OBJETIVO: CORRER 30MIN

Se está a iniciar-se na corrida, nada melhor do que um objetivo concreto para manter a motivação no topo. Correr 30 minutos é uma primeira vitória. A Kalenji proponho-lhe atingir este objetivo num mês!

correr 30 minutos

CONSELHOS PARA OTIMIZAR A CORRIDA

1) EQUIPAR-SE

A compra de calçado que tenha em consideração a sua morfologia é obrigatória. Equipe-se também com roupas de verão e de meia-estação nas quais se sinta bem. 

2) CONSULTE UM MÉDICO

Se decidir seguir o nosso plano para correr 30 minutos, reserve, primeiro que tudo, tempo para consultar o seu médico para verificar se algo no seu estado de saúde impede a prática de corrida.

3) DEFINIR UM OBJETIVO E MANTÊ-LO

O plano que lhe propomos baseia-se em três sessões por semana. Pode parecer muito. É, no entanto, o patamar mínimo. Cada treino é relativamente curto. Siga o programa de casa sessão sem o alongar, mesmo se as sensações forem boas.

4) ENCONTRAR O RITMO CERTO

Está a tentar desenvolver a sua resistência, ou seja, a sua capacidade em prolongar um esforço elevado. Deve ser capaz de manter uma conversa, ou mesmo correr de boca fechada. Se isto for impossível, é porque a velocidade é demasiado elevada e ultrapassa o limiar da resistência. Deve abrandar!

5) ALTERNAR CORRIDA E CAMINHADA

É obrigatório para os principiantes – e até para muitos praticantes de corrida experientes! Alternar entre corrida e caminhada permite prolongar o tempo total de uma sessão de treino sem causar fadiga muscular excessiva. As fases de corrida/caminhada, inicialmente com a mesma duração, tornam-se irregulares com o passar do tempo. Finalmente, irá correr sem caminhar.

6) SER CONSTANTE

É fisiológico: o corpo adapta-se quando repete. Ao espaçar os treinos, privamo-nos deste mecanismo de adaptação salutar. Em resumo, voltamos à estaca zero a cada saída! Sessões mais curtas mas regulares constituem assim a estratégia correta. Não muito tempo: 15, 20, 30 minutos. Mas frequentemente: pelo menos duas a três vezes por semana. É melhor correr 30 minutos em três vezes que 1h30 de uma vez!

7. NÃO DESMOTIVAR 

É possível, e mesmo provável, que o primeiro mês de prática regular de corrida seja pautado por momentos de dúvida ou lassidão. É importante manter o rumo e nunca adiar para mais tarde (dia, semana, mês) a sua boa intenção de começar. Tenha em mente que apenas uma minoria das pessoas é capaz de correr durante 30 minutos sem parar. Orgulhe-se de levar o seu projeto a bom termo!

PLANO DE TREINO PRINCIPIANTE 4 SEMANAS: OBJETIVO: CORRER 30 MINUTOS 

SEMANA 1:

1.ª sessão: 15 x 1 minuto caminhada / 1 minuto trote lento + Alongamentos 

2.ª sessão: 10 x 2min trote lento /1min caminhada + Alongamentos

3.ª sessão: 5 min caminhada a velocidade progressiva + 5 x 4  minutos trote lento com 1,30 min de caminhada entre cada corrida. Terminar com 5 min de caminhada + 5min alongamentos.

SEMANA 2:

1.ª sessão: 5 min caminhada a velocidade progressiva +3 x 6min trote lento com 1,30 min de caminhada entre cada caminhada. Terminar com 5 min caminhada + 10 min abdominais

2.ª sessão: 10 min trote lento / 3 min caminhada / mais 10 acelerações de 20 passadas intercaladas de 1 min. caminhada / mais 10 min trote lento

3.ª sessão: 5 min caminhada a velocidade progressiva mais 4 x 5min trote lento com 1min de caminhada entre cada corrida. Terminar com 10 min de abdominais.

SEMANA 3:

​1.ª sessão: 10 minutos de trote lento / 2 minutos caminhada / 8 minutos trote lento / 2 minutos caminhada / 6 min trote lento + 5 min alongamentos

2.ª sessão: 15 min trote lento / 2 min caminhada / mais 10 acelerações de 20 passadas intercaladas com 1 min Caminhada / mais 10 min trote lento

3.ª sessão: 5 min caminhada a velocidade progressiva mais 3 x 10 minutos trote lento intercalados com 1min de caminhada. Terminar com 10 min de abdominais.

SEMANA 4:

1.ª sessão: 5 min caminhada progressiva + 15 min trote lento + 2 min caminhada + 8 acelerações de 30 passadas +2 min caminhada + 10 min trote lento

2.ª sessão: REPOUSO

3.ª sessão: 5 minutos caminhada a velocidade progressiva + 30 minutos corrida lenta + 10 min de alongamentos. 

BOM TREINO!

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