Deseja assumir o controlo da sua forma física antes do verão, mas recusa-se a sacrificar a boa disposição?
Nada de pânico! Com a ajuda do Olivier, o nosso instrutor, elaborámos para si o plano ideal!
Que plano escolher para emagrecer antes do verão?
Plano de ataque para emagrecer antes do verão? Siga as dicas para esculpir a sua silhueta com um plano de treino e um plano de emagrecimento para seguir em casa, com amigos(as) ou na pausa para o almoço no trabalho!
Quanto tempo demora a perder peso?
São necessários pelo menos 3 meses para assumir o controlo da sua forma! Aliás, é melhor antecipar um pouco para conseguir perder alguns quilos antes do verão. Assim, consegue evitar os exageros de desporto e de dieta.
Qual a fórmula vencedora para recuperar a linha?
Não existe nenhum segredo para perder peso, é preciso combinar o desporto com uma alimentação equilibrada. No que se refere à forma física, pense em associar a atividade cardio ao reforço muscular, pois irá necessitar de ambos para emagrecer. No prato, evite todos os produtos industriais ou processados (pratos pré-preparados, charcutaria, etc.), limite ao máximo os refrigerantes, os produtos de confeitaria e pastelaria, os gelados e o álcool.
Que plano de ataque para emagrecer antes do verão?
Para recuperar a linha, devem ser obrigatoriamente respeitados alguns princípios básicos!
- A frequência de treino: entre 2 a 4 vezes por semana (quanto mais frequente for a prática, mais cedo irá ter resultados!)
- A intensidade do esforço: depende do seu nível. Quer seja de nível iniciado ou experiente, a sua sessão deve corresponder a um ritmo moderado = pode continuar a falar durante o esforço, mas não ao ponto de cantar!
- A duração do treino: mínimo 20 minutos a 1 hora por sessão
- A progressão: para todos, deve haver uma evolução entre a sua 1.ª, a 2.ª, e a 3.ª sessões, bem como entre a 1.ª e a 2.ª semana, etc., o 1.º mês, o 2.º, etc. Esta progressão deve evoluir em frequência, em intensidade e em duração, com períodos de repouso cada vez mais curtos.
Plano de emagrecimento em casa
Apresentamos uma sessão de treino de 20 minutos, que o(a) vai ajudar a esculpir o corpo em casa. Não vai precisar de nenhum material, basta uma garrafa de água para se hidratar durante a recuperação e de um tapete de ginástica para os exercícios no solo. Deve fazer estes exercícios pelo menos duas vezes por semana para conseguir verdadeiros resultados. Execute este circuito tantas vezes quantas necessárias para que a sua sessão dure 20 a 30 minutos.
Alongamento e aquecimento
5 a 7 minutos para aumentar a temperatura do corpo, mobilizar, aquecer as articulações e sobretudo evitar as lesões!
- Estique, alongue e relaxe a sua coluna vertebral, esticando-se na direção do teto, arredondando as costas, enchendo o peito ou inclinando-se para um lado e depois para o outro.
- Exercite as suas articulações: os ombros com círculos dos braços, a anca e a bacia trazendo os joelhos contra o peito; os joelhos pressionando o calcanhar contra os glúteos; e os tornozelos subindo e descendo os calcanhares.
- Aquecimento dinâmico: parte inferior do corpo > pequena corrida moderada sem sair do sítio, saltar à corda, subir e descer um degrau (step ou escada), elevação dos joelhos. Parte superior do corpo > exercitar os cotovelos e os ombros.
Núcleo da sessão
20 a 30 minutos. Entre cada exercício, reserve no máximo 10 a 30 segundos à recuperação (para o efeito corrida moderada!).
AGACHAMENTOS
5 a 20 repetições para desenvolver as coxas e os glúteos.
Execução do exercício: de pé, com as costas direitas e os pés à largura dos ombros. Inspire e faça uma flexão de pernas mantendo o tronco o mais direito possível. Durante o movimento, as pernas não devem fletir mais do que um ângulo de 90º formado entre as coxas e os gémeos. Expire quando voltar à posição inicial, impulsionando o corpo para cima com os calcanhares. Não se esqueça de contrair os abdominais, recolhendo a barriga durante todo o exercício. Foque o olhar num ponto distante à sua frente, para manter o equilíbrio.
Variantes a executar em cada circuito: agachamento com os pés juntos, agachamento sumo = pés afastados numa largura superior à largura do quadril, agachamento à largura do quadril, etc.
FLEXÕES
5 a 20 repetições (a executar em cada circuito: mãos muito afastadas, mãos fechadas, pernas estendidas, 1 joelho no solo, 2 joelhos no solo) para desenvolver os peitorais, os ombros e os tríceps.
Execução do exercício: mãos abertas no solo, afastadas a uma largura superior à dos ombros, dedos afastados e apontados para a frente. Pés abertos à largura do quadril. Contraia e suba o corpo estendendo os braços. O corpo deve estar alinhado com a cabeça no prolongamento do corpo. Inspire enquanto desce o corpo até ao solo fletindo os cotovelos, voltando em seguida à posição inicial enquanto expira o ar pela boca e estende os braços. Recomece o exercício. Não se esqueça de manter o corpo direito e de contrair os abdominais durante o exercício.
LUNGE
5 a 20 repetições para desenvolver os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais.
Execução do exercício: de pé com uma perna à frente da outra, os braços ao longo do corpo e o tronco direito. Inspire e efetue uma flexão das pernas de modo a formar um ângulo de 90º com ambas as pernas. Expire o ar pela boca ao subir. Não se esqueça de manter o tronco direito e de contrair os abdominais, recolhendo a barriga durante todo o exercício. Foque o olhar num ponto distante à sua frente, para manter o equilíbrio.
Variantes a executar em cada circuito: lunges para trás, para a frente e para os lados.
PRANCHA ABDOMINAL (ATIVAÇÃO FRONTAL DO "CORE")
Entre 15 segundos e 1 minuto, com opção sobre os joelhos, para desenvolver o tronco e a cintura abdominal (reto, transverso e oblíquos).
Execução do exercício: em apoio nos antebraços e na ponta dos pés, eleve o quadril para formar uma linha reta com as pernas/quadril/tronco. Contraia os glúteos e encolha a barriga para posicionar as costas e mantenha essa posição. Respire lenta e profundamente. Não se esqueça de bascular o quadril enquanto contrai os glúteos e os abdominais.
Variantes a executar em cada circuito: prancha lateral sobre um antebraço - corpo em posição lateral, olhe para o lado, prancha dorsal- deitado(a) nas costas, joelhos dobrados a 90º sob o quadril)
ABDOMINAIS
5 a 30 repetições para desenvolver o reto abdominal.
Execução do exercício: deite-se no solo, dobre as pernas e recolha-as na direção da barriga de modo a formar um ângulo de 90°. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça para aliviar a nuca (não empurre a cabeça para a frente). Inspire, expire ao mesmo tempo que enrola o tronco para a frente (não se esqueça de recolher o queixo). Contraia os abdominais e encoste a lombar ao solo. Regresse à posição inicial sem movimentos bruscos.
Variantes a executar em cada circuito: flexões completas do tronco, flexões laterais do tronco e flexões oblíquas do tronco.
Alongamentos
5 a 10 minutos: retome os alongamentos do início da sessão, mas mantenha a posição entre 20 segundos e 1 minuto e meio. Agora, já tem algumas ferramentas para melhorar a sua forma física antes do verão.