Porque é que a musculação é importante para emagrecer?

Para perder peso, deverás forçar o organismo a ir buscar energia às suas reservas de gorduras. Como? Controlando a tua frequência cardíaca!

A frequência cardíaca pode ser trabalhada com atividades como a corrida em passadeira, a bicicleta estática, a bicicleta elíptica, mas também com exercícios de musculação. Quando é trabalhada com exercícios de musculação, os benefícios duplicam pois, para além de acelerar a perda de peso, permite também criar as condições favoráveis para o desenvolvimento muscular.

De uma forma geral, a frequência cardíaca com a qual o organismo irá consumir a máxima quantidade de gorduras corresponde em média a 70-80% da frequência cardíaca máxima.

Em teoria, para um homem, a frequência cardíaca de treino deve corresponder à seguinte fórmula: 70 a 80% do resultado do cálculo de 220 menos a idade (no caso das mulheres, 226 menos a idade).

Nota: quando falamos em média, significa que o valor pode estar abaixo ou acima desse intervalo durante o treino. De facto, o teu ritmo cardíaco vai adaptar-se ao esforço e não vai bloquear tal como um velocímetro!

Qualquer atividade como correr ou praticar bicicleta elíptica é eficaz para perder peso, mas se efetuares também um trabalho de reforço muscular, poderás obter melhores resultados. Como explicar o processo?

• Quanto mais desenvolvidos estiverem os seus músculos, maior será a quantidade de calorias gastas. Cada 500 g de músculos a mais corresponde a cerca de mais 100 kcal queimadas.

• A musculação permite eliminar a gordura em vez da sua preciosa massa muscular.

• O tipo de musculação ideal para perder peso é a musculação de endurance: 6 a 8 séries, 15 a 30 repetições e recuperações curtas entre as séries (15 a 45 segundos). Deves escolher um peso desafiante para a execução do exercício mas que permita efetuar todas as séries de repetições. Este treino deve ter uma duração de 30 minutos a 1 hora.

• Os exercícios que permitem queimar mais calorias são os exercícios funcionais, que solicitam os músculos maiores: pernas, costas, peito, nádegas = agachamentos, elevações, flexões..

Para começar, realiza sequências com 75% de cardio, seguidas de 25% de musculação. Após várias semanas, poderás passar a 50/50. Como fazer? Existem duas opções:

• A repartição ao longo do período de exercício: para uma sessão de 1h, por exemplo, opta por 45 minutos de cardio e 15 minutos de musculação.

• A repartição ao nível do tipo de exercícios: por exemplo, 75% de exercícios de cardio e 25% de exercícios de musculação (circuitos de treino).

Atenção: os resultados são obtidos não só através da atividade desportiva, mas também através da alimentação! É evidente que fazer desporto não significa que podes comer mais, com mais açúcar ou mais gordura. A atividade física não legitima os excessos alimentares, pelo que se quiseres perder peso, deverás privilegiar uma alimentação saudável e equilibrada (proteínas, legumes, féculas, na proporção de 1/3 para cada um destes elementos), comer fruta para carregar as suas reservas de vitaminas e evitar comer guloseimas entre refeições. Caso consumas mais calorias do que aquelas que o organismo necessita (em média 2000 calorias por dia para uma mulher, 2500 para um homem), a atividade física poderá não ser suficiente para gastar as calorias supérfluas.