seu tempo livre, pelo menos uma vez por semana, para preparar várias refeições e lanches com antecedência, que poderá guardar como quiser (no frigorífico, no congelador, num recipiente…).
Ficará descansado durante alguns dias e só terá de tirar as suas refeições e aquecê-las ou os seus lanches e comê-los!

Como comer de forma equilibrada?
Como comer de forma equilibrada?

As boas escolhas são os nossos verdadeiros amigos   

Abaixo as dietas drásticas e as divagações de vários "especialistas" da nutrição que se contradizem. Não se deixe influenciar pelos "influencers" nas redes sociais que se privam de comer. Tudo isso confundi-lo-á e levá-lo-á a uma autoflagelação desnecessária...

Por exemplo, se cometer um deslize, comendo uma refeição farta, não lhe servirá de nada passar fome nos dias seguintes para compensar. Isso só irá piorar as coisas, cansando o seu corpo e retardando o seu metabolismo.
Volte à sua dieta normal, faça 20 minutos de desporto e deixe de se sentir culpado. Não é o fim do mundo!

Um pequeno prazer diário não será prejudicial para si, antes pelo contrário. Não só levantará o seu moral, como também contribuirá para o bom funcionamento do seu metabolismo.

Assim, opte por uma dieta flexível que permita certos prazeres e elimine a ideia de que comer corretamente é restritivo.
Obviamente, isso não passa por comer um pacote inteiro de bolachas, mas sim de consumir pequenas doses de algo que lhe agrade particularmente, como um aperitivo, uma sobremesa ou um alimento um pouco calórico. O importante é que esse pequeno momento elimine qualquer frustração da ingestão alimentar e encha-o de endorfinas.

Como afirmou Paracelso: "Nada é veneno, tudo é veneno. A diferença está na dose. "

Como comer de forma equilibrada?

Receita: barras de cereais com amêndoas, nozes e sementes de abobrinha, sem manteiga

Encontrará milhares de receitas de barras de cereais, mas esta é uma das minhas favoritas.

Ingredientes para cerca de 10 barras:
- 150 a 180 g de flocos de aveia
- 100 g de xarope de agave (ou mel)
- 150 g de molho de maçã sem adição de açúcar
- 30 a 50 g de amêndoas e nozes

Preparação (10-15 minutos):
- Pré-aquecer o forno a 180 °C (calor rotativo).
- Depois de triturar as amêndoas, as nozes e as sementes de abobrinha, torrá-las um pouco numa frigideira. Devem apenas dourar um pouco. Cuidado para não as deixar queimar.
- Num tacho, aquecer em lume médio um óleo neutro à sua escolha (azeite, por exemplo) ou um óleo ligeiramente perfumado, como óleo de coco.
- Acrescentar o xarope de agave.
- Numa saladeira, misturar os flocos de aveia, as amêndoas, as nozes e as sementes de abobrinha e, em seguida, adicionar o óleo e o xarope de agave.
- Depois de tudo bem misturado, passar o preparado para uma forma de silicone (de preferência, retangular).
- Levar ao forno durante cerca de 15 minutos.
- No caso de uma única forma retangular, retirar o preparado do forno e cortar em barras de tamanho regular sem as desenformar.
- Levar ao forno durante cerca de 10 minutos.
- Depois de retirar as barras do forno, aguardar até arrefecerem para as desenformar.

Poderá guardá-las à temperatura ambiente, num recipiente hermético, durante vários dias.

Como comer de forma equilibrada?

3) Nutrição desportiva: 
os nutrientes a privilegiar antes e depois da prática desportiva

Conforme mencionado anteriormente, uma refeição equilibrada passa por uma ingestão suficiente de hidratos de carbono, lípidos, proteínas, fibras e micronutrientes. Contudo, dependendo do tipo de desporto, a quantidade e distribuição não será a mesma.
Regra geral, as 3 refeições principais do dia são as mais substanciais, com uma quantidade equilibrada de nutrientes, enquanto que o lanche apenas complementa a ingestão de energia específica para a prática desportiva.
 

Como comer de forma equilibrada?

Dieta saudável: sopas caseiras 

À base de legumes da época e locais, são perfeitas para fornecer hidratos de carbono, vitaminas e minerais, bem como para regular o pH do sangue que se tornou acidificado com a prática desportiva.
Além de serem saborosas e trazerem recordações de infância, têm a vantagem de disponibilizar legumes às crianças teimosas e aos mais esquisitos.

Para uma cozedura rápida, opte pela panela de pressão. Caso contrário, a cozedura a vapor é a melhor!
No entanto, as sopas têm 2 desvantagens:
- Os longos tempos de cozedura prejudicam grandemente as propriedades vitamínicas dos legumes. Privilegie a cozedura a vapor.
- A mistura de legumes modifica e altera as suas fibras: isso reduz a sensação de saciedade e os benefícios nutricionais das fibras de um legume cru ou cozido.
Exemplos:
- Sopa de batata, alho francês, chalota e cogumelos.
- Sopa de creme de abóbora-menina, cenoura, cebola e amêndoas.
- Sopa de creme de couve-flor com caril, cerefólio, alho francês, crème fraîche light.
As sopas de leguminosas, como as sopas de lentilhas ou de ervilha, são também excelentes.

