Como prever o tempo ao longo de 10 km, meia-maratona e maratona? O que comer antes da prova? Descobre todos os nossos conselhos para gerir bem a tua corrida.
Nas semanas que antecedem a corrida, geralmente oscilamos entre a apreensão e o entusiasmo. A que tempo apontar? Como conhecer o ritmo de corrida? O que comer antes da corrida? Não entres em pânico! Neste artigo vamos ajudar-te a gerir bem a tua corrida, seja de 10 km, meia-maratona ou até mesmo uma maratona.
Se seguiste um plano de treino ou treinaste sem seguir um programa específico, os maiores esforços foram feitos durante a preparação. A partir de agora é hora de libertares a pressão dos treinos e cuidares de ti, antes do dia do evento.
Não há necessidade de seres excessivamente zeloso na última semana. O mais importante é esticar bem as pernas e dormir bem a semana toda para estares em forma no dia D!
Na semana que antecede a corrida, podes ficar tentado a mudar os teus hábitos alimentares, principalmente para maior tranquilidade.
Porém, não adianta comeres só massa durante uma semana, seja para uma corrida de 10 km, meia-maratona ou uma maratona! Ao leres artigos sobre dietas específicas ou as refeições dos campeões, podes também ser tentado a imitar essas dietas...
O nosso conselho: Alimenta-te da forma habitual e equilibrada nas semanas que antecedem a prova.
48 horas antes da corrida, opta por alimentos com baixo teor de fibras e evita vegetais, frutas secas, alimentos integrais, leite e vegetais crus. Neste curto período, opta também alimentos sem glúten.
Quando chegas ao local no dia da competição, também há o lado prático a teres em consideração. Planeia chegar com pelo menos uma hora de antecedência para maior tranquilidade e concentração na prova.
Tens a possibilidade de confiar os teus pertences antes da corrida a alguém ou guardar nos cacifos da prova. A preparação destas perguntas também permite que fiques tranquilo antes da corrida.
Braçadeira para smartphone, pulseira para porta-chaves, calções de corrida com bolso integrado, são muitas as soluções para levares contigo os objetos de que não te queres separar.
Não gostas do sistema de pinos para fixar o teu dorsal? É possível usares um cinto de corrida. Onde podes colocar as roupas leves de corrida caso fique muito quente durante o evento e levares água ou uma bebida isotónica contigo.
Pequenos detalhes como óculos de sol podem influenciar bastante o desenrolar de uma corrida. O corpo é posto à prova no dia da competição, por isso a escolha de um bom equipamento para as condições atmosféricas será essencial.
No frio extremo, o mais importante é proteger as extremidades. Não te esqueças de pelo menos um par de luvas de corrida e uma faixa para cobrir as orelhas.
No verão, é imprescindível a utilização de um boné. O crânio e o couro cabeludo aquecem muito sob o sol, o que exige um gasto significativo de energia do corpo para regular a temperatura.
Um par de óculos de sol também é essencial para proteger os olhos, especialmente para quem tem olhos claros.
O último elemento a não esquecer no equipamento de corrida é um par de meias de corrida, confortáveis e respiráveis.
O equipamento certo no Dia D é crucial para combinar proteção e conforto na corrida. Não negligencies isso!
Se seguiste um plano de treino nas últimas semanas, já conheces o teu tempo alvo e a velocidade de corrida. O teu ritmo de competição é o ritmo específico do teu plano de treino e é a velocidade a que treinaste nas últimas 5 semanas. Este ritmo de corrida permite que calcules o teu tempo final com antecedência.
Podes verificar regularmente a tua velocidade em tempo real com o teu relógio GPS ou memorizae o teu tempo por quilómetro. Se correres a 11 km/h, terás 5,25 minutos no quilómetro 1, 10,5 minutos no quilómetro 2, 15,75 minutos no quilómetro 3, etc.
Esta é a vantagem do programa de treino. Ao simulares as condições da competição durante a preparação, permite que fiques tranquilo quanto ao teu ritmo de corrida no Dia D, principalmente no que diz respeito ao risco de lesões.
Se treinaste nas últimas semanas sem seguir um plano de treino específico ou se desejas validar o teu ritmo de corrida alvo no Dia D, podes realizar uma sessão de teste split.
Sabes como validar o teu ritmo antes da corrida?
Sessão de teste split de 10 km
Realiza esta sessão 10 dias antes da competição para dar tempo ao corpo para recuperar antes da corrida.
-15 minutos de aquecimento
-3000m de ritmo alvo no dia da corrida
-1'30'' de recuperação
-2000m de ritmo alvo no dia da corrida
-1'30'' de recuperação
-1000m de ritmo alvo no dia da corrida
-5 minutos de recuperação em corrida lenta
O objetivo desta sessão é garantir que possas manter o ritmo de corrida de forma consistente por 6 km com 2 pausas.
Sessão de teste split de meia maratona
Realiza esta sessão 10 dias antes da competição para dar tempo ao corpo para se recuperar antes da corrida.
-15 minutos de aquecimento
-3000m de ritmo alvo no dia da corrida
-1'30'' de recuperação
-3000m de ritmo alvo no dia da corrida
-1'30'' de recuperação
-3000m de ritmo alvo no dia da corrida
-5 minutos de recuperação em corrida lenta
O objetivo desta sessão é garantir que consigas manter o teu ritmo de corrida de forma consistente por 9 km com 2 intervalos.
Se conseguires manter o ritmo alvo. Não entres em pânico se no final da sessão tiveres a impressão de que não consegues manter este ritmo durante o evento. Esta sessão ocorre no final da preparação, onde o teu corpo acumulou muita fadiga. No dia do evento, depois de vários dias de descanso, estarás a 100% das tuas capacidades!
Se não consegues manter o ritmo alvo durante esta sessão de teste, podes ter exigido muito do teu corpo durante a preparação e o corpo está muito cansado, ou podes ter apontado muito alto no dia da corrida.
A nossa sugestão é reveres o teu ritmo, ou seja, baixar, para uma melhor gestão da corrida no Dia D. Se ainda tiveres alguma energia guardada, haverá sempre tempo para acelerar na segunda parte da prova.
Testa o teu ritmo de maratona
Um bom teste para medir o teu estado físico antes da maratona é fazer uma meia maratona a cerca de 1 mês antes da data da maratona.
Após o teste, podes fazer o seguinte cálculo:
Velocidade da maratona = Velocidade na tua meia-maratona – 1 km/h
Um conceito simples permite que faças uma gestão da tua corrida seguindo uma única regra, é o princípio da “divisão negativa”: a segunda parte da tua corrida deve ser mais rápida que a primeira.
Terás todo o tempo e todo o espaço que quiseres na segunda parte da corrida se quiseres ultrapassar os outros participantes! (Principalmente nos 10 km onde tendemos a ir muito rápido no início).
Na primeira parte da corrida, concentra-te no ritmo de corrida e manténs a velocidade planeada. Podes estar mais atento às tuas sensações na segunda parte da corrida. É quando nos divertimos mais!
10KM:
Se os 10 km são uma das distâncias mais curtas, muitas vezes é também uma das mais difíceis de gerir. Isso deve-se à intensidade do esforço exigido, que deixa menos espaço para o gestão da corrida.
Além disso, na emoção geral dos 10 km, todos saem mais ou menos rápido, geralmente rápido demais. Cabe-te a ti controlar! Tem atenção ao teu plano de corrida e tempos parciais programados. Para estimares e preveres o teu tempo final, podes fazer o seguinte cálculo:
Cálculo para estimar o tempo em 10 km = Tempo em 2000 m x 5,5
MEIA-MARATONA :
Geralmente é a distância onde é mais fácil usufruires, divertires e gerires melhor o teu esforço, graças à sensação de controlo que podes ter sobre a corrida. Tem atenção ao teu ritmo de corrida definido com a sessão de teste split mencionado acima e ficarás bem.
Se ainda não tiveste a oportunidade, podes ter uma ideia do teu tempo alvo com a seguinte cálculo:
Cálculo para estimar o tempo da meia maratona = Tempo em 10 km x 2,2
MARATONA:
A mítica distância da Maratona! Uma corrida a um ritmo lento na sua primeira parte. É nos últimos 10 km onde o corpo é colocado à prova e onde deve estar bem preparado se não quiseres bater no famoso “muro” da maratona. É importante definir claramente o objetivo de tempo desde o início da preparação para fazer o treino no ritmo certo.
Na maioria das maratonas, os marca passos ou pacers estão presentes. Facilmente reconhecíveis de longe pelo estandarte que levam às costas. Ajudam a regular o ritmo na primeira parte da corrida e encorajam-te na segunda parte da corrida. Junta-te a eles, porque os seus conselhos são valiosos!
Cálculo para estimar o seu tempo na maratona = Tempo na meia-maratona x 2 x 1,1
A corrida é a apoteose de várias semanas de preparação. Nas últimas semanas de treino fizeste a maior parte do esforço físico, agora é importante usares a cabeça. Ou seja, segue o teu plano de corrida! Na primeira parte da corrida, mantém o foco no teu plano de percurso para gerir bem o esforço. Depois dá lugar às sensações e prazer na segunda parte.
Uma boa corrida!