As vitaminas b 
são os seus eternos amigos

Micronutrientes essenciais para a nossa saúde, as vitaminas B são ainda mais essenciais para os desportistas devido ao seu papel na utilização de hidratos de carbono pelo nosso organismo, ao seu envolvimento no bom funcionamento dos sistemas nervoso e muscular, bem como na recuperação após o esforço físico.

São vitaminas que se encontram abundantemente na alimentação, especialmente em ovos, laticínios, carnes, leguminosas e cereais. 
As carências são, assim, raras numa dieta equilibrada e variada. Contudo, são destruídas pelo álcool e por um elevado consumo de café ou chá, pelo há que ter cuidado com os excessos!

Não vale a pena correr, é preciso comer como deve ser   

Transportes, trabalho, dormir… A aceleração do nosso ritmo de vida não melhorou o nosso estilo de vida. Bem pelo contrário! Refeições em qualquer lugar, devoradas em pouco tempo entre dois compromissos ou em horários incertos e inadequados… Estamos a falar de reaprender o que comer, mas devemos também falar de "como comer"

São algumas dicas gerais que, embora muito simples e óbvias, são frequentemente esquecidas:

- Instale-se num ambiente adequado. Ponha a mesa ao seu gosto, sente-se numa cadeira e coma calmamente com talheres. 

- Demore algum tempo a mastigar. Sim, pense nisso. A mastigação provoca saciedade (a sensação de já não ter fome) e facilita a digestão. 
Portanto, quanto mais tempo demorar a mastigar, melhor!

- Demore o tempo necessário para comer. Dê pequenas dentadas, mastigue corretamente, pouse o garfo de vez em quando. 
Diz-se que a duração ideal de uma refeição é de 20 a 30 minutos.

- Beba 1 a 2 copos de água durante a refeição. Beber um pouco de água facilita a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. 
Isso melhora a digestão e a absorção de nutrientes.

- Tente comer em horários definidos. Não tem de ser como um relógio suíço, mas comer à mesma hora todos os dias é um pequeno extra que ajudará o organismo a gerir a ingestão de nutrientes.

Como comer de forma equilibrada?
Como comer de forma equilibrada?

Dieta saudável: 
a clássica combinação amiláceos / carne, peixe e ovos / legumes

É a combinação habitual de refeições de um(a) desportista que tem o condão de conter os alimentos essenciais e de dar asas à sua criatividade culinária.

Um amiláceo à sua escolha (arroz, massa, lentilhas, batata…), carne, peixe e ovos à sua escolha (frango, carne de vaca, atum, salmão, ovo…) e legumes crus/cozidos à discrição. É tudo!

Exemplos:
- Arroz basmati com cavala, molho de mostarda Dijon, curgetes e beringelas cozidas a vapor.
- Massa de trigo integral, ovos mexidos com paprica e cominho, feijão verde com alho Lautrec rosa e avelãs.
- Para os veganos: combinação de arroz de Camarga vermelho e lentilhas verdes Dupuy, cenouras raladas cruas e abacate com óleo de nozes.

Como comer de forma equilibrada?
Como comer de forma equilibrada?

Nutrição desportiva

Por fim, quando o inesperado acontece, pode voltar a comer refeições ligeiras sob a forma de suplementos alimentares ou refeições prontas a consumir, tais como barras energéticas e proteicas, shakers de soro de leite ou preparados de fruta.

Eis algumas sugestões de pratos saudáveis, rápidos, fáceis de fazer, perfeitos e económicos.

Como comer de forma equilibrada?

Refeições ligeiras doces  

As mais clássicas e mais rápidas são as combinações de fruta e frutos oleaginosos.
Escolha os seus alimentos favoritos, coloque-os na sua mochila, e o seu lanche está pronto.

Em termos de quantidade, bastarão 1 ou 2 peças de fruta, dependendo da fruta, e um bom punhado de oleaginosas.
A combinação banana/amêndoa é a mais conhecida, mas cabe-lhe a si criar a combinação que mais gosta. Não há margem para erros:
- 1 maçã ou 1 kiwi - Nozes
- 2 ameixas - Cajus
- etc.

No caso dos lanches feitos em casa, as barras de cereais de aveia são inevitáveis.
Com ou sem cozedura, com ou sem recheio, doces ou salgadas, são deliciosas, repletas de bons nutrientes e fáceis de fazer.

Como ter uma boa alimentação?

As diferentes categorias de alimentos essenciais para uma refeição equilibrada

- Amiláceos em cada refeição (pão, massa, arroz, lentilhas, batatas…)
- Frutas e legumes: pelo menos 5 por dia
- Produtos lácteos: 2 a 3 por dia
- Carne, peixe, ovos: 1 a 2 por dia
- Gorduras: a limitar; privilegiar a ingestão de ómega 3 e ómega 9
- Bebidas: água, sem moderação

Para os veganos, a ingestão de proteínas deve provir, principalmente, de alimentos ricos em amido e, mais concretamente, de uma combinação de leguminosas e cereais (por exemplo, arroz/lentilhas, sêmola de trigo/grão-de-bico, massa/ervilhas… as combinações são infinitas). O objetivo passa por evitar qualquer carência de certos aminoácidos.

Descubra os efeitos de uma dieta saudável no seu bem-estar:

Como comer de forma equilibrada?
Como comer de forma equilibrada?
Lanche

- Um punhado de frutos oleaginosos (amêndoas, nozes…)
- Uma banana

Jantar

- Sopa caseira de abóbora-menina e cenoura
- Arroz basmati
- Parte branca do alho francês
- Bacalhau com endro e ervas da Provença
- Queijo branco doce

Almoço

- Tomate e alface
- Batatas cozidas a vapor
- Escalopes de frango com orégãos
- 2 ameixas

Pequeno-almoço

- Pão integral
- Manteiga / Manteiga de amendoim
- Mel / Xarope de agave
- Iogurte natural / Skyr
- 1 kiwi / 1 maçã
- Chá / Café

Como comer de forma equilibrada?

Para comer refeições ligeiras antes da prática desportiva, tudo dependerá do seu sistema digestivo. Caso seja daquelas pessoas que sente o estômago cheio facilmente e tem uma digestão lenta, opte por comer uma refeição frugal, 30 a 60 minutos antes de praticar desporto, constituída por alguns hidratos de carbono de fácil digestão.
Se não tiver problemas digestivos, uma refeição ligeira mais substancial, constituída por hidratos de carbono, proteínas e um pouco de gordura, irá fornecer energia suficiente para o preparar para o esforço físico.

Relativamente às refeições ligeiras após a prática de desporto, estas favorecem uma recuperação rápida e eficaz e, em alguns casos, contribuem para o desenvolvimento da massa muscular.
Em qualquer caso, deve privilegiar:

- Uma ingestão completa de hidratos de carbono complexos e simples, que permitem repor as reservas de glicogénio e otimizar a recuperação.
- Uma ingestão de proteínas para otimizar a recuperação muscular e reparar as fibras musculares danificadas pelo esforço desportivo.
- Uma boa hidratação, bebendo água em pequenos goles.

Por último, a ideia generalizada de que o consumo de hidratos de carbono à noite promove um aumento do armazenamento de energia e, consequentemente, o aumento do peso, não está comprovada.
É uma ideia preconcebida que está enraizada na mente das pessoas. O aumento do peso depende, em grande parte, do consumo diário total de energia e do gasto diário total de energia. O consumo de nutrientes durante o dia terá muito pouco impacto.

Como comer de forma equilibrada?

Dieta saudável: saladas mistas

Alguns ingredientes simples, uma preparação simples, um prato simples… mas um prato completo e eficaz!

Pode ser feita assim:

- 1 porção de amiláceos à sua escolha (arroz, massa, trigo, lentilhas, grão-de-bico, feijão vermelho…)
- 1 porção de carne, peixe, ovos (ou, para os veganos, 1 porção adicional de leguminosas)
- Legumes crus e cozidos
- 1 queijo (opcional)
- 1 óleo vegetal (azeite ou óleo de colza, para se manter clássica, ou óleo de nozes, de sésamo ou de avelã, para variar um pouco)
- Se quiser, 1 pequena cobertura com baixo teor calórico e em pequena quantidade (pepininhos, sementes de chia, de sésamo…)

Vantagens das saladas mistas: são rápidas e fáceis de preparar, constituem uma refeição completa e conservam as propriedades nutricionais de todos os ingredientes, limitando a sua cozedura.

Exemplos:
- Salada mista mexicana aprimorada: arroz branco, feijão vermelho, tomate, milho, pimentos amarelos, escalopes de frango, alface, óleo de colza.
- Salada mista ao estilo asiático (vegana): aletria de arroz, tofu, feijão mungo, cenoura, curgete, couve branca, rabanete, amendoim, sésamo, óleo de sésamo, molho de soja salgado e vinagre de arroz.
- Salada meridional: batatas, feijão verde, ovos, atum, pepininhos, tomate, pepinos, alho, cebola, manjericão, cebolinho, orégãos, azeite, vinagre balsâmico.

Os conselhos de Matthieu fizeram-lhe crescer água na boca? A nós também!
Acabaram-se as desculpas para não tirar o avental, para cuidar do corpo e da mente e lamber os beiços.

Como comer de forma equilibrada?

Matthieu kordek

Nutricionista especialista
consultor desportivo omnicomércio da decathlon toulouse centre ville

Fervoroso adepto de desportos coletivos e atletismo.